Útmutató kezdőknek az alacsony glikémiás étrendhez

Ez a cikk alapos áttekintést nyújt az alacsony glikémiás indexű (GI) étrendről, beleértve azt, hogy mi ez, hogyan kell azt betartani, és milyen előnyökkel és hátrányokkal jár.

étrendhez

Mi a glikémiás index?

A szénhidrátok megtalálhatók a kenyérben, a gabonafélékben, a gyümölcsökben, a zöldségekben és a tejtermékekben, és elengedhetetlen részei az egészséges étrendnek.

Ha bármilyen típusú szénhidrátot fogyaszt, az emésztőrendszere egyszerű cukrokra bontja őket, amelyek a véráramba kerülnek.

Nem minden szénhidrát jön létre egyenlő mértékben, mivel a különböző típusok egyedi hatással vannak a vércukorszintre.

A glikémiás index (GI) annak mérése, hogy az ételek hogyan befolyásolják a vércukorszintet. Az 1980-as évek elején alapította dr. David Jenkins kanadai professzor fejlesztette ki (1).

A különféle ételek vércukorszint-emelésének sebességét összehasonlítjuk 50 gramm tiszta glükóz felszívódásával, amelyet referenciaélelmiszerként használnak és GI értéke 100.

A következők a három GI besorolás:

  • Alacsony: 55 vagy kevesebb
  • Közepes: 56-69
  • Magas: 70 vagy több

Az alacsony GI-pontszámú ételek az előnyben részesített választás, mert lassan emészthetőek és felszívódnak, ami lassabban és kisebb mértékben növeli a vércukorszintet.

Másrészről a magas GI-értékű ételeket korlátozni kell, mert emésztik és gyorsan felszívódnak, ami a vércukorszint gyors emelkedését és csökkenését eredményezi.

Fontos megjegyezni, hogy az ételek csak akkor kapnak GI-pontszámot, ha szénhidrátokat tartalmaznak. Ezért azok az ételek, amelyek nem tartalmaznak szénhidrátot, például marhahús, csirke, hal, tojás, gyógynövények és fűszerek, nem kerülnek a földrajzi jelzések listájára.

Az élelmiszer GI-jét befolyásoló tényezők

Számos tényező befolyásolhatja egy étel vagy étkezés GI-pontszámát, többek között

Fontos a szénhidrátok mennyisége is

Az ételek vércukorszint-emelésének sebessége három tényezőtől függ: a bennük lévő szénhidrátok típusától, táplálkozási összetételétől és az elfogyasztott mennyiségtől.

A GI azonban relatív mérték, amely nem veszi figyelembe az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét. Ezért gyakran kritizálják (1).

Ennek megoldására kidolgozták a Glycemic Load (GL) besorolást.

A GL annak mértéke, hogy a szénhidrát hogyan befolyásolja a vércukorszintet, figyelembe véve mind a típust (GI), mind a mennyiséget (gramm adagonként).

A GI-hez hasonlóan a GL-nek is három osztályozása van:

  • Alacsony: 10 vagy kevesebb
  • Közepes: 11-19
  • Magas: 20 vagy annál több

A GI továbbra is az egyetlen legfontosabb tényező, amelyet figyelembe kell venni az alacsony GI-tartalmú étrendben. Az alacsony glikémiás indexű étrend tudatosságát népszerűsítő ausztrál szervezet, a Glycemic Index Foundation azonban azt javasolja, hogy az emberek figyeljék meg a GL-t is.

Azt javasolja, hogy az emberek törekedjenek a napi GL-ek összességében 100 alatt tartására.

Ezen adatbázis segítségével megkeresheti a közönséges ételek GI-jét és GL-jét.

Ellenkező esetben a 100 alatti GL-re való törekvés legegyszerűbb módja az, ha lehetőleg alacsony GI-vel rendelkező ételeket választ, és mértékkel fogyasztja őket.

Alacsony GI diéta és cukorbetegség

A cukorbetegség egy összetett betegség, amely világszerte több millió embert érint (6).

A cukorbetegek nem képesek hatékonyan feldolgozni a cukrot, ami megnehezítheti az egészséges vércukorszint fenntartását.

A jó vércukorszint-szabályozás azonban segít megelőzni és késleltetni olyan szövődmények előfordulását, mint a szívbetegség, agyvérzés, valamint az ideg- és vesekárosodás (7, 8).

Számos tanulmány szerint az alacsony GI-diéták hatékonyan csökkenthetik a cukorbetegek vércukorszintjét

Közel 3000 cukorbeteg vizsgálata vizsgálta a résztvevők alacsony és magas GI diéták hatását a glikált hemoglobin (HbA1c) szintre. Ennek a molekulának az értékei a vércukorszint átlagos mértékét jelentik három hónap alatt (13).

A tanulmány megállapította, hogy azoknak, akik a legalacsonyabb GI-vel rendelkező diétákat fogyasztották (GI 58-79), a HbA1c szintje 6-11% -kal alacsonyabb volt, mint azoknál, akik a legmagasabb GI-vel rendelkező diétákat fogyasztották (GI 86-112 ) fogyasztott. Más szavakkal, az alacsonyabb glikémiás indexű étrend hosszú távon alacsonyabb vércukorszinttel társult.

Ezenkívül számos tanulmány arról számolt be, hogy a magasabb glikémiás indexű étrend 8-40% -kal növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

24 vizsgálat szisztematikus áttekintése szerint minden öt GI-pont esetében a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata 8% -kal nőtt (17).

Az alacsony GI-diéta javíthatja a terhesség kimenetelét a terhesség alatt jelentkező terhességi diabetes mellitusban (GDM) szenvedő nőknél is.

Kimutatták, hogy az alacsony GI-diéta 73% -kal csökkenti a makrosomia kockázatát. Ez egy olyan állapot, amelyben az újszülöttek születéskor meghaladják a 8 fontot és a 13 unciát, és számos rövid és hosszú távú szövődményhez kapcsolódik mind az anya, mind a gyermek számára (18).

Egyéb előnyök

Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony GI diétának más egészségügyi előnyei is lehetnek:

  • Javult koleszterinszint: Az alacsony glikémiás indexű étrendekről kiderült, hogy az összes koleszterinszint 9,6% -kal, az LDL-koleszterinszint pedig 8,6% -kal csökken. Az LDL-koleszterin a szívbetegség és a stroke megnövekedett kockázatához kapcsolódik (19, 20, 21, 22).
  • Segíthet a fogyásban: Az alacsony glikémiás indexű étrend 5-10 hét alatt segített az egészséges felnőtteknek 1,5-4,2 font (0,7-1,9 kg) fogyásban. A fogyás hosszú távú hatásainak kutatása korlátozott.
  • Csökkentheti a rák kockázatát: A magas GI diétát folytató embereknél nagyobb valószínűséggel alakul ki bizonyos típusú rák, beleértve az endometrium, a colorectalis és az emlőrákot, szemben az alacsony GI diétát fogyasztókkal.
  • Csökkentheti a szívbetegségek kockázatát: 37 tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy azoknak az embereknek, akik magas GI diétát fogyasztanak, 25% -kal nagyobb a szívbetegség kialakulásának esélye, mint azoknál, akik alacsony GI diétát fogyasztanak. További bizonyítékokra van szükség e kapcsolatok megerősítéséhez

Alacsony glikémiás indexű ételek

Alacsony glikémiás indexű (GI) étrend esetén nincs szükség kalóriák számolására vagy fehérjék, zsírok vagy szénhidrátok nyomon követésére.

Ehelyett az alacsony GI-diéta magában foglalja a magas GI-tartalmú élelmiszerek cseréjét az alacsony GI-tartalmú alternatívákra.

Az egészséges és tápláló ételek széles választéka létezik. Az étrendet a következő alacsony glikémiás indexű ételekre kell alapoznia:

  • Cipó: Teljes kiőrlésű, több szemű, rozsos és kovászos fajták
  • Reggeli gabonafélék: Kása zabpehelyből, Bircher müzliből és korpából
  • Gyümölcs: pl. alma, eper, kajszibarack, őszibarack, szilva, körte és kivi
  • Zöldségek: Pl. Sárgarépa, brokkoli, karfiol, zeller, paradicsom és cukkini
  • Keményítőtartalmú zöldségek: Carisma és Nicola burgonya, édesburgonya narancspéppel, kukorica, jamsz
  • Hüvelyesek: Ilyenek például a lencse, csicseriborsó, sült bab, vajbab, vesebab
  • Tészta és tészta: Tészta, soba tészta, cérnametélt, rizstészta
  • Rizs: Basmati, Doongara, hosszú szemű és barna rizs
  • Gabonafélék: Quinoa, árpa, gyöngy kuszkusz, hajdina, freekeh, búzadara
  • Tejtermék: Tej, sajt, joghurt, puding, szójatej, mandulatej

A következő ételek kevés szénhidrátot tartalmaznak vagy egyáltalán nem tartalmaznak szénhidrátot, ezért nincs GI-pontszámuk. Ezek az ételek alacsony GI-tartalmú étrend részeként szerepelhetnek:

  • Hús: Beleértve a marhahúst, csirkét, sertéshúst, bárányt és tojást
  • Hal és tenger gyümölcsei: Ilyenek például a lazac, a pisztráng, a tonhal, a szardínia és a garnélarák
  • Diófélék: Például mandula, kesudió, pisztácia, dió és makadámiadió
  • Zsírok és olajok: Beleértve az olívaolajat, a rizskorpaolajat, a vajat és a margarint
  • Gyógynövények és fűszerek: pl. só, bors, fokhagyma, bazsalikom és kapor

Alacsony GI-diétán kerülendő élelmiszerek

Az alacsony GI-diéta nem szigorúan tilos.

Azonban próbáld meg ezeket a magas GI-tartalmú ételeket a lehető legnagyobb mértékben alacsony GI-tartalmú alternatívákkal helyettesíteni.

  • Cipó: Fehér kenyér, török ​​kenyér, bagel, naan kenyér, francia bagett, libanoni kenyér
  • Reggeli gabonafélék: Instant zab, rizskrispies, kukoricapehely, kakaós krízis, lábhurok
  • Keményítőtartalmú zöldségek: Désirée és Red Pontiac burgonya, instant burgonyapüré
  • Tészta és tészta: Kukorica tészta és instant tészta: Kukorica tészta és instant tészta
  • Rizs: Jázmin, arborio (rizottóban használják), kalróz és közepes szemű fehér rizs
  • A tejtermékek helyettesítése: Rizstej és zabtej
  • Gyümölcs: Görögdinnye
  • Sós snackek: Rizs keksz, vékony kukoricaszem, rizspogácsa, perec, kukoricadarab
  • Torta és sütik: Pogácsa, fánk, muffin, süti, gofri, nyárs
  • Extrák: Zselés bab, édesgyökér, Gatorade, Lucozade

Egy példa az alacsony GI menü 1 hétre

Ez a minta menü megmutatja, hogy nézhet ki egy hét alacsony GI diétával. Testreszabhatja ezt a menüt saját igényei és preferenciái szerint.

  • Reggeli: Zabpehely, zabpehely, tej és apróra vágott friss gyümölcs
  • Ebédelni: Csirke szendvics teljes kiőrlésű kenyéren, salátával tálalva
  • Vacsora: Keverőben sült marhahús zöldségekkel, hosszú szemű rizzsel tálalva

  • Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval, paradicsommal és füstölt lazacgal
  • Ebédelni: Minestrone leves egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel
  • Vacsora: Roston sült hal párolt brokkolival és zöldbabbal

  • Reggeli: Omlett gombával, spenóttal, paradicsommal és sajttal
  • Ebédelni: Próbálja ki ezeket a lazac, ricotta és quinoa csészéket salátával
  • Vacsora: Házi pizzák teljes kiőrlésű libanoni kenyérrel

  • Reggeli: Bogyókkal, tejjel, görög joghurttal és fahéjjal készült turmix
  • Ebédelni: Csirke tészta saláta teljes kiőrlésű tésztával
  • Vacsora: Házi hamburgerek marhahús pogácsákkal és zöldségekkel teljes kiőrlésű tekercsben

  • Reggeli: Quinoa kása almával és fahéjjal
  • Ebédelni: Pirított tonhal saláta szendvics teljes kiőrlésű kenyéren
  • Vacsora: Csirke és csicseriborsó curry basmati rizzsel

  • Reggeli: Tojás füstölt lazac és paradicsom teljes kiőrlésű pirítóssal
  • Ebédelni: Teljes kiőrlésű tojás és saláta pakolás
  • Vacsora: Grillezett bárányborda zöldségekkel és tökpürével

  • Reggeli: Hajdina palacsinta bogyókkal
  • Ebédelni: Barna rizs és tonhal saláta
  • Vacsora: Marhagolyó zöldségekkel és barna rizzsel

Egészséges, alacsony GI-s rágcsálnivalók

Ha éhes az étkezések között, íme néhány egészséges, alacsony GI-tartalmú snack ötlet:

  • Egy marék sótlan dió
  • Egy darab gyümölcs
  • Sárgarépa botok hummussal
  • Egy csésze bogyót vagy szőlőt
  • görög joghurt
  • Almás ékek mandulavajjal vagy mogyoróvajjal
  • Egy keményre főtt tojás
  • Az előző este maradványai

Az alacsony GI-diéta hátrányai

Míg az alacsony glikémiás indexű étrendnek számos előnye van, számos hátránya is van.

Először is, a glikémiás index (GI) nem nyújt teljes táplálkozási képet. Fontos figyelembe venni egy élelmiszer zsír-, fehérje-, cukor- és rosttartalmát is, függetlenül annak GI-jétől.

Például a sült krumpli GI-je 75, míg az egészségesebb helyettesítő sült burgonya GI-je magasabb, 85 (3).

Valójában sok egészségtelen, alacsony GI-tartalmú étel létezik, például fagylalt (GI 36-62), csokoládé (GI 49) és puding (GI 29-43).

További hátrány, hogy a GI méri egyetlen élelmiszer hatását a vércukorszintre. A legtöbb ételt azonban egy nagyobb vegyes étkezés részeként fogyasztják, így a GI-t nehéz megjósolni ilyen körülmények között (.

Végül, amint azt korábban említettük, a GI nem veszi figyelembe az elfogyasztott szénhidrátok számát. Ez azonban fontos tényező a vércukorszintre gyakorolt ​​hatásának meghatározásában.

Például a görögdinnye magas GI-értéke 80, ezért nem tekinthető a legjobb megoldásnak az alacsony GI-diétához.

A görögdinnye azonban kevés szénhidrátot tartalmaz, mivel csak 6 gramm szénhidrátot tartalmaz 100 grammonként. Valójában a görögdinnye tipikus adagjának alacsony, 5-ös glikémiás terhelése (GL) és minimális hatása van a vércukorszintre.

Ez egyértelművé teszi, hogy a GI izolált alkalmazása nem mindig a legjobb előrejelzője a vércukorszintnek. Fontos figyelembe venni egy élelmiszer szénhidráttartalmát és GL-jét is.

Az alacsony glikémiás (alacsony glikémiás indexű) étrend magában foglalja a magas glikémiás indexű ételek alacsony indexű alternatívákkal való helyettesítését.

Számos potenciális egészségügyi előnye van, beleértve a vércukorszint csökkentését, a fogyás elősegítését, valamint a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentését.

Az étrendnek azonban vannak hátrányai is.

Végső soron fontos egészséges, kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani, különféle egész és feldolgozatlan ételek alapján, függetlenül a GI-től.