VADAKONYHA - erjedés; Egészség - prebiotikus ételek
Sok erjesztett étel, különösen a kefir, a miso, a savanyú káposzta, a kimchi és más erjesztett zöldség, tele van hasznos probiotikumokkal. Ezek a probiotikumok, a jó baktériumok mindenféle jót tesznek a testünkben; az emésztés segítésétől és az alapvető tápanyagok biztosításától az immunrendszer támogatásáig és az érzelmeink szabályozásáig. A baktériumok olyan élőlények, amelyek akkor csinálják a legjobban a dolgukat, amikor kényelmesek, akárcsak mi, emberek. Az erjesztett ételek fogyasztása nagyszerű, de a mi dolgunk nem áll meg ebben. A jó baktériumoknak ideális otthont adhatunk, ha prebiotikumokat is szedünk; A prebiotikumok vízben oldódó élelmi rostok, amelyeken a belünkben található jó baktériumok táplálkoznak, de amelyek emészthetetlenek számunkra, emberek számára. Számos ilyen típusú élelmi rost létezik, két példa az inulin és a fruktooligoszacharid. Az alábbiakban felsoroljuk azokat az ételeket, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak vízben oldódó étkezési rostot. Némelyiket melegítéskor megváltoztatják, ezért amikor csak lehetséges, tanácsos ezeket az ételeket nyersen fogyasztani a prebiotikus előnyök érdekében.
A prebiotikumokban gazdag étrendre való áttérés
Manapság természetesen por alakú prebiotikumok is vannak gyógyszertárakból vagy egészséges élelmiszerboltokból. Az a hozzáállásom, hogy minden vitamint, nyomelemet és táplálék-adalékot étrenden keresztül tudjak bevinni, nem pedig kapszulával. Amikor erjesztett ételeket kezdtem enni és inni, kissé módosítottam az étrendemet, hogy több prebiotikumot tartalmazzon. Ma mindig adok egy adag fokhagymát, hagymát és lenmagot a salátákhoz, gyakran eszek zabpehely alapú müzlit, és megszoktam, hogy minden joghurtba vagy müzlibe két teáskanál búzakorpát adok. A fehér rizs és a tészta időről időre vad rizzsel vagy quinoával is pótolható az élelmi rostokért. És a húst fehérjeforrásként hüvelyesekkel lehet helyettesíteni, hogy a prebiotikus tartalom még jobban növekedjen. Fontos: ha több rostban gazdag ételt fogyaszt, akkor a székrekedés elkerülése érdekében meg kell növelni a vízfogyasztását is.
Az alábbiakban felsoroljuk a 15 olyan ételt, amelyek nagy arányban tartalmaznak vízben oldódó étkezési rostokat.
15 prebiotikus étel
2. Pitypanglevelek: Ez a gyom, amely salátaként vagy pestóként is jóízű, 100 g-ban 4 gramm élelmi rostot tartalmaz, amelyek nagy része inulin.
3. Csicsóka: A burgonya édes alternatívája nem keményítőt tartalmaz, hanem a prebiotikus inulint. Ezért „cukorbeteg burgonyának” is nevezik. A csicsóka 100 g-ban 2 g élelmi rostot tartalmaz, amelynek 76% -a inulin. A gyökér íze főtt, pürésített, sült és nyers. A prebiotikus előnyök érdekében a legjobb nyersen enni, például csicsóka salátaként.
4. Fokhagyma: A fokhagyma két prebiotikumot tartalmaz: inulint (az élelmi rostok 11% -a) és a fruktooligoszacharidokat (az élelmi rostok 6% -a). A nyers fokhagyma jó ízű például salátában vagy mártásos mártásban.
5. Hagyma: A hagymában lévő összes élelmi rost 10% -a inulin, 6% -a fruktooligoszacharid. A nyers hagyma jól passzol a legtöbb salátához, és hozzáadható a fermentálandó zöldségekhez is. A hagyma főzéskor inulint is tartalmaz.
6. Póréhagyma: A póréhagyma összes élelmi rostjának 16% -a inulin. Receptötlet: póréhagyma saláta (nyers).
7. Vadrizs, quinoa és hüvelyesek: Ezek az ételek gazdagok vízben oldódó étkezési rostokban, így ideális prebiotikus helyettesítők a tészta és a fehér rizs (az első kettő) és a hús (az utóbbi) számára.
8. Banán: A banán kis mennyiségű inulint tartalmaz.
9. Árpa: legfeljebb 8% béta-glükánt tartalmaz, egy másik prebiotikum.
10. Zab: nagy mennyiségű béta-glükánt és rezisztens keményítőt tartalmaz, amelyekből a jó baktériumok is szívesen táplálkoznak.
11. Alma: pektint tartalmaz, egy prebiotikum. A bogyós gyümölcsök, a paradicsom és a mangó értékes prebiotikus étrendi rostokkal is rendelkeznek.
12. Lenmag: magas élelmi rosttartalmú. Chia magokat is.
13. Yacon: gazdag élelmi rostokban, különösen gazdag a prebiotikumok fruktooligoszacharidokban és inulinban. A Yacon nyersen ízlik, például müzliben.
14. Búzakorpa: magas élelmi rosttartalmú.
15. Tengeri moszat: az élelmi rostok több mint fele vízoldható étkezési rost.