Vaj vagy margarin, amely jobb
Azt is kérdezi folyamatosan, vajon a vaj vagy a margarin jobb-e, amikor a szupermarketben a hűtőszekrény előtt áll? A vajat egészségtelennek tartják, mert sok koleszterint tartalmaz. Milyen további különbségek vannak a vaj és a margarin között? És a margarin valóban egészségesebb?
Kalóriatartalmat tekintve a vaj és a margarin alig különbözik egymástól. Mindkét kenhető zsír körülbelül 720 kalóriát tartalmaz 100 grammonként, zsírtartalma 80 százalék. A vaj sok állati eredetű, telített zsírsavat és körülbelül 230 milligramm koleszterint tartalmaz 100 grammonként. A koleszterin növeli a vér lipidjeit, és így elősegítheti az érelmeszesedést és a szívbetegségeket. A margarin viszont tisztán növényi és egészségesebbnek tekinthető, mert sok többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaz. Ezek segítenek a koleszterinszint alacsony szinten tartásában, és védelmet nyújtanak az artériák megkeményedése ellen is.
A vajnak mindig legalább 82 százalék tejzsírból kell állnia. A német márkájú vajat tejszínből vagy tejszínből kell készíteni. Tejvaj készíthető tejből és tejsavó tejszínből is. A félzsíros vaj csak 39–41% tejzsírt tartalmaz.
Mivel a vaj állati termék, természetesen tartalmazza a zsírban oldódó A és D vitaminokat. Ezek a tiszta margarinban nem találhatók meg. A gyártók azonban kompenzálják ezt a hátrányt azzal, hogy A, D és E vitamint mesterségesen adnak a margarinhoz.
Nem minden margarin egyenlő
De a margarin nem feltétlenül jobb választás. Bár a margarin értékes telítetlen zsírsavakat tartalmaz, tartalmaz úgynevezett transz-zsírsavakat is. Ezek akkor fordulnak elő, amikor a növényi olajokat mesterségesen edzik, hogy a margarin kenhető legyen. A transz-zsírsavak növelik a "rossz" LDL-koleszterint (alacsony sűrűségű vagy kevésbé sűrű koleszterinszintet), amely az artériák megkeményedésének kockázati tényezője. Ugyanakkor csökkentik a "jó" HDL-koleszterint (nagy sűrűségű koleszterin vagy nagyon sűrű koleszterin). A HDL képes felszívni a vénákban már összegyűlt lerakódásokat, és azokat a májba szállíthatja. Ott végül szétszerelik és ártalmatlanítják. A "részben edzett" vagy "részben hidrogénezett" jelzéssel megállapíthatja, hogy a margarin tartalmaz-e transzzsírsavakat.
A legjobb és legegészségesebb a margarin, amely mentes a hidrogénezett zsíroktól, magas a többszörösen telítetlen zsírsavtartalom, a tartósítószerektől mentes és kevés a só. A növényi olajok, a reform és a diétás margarinok általában nem tartalmaznak transz-zsírsavakat. A reformmargarin nem tartalmazhat hidrogénezett zsírokat. A szilárd növényi zsírokat, például a kókuszdiót vagy a pálmazsírt feldolgozzák az kenhetőség elérése érdekében. Ezért a reformmargarin magasabb telített zsírsavtartalommal rendelkezik. A diétás margarint csak növényi zsírokból és olajokból lehet készíteni. Ha a többszörösen telített zsírsavak aránya legalább 50 százalék, akkor vérnyomáscsökkentő hatásra lehet szükség. A megfelelő margarinnal előnyére válhat az egészségének.
Használjon minél kevesebb zsírt. Ha lehetséges, nem lehet több 70-80 grammnál naponta. A szív- és érrendszeri megbetegedések fokozott kockázatának kitett embereknek kiváló minőségű étrendi margarint kell használniuk. Ezek segítenek csökkenteni a vér lipidszintjét. Egyébként pedig kalóriát is spórol. A koleszterinszint-csökkentő vaj vagy margarin azonban inkább gyógyszer, mint élelmiszer, és nem normális, egészséges fogyasztók számára.
A sütéshez a repceolaj és az olívaolaj a legjobb. Különösen az olívaolaj tartalmaz 85% telítetlen zsírsavat. Sok telítetlen zsírsavat tartalmaznak, valamint a fontos omega-6 zsírsavakat is, amelyeket testünk nem képes előállítani. Hidegen sajtolt növényi olajok ideálisak salátákhoz.
Mindig emlékezzen arra, hogy nemcsak a vaj és a margarin tartalmaz zsírforrást, hanem az is, hogy a zsír kolbászban, sajtban, süteményekben és más cukrászdákban rejtőzik. De mint mindig: az adag teszi a mérget. Amíg kiegyensúlyozott étrend van és a BMI 19-25 között van, addig nem kell aggódnia.