Vakáció, sérülések és hasonlók. Hogyan tartsuk fenn az izmokat egy szünetben!
Ezt mindenki tudja, két hétig repülsz nyaralni, és belegondolsz, mennyi erő és izomtömeg, amelyet valószínűleg elveszít ebben a szünetben, ha nem Képzési lehetősége van. Vagy ami még rosszabb: megsérül, és sok hétig kell mennie, vagy akár hónapokat is felfüggeszthet. Bizonyos esetekben a túlzott testmozgással kapcsolatos kimerültség is Shibáztatom, hogy szünetet kell tartanunk, vagy legalábbis le kell töltenünk. Ebben Cikk a különböző módon okozott időkorlátok különböző formáit akarjuk Nézze meg és különféle stratégiákat, hogy minimalizálja a nehezen megszerzett nyereséget, miközben magyarázzon el egy szünetet.
Tervezett és nem tervezett időkorlátok
Három helyzet van, amikor egy komoly sportoló időt szakíthat az edzésre:
- Tervezett deload a csúcsteljesítmény elérése vagy a túlstimuláció tüneteinek felépülése érdekében.
- Rövid tervezett szünet egy nyaraláshoz vagy utazáshoz.
- Tervezet nélküli szabadság betegség vagy sérülés miatt.
Az ilyen tervezett és nem tervezett szünetek minden sportoló életének részét képezik. A következőkben közelebbről megvizsgáljuk azokat a pihenési időszakokat, amelyeket hébe-hóba kell vennünk.
Tervezett újratöltés
Verseny vagy maximális erőpróba előtti újratöltés
Általános megközelítés, hogy a verseny vagy a maximális erőpróba előtt egy deload fázist kell elhelyezni. Az elmélet szerint a három-négy hét nehéz szakasz Képzések az intenzitás és a mennyiség csökkentésével végzett edzés négy-tíz napos szakaszának segítségével helyre kell állnia. Úgy is hívják aktív regeneráció.
Ebben a szakaszban a test különféle teljesítményfunkciói helyreállnak
Az optimális szintre hozva.
- A Tesztoszteron termelés maximálisan megnövekszik, miután leesik a hetek óta tartó edzés extrém stresszéből.
- A Idegrendszer felépül. Ez nagyon jól látható a tapadási szilárdságban, amelynek három vagy négy napon belül javulnia kell.
- A Szuperkompenzáció a glikogénkészlet beindul, a test több vizet tárol az izmokban és kevesebbet a bőr alatt, ami a stressz miatt megnövekedett kortizolszint tipikus jele.
Deload után a maximális motiváció fizikai funkciói helyreálltak. Még ha ellentétesnek tűnik is, a Deload alatt nem erősödik meg, hanem csak felszabadítja azokat az erőforrásokat, amelyeket az előző kemény edzés során kidolgozott. Vagy másképp fogalmazva: Minél nagyobb a fizikai kimerültség, annál inkább homályos a tényleges teljesítménye. Ha bizonyos mértékű szisztémás kimerültség halmozódott fel, akkor csak a tényleges potenciál 90 vagy akár 80 százalékát tudja megvalósítani.
Izomelégtelenség: mindig kihúzza a határait edzés közben? 2018. november 15. Danny Forster
Köztudott, hogy a testépítés olyan sportág, amelyben a sportolók mindig szembeszállnak és túllépik a határaikat. Nem ok nélkül lát testeket a világ versenypályáin, amelyeket az átlagember szeret földönkívülinek nevezni. Ehhez a megjelenéshez nem elég hébe-hóba néhány súlyt lengetni, és [...]
A lényeg lényeg egyszerűen az, hogy mint haladó sportoló, aki elhagyta a kezdő szakaszt, és még mindig erőt és tömeget akar szerezni, kénytelen megtenni, intenzitással és hangerővel edzeni, amely egy bizonyos idő után a jelentős kimerültséget okoz. Nincs megkerülhető. Ennek eredményeként azonban egy nehezebb ciklus alatt egyre nagyobb súlyt tud felvenni, és ezért az a benyomásom támadhat, hogy nem érinti a kimerültség. De valójában több erőt és szárazanyagot nyert, mint amennyit akkor fel tud hívni a stúdióba vagy a tükörbe látni! Tehát miért nem csak felhalmozódni Először kerülje a kimerültséget?
Ha elég keményen edz az optimális nyereség elérése érdekében, elkerülhetetlen a kimerültség bizonyos szintje. Ha ezt elmulasztja, akkor szinte biztosan nem vezet be elég erős ingert ahhoz, hogy testét alkalmazkodásra kényszerítse.
Az ELEMENTS e-könyvünkben mindent megtalál, amire szükség van a képzés optimális megszervezéséhez.
Célszerű azonban nem teljesen abbahagyni a testmozgást! Míg a test gyorsabban regenerálódik, fontos az állandó idegi aktiváció fenntartása, hogy ne dekoncentrálódjon. A belső és az izmok közötti koordináció ekkor sokkal nehezebb lenne a versenyben vagy a maximális erőpróbán. Soha ne hagyja abba a testmozgást egy napnál tovább, ha a teljesítmény maximalizálására törekszik - még akkor is, ha csak egy könnyű edzésről van szó egy deload fázisban, hogy "ritmusban" maradhassunk!
Újratöltés közben a következőket teszi:
- Hagyja ki az összes részgyakorlatot, és csak a három fő gyakorlatra koncentráljon.
- Csökkentse az edzés gyakoriságát heti háromszor: hétfő, kedd, csütörtök és a teszt vagy a verseny szombaton.
- Végezze el a három fő gyakorlatot szubmaximális súlyokkal:
◦ Hétfő: 3 × 3 az RM1 70 százalékával
◦ Kedd: 3 × 1 90 százalékkal
◦ Csütörtök: 3 × 2 80 százalékkal
Körülbelül 25 százalékkal növelnie kell az energiafogyasztást is. A legtöbb ember ezt teszi A kalóriabevitel csökkentésének elmulasztása az újratöltés során, mert úgy gondolják, hogy alacsonyabb az energiaigényük az intenzitás és a térfogat csökkent edzés közben, és attól tartanak, hogy zsírozhatnak. De fennáll annak a kockázata, hogy a verseny vagy a teszt napján nem tudja felhívni maximális teljesítményét! Ha a kalóriabevitel korlátozott, a regeneráció lelassul!
Guggolás a maximális erő vagy izomépítés érdekében - a különbségek! 2017. szeptember 24. Danny Forster
A guggolást általában az izomépítő gyakorlatok királynőjének tekintik, és az erőemelés három versenyágának egyike is. Van azonban néhány különbség a testépítésben és az utóbbiban végzett teljesítmény között. Ezért az alábbiakban talál egy kis áttekintést, amely gyorsan megmutatja, hogy guggolásokat végez-e olyan módon, hogy [...]
A Deload, mint a túlképzés helyreállítási intézkedése
Mint fent említettük, teljesen normális, ha a hetek alatt valamilyen szintű kimerültséget halmoz fel. Kerülnünk kell azonban a túlterhelést vagy akár Túlképzési helyzet. Ha azonban ez megtörténik, a lehető leggyorsabban lépjen ki ebből az állapotból!
A legtöbb sportoló csak akkor veszi észre a "túledzést", amikor elveszíti erejét és testtömegét, és szűkebbnek és lágyabbnak érzi magát a megnövekedett kortizolszint miatt. Látszólag következetes válasza az, hogy többet gyakoroljon, hogy "elinduljon". Természetesen ez csak ront a helyzeten. Ilyen esetekben néha valóban igénybe vesz egy pihenőidőt, hogy teste ismét a teljesítmény állapotába kerüljön. Ilyen helyzetekben azonban gyakran pszichológiai okokból ez a legnehezebb.
A túledzés diagnózisa? - Dana Linn Bailey a CrossFit edzés után a kórházban! 2019. április 10. Simon Goedecke
A kemény testépítő világban a "túledzettség" állapotát még mindig sokan mítosznak tartják. Mindaddig, amíg eleget eszik, és nem hagyja ki a regenerálódást, nem edzhet túl sokat vagy túl keményen. A CrossFit trendi sportot továbbra is ugyanolyan körökben nézik rosszallónak. A sportolók helytelenül végeznék a gyakorlatot [...]
Attól függően, hogy kimerült vagy, szükséged lehet rá egy-három hétig csökkentett edzés vagy esetleg egy teljes pihenés, hogy teste helyreálljon. Először újra normalizálnia kell a hormonszintjét (különösen a tesztoszteron és a kortizol arányát), csökkentenie kell a szisztémás gyulladást és fel kell töltenie a glikogénkészleteket. Megfelelő túlképzéssel ez sok hétig is eltarthat, és sok ember számára igazi kihívást jelent, mivel tartanak a regressziótól egy ilyen hosszú, csökkentett képzési idő alatt. De valójában ennek az ellenkezője igaz! Amint továbbra is intenzíven gyakorol és kimerül, a teljesítmény csökkenése csak drámaibb lesz!
Ajánlások a "katasztrófa" küszöbén álló sportolók számára:
Sokan ismerjük a problémát. Ha hetekig vagy akár hónapokig diétázik a nyári vakáción, és egy-két hét múlva a tengerparton fekszik és kifosztja a szálloda büféjét, minden kemény munka elmúlt. Egy nemrégiben készült tanulmányban azonban amerikai kutatók találtak egy egyszerű, de nagyon hatékony trükköt arra, hogyan lehet a problémát nagyon [...]
Rövid és tervezett szünet
Attól függően, hogy a képzés milyen prioritást élvez a mindennapi életben, néha előfordulhat nyaralás vagy üzleti út miatt egy-három hétre felfüggeszti. Nem mindannyian teljes munkaidőben foglalkozunk erőemeléssel vagy testépítéssel! Természetesen ilyen esetben attól tart, hogy az ereje és az izomtömege elveszhet. Íme néhány megjegyzés:
Tervezetlen szünet
Betegség, sérülés vagy bármilyen más váratlan esemény lehetetlenné teheti a rendszeres testmozgás folytatását. A kérdés, amelyet minden sportoló természetesen feltesz ilyen helyzetben, az, hogy mennyit veszít ereje és izomtömege során.
Milyen gyorsan veszítek az erőből és a tömegből?
Erre a kérdésre azonban nincs általános válasz, az egyéni tényezőktől függ. Általános szabály, hogy a hosszú távon elért nyereség hosszabb ideig marad. Ha már 10 évig tartó intenzív edzés van az öved alatt, amely stabil alapot adott erő és tömeg szempontjából, akkor ez az alap tovább fog tartani, mintha csak egy éve lennél ott, és csak most kezdnéd felépíteni. A gyorsan végrehajtott növekedés szintén gyors lesz. Azok a fiatal sportolók, akik szteroidkúra alatt néhány hónap alatt tíz kilogramm izomtömeget gyarapítanak, általában mindent elveszítenek, ha utána akár egy hónapig is megállnak, mert a nyereség nem tudott megfelelően stabilizálódni.
Egy másik tényező, ami szóba kerül, az a típusú edzés, amelyet végez. Minél jobban célozza az edzés az idegi komponenst, annál gyorsabban veszít erejéből. Például, ha szinte teljes egészében az 1–3 ismétléses tartományban edz, akkor gyorsabban elveszíti erőnövekedését, mint azok a sportolók, akik magasabb ismétlési tartományban dolgoznak. Az erőnövekedés, amelyet elsősorban az izom adaptációval érnek el, valamivel tartósabb, mint az idegi adaptáció által kényszerített erő.
Egy másik tényező az a tevékenység, amelyet a szabadideje alatt végez. Ha fizikailag aktív, akkor jobban megőrzi izomtömegét és erejét, mint ha a kórházi ágyban fekszik, ezért nagyrészt inaktív és/vagy rosszul étkezik.
Alapszabályként elmondható, hogy egy hetes szünet alatt nem fog veszíteni semmilyen erő vagy tömeg. Négy-öt nap múlva kissé laposabbnak érezheti magát, de ez a csökkent tónus és a gyulladás miatt van. Két-három hét múlva sem veszít vagy alig veszít izomtömegből, és csak körülbelül öt-tíz százalékos erővel rendelkezik, ami gyorsan helyreállítható. Csak három hétnél hosszabb szünet után fog elveszíteni némi izomtömeget, bár a lebontás mértéke személyenként nagyon változó. Három hónapos szünettel átlagosan 3-5 kilogramm sovány tömegveszteségre számíthat.
Memória effektus: Ezért gyorsabban felépíti az elveszett izomtömeget! 2019. március 8. Simon Goedecke
Tapasztaltabb erősítő sportolók és testépítők tudják, hogy az izomtömeg bizonyos szintjének fenntartása sokkal könnyebb, mint felépíteni az adott szintig. Ugyanakkor sok sportoló tudja, hogy az elveszett izomtömeget gyorsabban tudják felépíteni, mint eredetileg. De még ha ezek a megfigyelések intuitív természetűek is, a mögöttük lévő mechanizmusok nem közvetlenek [...]
Milyen gyorsan tudok újra felépíteni erőt és izmokat?
A válasz erre a kérdésre sem lehet egyetemes. Alapvetően azonban egy rekonstrukció sokkal gyorsabban megy végbe, mint a megfelelő szilárdsági és tömegbázis kezdeti felépítése.
Talán 1: 1 arányt használhat útmutatásként: a veszteség pótlásához körülbelül annyi idő kell, amíg a szünet tart. Tehát ha három hét szabadságot vesz ki, körülbelül három hétnek kell eltelnie ahhoz, hogy visszatérjen az előző szintjére.
Mit tehetek a veszteség megelőzése érdekében?
Egy nagy hiba, amelyet egyesek elkövetnek a pihenőidő alatt, az is, hogy elvetnek minden olyan intézkedést, amelyet a rendszeres testmozgásuk maximalizálása érdekében tesznek. Abbahagyják a megfelelő étkezést, és gyakran többet, szegényebb és kevésbé tápláló ételeket esznek. Később lefekszik és kevesebbet alszik, összességében kevésbé fizikailag aktív, és már nem szed kiegészítőket. Ez a kacsingatás abból a kétséges megfontolásból fakad, hogy edzésre mindent megtesz, amit edzés közben, edzésmentesen hagyhat. Ez azonban csak a tömeg és az erő gyorsabb elvesztéséhez, és nagy valószínűséggel a zsírraktározáshoz vezet!
Más szavakkal, ugyanazok a dolgok, amelyek segítenek maximalizálni a rendszeres testmozgás során elért nyereséget, segítenek a nehezen megszerzett nyereség fenntartásában is a szabadidő alatt! Tartsa be tehát minden egészséges szokását, hogy minimalizálja a veszteségeket, és megkönnyítse a helyes pályára állást! Lehetőleg még lelkiismeretesebbnek kell lennie, és optimalizálnia kell étrendjét. Legyen elég pihenő, több fizikai aktivitás és ragaszkodjon a kiegészítéséhez!