Válaszok az örök kérdésre edzés előtt vagy után
Valami hasonló a sporttudomány döntő kérdéséhez: tudatos nyújtó gyakorlatokkal kell-e nyújtanom az izmaimat az edzés előtt vagy után?
Korábban testünket úgy tekintették, mint egy motort, amelynek először fel kell melegednie. Akár edzőterembe, futni megy, akár az uszodába jár, az edzés előtti nyújtást számos sarokból ajánlották. Az Ön számára kutattunk, és adunk néhány világos választ arra, hogy ez a tanács értékes-e vagy inkább a mítosz birodalmából származik.
Mit mond a tudomány az edzés előtti nyújtásról?
A szakértők szinte egyetértenek: Az edzés előtti nyújtás kontraproduktív lehet, vagy akár sérülést okozhat. Átfogó tanulmányok azt sugallják, hogy azok, akik klasszikus nyújtó gyakorlatokkal kezdenek a hideg izmokon, néha megnövelhetik az izmok alapfeszültségét ahelyett, hogy fellazítanák őket.
Példa erre a tipikus combhajlító (combhajlító) gyakorlat, amikor hajlított háttal próbálja ujjaival érinteni a padlót. Mivel ezekben az izmokban gyakran annyira rövidülünk, ez a gyakorlat sokkként hat, az izmok hajlamosak még jobban összehúzódni, és az alapfeszültség megnő.
Bizonyos esetekben ez akár kontraproduktív is lehet a teljesítmény szempontjából, különösen a gyorsaságot igénylő sportokban, például fociban vagy súlyemelésben - állítja Info Froböse professzor a kölni német sportegyetemről.
Fontos: a nyújtás nem azonos a bemelegítéssel
Az Egyesült Államok tudósai, akik több mint 100 tanulmányt értékeltek, szintén ugyanarra a következtetésre jutottak. Kerülni kell az edzés előtti klasszikus nyújtási gyakorlatokat. De ez nem azt jelenti, hogy teljesen tartózkodnia kellene a bemelegítéstől. Jobbak a lassú mozgások, például a nyugodt futás vagy például a taiji.
És mindenekelőtt nagyon nyugodt, sportágra jellemző mozgások, például lassú szervák a teniszben vagy bedobások a kosárlabdában. A porc, az inak és az izomrögzítések melegek és rugalmasak lehetnek. Ezenkívül a pulzusunk finoman növekszik, és felkészült az elkövetkező stresszre.
Bemelegítés dinamikája, statikus nyújtás edzés után
Fontos, hogy megjelenjen egy bizonyos dinamika, vagyis ne melegítsük fel az izmokat a fájdalom határáig és mindenekelőtt állandó mozgással. Csak edzés után javasolják a kutatók az úgynevezett nyújtást, vagyis a valamivel erősebb nyújtó gyakorlatokat, amelyeket statikusan is, azaz további mozgás nélkül végeznek.
A statikus nyújtás segíti testünket abban, hogy megpihenjen és ellazuljon, ezért nagyon alkalmas az edzés utáni időre. A statikus nyújtás során az izmok belső hőmérséklete csökken, ami az izom lehűlését okozza. A statikus nyújtás célja az izmok, szövetek és ízületek mobilitásának növelése. A szakértők az edzésenkénti 30-60 másodperces időtartamot javasolják az optimális nyújtási fok elérése érdekében.
Egy másik mítosz szintén érvénytelen
Eddig volt egy másik üzenet, amely ízlésessé tette számunkra a nyújtást: Ezzel egyidejűleg meg kell akadályoznia a fájó izmokat. Nos, ott csalódást kell okoznunk neked! Még akkor is, ha a nyújtásnak és a nyújtásnak van értelme a hatékony és egészséges izmok számára, nincs tudományos bizonyíték arra, hogy megakadályozhatnák vagy enyhíthetnék a fájó izmokat.
Tehát akkor is el kell viselnie a fájó izmokat, de egy rendszeres nyújtási programmal (edzés után) legalább csökkentheti a sérülésekre való hajlamát.