Váll edzés a testépítésben - edzésterv
A vállak szeretik az ágyúgolyókat - a tökéletes edzés
Ha egy dolognak egy igazi férfinak rendelkeznie kell, akkor az a széles váll, amely két ágyúgolyóként jelenik meg a póló alatt, és keskeny derékkal kombinálva képezi azt a tipikus atlétikai V-alakot, amelyet nem sportolóként találunk közöttünk. A Plus-Ultra érvényes. A kövér vállak az elölnézetben egy dolog, de a markáns hátsó váll is része a vállöv teljes fejlődésének. Ezt a részt egyszerűen figyelmen kívül hagyják a helyszín feltételezett szakemberei által készített számos szabadon elérhető edzésterv, csakúgy, mint egy speciális képzési tanfolyam, az alábbi forgatóköpeny. A mai cikk azt mutatja, hogy az ilyen egyoldalú tervek nemcsak tönkreteszik a megjelenést, hanem károsíthatják az aktív mozgásszervi rendszer egészségét és azt, hogy milyen lehet a vállad tökéletes edzésterve.
Váll - Egy kis anatómiai lecke
Téved, aki azt gondolja, hogy a váll csak egy elülső és egy oldalsó részből áll. Összesen 10 izmot lehet megnevezni, amelyek a „vállizmok” kategóriába tartoznak. Edzésünk részeként minél több ilyen izmot el kell érnünk és azon kell dolgoznunk, nemcsak hogy mindet erősítsük, vagy hipertrófiát váltsunk ki, de mindenekelőtt azért, hogy ne engedjük, hogy izomegyensúlytalanság alakuljon ki. Az izmok játékosként (agonistaként), de ellenfélként (antagonistaként) is működnek. Amikor itt egyensúlyhiány alakul ki, ennek messzemenő következményei lehetnek a megfelelő szerkezetek fenntartása szempontjából, és természetesen unfiziológiai jeleit is okozhatja a kopás.
Vállunk az egyik legrugalmasabb ízület, amely a felkarcsont viszonylag nagy fejéből és a viszonylag kicsi vállüregből származik. Egyszerű nyelvezetben ez azt jelenti, hogy a vállnál lévő csontos ízületi vezetés meglehetősen gyenge. Jó a mozgáshoz, amely a vállízületben lehetséges, mint testünk egyetlen más ízülete, rossz a sérülésekre való hajlamnak és a kopás jeleinek. A vállunk stabilitása a környező lágy szövetek természetén alapul, amelyek közé tartozik az ízületi tok, az ízületi ajak (labrum), a rotátor mandzsetta inai, a bursa, az ínszalagok és természetesen az összes környező izom.
Az emberek vállízületét számos izom veszi körül, és rugalmas, mint senki más
A vállizmok fő összetevői
A vállizmok legfontosabb képviselői közé tartozik a deltoid (más néven deltoid) és a rotátor mandzsetta.
A deltoid izom minden sportoló iránti vágy tárgya, mivel ő fekszik úgy, mint egy szorosan összekötött csomag a vállízület felett, és így támaszt ad neki. Három rész, az elülső deltoid izom (pars clavicularis), az oldalsó vagy a középső deltoid izom (pars acromialis) és a hátsó deltoid izom (pars spinalis) optikailag abszolút formál és kontúr, de biztosítják azt is, hogy a Közös mozgástér az erők minden irányban történő fejlesztésére és azok készséges gyakorlására.
A forgó mandzsetta (izom-ín sapka) négy izomból áll, amelyek mind sapkaként veszik körül a vállízületet, és a lapockától a felkar fejéig húzódnak. A Musculus supraspinatus, a musculus subscapularis, a musculus infraspinatus és a musculus teres minor nem látható, de ez nem jelenti azt, hogy szükségtelenek vagy akár elhanyagolhatóak lennének a válledzés kapcsán, mivel a vállcsont fejének fejét lapockánk ízületi foglalatában tartják. Egyrészt lehetővé teszik a mobilitást, másrészt garantálják a stabilitást is.
Itt talál további információt a testépítés vállsérüléseiről
Egy jó edzésterv a váll számára tisztában van a vállízület anatómiai jellemzőivel, és ezért minden olyan gyakorlatot tartalmaz, amely támogatást nyújt, véd és megerősít.
A képzési struktúra
Mint láttuk, egyrészt elengedhetetlen a vállizmok általános megerősítése, másrészt az összes alkatrészt és alkatrészt egyformán kell beépíteni az edzéstervbe. Úgy tűnik, sok testedző még mindig nem veszi észre, hogy a deltoid izom minden részét nem gyakorolják vállprésekkel, és hogy a rotátorok izomegyensúlytalansága gyakran az úgynevezett impingement szindrómához vezet, amely csökkenti a humerus és a váll csontos teteje közötti távolságot. bicepsz ínirritáció és vállfájdalom mozgáskor.
- 1. alapszabály a tökéletes válledzéshez
Az összes érintett komponenst egyrészt képezik az egyensúlyhiány elkerülése érdekében, másrészt a vizuális teljes fejlődés biztosítása érdekében
Mivel két vállfejünk van, ez az izomcsoport különösen alkalmas az edzés egyoldalú felépítésére, vagyis a lehető legnagyobb mértékben egy karral történő gyakorlásra. Ez a megközelítés segít azonosítani és kiküszöbölni az esetleges erőhiányokat a test egyik oldalán. Tanulmányokból az is ismert, hogy az egyoldalú edzés javítja az erőértékeket a kétkaros gyakorlatoknál. Az egyoldalú mozgások előnyt jelenthetnek a koordináció szempontjából is, mivel a test nem felének folyamatosan kell biztosítania az egyensúlyt. Végül bárki, aki kipróbálta már egy ideje, rájön, hogy az egyoldalú edzés egy teljesen új szintre emelheti az elme-izom kapcsolatot.
- 2. alapszabály a tökéletes válledzéshez
Vállfejeink ideálisak arra, hogy az egyoldalú tréning részeként mindegyikükön külön-külön dolgozzunk. Használható lehetőség
Gömbcsuklóként a vállunk felülmúlhatatlan mozgékonyságot tesz lehetővé. A gyakorlatok kiválasztásakor mindenképpen ki kell használnia ezt az előnyt. A cikk lentebb felállítottunk egy példa tervet az Ön számára, de semmiképpen sem jelentheti örökre a váll edzését. Vegyük durva vázlatként, és kezdjünk körülnézni a lehető legkülönfélébb gyakorlatok között, többek között egy mezociklus részeként, vagy akár az edzéstől az edzésig. A gyakorlási szög legkisebb változása is új növekedési ingert jelenthet, az ismétlések számának minden változása, a mondatok szünete vagy akár a TT (feszültség alatt álló idő) biztosítja, hogy testének soha nincs lehetősége alkalmazkodni egy bizonyos ingerhez. Az alkalmazkodás egyrészt azt jelenti, hogy valami megy előre az izomnövekedés szempontjából, de azt is jelenti, hogy fennáll annak a veszélye, hogy unja testét mindig ugyanazzal a gyakorlatsorozattal, mindig ugyanazokkal a gyakorlatokkal, ismétlésekkel és mondattörésekkel. Az egyhangúság és az unalom eredménye a teljesítményértékek stagnálása és az izomépítés hiánya.
- 3. alapszabály a tökéletes válledzéshez
A variáció a kulcs. A váll, mint testünk legrugalmasabb ízülete, kinyitja az összes ajtót és kaput, ezért használja ki ezt a lehetőséget, és engedje szabadjára fantáziáját
Mint már megtudtuk, a vállízület teljes mobilitása csak egy gyengén alkalmazott csontos vezetőből származik. Ez a tény mozgathatóvá teszi a vállízületet, de fordítva is különösen hajlamos a sérülésekre, ezért a biztonságnak és az érzékenységnek minden egyes edzés során elsődleges fontosságúnak kell lennie. Ügyeljen arra, hogy megfelelően bemelegedjen, mozgásokat hajtson végre lengés nélkül, és ne vigye túlzásba a súlyt. Az olyan gyakorlatok, mint az elülső emelés, biztosan megkarcolják az egyik vagy a másik testedző egóját, mivel az edzés súlya szinte nevetségesen kicsi. Ebben az esetben csak itt kell állnia! Ne ragadjon el olyan súlyokkal, amelyeket nem tud kezelni, ha tisztán végzi. A váll sportsérülése nemcsak a váll növekedését, hanem az egész felső test növekedését is korlátozza, mivel valamilyen módon szinte minden gyakorlatban részt vesznek.
- 4. alapszabály a tökéletes válledzéshez
Első a biztonság! Bármennyire rugalmas a vállízülete, hajlamos olyan sérülésekre is, amelyek a rossz technika és a helytelen edzéssúly miatt következnek be
A tökéletes válledzés a testépítésben
Végül egy példa az edzésről, amilyennek a jövőben az edzéstervben meg kell jelennie és meg kell jelennie. Figyelembe veszi a cikkben említett összes alapvető szabályt, kivéve a 3. számot. Végül magának kell gondoskodnia a variációról.
Összefoglaló válledzés
A vállunk anatómiájának szükséges hátterével nemcsak olyan edzéstervet készíthet, amely egészségesen tartja a vállízületet, hanem maximalizálja az egyenletes izomnövekedést, és ezáltal biztosítja a valaha volt legszélesebb és legkompaktabb megjelenést.!