Váll edzés - fitnesz, kiegészítők és táplálkozás
Az étrendről, a fitneszről és a táplálkozásról
Ebben a cikkben a válledzésemről fogok beszélni (az egyik). A vállak azok az izmok, amelyeken feltétlenül dolgozni akar, mert egy szilárd, jól fejlett kéz valójában a vállnál kezdődik. Hogyan dolgozunk a vállán a kellemes vizuális megjelenés érdekében?
Először is, a vállnak 3 régiója (vagy vége) van: az elülső deltoid (elülső), a középső deltoid (oldalsó) és a hátsó deltoid (hátul). A gyakorlatoknak két típusa van: push (vagy nyomja meg az izomtömeg érdekében) és a pillangók, amelyek segítenek meghatározni (ezeket a csíkokat).
Tehát minden alkalommal, amikor a vállán dolgozik, van egy sor olyan gyakorlat, amelyet az elején ajánlok. Ezeket a mozdulatokat nagyobb súllyal és kevesebb ismétléssel végezzük. Közvetlenül ezután folytassa a definíciós gyakorlatokkal, több ismétléssel. Gyakorlatonként 4 szettet hajt végre, 60 és 90 másodperces szünettel.
A vállakon kívül még meg kell dolgozni a trapézot, de erről a régióról később beszélek. Nincs több bevezetés. Remélem izgatott vagy, mert elkezdődik a váll edzés.
Izomtömeg gyakorlatok
1. Hátsó vállprés (hátsó rész).
Asztal lévén ajánlom, hogy készítsen 4 szettet piramis stílusban. Kezdheti például az első szettet X-súllyal, amely lehetővé teszi 12 ismétlés elvégzését, majd adjon hozzá további 5 kg-ot és végezzen 10 ismétlést, majd további 5 vagy 10 kg-ot (fizikai állapotától és erejétől függően), és végezzen 8 ismétlést és az utolsó szettet 6 ismétlés körül. Érted, mit akarok neked mondani, igen? Jó! A sérülés kockázatának kiküszöbölése érdekében azonban nagyon ügyeljen az alakra.
Ezt a gyakorlatot többféleképpen is elvégezhetjük: a Smith gépen (nagyon jó, különösen kezdőknek, mert megfelelő formában tartja Önt), vagy a rudon a padon vagy állva. A kép tökéletesen szemlélteti a szükséges mozgást.
Rendkívül fontos, hogy legyen egyenes hátunk. A fogás is számít: amikor a karja párhuzamos a talajjal, akkor a karjának és az alkarának 90 fokos szöget kell alkotnia. Ha túl keskeny a fogása, akkor több tricepszet használ, ha túl kint van, akkor nem a hátsó deltoidát használja maximális kapacitással.
Azt javaslom, hogy engedje le a rudat, amíg hozzá nem ér a trapézhoz (ne állítsa le a képen látható módon, hagyja alább). Van, aki csak a mozgás felét végzi (mint a fenti fotón), de véleményem szerint egy ilyen végrehajtás nem teljes.
Ha bizonyos problémák miatt nem hagyhatja ilyen alacsonyan a sávot, ne aggódjon. Hagyja a lehető legalacsonyabban, és próbáljon meg mindig erőszakolni egy kicsit. Lassan, de biztosan rugalmasabbá válik, és képes lesz a teljes mozgásra (és a jövőben az eredmény kedvező lesz).
2. Katonai sajtó az elülső deltoidához (elülső)
Ez a mozdulat többféleképpen is elvégezhető. A gépen, a bárban ülve vagy állva. Mivel az első vállgyakorlat a Smith géppel történt, megpróbálhatja a súlyzóval állni. Tartsa a mellkasát elöl, a hátát egyenesen és még inkább, ne felejtse el kialakítani azt a 90 fokos szöget, amiről korábban meséltem. A következő kép tökéletesen szemlélteti, mire gondolok.
Vigyázzon a légzésre! Lélegezz be, ahogy leereszkedsz, kilégzel, ahogy emelkedsz. Ami a szünetet illeti, a fentiek szerint 60-90 másodperc lesz.
3. Arnold sajtó súlyzókkal (forgó mozgás - az egész vállat megdolgoztatja, de leginkább az oldalra gyakorol nyomást)
Javaslom, hogy egy padnál végezze úgy, hogy körülbelül 90 fokos háttal van (fel is állhat, mert a pad megtartja a helyes alakját). Két lehetőséged is van: vagy egyenként, vagy mindkettővel egyszerre hajthatod végre.
Amikor a súlyzók a kezedben vannak (azaz a kiindulási helyzetben), a tenyerednek feléd kell néznie. Súlyemelés közben el kell végeznie a forgó mozgást, hogy amikor a csúcsra ér (végső helyzet), tenyere háttal áll Önnek. Figyelmesen nézze meg a képet, és rájön, mire gondolok. A megfelelő mozdulattal érezni fogja, hogy az egész váll az elülső deltoidától, az oldalsótól a hátsóig működik. Más szavakkal, a teljes vállrészen dolgozol.
Súlyzó gyakorlatok során általában a váll elülső vagy hátsó részét dolgozza fel, de súlyzókkal nagyon jól megmunkálhatja az oldalsó vállát. Ez a mozgás eszközzel is elvégezhető, ha az edzőteremben van, ahol jár.
Javaslom, hogy végezzen 4 szettet 60 és 90 másodperces szünettel; lélegezz be, ahogy leereszkedsz, kilégzel, ahogy emelkedsz.
Nagyon fontos a váll mindhárom régiójára koncentrálni. Ha túl sokat dolgozik az elülső vagy a hátsó területen, akkor a vizuális megjelenés néhány hónapos intenzív edzés után nem lesz a kívánt. Meggyőződésem, hogy minden szempontból és bármilyen szögből jól akarsz kinézni, ezért figyelj a váll különös figyelmet igénylő részeire.
Rendben, eddig csak asztali gyakorlatokat mutattam nektek. A következő a második rész, amelyben bemutatom a modellezési gyakorlatokat.
Vállformáló gyakorlatok: pillangók
1.Pillangók az oldalsó és az elülső vállhoz
Nincs sok mondanivalóm erről a gyakorlatról, mert a fotó szuggesztív. Alapvetően a kiinduló helyzet a fő képen látható. Csak annyit kell tennie, hogy a lehető legmagasabban emelje a karját. Azt javaslom, hogy olyan súlyokkal végezze, amelyek körülbelül 20 ismétlést tesznek lehetővé.
2. Pillangók az első vállhoz
Ez a mozgás elvégezhető rúddal (mint a képen), súlyzókkal, csigákon vagy tárcsával. Mindenképpen változtassa meg az egyes edzések végrehajtási módját, mert elegendő lehetősége van. Használja mindet, ha harmonikusan szeretne növekedni! Mindig egyenesen kell tartania a karjait, amíg végrehajtja a mozgást, és mint fent, kb. 15-20 ismétlést ajánlok.
3. Pillangók a hátsó vállhoz
Ezt a gyakorlatot pedig csigákon, súlyzókkal, tárcsákkal vagy gépeken végezhetjük el, ezért minden edzéskor cserélje ki őket. Mivel a kép szuggesztív, meggyőződésem, hogy elkapta a végrehajtási módszer. Egyenesen hátra! Tartsa így, amíg nem hajt végre 20 ismétlést.
A vállgyakorlatok bemutatásával fejeztem be, de nem az edzéssel fejeztem be. A következő gyakorlat a trapézra vonatkozik.
Megfigyelés:Ne csináld ahogy gyakran láttam az edzőteremben, vagyis hogy megfordítsa a vállát. A trapéz csak a vállak felemelésével működik, nem pedig forgatással. Ha rosszul teszi, akkor megsérülhet. Vegyél súlyokat a kezedbe (eszközökkel, súlyzókkal, korongokkal vagy súlyokkal megrakott rudakkal), és emeld a vállad a lehető legmagasabbra, a füledhez közel. Ez az egyetlen helyes módszer a trapéz működtetésére.
Töltsön be egy egyenes rudat olyan súlyokkal, amelyek lehetővé teszik 20 ismétlés elvégzését, és egyidejűleg két lemezt vagy két súlyzót készítenek elő, mert szuperhalmazt készít. Pontosan úgy kezdi a sávot, mint a képen. Miután végzett, legfeljebb 5 másodperc áll rendelkezésére, hogy elvegye a súlyzókat vagy lemezeket, és további 20 ismétlést végezzen (mint a kis képen).
Mint már korábban említettem, csak emelje fel a vállát, és ne fordítsa meg őket. Ami a fogást illeti, megváltoztathatja, hogy lássa, mit érez a gyakorlattal kapcsolatban. Amint láthatja, a fő képen az aljzat viszonylag széles (tenyérrel egymástól), de tesztelhet egy keskeny aljzattal (tenyér bezárul).
Függőleges keret rúddal (váll - trapéz)
Ez a fajta gyakorlat szabadon elvégezhető súlyzóval, csigával, súlyzóval stb. Csak vigyázzon, hogy ne ismételje meg az edzést, mert van elég lehetőség. Használja ki őket!
Pont: Dugasz számít! Minél közelebb van a keze, annál jobban megdolgoztatja a nyakában lévő izmokat. Minél távolabb vannak a kezed, annál jobban működnek a vállad.
Ügyeljen arra is, hogy könyöke magasabb legyen a csuklójánál (mint a képen). Ebben a gyakorlatban 4 sorozat 15 ismétlést végezhet, vagy ha akarja, kiválaszthatja a piramis stílusú változatot (súlya növekszik, csökken az ismétlések száma), de soha ne végezzen kevesebb, mint 12 ismétlést, mert ez inkább modellező mozgás.
Kész! Bemutattam az egyik válledzésemet. Amint láthatja, sokféle variációt készíthet, ezért érdemes kipróbálni. Amit meg kell értened, hogy a vállak kétféle gyakorlattal dolgoznak: lökéssel (tömeg) és csapkodással (meghatározás). Ezt a képzést két részre osztottuk, hogy könnyebben megértsük és alkalmazhassuk.
Folyamatosan ismételgetem magam, de meg kell értened, hogy a mozdulatok többféleképpen is elvégezhetők, és azt akarom mondani, hogy az eszközök, súlyzók, korongok vagy rudak használatát ajánlom, hogy ne kétszer végezzem ugyanazt az edzést. Ha változtat a gyakorlatok típusain, a teste mindig meglepődik és növekszik. Ha megismétli, akkor megszokja, és nem fogja megkapni a kívánt méretet. Feltétlenül végezzen tömeggyakorlatokat ugyanazon izomcsoportok elülső, oldalsó, hátsó deltoidájához és csapkodásához.
Más szavakkal, legalább 6 gyakorlat van + egy, kettő a trapézhoz. Mindig figyeljen az alakra, a tempóra, majd a súlyra, ne fordítva. Elég könnyen megsértheti a vállát, ezért legyen nagyon óvatos.