Váll erő rutin - Fitness Nation
A vállakat gyakran elhanyagolják, és elveszítik a teret a kedvenc csoportok, például a mellkas vagy a karok előtt. A deltoidok azonban kiegészítik a megjelenést, hangsúlyozva a hát szélességét és a V alakot.
Mint bármely más csoport, a vállakat is több ismétlési területen lehet edzeni. Ebben a cikkben bemutatom Önnek a vállak erősítő edzését, amely a váll mindhárom részét megmunkálja.
A rúddal a feje fölött tolt
5 készlet x 5 ismétlés
- Szeretem ezt a lábmozgást végezni. Sokan kerülik, mert nagyobb figyelmet igényel a végrehajtás, de ez természetes mozgás.
- Nem javaslom ennek a gyakorlatnak a helyettesítését a Smith rúd megnyomásával. A mozgás nem ugyanaz!
- A mozgás akkor fejeződik be, amikor a rúd közvetlenül a fej fölé ér.
- Az öv segítségével stabilizálhatja a hátát.
- Húzza meg a fenekét és a hasát, hogy stabilizálja a törzsét.
- NE üljön a hátán, a teste egyenes marad a futás során.
Lökve súlyzókkal ül
4 készlet x 8 ismétlés
- A tolómozdulatok elsősorban a frontális deltoidot stimulálják.
- Összetett gyakorlat lévén a tricepsz is stimulálva van. Ugyanez vonatkozik a vízszintes vagy ferde mellkast tolásra is.
Egyedi oldalsó felvonók hajlított
4 készlet x 8 ismétlés
- Az oldalsó felvonók általában izolációs gyakorlatot jelentenek.
- Ebben a helyzetben megengedjük magunknak, hogy könyökünket kissé hajlítottabban tartsuk, és a trapézet is használjuk a mozgás befejezéséhez. Ily módon a deltoid mediánját a szokásosnál nagyobb tömeggel terheljük meg.
- Ez egy variáció, amely megfelel az erőorientált edzéseknek.
Ramat a hátsó deltoidára a lejtős padon
4 készlet x 8-10 ismétlés
- Ugyanazokkal találkozunk, mint az előző gyakorlatban.
- Ez a fordított csapkodás variációja - A hátsó deltoid izolációs gyakorlata.
- Ez a variáció lehetővé teszi számunkra a hát és a trapéz további beépítését, hogy segítsen túlterhelni a hátsó deltoidot.
- A karnak 90 fokos szöget kell alkotnia a törzszel, hogy fenntartsa a feszültséget a hátsó deltoidán, és ne csak a hátán. Más szavakkal, könyök!