Vállfájdalom a fej fölötti mozgatáskor.Sportorvoslás

A krónikus vállfájás sajnos gyakori következménye a fejen lévő gyakori karmozgásoknak, mint pl B. tálal és labdázik tenisz-, szabad- és pillangóúszásban, tekézésben, gerelyhajításban, dobás baseballban vagy súlyzós edzésen a váll felett.

sportorvoslás

Hogyan lehet elkerülni a krónikus vállfájdalmat?

Az úgynevezett "fejes sportolók" - azoknál a sportolóknál, akiknek gyakran a fej fölött kell mozogniuk - krónikus vállfájdalom általában a RoM (rotátoros mandzsetta) izmok károsodásának eredménye. Ez egy 4 kicsi, mélyen elhelyezkedő, övvel ellátott izomcsoport.

Az ilyen károsodás súlyos vállfájdalmat okoz a fej fölött történő mozgatáskor, ami minden edzést lehetetlenné tesz. Még akkor is, ha jobban érzi magát egy szünet alatt vagy után, a vállfájdalom általában azonnal visszatér, amikor visszatér az edzéshez. A sportorvos Dr. Ebben a cikkben Kemp elmagyarázza, hogy mi okozza az ilyen kárt, és hogy Ön, mint sportoló, megakadályozhatja a fájdalom elõfordulását.

A vállízület

- a Glenohumeralis ízület (a felkar és a lapocka között, amelyet sok laikus a vállízületnek tart),

- a Acromioclavicularis ízület (a kulcscsont (kulcscsont) és a lapocka oldalsó vége között),

- a Sternoclavicularis ízület (a kulcscsont középső vége és a mellcsont (szegycsont) között) és

- a Scapulothoracicus ízület (a lapocka alsó részének csúszó felülete a mellkason (mellkas)).

Ezen ízületek bármelyikével kapcsolatos problémák a vállízület hibás működését és fájdalmat okozhatnak.
A vállízületnél nagyobb a mozgás, mint az emberi test bármely más ízületénél. A váll több mint 1600 pozíciót foglalhat el. Az ilyen mozgásszabadság ára a stabilitás velejárója.

Vállfájdalom az emelő karban

A maximális teljesítmény elérése érdekében, miközben a kar a feje fölött mozog, egyensúlynak kell lennie a mozgás szabadsága és a stabilitás között. Köztudott, hogy az úszók, amikor megpróbálják kinyújtani karvonásuk hatótávolságát, túlnyújtják a vállukat, és fokozottan ki vannak téve a RoM sérülések kockázatának. A teniszezők és a dobók, vagyis az aszimmetrikus mozdulatokkal rendelkező sportolók nagyobb külső forgást fejlesztenek ki az előnyben részesített vállukban. Ez funkcionális rendellenességekhez vezethet. A vállsérülések megelőzésére irányuló stratégiákat mindig a váll stabilitásának javítására kell irányítani.

A váll behelyezése és a forgó mandzsetta fájdalma

A glenohumeralis ízület (GH) csontjainak anatómiája magában foglal egy nagy gömböt (a humorális fejet) és egy kis foglalatot (a lapocka glenoidját). A rotátor mandzsetta (RoM) és a lapockát stabilizáló izmok fontos dinamikus, stabilizáló szerepet játszanak az ízületben. Az RoM izmai maguk körülveszik a GH ízületet, és a supraspinatusból, az infraspinatusból, a teres minorból és az subscapularisból állnak.

A supraspinatus oldalirányban elvezeti a karot a testtől (elrabolja). Az Infraspinatus és a teres minor a karot kifelé fordítja (külső forgás), a subcapularis elsősorban a belső forgásért felelős. A mandzsettán a coracoacromialis ív és az akromion kiemelkedések és a közöttük lévő szalagok ülnek.

Ha a kar oldalirányban vagy előre mozog a testtől (elrablás vagy hajlítás), akkor a RoM ütközése vagy becsípése, összezúzása vagy irritációja léphet fel az alsó humeralis fej és a fenti coracoacromialis ív között.

Rotátor mandzsetta edzés

Egy jól kiképzett rotátor mandzsetta együttműködési egységként működik, hogy stabilizálja a humerális fejet lefelé és ellensúlyozza a nagy deltoid izom mozgását az ütközés megakadályozása érdekében. Bármely mozdulat, amely a váll alatti szintről indul, majd a váll fölé nyúlik, gyakran végrehajtva károsíthatja a forgó mandzsettát. Ismételt ütközések esetén előfordulhat, hogy a rosszul kialakított mandzsetta megsérül, és a mandzsetta károsodásának, a funkciókárosodásnak, a további ütközéseknek és a mandzsetta még rosszabb károsodásának a ciklusa vált ki.

A váll elsődleges impingciós szindróma

Az elsődleges ütközésnek ezt a formáját gyakran tapasztalják azok a sportolók, akik nagy súlyokkal edzenek. Hangsúlyozzák „legfontosabb” izmaik (pectoralis major, latissimus dorsi és deltoid izmok) fejlődését a RoM rovására. Úgy tűnik, ez a 30 év feletti sportolók esetében egyre inkább érvényesül. Megelőzhető az elsődleges ütközés. Ha a rotátor mandzsetta megfelelően kiképzett, akkor az olyan gyakorlatok, mint a nyakprés, a lejtős fekvenyomás vagy az első egyenes emelés nem okoznak fájdalmat.

Az alakzat és a csont szerkezetének különbségei az akromion alján ezt a sajátos sérülést okozhatják egy sportolónak. A II. Típusú (íves) vagy a III. Típusú (kampó alakú) akromion csökkenti a rendelkezésre álló helyet, amelyen keresztül a supraspinatus ín csúszik az elrablás során. Az egyszerű röntgensugarak segítségével lehetővé kell tenni a két variáció megkülönböztetését.

Másodlagos vállütés szindróma

A másodlagos ütközés azt a másodlagos típusú ütközést jelenti, amely a glenohumeralis instabilitás mögött áll, amikor a RoM kimerült abból a feladattól, hogy a humeralis fejet középen tartja. A humorális feje ekkor felcsúszik, és csökkenti a szubkromiális teret. Ez valószínűleg a mandzsetta sérülésének leggyakoribb oka a fiatalabb sportolók körében, különösen azoknál, akiknél fokozott az ízületi instabilitás, és ez általában az úszóknál és a dobóknál tapasztalható. A fő probléma itt az instabilitás, és a vállfájdalom továbbra is fennáll, ha nem kezelik.

A lapockák stabilitása

Azoknál a sportolóknál, akik a feje fölött mozognak, az erős és egészséges RoM elengedhetetlen követelmény. A közelmúltban a lapockát stabilizáló izmok szerepét egyre inkább hangsúlyozzák. Helyben tartják a GH ízületet, hogy az RoM optimálisan működjön. Ennek az izomcsoportnak az összehangolt interakciója szükséges a fájdalommentes mozgások megalapozásához a fej felett. Emlékezzünk a pecsét és a gömb példájára: A pecsét jelzi a lapockát, és a tömítés (lapocka) állandó, apró korrekciói szükségesek ahhoz, hogy megakadályozzuk a gömb leesését az orráról (glenoid). A „felső sportolóknak” képesnek kell lenniük arra, hogy hatékonyan ellenőrizzék lapockájuk helyzetét az optimális mandzsetta működés biztosítása érdekében.

Így előzheti meg a sérüléseket

A mandzsetta sérüléseinek és az ezzel járó vállfájdalmak többségét könnyű megelőzni. A döntő pont az, hogy ne terhelje túl a RoM-et a vállaktivitás növelésével. Az edzés mennyiségének heti, legfeljebb 10% -os növekedése jelentősen csökkenti a sérülések kockázatát. A váll stabilitásának és mozgásszabadságának fontos egyensúlyát már említettük. A sportorvosi mérőeszközökhöz hozzáférő sportolók számára előnyös lesz dinamikus vállfunkciójuk hivatalos felmérése.

Figyelembe kell venni mind a 4 vállízület statikus és dinamikus anatómiáját, valamint mozgástartományát. Az izomerő és az egyensúly (különösen a RoM és a lapocka stabilizátorok) értékelése, valamint a kapcsolódó glenohumeralis stabilitás mindhárom szinten szintén szerepel. Az észrevehető eltéréseket orvosolni és korrigálni kell. Ezt a vizsgálatot az élsportolók egyre inkább használják, és megerősített értékelési és kezelési protokollokat készítettek róla. A technikáját képzőnek kell értékelnie, és megfelelő változtatásokat kell tartalmaznia a rehabilitációs programban.

A kinetikus lánc szerepe

A test más részei által az erő létrehozásának szerepét egyre inkább figyelembe veszik. Példa: A tenisz kiszolgálásakor a váll által kifejlesztett erőt megelőzte a törzs, a hát és a lábak energiatermelése. A váll izomtömege viszonylag kicsi. Ha a kinetikus lánc korábbi láncszemei ​​nem eredményeztek elegendő erőt, a vállnak ezt kompenzálnia kell, és magát erőt kell generálnia, ahelyett, hogy csak erőszabályozóként működne.

Ha teniszezőként javítja a láb- és az ágyéki izmok állapotát, valamint a törzs forgását, akkor a rotátor mandzsetta sérülései és vállfájásai ritkábban fordulnak elő az adag alatt. Egy ilyen biomechanikai elemzés nehéz, de szakértői ismeretekkel fontos alappillér a sérülések megelőzésében.

Gyakorlatok a vállizmok és a forgó mandzsetta megerősítésére

Bár a sérülés után a váll rehabilitációs programjai figyelembe veszik az izomzat egyensúlyhiányát és az ízület korlátait, a rotátor mandzsetta izolált megerősítése szintén pozitív hatásokkal járhat. A következő 3 gyakorlattal érhető el: A legfontosabb a belső rotátor (subscapularis), a külső rotátor (infraspinatus és teres major) és az elrabló (supraspinatus) megerősítése.
A gyakorlatok elvégzésének legegyszerűbb és legbiztonságosabb módja a Theraband - egy hosszú rugalmas szalag, változó fokú ellenállással, amelyet beszerezhet a gyógyszertárakban és az orvosi cikkek áruházaiban. Kb. 2 méter hosszúságra lesz szükségük.

Kezdje a legkevesebb ellenállással

Kezdje a legkevesebb ellenállással, majd növelje! A jobb subcapularis megerősítéséhez tartsa jobb karját a testénél, és hajlítsa meg 90 ° -kal. Az alkar derékszögben áll a felkarral és előre mutat. Csatlakoztassa vagy tekerje be a Theraband egyik végét a test jobb oldalán lévő kilincshez, a másikat pedig a jobb kezében. Forgassa el a felkarját a Theraband ellenállásával szemben (felülről nézve az alkar balra az óramutató járásával ellentétes irányba mozog), miközben könyökét 90 ° -os szögben tartja testével szemben. Ezután az alkarját a heveder meghúzásával vezérelt módon állítsa vissza a kiinduló helyzetbe.

A külső rotátorokat az ellenkező mozgás erősíti. Induljon ugyanabból a kiindulási helyzetből, de ezúttal a Theraband a test bal oldalán található. Ezután forgassa el a jobb felkarját a szalag ellenállásával szemben (felülről nézve az alkar az óramutató járásával megegyező irányban jobbra mozog), miközben könyökét testéhez ismét 90 ° -os szögben tartja. Az alkar ismét ellenőrzött módon kerül vissza a testbe. Az egyéni edzések tartalmaznak egy 1 perces rotációs gyakorlatot, beltéri vagy kültéri, és naponta 3-4 alkalommal megismételhetők. A Theraband legyen a mindennapi társad! A bal váll belső és külső rotátorainak megerősítése ugyanezt a folyamatot igényli tükrözve.

Erősítő gyakorlatok a supraspinatus számára

A supraspinatus erősítésének egy másik megelőző hatása van a vállfájásra. Az ehhez szükséges program elrablást igényel, és eleinte a váll szintje alatt kell befejezni. A kiindulási helyzet eltér az első két gyakorlattól. A jobb supraspinatus megerősítéséhez helyezze a Theraband egyik végét a bal láb alá, és egyenesítse ki a jobb könyökét. Tartsa a szalag másik végét a jobb kezében, és csavarja be a jobb karját befelé, hogy a jobb hüvelykujja a padlón legyen, és a jobb keze hátulja előre mutasson.

Ezután kinyújtott könyökkel mozgassa jobb karját oldalt a testtől az ellenállás ellen. Amikor éppen a váll szintje alatt van, vigye kontrolláltan vissza a kiinduló helyzetbe. Egyszerű módosítást kaphat, ha a tiszta elrablást enyhe hajlítással kombinálja úgy, hogy előre és oldalra emeli a karját. Húzza össze a vállát. Nem szabad fájdalmat éreznie a 3 gyakorlat végrehajtása közben. A 3-5 perces szettek egész nap kondicionáló hatást fejtenek ki. A szalag hosszának rövidítésével megnövelt ellenállást kap.

Vállfájdalom gyakorlatok

A fenti gyakorlatoknak számos változata van, amelyek összehasonlítható eredményt hoznak, és nem állítom, hogy 3 példánk a legjobb. Azt kell azonban mondanom, hogy a gyakorlatomban jó eredményeket értek el, és alig okoztak váratlan problémákat. Hasonló gyakorlatokat szabad súlyzókkal vagy kötélhúzásokkal végezhetünk, például az edzőtermekben. Ha a gyakorlatok végrehajtása közben a lapockáját előre és lefelé húzva tartja, egyszerre edzheti a lapockát stabilizáló izmokat.

A vállpengés stabilizátorok megerősítése szakértői felügyelet nélkül nehezebbnek bizonyul, az olyan gyakorlatok, mint a falhoz állva fekvő fekvő fekvés, a térdtől való fekvőtámaszok vagy a normál fekvőtámaszok továbbra is beépíthetők minden edzésprogramba. A latissimus dorsi erősítéséhez be kell építeni egy ülősort (hátravont vállakkal).

Dr. Simon Kemp

Tippünk a Trainingsworld szerkesztőségétől, ha megelőzően akarja megvédeni a vállát, megszabadulni a vállfájástól és végre újra élvezni az életet!

Enyhe mozdulatokkal is érez fájdalmat? A fájdalom folyamatosan felébreszti? Alig tudsz sportolni?

Akkor az online vállfájdalom program az Ön számára!

Katharina Brinkmann személyi edző és képzési világ szerzője végigvezeti Önt a programon. Célzott gyakorlatokkal stabilizálhatja a vállát, így a fájdalom néhány héten belül eltűnik.

+++ Több mint 30 gyakorlat, amelyek visszaállítják a vállad erejét és rugalmasságát.

+++ A program négy képzési blokkra oszlik:

  • Mozgósítás
  • A kötőszövet masszírozása (fascia, triggerpontok)
  • nyújtás
  • Az izmok erősítése.

+++ Minden gyakorlat valós időben videóként fut, így könnyedén követheti őket.

+++ Vonat, amikor és ahol akar a készülékén keresztül: Például otthon a hálószobában, laptopral, vagy útközben a szállodai szobában, táblagéppel.

+++ Ön egyszer 39 eurót fizet, és akkor korlátlan hozzáférést biztosít az összes videóhoz egy életen át.

+++ Takarítson meg pénzt a gyógytornászra, az utazási időket és a várakozási időt a találkozóra.

+++ 14 napos pénz-visszafizetési garancia: Ha nem elégedett, akkor ha nem, de nem kap vissza pénzt.

+++ Hatékony és átfogó online program: Végül fájdalommentesen visszatérhet a mindennapi életbe, végre fájdalom nélkül újra sportolhat, és végül újra élvezheti az életet!

Induljon el egy fájdalommentes jövőbe Katharina Brinkmannal együtt!