Valóban károsak-e a szénhidrátok Háttérinformációk és tippek

A tészta, a fehér kenyér és hasonlók olyan népszerű ételek, amelyek hírneve az utóbbi években jelentősen megrongálódott. Hízlaló ételként egyre többen próbálják csökkenteni a szénhidrátokat, vagy szinte teljesen kizárják őket a napi menüből. Az alacsony szénhidráttartalom növekszik. De mennyire egészséges ez a táplálkozási koncepció valójában?

És mi van a jó és a rossz szénhidrátokkal? Jó hír: a szénhidrátok önmagukban nem egészségtelenek. Minden a helyes választástól függ.

Mik azok a szénhidrátok?

A fehérje és a zsír mellett a szénhidrátok (szacharidok) szerepelnek étrendünk három makrotápanyagában. Míg a fehérjét elsősorban építőanyagként használják, addig a szénhidrátokat és zsírokat főleg üzemanyagként használják az energiatermeléshez. Egy gramm szénhidrát 4 kilokalóriát, míg a zsír 9 kilokalóriát ad grammonként.A szénhidrátok az izmok és az agy legfontosabb üzemanyaga, és az emésztőrendszerből jutnak a vérbe, amely az összes sejtbe továbbítja őket. Számos szénben gazdag étel fontos rostot, valamint vitaminokat és ásványi anyagokat, az úgynevezett mikroelemeket is tartalmaz.

Milyen típusú szénhidrátok vannak?

A szénhidrátok különböző számú cukormolekulából állnak, ami nem jelenti azt, hogy minden magas szénhidráttartalmú étel édes íze lenne. Például az olyan gabonatermékekben, mint a kenyér és a tészta, magas a szénhidráttartalom. A cukormolekulák számától függően a szénhidrátok három csoportra oszthatók:

1. Egyszerű cukor (Monoszacharidok): A legfontosabb képviselők a szőlőcukor (glükóz) és a gyümölcscukor (fruktóz).
2. Dupla cukor (Disacharidok): Ezek közé tartozik elsősorban az asztali cukor (szacharóz), valamint a maláta (maltóz) és a tejcukor (laktóz). Az egyszeres és kettős cukor íze édes. Étkezés után gyorsan felszívódnak a vérbe, ami a vércukorszint gyors emelkedését okozza.
3. Poliszacharidok (Poliszacharidok): A legfontosabb poliszacharid a keményítő. A poliszacharidok elsősorban gabonafélékben, burgonyában és hüvelyesekben találhatók. A sok cukor miatt a vércukorszint fogyasztása után lassabban emelkedik, mert ezeket először le kell bontani, mielőtt felszívódnának a vérbe.

A gyorsan emelkedő vércukorszint problémája, hogy nagy mennyiségű inzulint szív be a vérbe, amelynek feladata a cukor mozgatása a vérből a sejtekbe. A nagy mennyiségű inzulin miatt ez nagyon gyorsan történik, és a vércukorszint gyorsan és hirtelen csökken. Az eredmény: pillanatok alatt újra éhes leszel. A legrosszabb esetben ez súlyos étvágyhoz vezethet, amelyet nehéz szabályozni. Ha ezt sokszor megismétlik, jelentős káoszt okoz a szervezetben, és növeli a cukorbetegség kockázatát.

A többszörös vagy összetett szénhidrátok, például a zabpehely, a rizs, a burgonya és a teljes kiőrlésű termékek sokkal lassabban szívódnak fel a szervezetben, és hajlamosak állandó szinten tartani a vércukorszintet, és így hosszabb ideig feltölteni. A vércukorszint tehát nagyrészt felelős azért, hogy éhesnek vagy telítettnek érezzük magunkat.

Mi a glikémiás index?

A szénhidrátok vércukorszintre gyakorolt ​​hatását a glikémiás index (GI) segítségével fejezzük ki. Azt jelzi, hogy a magas szénhidráttartalmú étel milyen mértékben emeli a vércukorszintet. Minél magasabb egy élelmiszer glikémiás indexe (GI), annál gyorsabban emelkedik a vércukorszint a fogyasztása miatt, majd ugyanolyan gyorsan csökken. Ezért ajánlatos alacsonyabb GI-vel rendelkező ételeket fogyasztani, mivel ezek általában a vércukorszintet tartják.

Ez a glikémiás index azonban figyelmen kívül hagyja azt a tényt, hogy a szénhidráttípus mellett az elfogyasztott étel mennyisége is befolyásolja a vércukorszint emelkedését. Egyes ételeket a GI elv szerint rossznak minősítenek, annak ellenére, hogy normál adagok mellett nem okoznak olyan magas vércukorszintet. Emiatt bevezették a glikémiás terhelés (GL) fogalmát.

Mi a glikémiás terhelés (GL)?

Az alapgondolat itt az, hogy az elfogyasztott szénhidrátok típusa és mennyisége mellett az étel mennyisége is befolyásolja a vércukorszint emelkedését. Például a görögdinnye és a fehér kenyér glikémiás indexe nagyjából megegyezik. A görögdinnye azonban kevesebb szénhidrátot tartalmaz 100 g-nál, mint a fehér kenyér. Ennek megfelelően a vércukorszint növekedése 100 g görögdinnye elfogyasztása után kisebb, mint 100 g fehér kenyéré. A glikémiás terhelés elve megpróbálja megoldani ezt a problémát. Ehhez a következő számítást kell használni:

Görögdinnye 72 GI-vel:

Fehér kenyér (búza) 70 GI-vel:

A glikémiás terhelés értéke egyértelművé teszi, hogy azonos mennyiségű dinnye és fehér kenyér esetén a dinnye elfogyasztása után a vércukorszint növekedése lényegesen kisebb. A nagyon eltérő szénhidrát-sűrűségű élelmiszerek összehasonlításához a glikémiás terhelés fogalma alkalmasabb, mint a glikémiás index. Mindazonáltal mindig ajánlott olyan ételeket fogyasztani, amelyek alacsony GI-információval rendelkeznek.

Szénhidrátok listája: melyik szénhidrát egészséges?

Tehát nem minden szénhidrát azonos, és a „hizlaló élelmiszerek” hírneve csak részben igazolható. A legfontosabb nemzetközi orvosi társaságok táplálkozási ajánlásai szerint egészséges, ha napi kalóriáink felét szénhidrátokkal fedjük le. Még akkor is, ha megnézi a világ legegészségesebb helyeit, az úgynevezett kék zónát, ahol az emberek élnek a legidősebben, azt tapasztalja, hogy az ottani étrend meglepően magas szénhidráttartalmú. Ezek azonban mindig teljes értékű szénhidrátok teljes kiőrlésű gabonafélékből, hüvelyesekből, zöldségekből, gyümölcsökből stb.

Az étvágy és az olyan betegségek, mint a cukorbetegség vagy az elhízás elkerülése érdekében tanácsos egészséges vagy egészséges, alacsony glikémiás terhelésű szénhidrátokat választani. Ezek az ételek magas rosttartalmúak, hosszú ideig jóllaknak, elősegítik az emésztést, sok létfontosságú anyagot tartalmaznak és enyhítik a hasnyálmirigyet.

Kerülnie kell mindenféle fehérlisztből készült terméket, fehér rizst, valamint cukros ételeket (süteményeket, kekszeket, fagylaltot stb.) És cukros italokat (kóla, gyümölcslevek, jeges tea stb.). Különösen ügyelni kell a késztermékekben és a feldolgozott élelmiszerekben található rejtett cukrokra. Az alábbi lista áttekintést nyújt arról, hogyan értékelheti egyes ételeket a vércukorszintre gyakorolt ​​hatásuk szempontjából.

Egészséges, magas szénhidráttartalmú ételek

• Gabona pehelyből, diófélékből, magvakból és szárított gyümölcsökből készült cukor nélküli müzli
• Teljes kiőrlésű termékek: tészta, rizs, kovászos kenyér stb.
• pumpernickel
• hüvelyesek
• Bulgur, teljes kiőrlésű
• Forralt rizs
• Tej/szójatej
• Diófélék és magvak
• Saláták és zöldségek
• Joghurt, kvark, sajt
• Paradicsom és zöldséglé
• Grapefruit juice, alma spritzer
• Alma, körte, bogyók, kivi
• Narancs, kajszibarack, szőlő
• Agave szirup

Magas szénhidráttartalmú ételek, amelyek még mindig rendben vannak

• Teljes kiőrlésű kenyér
• Köles, kuszkusz
• csiszolt basmati rizs
• Fehér lisztből készült tészta és gnocchi
• Kabát burgonya
• Édesburgonya
• omlós tészta
• sör
• cukros gyümölcsjoghurt
• Banán, dinnye, mangó
• Papaya, ananász
• Mazsolák

Magas szénhidráttartalmú ételek, amelyeket kerülni kell

• Kukoricapehely és más édes gabonafélék
• Instant zabpehely
• Baguette, fehér kenyér/könnyű tekercs
• Hosszúszemű rizs
• sült sült burgonya
• Porított burgonyapüré
• sult krumpli
• Édességek, desszertek
• Cukros italok

Fáradt? Tisztítsa meg és méregtelenítse testét!

Mi az ősi gabona és mennyire egészséges az einkorn, a emmer és a co.?

Az einkorn, az emmer, a kamut és az eredeti tönköly úgynevezett ősi gabonafélék, és egészséges alternatívának számítanak a magasan termesztett búza mellett. A következő videóban bemutatom ezeket a régi fajtákat, és összefoglalom mindazt, amit tudnia kell róluk:

---