Van még sok ...
A Medical News Today kiterjedt cikke áttekinti a hat legegészségesebb diófajtát fehérje mennyiségük és az általuk nyújtott egyéb tápanyagok alapján.
Fontos szempont, amelyet figyelembe kell venni, a diófélék, mogyoró, mogyoró, mandula, pisztácia megnövekedett kalóriamennyisége. Ezért ésszerű mennyiségben kell fogyasztani, legfeljebb napi 20-30 grammot.
A hámozott (nem sózott) földimogyoró fogyasztása nagyszerű módja az egészséges fehérje mennyiségének növelésére az étrendben. A földimogyoró nagyon kedvező árú, és sok alapvető tápanyagot tartalmaz.
A földimogyoró gazdag polifenolokat, antioxidánsokat, flavonoidokat és aminosavakat tartalmaz. Kutatások kimutatták, hogy mindezek az összetevők jót tesznek az emberi egészségnek.
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) által létrehozott tápanyag-adatbázis szerint 100 g földimogyoró 567 kalóriát és a következő mennyiségű egyéb tápanyagot tartalmaz:
- fehérje: 25,80 g
- zsírok: 49,24 g
- szénhidrátok: 16,13 g
- rost: 8,50 g
A földimogyoró zsírok elsősorban egészséges egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA-k), bár ezek a dió kevésbé telített zsírokat tartalmaz.
100 g földimogyoróban sok ásványi anyag van, például: kalcium (92 mg), vas (4,58 mg), magnézium (168 mg), foszfor (376 mg), kálium (705 mg).
A mandula az utóbbi években egyre népszerűbb és megfizethetőbb. Valamivel kevesebb fehérjét tartalmaznak, mint a földimogyoró, de kompenzálják más tápanyagokkal. A mandula tökéletes snack lehet azok számára, akik egészséges alternatívát keresnek a chips vagy a perec helyett.
Az USDA szerint 100 g mandula 579 kalóriát tartalmaz, és a következő táplálkozási profilja van:
- fehérje: 21,15 g
- zsír: 49,93 g
- szénhidrátok: 21,55 g
- rost: 12,50 g
A legtöbb mandulazsír egyszeresen telítetlen zsír. A mandula vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdag, például: kalcium (269 mg), vas (3,71 mg), magnézium (270 mg), foszfor (481 mg), kálium (733 mg), E-vitamin (25,63 mg).
A pisztácia sok fehérjét és más létfontosságú tápanyagot, egészséges zsírsavakat és antioxidánsokat tartalmaz. A Nutrition Today folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a pisztácia jótékony hatással van a vérnyomásra és az endothel működésére, védő hatással van a szívre.
Az USDA szerint 100 g pisztácia 560 kalóriát és a következő mennyiségű tápanyagot tartalmaz:
- fehérje: 20,16 g
- zsír: 45,32 g
- szénhidrátok: 27,17 g
- rost: 10,60 g
Az egészséges egyszeresen telítetlen zsírsavak és a PUFA adják a pisztácia zsírtartalmának nagy részét.
Bár a pisztácia kevesebb ásványi anyagot tartalmaz, mint más dió, jelentős mennyiségű káliumot tartalmaz (1025 mg/100 g). Egyéb pisztáciavitaminok és ásványi anyagok: kalcium (105 mg), vas (3,92 mg), magnézium (121 mg), foszfor (490 mg).
A kesudió krémes állagú, és az egészséges harapnivalók terén a preferenciák csúcsán van. 100 g kesudió 553 kalóriát és a következő tápanyagokat tartalmazza:
- fehérje: 18,22 g
- zsír: 43,85 g
- szénhidrátok: 30,19 g
- rost: 3,30 g
A kesudiózsírok többsége egyszeresen telítetlen zsír. Fontos vitaminok és ásványi anyagok a kesudióban: kalcium (37 mg), vas (6,68 mg), magnézium (292 mg), foszfor (593 mg), kálium (660 mg).
A dió kalóriában gazdagabb, mint a többi dió, bár kevesebb szénhidrátot tartalmaz. A magas kalóriatartalom a nagyon magas zsírtartalomnak köszönhető. Előnye, hogy a diózsírok túlnyomórészt PUFA-k, amelyek nagyobb egészségügyi előnyökkel járhatnak.
Míg a dió kalóriarekordja 100 g-on 654, jó fehérjeforrás és egyéb tápanyagok:
- fehérje: 15,23 g
- zsírok: 65,21 g
- szénhidrátok: 13,71 g
- rost: 6,7 g
A dió valamivel alacsonyabb ásványianyag-tartalommal rendelkezik: kalcium (98 mg), vas (2,91 mg, magnézium (158 mg), foszfor (346 mg, kálium (441 mg)).
A British Journal of Nutrition által közzétett kutatások azt mutatják, hogy a dió a flavonoidok és a fenolsav gazdag forrása is.