Van-e értelme a sporttáplálkozásnak, vagy ez pénzkidobás Brandl Nutrition Blog
Tartalomjegyzék
„Arnold Schwarzenegger aktív napjaiban alig volt elérhető sporttáplálkozás. A legtöbb termék és gyártó később került piacra. Ennek ellenére sikerült felépítenie egy világszínvonalú testet. Tehát nekem sem kell semmilyen sporttáplálkozás, ugye? "
Akik rendszeresen edzenek, ezt bizonyos indíttatásból teszik. A férfiak és a nők is reménykednek az egyik mellett általános erőnlét egy is formás test. Tehát nagyon helyénvaló, hogy egyre gyakrabban találkozunk sporttáplálkozás-gyártókkal, akár a diszkontnál, az interneten, akár egyre több „body shopban”, akik azt javasolják, Út az álom testünkhöz már nincs messze.
Ebben a blogban szeretnék egyet reális és tudományosan megalapozott betekintés adj róla ...
Mi lehet Végezzen sporttáplálkozást és mi nem? Mert aki a sporttáplálkozás még hasznos is? Mi a különbség magas színvonalú sporttáplálkozás?
A következőkben a sporttáplálkozás főként a Az izomépítés támogatása megvizsgálták. A megállapítások közül sok is alapulhat más célok átadása, például az állóképesség javítása.
Elvileg nincs szükség sporttáplálkozásra az izomépítéshez
Térjünk vissza Arnihoz. Teljesen elképzelhető, hogy azt hitte, igen, alig volt sporttáplálék Arni aktív ideje alatt, de a testépítők többsége anabolikus szteroidokat szedett. Ebben valószínűleg igazad van. Másrészt volt egy is A szteroidok előtti korszak, az ikonokban, mint Eugen Sandow (1867–1925) testük anélkül is Anabolikus szteroidok erősen izmos szerkezetekben átalakultak.
Az erősítő edzés és a kiegyensúlyozott étrend az izomépítés alapja
Most mi vannak? Az izomnövekedés minimális követelményei? Tegyük ezt a Izomépítő piramis nézd közelebbről:
Biztosítja az izomnövekedés alapját rendszeres erősítő edzés ott. Bizonyos mértékben az erőnléti edzés segítségével az izomtömeg akár a "silány" étrend ellenére is felépíthető. A rossz étkezési szokásokkal rendelkező sportolók azonban gyorsan elérik a határaikat, és te is Az izomnövekedés stagnál.
Itt az ideje a táplálkozás-specifikus házi feladatok elvégzésének: az egyik pozitív energiamérleg hogy a testre figyeljek elegendő fehérje egészséges és kiegyensúlyozott étrendet biztosítani a test számára szükséges makro- és mikrotápanyagok takarmány.
Ha figyelembe veszi a rendszeres edzés és a megfelelő táplálkozás két pontját, kimerül Legalább 80% -os potenciál, és már nagyon jó eredményeket várhat. Mit tehet egyáltalán itt a sporttáplálkozás?
A testedzés tudományos alapjai
A kérdés megválaszolásához először kapjuk meg a Kérdés tudomány. Az elmúlt évtizedekben itt voltam Több száz tanulmány készült, amelyek gyakran megfelelnek a következő felépítésnek:
Két csoportot vizsgálunk. Mindkét csoport ugyanazt a képzési programot teljesíti (pl. Heti 3x teljes testedzés) egy bizonyos ideig (pl. 8 hét), és ugyanazt az étrendet fogyasztja (pl. Azonos napi energia- és fehérjebevitel). Az egyetlen különbség az, hogy egy csoport minden nap bizonyos mennyiségű kiegészítést (pl. Kreatint) kap, míg a kontrollcsoport ugyanannyit kap placebo formájában (pl. Maltodextrin).
A vizsgálati időszak végén megmérik, hogy bizonyos paraméterek (pl. Izomtömeg) hogyan alakultak a két csoporton belül.
Eközben a tudomány egyedi kiegészítők azonosított, amely ugyanazzal az edzéssel és ugyanazzal az étrenddel egy jelentős különbség, pl ólom az izomépítésben.
Kreatin példa: erősebb izomnövekedés és zsírvesztés ugyanazon edzéssel és ugyanazzal az étrenddel
Tehát mutasd meg Meta-elemzések, hogy egy további kreatin-kiegészítés a tiszta izomtömeg átlagosan 2,2% -os növekedéséhez vezet néhány héten belül, míg a placebo csoportokban csak 0,6% izomtömeg épülhet fel. Egy 80 kg-os, 15% testzsírban szenvedő férfiban a kreatin azt jelenti, hogy 1,5 kg vagy csak 0,4 kg izomtömeg épül fel néhány héten belül - ugyanannyi edzéssel és táplálkozással. Nem is veszi figyelembe, hogy ez van Átlagok amelyek + -0,7% -os ingadozási tartományt mutatnak.
A fenti példában ez megfelel a tiszta izomtömeg legfeljebb 2,0 kg-os növekedésének. Azt is figyelembe kell venni, hogy a A kreatin-csoportok nemcsak nagyobb izomtömeget építenek, hanem egyúttal még jobban csökkentik a zsírt (-3,2% versus -2,0% a placebo csoportban).
Kaphatok elegendő hatóanyagot a szokásos étrendemből?
Alapvetően a sporttáplálás aktív összetevői (fehérje, kreatin, béta-alanin, magnézium ...) is a tiédbe kerülnek normális étrend előtt. Ezért érdemes megvizsgálni azt a kérdést, hogy ezt nem lehet-e megtenni a-val Az étrend célzott megváltoztatása ugyanazt a további hatást érheti el az izomépítésre tud. Maradjunk a kreatin példájánál:
Itt látható a Tudományos adatok, hogy a napi fogyasztás kb. 3 g/testtömeg-kg szintén támogatja az izomépítést. A szokásos étrend kreatinjának legnagyobb része a hús és hal. Ahhoz, hogy most 3 g kreatinhoz jusson, minden nap körülbelül 600 g sertéshúst, 670 g marhahúst vagy 750 g tonhalat kellene megenni .
Sokan ellenzik ezt a magas hús- és halfogyasztást pénzügyi, egészségügyi és erkölcsi okokból. A sporttáplálás itt jó alternatívát kínál.
Ezenkívül a tudomány bebizonyította egyes összetevők, például a Ashwagandha növény megerősítette, hogy ez feltételezhető nem rendszeresen diétázik állvány.
A testedzés gyakran a legegyszerűbb módszer elegendő fehérje megszerzésére
Még az izomépítés szempontjából is fontosabb, mint például a kreatin vagy az ashwagandha megfelelő fehérjeellátás. A maximális izomépítés érdekében a tudomány átlagosan 1,6 g fehérjét ajánl testtömeg-kilogrammonként. Egy 80 kg-os ember számára ez napi jelentést jelent 530 g pulykamell vagy 914 g alacsony zsírtartalmú kvark. A szükséges mennyiségű fehérjét személytől függően (életkor, edzésintenzitás, diéta stb.) akár jelentősen is megnőhet.
Azoknak a sportolóknak, akik enni vegán gyakran még nehezebb megszerezni a szükséges mennyiségű fehérjét. Természetes vegán fehérjeforrások kevesebb esszenciális aminosavat tartalmaz és így kell A vegánok körülbelül 20-30% -kal több fehérjét fogyasztanak, optimálisan gondoskodni róla.
De gyakran egyszerűen hiányzik az idő, a tudás vagy az öröm, Tegyen elegendő fehérjét a szokásos étrendből. Itt a sporttáplálkozási gyártók egyszerűek és gyakran kínálnak könnyebben emészthető oldatok.
Mire kell figyelnem a sporttáplálkozás vásárlásakor
Bizonyítékokon alapuló összetevők kiválasztása: Sok gyártó felfüggeszti Tudatlanság vagy költség okán olyan összetevőket, amelyek A hatékonyság nincs bizonyítva vannak. Ha nem akarja végigküzdeni magát az összes tanulmányon, beszerezheti azt a www.examine.com címen első, gyors áttekintés beszerezni. Itt egy kompetens kutatócsoport szinte az összes sportkiegészítést elemzi, áttekintést ad a tanulmányi helyzetről és beszél első ajánlások ki.
Szintetikus édesítőszerek és aromák: A sporttáplálkozás legtöbb összetevője megtalálható a normál ételekben is - csak nem a megfelelő adagolásban. Sok gyártó természetes összetevőket is használ - főleg költség okokból -, de szintén szintetikus aromák és édesítőszerek, például szukralóz, aszpartám, aceszulfám stb. a. Itt magának kell eldöntenie, hogy rendszeresen ellátja-e ezeket az anyagokat a testével, vagy meg akarja-e engedni, hogy olyan gyártót részesítsen előnyben, aki teljesen eltekint tőlük.
Individualizáció: Minden sportoló más és ideális esetben a sporttáplálkozás is ezt veszi figyelembe. Átalánydíjas fogyasztási ajánlások a la "Take 30g" csak átlagos ajánlások és soha nem lehet ideális az Ön számára. Tudja meg, melyek az Ön számára ideális adagok. Így minimalizálja a mellékhatások esélyét és maximalizálja a hatást.
Sporttáplálkozási mítoszok és a tudományos igazság
"A sporttáplálkozás csak haladó felhasználók/szakemberek számára hatásos!": Ezt egyáltalán nem lehet tudományosan megerősíteni. Sok kísérlet egésszé válik kifejezetten kezdőkkel végzett és gyakran jelentkezik a kezdőknél azonos hatások, mint a haladó felhasználóknál (pl. kreatin). Vannak olyan összetevők is, amelyek általában jobban működnek a kezdők számára (pl. HMB, mivel az erőnléti edzés a kezdők több mikro-sérüléséhez vezet).
"A sporttáplálkozás csak akkor működik, ha optimalizálta az étrendet!": Igen, azok, akiket korábban rosszul tápláltak, megkapják Az étrend megváltoztatása általában jobban halad úgy tesz, mintha csak most kezdene sporttáplálékot adni étrendjébe. Mindazonáltal mindkét előny, a jobb táplálkozás és a sporttáplálkozással való kiegészítés egyszerre alkalmazható és additív hatással bír. Sokak számára azonban az étrend megváltoztatása sok idővel és stresszel is jár, ezért jó tudni, hogy jelentős előrelépés érhető el a sporttáplálkozás egyedüli hozzáadásával is.
"Edzés után nincs anabolikus ablak, így edzés után nincs szükségem edzés utáni rázásra!" Elegendő készlet naponta van. De még a kritikus tudósok is látják nincs előnye a tápanyagellátásnak várakozás. Az, hogy az edzés utáni azonnali tápanyagellátás hasznos-e és milyen mértékben, mégis sok paramétertől függ (mikor volt az edzés előtti utolsó étkezés? Mennyi regenerálódási időm van a következő edzés előtt? ...).