Van-e optimális pulzus a zsírégetéshez?
A pulzus és a zsírégetés közötti kölcsönhatást a szakértők ma már bizonyosnak tartják. Lényegében egyetértenek abban, hogy amikor a maximális pulzusszámot (más néven maximális pulzusszámnak) 55 és 75 százalék között alkalmazzák, a test elsősorban zsírtartalékokat használ fel energiatermelésre.
Különböző vélemények vannak azonban arról, hogy ez a tudás segíthet-e a fogyásban.
A következőkben szeretnénk tisztázni, hogyan kapcsolhatja be testét a csábítóan hangzó zsírégető üzemmódba, és hogy ez a mód valóban olyan ígéretes-e, mint a neve is mutatja.
Javaslatunk - az edzés közbeni pulzusmérés megkönnyítette a fitneszkövetővel
* Az utolsó frissítés 2020. november 30-án/az összes link affiliate linkek/képek az Amazon Product Advertising API-tól
Mindennek a mértéke a maximális pulzus
Ha edzés közben ki akarja használni a pulzus és a zsírégetés kapcsolatát, akkor először ismernie kell a maximális pulzusszámot.
Azonban nem túl könnyű meghatározni a legnagyobb erőfeszítéssel elérhető legmagasabb impulzust. Neme és kora mellett olyan tényezők is szerepet játszanak, mint a testmagasság, a testsúly és a test edzettségi szintje.
Mi emberek szeretünk minden egyéniség ellenére mindig meghatározni az általánosan érvényes átlagértékeket. Ezért vannak különféle képletek, táblázatok és útmutatások a maximális pulzusszám kiszámításához.
Meddig lehet elmenni?
Ezt a nagyon egyszerűsített ökölszabályt használhatja a maximális pulzusszám meghatározásához:
Maximális pulzus-alapszabály
Egy 30 éves nő becsült maximális pulzusa például 187 ütés/perc lehet.
Ha a nemet és a testsúlyt is figyelembe akarja venni a maximális pulzusszám kiszámításakor, használhatja például a Sally Edwards által kifejlesztett képletet:
A Sally Edwards Formula
maxHF férfiak = 214 - (0,5 x életkor években) - (0,11 x testtömeg kg-ban)
maxHF nők = 210 - (0,5 x életkor években) - (0,11 x testtömeg kg-ban)
30 éves, 65 kg súlyú nőnk maximális pulzusa 187,85 ütés/perc.
De légy óvatos! Ha ilyen képleteket akar használni, akkor száz százalékosan egészségesnek és jól képzettnek kell lennie. A magas vérnyomásban, keringési problémákban, elhízásban vagy más panaszokban szenvedőknek tartózkodniuk kell az ilyen általánosításoktól. Ezenkívül a meghatározott irányértékek ideálisak a tájékozódáshoz.
A maximális pulzus pontos meghatározása
Elvileg sokkal biztonságosabb, ha a maximális pulzusszámot a sportorvosi teljesítmény diagnózisának részeként határozzák meg. Ehhez nem feltétlenül kell sportorvosi központba menni. Számos fitneszstúdió kiegészítő szolgáltatásként kínálja a maximális pulzus pontos meghatározását.
Egy másik lehetőség az lenne, ha a háziorvos meghatározná a maximális pulzusszámot egy gyakorló EKG segítségével. Bár ez nem nyújt olyan pontos eredményeket, mint a sportorvosi teljesítménydiagnosztika, az egészségügyi korlátozással küzdők számára az az előnye, hogy a teljes ellenőrzés orvosi felügyelet mellett zajlik.
Mi a zsírégetési mód?
Átfogó sportorvosi tanulmányok szerint a test zsírégető üzemmódban van, amint a pulzusszámmal a maximális pulzus 55 és 75 százaléka között mozog. Ezen a területen az emberi szervezet elsősorban zsírsavakat használ fel energiatermelésre.
De vigyázz! A zsírégető üzemmód nem feltétlenül jelent gyors fogyást!
Tudta, hogy az optimális és gyors fogyáshoz általában nem testmozgásra van szükség, hanem zsírégetéshez igazított étrendre? Itt megtudhatja, hogyan lehet elérni a maximális zsírvesztést egy optimalizált étrend segítségével.
Zsírégetési mód és maximális zsírégetés
Dr. Helge Knigge, a kölni Sportiskola Mozgás- és Idegtudományi Intézetéből egy szakcikkben nagyon világosan kifejtette: Minél kevesebb ember mozog, annál alacsonyabb a kalóriafogyasztása, annál többet mozog, annál több kalóriát éget el.
A fent leírtak szerint a maximális pulzus 75% -áig terjedő pulzus esetén a test optimális zsírégető üzemmódban van.
85 százalék feletti pulzus esetén a zsírégetés relatív hatékonysága ismét csökken, és a szervezet csak a zsírégetés körülbelül egyharmadát használja fel energiatermelésre - de ez a harmad több, mint a nyilvánvalóan magasabb arány a teljes magasabb kalóriafogyasztás miatt Zsírégetési mód.
Össze vagy zavarodva?
Nem fontos. Amit a következővel szeretnénk elmondani: Bár zsírégetése magasabb pulzusszámnál (a maximális pulzusszám 85 százalékától) elveszíti hatékonyságának egy részét, összességében mégis több kalóriát éget el a fokozott fizikai aktivitás.
Keresse meg az optimális edzésintenzitást
Mielőtt azonban maximális sebességgel felpattanna az erővel teli futópadra, és sprintelne, hogy több kalóriát égessen el, azt is figyelembe kell vennie, hogy valószínűleg a maximális pulzusszám 85% -át meghaladó pulzussal nem fogja tudni hosszú ideig elviselni az edzést.
Ezért kissé nyugodtabb megközelítés a maximális pulzus 55-75 százalékánál ígéretesebb hosszú távon, mivel hosszabb ideig bírja az edzést és összesen több kalóriát éget el.
Minél fittebb vagy, annál nagyobb az esély arra, hogy megpróbáld folyamatosan tartani a pulzusodat annak érdekében, hogy jó edzésösztönzést kapj és több kalóriát égess el. Végül is egy kis verejtékezés soha nem ártott senkinek.
Javasolt egy pulzusmérő, hogy edzés közben figyelhesse a pulzusát. Itt adhatja meg egyéni értékeit, és a pulzusmérő figyelmezteti Önt, ha el kell hagynia az optimális pulzusszámot, és megmutatja a kalóriafogyasztást és a zsírégetést edzés után.
Hogyan profitálhat a zsírégető pulzusból?
Alapvetően minden ember zsíranyagcseréje edzhető. Aki rendszeresen állóképességgel sportol, az optimálisan kihasználhatja zsírégetési módját. Ily módon a hivatásos sportolóknak teljes energiaigényük 80 százalékát sikerül zsírégetéssel fedezniük.
Még az amatőr sportolóknak is sikerül növelniük a zsírégető képességüket egy ennek megfelelően hosszú edzésidőszakkal, ezáltal javítva egészségüket és csökkentve néhány kilót a kiegyensúlyozott étrenddel kapcsolatban. Nem szabad azonban csak a zsírégető üzemmódtól számítani a csodálatos fogyásra.
Határozza meg az edzés pulzusát
Tippünk: Ha meg akarja határozni az optimális edzésimpulzus-tartományt is, vagyis azt az impulzustartományt, amelyben az állóképességi edzését folytatnia kell, akkor egy egyszerű képlettel is rendelkezünk:
A Karvonen-formula
A Karvonen képlet (Martti J. Karvonen alapján) segít meghatározni az optimális pulzusszámot az állóképesség különböző formáiban, és lehetővé teszi az optimális pulzus meghatározását az edzettségi szinttől függően.
A 60 éves perces nyugalmi pulzusszámú 30 éves nőnk optimális edzésszívritmusa 136,2 és 161,6 ütés/perc között lenne.
Alternatív megoldásként az értéket számológéppel is meghatározhatja.
Nyugalmi pulzusának meghatározása: Egyébként könnyen meghatározhatja a pihenő pulzusát úgy, hogy egy pihenőidő alatt (pl. Felkelés után vagy egy ideig csendesen a kanapén ülve) érzi a pulzusát, és megszámolja, milyen gyakran ver a szíve 15 másodperc alatt. Egyszerűen megszorozod ezt az értéket néggyel, és már meghatároztad a nyugalmi pulzusodat.
Mi a tapasztalata a pulzusszabályozással kapcsolatos edzésről? Inkább a pulzus figyelemmel kísérésével edz, vagy a szórakozásra koncentrál? Mondja el nekünk, mit gondol a megjegyzésekben!