Diéta, amely küzd a depresszió ellen
Nehéz elhinni, hogy egy adott étrend nemcsak a jobb mentális egészségre, hanem a depresszió elleni küzdelemre is hatással lehet. Nem kevesebb, mint két tudományos tanulmány sikerült azonosítani a megfelelő ételeket erre a célra. Nem meglepő, hogy egyiket sem nehéz megtalálni, éppen ellenkezőleg, mindannyian részei az egészséges táplálkozás sajátos választásának.
Tudományos tanulmányok a depresszió elleni küzdelem megfelelő ételeiről
Epidemiológusok által vezetett kutatócsoport Boldog Jacka belül Deakin Egyetem elemezte, hogy a táplálkozás javítása hasznos-e a súlyos depresszióban szenvedők számára. Ebben az értelemben 67 embert választottak, akiket elemeztek, akiket antidepresszánsokkal, másokat pszichoterápiával, mások pedig mindkettővel kezelték. Ezen emberek fele táplálkozási tanácsadást kapott egy táplálkozási szakembertől, aki segített az egészségesebb táplálkozásban, a többi pedig szociális tanácsadásban részesült. 12 hét után lényegesen jobb hangulatot mutattak, mint azok, akik szociális tanácsadásban részesültek. A tanulmány a folyóiratban jelent meg BMC Medicine 2017. januárjában végzett nagyobb tanulmány Dél-ausztráliai Egyetem hasonló következtetésekhez vezetett.
Egy másik tanulmány 2018-ból, megjelent World Journal of Psychiatry, által vezetett Laura R LaChance, a pszichiátriai osztályról Torontói Egyetem, számos tápanyagot elemzett, kivonva az antidepresszáns célokra legelőnyösebb információkat. Így, arra a következtetésre jutottak, hogy a következők hasznosak: folát, vas, omega-3 zsírsavak (EPA és DHA), magnézium, kálium, szelén, tiamin, A-vitamin, B6-vitamin, B12-vitamin, C-vitamin, cink. Ezt a 12 tápanyagot a táplálkozási sűrűség szerint osztályozzák, amely antidepresszáns étrendi pontszámot ad nekik. A fizikai egészségre ajánlott ételek közül sok jót tesz a mentális egészségnek is. Itt találhatók azok az ételek, amelyek a legmagasabb összetételűek ezekből a tápanyagokból: zöld leveles zöldségek, keresztes keresztesek, osztrigák, állati szervek.
A depresszió enyhítésére vagy megelőzésére azonban nem hoztak létre egyértelmű étrendet. De ha a következő ételeket eszi, akkor esélye van jobb hangulatra; Ezenkívül az egészséges táplálkozás minden szempontból előnyös.
Hasznos ételek és tápanyagok a jó hangulat érdekében
Az antioxidánsok megakadályozzák a sejtek károsodását - az emberi test általában szabad gyököknek nevezett molekulákat hoz létre (sejtkárosodáshoz, öregedéshez stb. vezetnek, az agy különösen ki van téve nekik); Bár nem lehet őket teljesen megakadályozni, enni enyhítheti romboló hatásukat, ha eszik: béta-karotin (sárgabarack, brokkoli, sárgarépa, őszibarack, tök, spenót, édesburgonya), C-vitamin (áfonya, brokkoli, grapefruit, kivi, narancs, paprika, burgonya, eper, paradicsom), E-vitamin (diófélék és magvak, növényi olajok).
A szénhidrátoknak nyugtató hatása van - A szénhidrátok az agy szerotoninnal társulnak (a szénhidrát utáni vágyakozás összefüggésben lehet annak alacsony szintjével). Válasszon egészséges, összetett szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket, zöldségeket és hüvelyeseket, és kerülje az egyszerű (süteményből származó) szénhidrátokat.
A fehérjében gazdag ételek serkentik a figyelmet - A pulyka, a tonhal és a csirke egy triptofán nevű aminosavból áll, amely hasznos a szerotonin szekréciójában. A fehérje különösen akkor hasznos, ha tiszta elmére és extra energiára van szükséged. Az egészséges fehérje további jó forrásai a borsó és bab, sovány marhahús, sovány sajt, hal, tej, csirke, szójatermékek és joghurt.
A mediterrán étrend gazdag B-vitaminokban - egy tanulmány szerint a depresszió aránya magasabb azoknál a férfiaknál, akiknél kevesebb a folát és a dohányzás, és azoknál a nőknél, akiknél kevesebb a B12-vitamin, és dohányoznak, vagy nem mozognak. A B-vitaminok csoportja bőségesen megtalálható a mediterrán étrendben; hüvelyesek, diófélék, gyümölcsök és sötétzöld leveles zöldségek folátot tartalmaznak. A B12-vitamin megtalálható minden sovány húskészítményben, például a halban és a félzsíros tejtermékekben. Érdemes megemlíteni egy olyan tanulmányt is, amely a mediterrán térségben élő 65 év feletti felnőttek étkezési szokásait elemezte, és amelyből kiderült, hogy a mediterrán étrendet követőknél alacsonyabb a depresszió aránya, mint azoknál, akik nem ezt az étrendet követték.
A D-vitamin fontos az agy számára - ennek a vitaminnak a receptorai az agyban is megtalálhatók. Egy tanulmány kimutatta, hogy az alacsony D-vitamin szint a depresszió fokozott kockázatával jár. Egy másik tanulmányban a Torontói Egyetem észrevette, hogy a depressziós tünetekkel (különösen a szezonális affektív rendellenességgel) rendelkezők jobban járnak, amikor az összeg nő. A túl sok D-vitamin azonban nem jó, mivel problémákat okozhat a kalciumszint és a veseműködés szempontjából.
Szelénben gazdag ételek - a rossz hangulat alacsony szelénmennyiséggel járt. Az ajánlott napi mennyiség egy felnőtt számára 55 mcg. A természetes források mindig jobb lehetőségek, mint a kiegészítők. Válasszon hüvelyeseket, sovány húsokat (sertés, marhahús, bőr nélküli csirke és pulyka), félzsíros tejterméket, diót és magot (brazil dió), tenger gyümölcseit (osztriga, puhatestű, szardínia, rák, édesvízi hal) vagy sózva), teljes kiőrlésű gabona (teljes kiőrlésű gabona, barna rizs, zab stb.).
Tartalmazza az omega-3 zsírsavakat - az omega-3 zsírsavak elégtelen mennyisége a depressziós rendellenességek fokozott szintjével jár. Tanulmányok szerint azok az emberek, akik gyakran esznek halat, nagyobb eséllyel depressziósak. Ezen savak jó forrásai: zsíros halak (makréla, lazac, szardella, szardínia és tonhal), lenmag, kenderolaj, diófélék, sötétzöld leveles zöldségek.
Végül emlékeznie kell arra, hogy ez is fontos szerepet játszik testtömeg, valamint életstílusa. A túlsúlyos emberek nagyobb eséllyel depressziósak és később elhíznak. A tudósok úgy vélik, hogy ezek az immunrendszer és a depressziót kísérő hormonok változásai. Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend magában foglalja a fent említett ételeket. A koffeint tartalmazó ételek és italok szorongást válthatnak ki és megnehezíthetik a pihenést, ezért kerülni kell őket. Ha további információkra van szüksége, vagy étkezési problémái vannak, beszéljen orvosával.