Vasforrások és a vas jelentősége a testben

Élelmiszer-vas-források - Melyek a leggazdagabb ételek vasban, és hogyan növelhetjük a vas felszívódását? Tudja meg a cikkben, hogy miért olyan fontos a vas a szervezet számára.

vasban gazdag

Tartalom:

Mi a vas és mi a szerepe?

A vas legfontosabb szerepei közé tartozik:

  • Oxigénszállítás - a vörösvérsejtek hemoglobint tartalmaznak, egy komplex fehérjét, amely oxigént szállít a tüdőből a test többi részébe. A hemoglobin vasból áll, és a testben a vas körülbelül kétharmada.
  • A mioglobin - egy speciális fehérje, amely segít az oxigén raktározásában az izomsejtekben. Vasat tartalmaz és felelős az izmok piros színéért.
  • Enzimek - A szervezetben számos enzim tartalmaz vasat, beleértve azokat is, amelyek részt vesznek az energiatermelésben. Az enzimek számos sejtfunkciót szabályozó katalizátorok.
  • Immunrendszer - az immunrendszer megfelelő működése nagyrészt elegendő mennyiségű vason alapszik. Az immunrendszer segít a fertőzések leküzdésében.

Vas típusai

A kétféle vas a következőkből áll:

  • Hemvas - állati szövetekben található, például marhahúsban, bárányban, csirkében és halban. Az állati szervek, például a máj és a vesék, különösen gazdag hem vasban. Könnyebb felszívódni, mint a nem hem vas.
  • Nem hem vas - állati szövetekben és növényi táplálékokban található meg, például hüvelyesek. A jó nem hem vas-növényi források közé tartoznak a vasal dúsított szemek és a teljes kiőrlésű gabonák.

Ajánlott mennyiségű vas

csecsemők:

gyermekek:

Fiúk és férfiak

Lányok és nők

  • 9 - 13 év: 8 mg
  • 14-18 év: 15 mg
  • 19-50 év: 18 mg
  • 51 év felett: 8 mg
  • Terhesség alatt: 27 mg
  • Szoptatás (14 és 18 év közötti nők): 10 mg
  • Szoptatás (19 év feletti nők): 9 mg

Vas terhesség alatt

A terhes nőknek több vasra van szükségük a baba növekedésének támogatásához. Ha terhes, fogyasszon minden nap vasban gazdag ételeket, és vegyen be napi multivitamin/ásványi anyag kiegészítést 16-20 mg vasal. Ha terhessége előtt csökkent a vasszintje, akkor lehet, hogy több vasat kell szednie.

Vas a gyermekeknél

A legtöbb egészséges csecsemő vaslerakódással születik, amely körülbelül 6 hónapig fog tartani. Anyatej az egyetlen táplálékforrás a legfeljebb 6 hónapos csecsemők számára. Folytassa a szoptatást, amíg a baba 2 éves vagy annál idősebb lesz. Az anyatejben lévő vas nagyon jól felszívódik. Azoknak a csecsemőknek, akik nem kapnak anyatejet, csecsemőtáplálékkal kell etetni, és különféle vasforrásokat kell megöregedni.

6 hónaptól a babának több vasra van szüksége. Minden hónapban vegye fel a vas étrendeket és az ételforrásokat gyermeke étrendjébe, 6 hónapos kortól kezdve. Ide tartoznak a vas, hús, hal, tojás, lencse, bab és tofu dúsított bébi gabonafélék.

Vas-kiegészítők

Amellett, hogy mindennap vasban gazdag ételeket fogyaszt, egyeseknek vas-kiegészítőkre lehet szükségük. Vegye be a vas-kiegészítőket, ha orvosa javasolja. A felesleges vas káros lehet, különösen csecsemők és gyermekek számára. A hemochromatosisban szenvedők túl sok vasat szívnak fel, és nem szabad vaskészítményt szedniük.

A szervezet a fel nem használt vasat tárolja későbbi felhasználás céljából. Ha túl sok vas halmozódik fel a testben, akkor azt vas túlterhelésnek nevezzük. A túl sok vas okozhatja:

  • hányinger és hányás;
  • gyomorpanaszok;
  • hasi fájdalom;
  • ájulás és szédülés.

Néhány ember hemochromatosisban szenved, egy genetikai állapotban, amelyben a test a szokásosnál több vasat szív fel. Amikor ez megtörténik, a vas mérgező szintre emelkedhet. A hemochromatosis veszélyes, ha nem kezelik. A hemochromatosisban szenvedőknek kerülniük kell a vas- és a C-vitamin-kiegészítők szedését. A vasfelhalmozódás kockázatának csökkentése érdekében a felnőttek nem fogyaszthatnak napi 45 mg-nál több vasat, ami a maximálisan megengedett szint.

Vashiányos vérszegénység

A vashiányos vérszegénység a vérszegénység gyakori típusa - olyan állapot, amelyben a vérben nincs megfelelő vörösvértest. A vörösvérsejtek oxigént szállítanak a test szöveteibe. A vashiányos vérszegénységet az elégtelen vasszint okozza. Elegendő vas nélkül a szervezet nem képes annyi vörösvértestet termelni, hogy oxigént (hemoglobint) szállítson. Ennek eredményeként a vashiányos vérszegénység fáradtságot és károsodott légzést okozhat.

Kezdetben a vashiányos vérszegénység olyan enyhe lehet, hogy nem veszik észre. De mivel a test egyre jobban megfosztja a vasat és súlyosbodik a vérszegénység, a jelek és tünetek fokozódnak.

jelek és tünetek

A vashiányos vérszegénység jelei és tünetei a következők lehetnek:

  • súlyos fáradtság;
  • gyengeség;
  • tíz sápadt;
  • mellkasi fájdalom;
  • légzési nehézségek;
  • szívdobogás;
  • szédülés és fejfájás;
  • hideg kéz és láb;
  • törékeny körmök stb.

A vashiányos vérszegénységet konkrétan csak laboratóriumi vizsgálatok alapján diagnosztizálják. Becslések szerint a világ népességének akár 80% -ának is lehet vashiánya, 30% -ának vashiányos vérszegénysége.

Vérszegénység okai

  • Vérveszteség - A vér vasat tartalmaz a vörösvértestekben. Ha elvész a vér, elveszik a vas is. A nők szembenéznek súlyos menstruáció veszélyeztetettek a vashiányos vérszegénység miatt, mert a menstruáció során vért veszítenek. A test lassú, krónikus vérvesztesége - például peptikus fekély, hiatal sérv, vastagbélpolip vagy vastagbélrák - vashiányos vérszegénységet okozhat.
  • Elégtelen vasbevitel - A szervezet az elfogyasztott ételből vasat vesz fel. Ha túl kevés vasban gazdag ételt fogyasztanak, a szervezet időben megfoszthatja ezt az ásványi anyagot. A vasban gazdag ételek például a hús, a tojás, a zöld leveles zöldségek és a vasalkal dúsított ételek.
  • Képtelen felvenni a vasat - Az étkezési vas a vékonybélben felszívódik a véráramba. A bél rendellenessége, például a lisztérzékenység, amely befolyásolja a bél képességét az emésztett ételek tápanyagainak felszívására, vashiányos vérszegénységhez vezethet.
  • Terhesség - vaskészítmények nélkül a vashiányos vérszegénység sok terhes nőnél jelentkezik, mivel vaskészleteiknek nemcsak az anya testét, hanem a növekvő magzatot is támogatniuk kell.

A vashiány kockázati tényezői a következők:

  • termékeny nők;
  • feladat;
  • étrend alacsony vas-tartalommal;
  • gyakori véradás;
  • csecsemők, különösen koraszülöttek;
  • emésztőrendszeri rendellenességekben szenvedők;
  • öreg kor;
  • vegetáriánusok és vegánok stb.

Vas ételforrások - A legfőbb vasban gazdag ételek

Melyek a fő táplálékforrások a vasból? A tenger gyümölcsei rendkívül gazdag vasban vannak. Az osztrigákban és a kagylókban van a legnagyobb mennyiségű vas a tenger gyümölcseiben. Továbbá, ha a vas ételeket, különösen a hem vasat (a könnyebben felszívódó forma), a máj mindenképpen a lista élén áll. 100 g főtt marhamáj 11 mg vasat tartalmaz. A csirkemáj az egyik legjobb vasforrás a gyermekek számára - 50 g csirkemáj 5 mg vasat tartalmaz. A vörös hús az egyik leggazdagabb henna vasforrás. A vörös hús nagy mennyiségű hemagglutinint tartalmaz, amelyből a hem-vas származik. Szervezetünk több vasat is képes felszívni, ha vörös húst eszünk.

De mi a helyzet a növényi termékekkel? Jó oka van annak, hogy Popeye erősebb lett a spenót elfogyasztása után. A spenót gazdag vasban, valamint sok más nélkülözhetetlen ételben.

Számos élelmiszerforrás létezik a vasban. Íme néhány vasban leggazdagabb étel:

Hús és más állati fehérjék

  • Sovány marhahús (90 g) - 2,8 mg vas;
  • Sovány sertéshús (90 g) - 1,2 mg vas;
  • Juh (90 g) - 2,1 mg vas;
  • Bőr nélküli csirke (90 g) - 0,8 mg vas;
  • Hal (90 g) - 1,2 mg vas;
  • Sertésmáj (30 g) - 3 mg vas;
  • Csirkemáj (50 g) - 5 mg vas;
  • Sertés vese (200 g) - 12 mg vas;
  • Keményen főtt tojássárgája (egy sárgája) - 0,8 mg vas;
  • Osztriga (60 g) - 3,5 mg vas;
  • Szardínia paradicsommártásban (40 g) - 1,8 mg vas stb.

Növényi fehérjék

  • Szójabab (85 g) - 1,9 mg vas;
  • Kesudió (65 g) - 5 mg vas;
  • Pisztácia (65 g) - 2,5 mg vas;
  • Dió (50 g) - 1,5 mg vas;
  • Mandula (30 g) - 1,2 mg vas;
  • Lencse (150 g) - 12 mg vas;

Gabonafélék

  • Barna rizs (200 g) - 1 mg vas;
  • Teljes kiőrlésű tészta (100 g) - 2 mg vas;
  • 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér - 1 mg vas;
  • Búzapehely (30 g) - 5 mg vas;
  • Kukoricapehely (30 g) - 3,5 mg vas.

gyümölcsök

  • Dehidratált sárgabarack (10 darab) - 1,2 mg vas;
  • Dehidratált dátumok (10 darab) - 3,3 mg vas;
  • Mazsola (40 g) - 1,5 mg vas;
  • Dehidratált füge (10 darab) - 3,5 mg vas;
  • Dehidratált szilva (10 darab) - 2,2 mg vas.

zöldségek

  • Káposzta kelkáposzta (65 g) - 1,3 mg vas;
  • Spenót (30 g) - 1,5 mg vas;
  • Kínai káposzta (85 g) - 0,8 mg vas;
  • Szárított moszat (15 g) - 3,3 mg vas.

Fokozott vas felszívódás

Növelheti a nem hem vas felszívódását az élelmiszerekből, ha egyidejűleg fogyasztja azt a hemben gazdag vagy ételekben gazdag ételekkel. C-vitamin. A C-vitaminban gazdag ételek például: vörös, sárga és zöld paprika, brokkoli, kelbimbó, papaya, kivi, eper, narancs, grapefruit. Próbálja ki ezeket az ételkombinációkat a vas felszívódásának növelése érdekében:

  • Vassal dúsított gabonafélék (nem hem vas) narancs vagy fél grapefruit (C-vitamin);
  • Borsóleves (nem hem vas) sertéshússal (hem vas);
  • Saláta spenóttal (nem hem vas) és eperrel vagy paprikával (C-vitamin);
  • Lencse (nem hem vas), brokkoli és pirospaprika (C-vitamin) paradicsomszószban.

Élelmiszerek, amelyek csökkentik a vas felszívódását

Tea, kávé, feldolgozatlan korpa, néhány szójafehérje és néhány gyógyszer blokkolhatja a nem hem vas felszívódását. Kerülje az ilyen vasblokkolók egyidejű fogyasztását a vasban gazdag ételekkel.