Vashiány - amit minden futónak tudnia kell
2015. augusztus 23-án Caroline Boller 2 óra 45 perc alatt megnyerte a Santa Rosa Maratont. Ugyanezen a versenyen, két évvel ezelőtt nem sikerült a maratoni bemutatkozása. Az ügyvéd és a 40 éves anya a kaliforniai Temeculából 3: 53-ban fejezte be a 2013-as Santa Rosa maratont, majdnem fél órával a célja fölött - aminek az edzésidők szerint valahol 3 alatt kellett volna lennie: 30. Nem csak a tapasztalat hiánya volt. Boller egészségesnek tűnő döntések kombinációjával lépett be a versenybe, de nem érte el a kívánt hatást. A heti 65-90 kilométerről 110 fölé növelte futási mennyiségét; abbahagyta a húst, kivéve a halat, és korlátozta a kalóriákat, hogy elveszítse az utolsó felesleges fontokat a terhesség miatt. Az eredmény? Vashiányban szenvedett, és edzései során érezte a gyengítő hatásokat.
"Elfoglalt dolgozó anyaként könnyű volt figyelmen kívül hagyni az állandó fáradtság, a motiváció hiánya és a rossz futás érzését, mintha ez valahogy a" normális "változata lenne" - emlékeztet. "Akkor egyszerűen rájöttünk. Futottam és néztem az órámat, arra számítva, hogy látok egy bizonyos sebességet, és döbbenten tapasztaltam, hogy kilométerenként meghaladja a 40 másodpercet. A szokásos könnyű futási ritmusom közelebb esett a tempóban futás erőfeszítéséhez. A lehető leghamarabb másztam be az ágyba, de még mindig nem éreztem úgy, hogy aludnék eléggé. "
Amikor rájött, hogy vasmentes, és elkezdett vaskészítményt szedni, három-négy hét múlva visszatért a futáshoz. "A futásaim dúsak voltak" - mondja a nő. - Nagyon erős kontraszt volt.
Boller példája egyértelműen emlékeztet arra, hogy általában az állóképességi sportolókat, és különösen a nőket fenyegeti a vashiány - különösen azokat, akik vegetáriánusok, akik a gabonaféléket vagy a glutént megszüntetik (a vasban gazdag kenyerek és gabonafélék megszüntetése). vagy csökkentik a kalóriájukat a fogyás érdekében.
Probléma, amelyet egy sportoló figyelmen kívül hagyhat, és hibáztathatja a túledzést. Az egyszerű megoldás - több vasfogyasztás - bonyolulttá válhat, ha megzavarja a futó étrendi preferenciáit, vagy ha a sportolót olyan kiegészítők fogyasztására készteti, amelyek más problémákhoz vezethetnek (erről bővebben az alábbiakban).
Hogyan működik
A vashiány a nyár elején kezdett érdekelni, amikor egy hónapos túrázás és futás után visszatértem Kaliforniába, és arra számítottam, hogy a tengeri edzéseknek köszönhetően extra erőt fogok érezni a tengeri futásaim során. magasság. Ehelyett mérsékelt lejtőkön égtek a lábaim, amikor levegő után kapkodtam. A pályán 800 méteres intervallumot futottam, és rémülten néztem ki az óra 3: 30-kor, mivel erőfeszítésem úgy érezte, mintha a normál 3: 10-es idővel kellett volna futnom.
Túledzek? Nem, ez nem lehet így - elég szabad napom volt, és az edzésmennyiségem mérsékelt volt. A múltban magasabb volt a heti futásteljesítményem anélkül, hogy ennyire kimerültnek éreztem volna magam. Alvásból volt? Nem, sokat aludtam a nyár folyamán.
Aztán rájöttem: A probléma azzal volt, amit ettünk. Vagy inkább abból, amit nem eszünk.
Az utóbbi években, elsősorban környezetvédelmi okokból, lemondva a marhahúsról és a vegetáriánus irányba mozogva, baromfit és diétás halat vágtam ki, miközben Coloradóban voltam vegán testvéremmel. A reggeli gabonapelyhek - és legfőképpen a kenyér - fogyasztását abbahagytam annak érdekében, hogy lefogyjak és kísérletezzek a reggeli alternatívákkal. Hús és gabonafélék, vagy vasval dúsított kenyér nélkül két stabil vasforrást veszítettünk el.
A vas elengedhetetlen a hemoglobin, a vörösvértestekben lévő fehérje, amely oxigént szállít a vérben, molekulák létrehozásához. Ha nem fogyaszt elég vasat, előfordulhat, hogy nem termel elég hemoglobint. Súlyos menstruációval (emiatt a nők nagyobb kockázattal járnak), vagy fekélyekből származó krónikus gyomor-bélvérzéssel vagy vény nélkül kapható fájdalomcsillapítók túlzott használatával is lemeríthetik vaskészleteit. Ennek eredményeként az izmok nem tudnak annyi oxigént kapni, amennyire szükségük van, így fáradtnak érzed magad, és csökkent az aerob kapacitásod.
A vashiány a vashiány révén vérszegénységgé válik, amikor a hemoglobin csökken, és a normális szint alatt marad. A vashiányos vérszegénység tünetei a sápadt bőr és a törékeny körmök.
De még a vérszegénységhez közel is, az alacsony vasraktárak ronthatják a sportteljesítményt, mivel a vas fontos szerepet játszik az anyagcserében, valamint az oxigéntranszportban.
Ha tovább bonyolítja a helyzetet, akkor "pseudoanemia" -val járhat, ha a hemoglobinszintje normális, de a vörösvérsejtek koncentrációja a teljes vérmennyiséghez viszonyítva - a "hematokritnak" nevezett arány - csökken. Alacsony hematokrit fordulhat elő olyan kezdő sportolóknál, akik szigorú testmozgási rendet folytatnak, vagy tapasztalt sportolóknál, akik alkalmazkodnak az edzés mennyiségének növekedéséhez, miközben a test megpróbál több vért termelni az erőfeszítésekre reagálva.
A Pseudoanemia, a testmozgás normális adaptív reakciója, nem igényel kezelést vagy étrend-változtatásokat. Rövid távon azonban hozzájárulhat a gyengeség érzéséhez, különösen az amúgy is alacsony hemoglobinszinttel kombinálva.
A gyógyulás felé
Sportorvosom szerint vashiány és pseudoanemia kombinációjában szenvedtem. Nem kaptam elegendő vasat a táplálkozásomból, és még rosszabbá tettem a helyzetet, amikor a coloradói nagy magasságú edzés során megnöveltem a vérmennyiségemet, és amikor a kihívást jelentő 19 km-es versenyen, a Kendall Mountain Run-on versenyeztem.
A több mint 3000 méteres vékony levegőben tapasztalható rendkívüli stressz megzavarta a test igényét oxigén szállítására az izmokba. A test azzal reagált, hogy megpróbált több plazmát és vörösvértestet termelni. De a hemoglobin termelése és koncentrációja csak akkor tudott felzárkózni, ha alkalmazkodtam az edzés körülményeihez, és elkezdtem több vasat fogyasztani.
Tüskékkel és töltelékkel kezdtem el baromfit, zöldségféléket és szendvicseket (gabonaféléket) fogyasztani, emellett emeltem C-vitamint (ami segít a vas felszívódásában), és a lehető leggyakrabban öntöttvas edényeket használtam. Két vagy három hét alatt nyilván jobban éreztem magam, és az intenzívebb futások ritmusa és légzése normálisabbá vált.
A múlt héten elvégzett vérvizsgálatom kimutatta, hogy a vas-, hemoglobin- és hematokrit-tartalékok a normál határ alatt vannak, az MCHC szintje normálnál alacsonyabb, vagyis a test átlagos hemoglobin-koncentrációja átlagos vörösvérsejtenkénti átlagos hemoglobin mennyiség. Orvosom azt mondja, hogy az elmúlt hónapban a vasban gazdag étrendem segített a felépülésben, de ezt a diétát folytatnom kell, és egy hónapon belül újra tesztelnem a véremet.
Hogyan lehet beszerezni a vasat
Különböző ételek, így a hús fogyasztása is a legjobb védekezés a vashiány ellen, mert a húsból származó vas (ún. Hem-vas) sokkal könnyebben felszívódik. A test a marhahúsból, baromfiból vagy halból származó vas kb. 25% -át, a gabonafélékből, zöldségekből és étrend-kiegészítőkből származó vasnak csak egy kis részét (körülbelül 3–15% -át) szívja fel.
"Szinte minden olyan sportoló, aki vashiányos vérszegénységgel fordul hozzám, vegán vagy vegetáriánus" - mondja Matt Fitzgerald, állóképességi edző, sporttáplálkozási szakember és számos könyv, többek között Versenysúly. "Lehet, hogy vegán/vegetáriánus sportoló vagy, és nem alakul ki vashiány, de bonyolultabbá teszed a dolgokat."
A hús kivételével más vasforrásokhoz ő és más dietetikusok javasolják bab, zöldségek, mint lencse, sötétzöld leveles zöldek és teljes kiőrlésű gabonák mint a teff (vasban gazdag gabona Etiópiából), quinoa és köles. Úgy gondolják, hogy az öntöttvas edényekben való főzés mérsékelt, de nehezen számszerűsíthető előnyökkel jár.
Fitzgerald azt is hozzáteszi, hogy nem szabad kitérni a gabonapolcok elől. "A reggeli gabonapelyhekkel sokat visszaéltek, de nincs semmi baj az olyan gabonafélékkel, amelyekben alacsony a cukorszint és 100% -ban teljes kiőrlésű gabonafélék. "A teljes kiőrlésű gabonának minden állóképességi sportoló étrendjének részét kell képeznie, ha nincs különösebb oka annak, hogy ne egyen."
Egyes gabonafélék jelentős vastartalmát enyhíteni lehet tej kalcium és nak,-nek koffein egy csésze reggeli kávéból, ami gátolja a vas felszívódását. Ha reggelire gabonapelyhet fogyasztunk, akkor a legjobb, ha együtt fogyasztjuk bogyók vagy azzal narancslé adni C-vitamin melyik növeli a vas felszívódását.
Vaspótlót kell szednie?
Egyes sportolók maguk diagnosztizálják vashiányukat, szednek egy kiegészítőt, és láthatóan jobban érzik magukat. Szerencséjük van. A vashiány öndiagnózisának vannak bizonyos kockázatai.
A vas-kiegészítők székrekedést és más emésztőrendszeri rendellenességeket okozhatnak. Rosszabb esetben néhány embernek genetikai rendellenessége van örökletes hemochromatosis, v.hová vezet vas túlterhelés - Túl sok vas felszívódása és felhalmozódása a létfontosságú szervekben, ami más súlyos egészségügyi problémákat okozhat. Ez a rendellenesség főleg észak-európai származású embereket érint. Ha ilyen kockázatot jelent, kerülnie kell a vaspótlókat.
A legtöbb sportoló számára "valószínűleg nem veszélyes az alacsony dózisú kiegészítők szedése, de jobb, ha egyénileg diagnosztizálják és diétát tartanak", ha vérvizsgálatot végeznek és orvosral dolgoznak együtt - mondja Lori Nedescu dietetikus. tanúsított, versenyképes maratonos és kerékpáros, aki táplálkozási tanácsokat ad a sportolóknak. "Ha azért szed kiegészítést, mert úgy gondolja, hogy hiányos, de nem javul, akkor meg kell keresnie a probléma valódi okát és kezelnie kell."
Nedescu néhány évvel ezelőtt vérszegény lett, miután a hemoglobinszintje jóval a normálérték alá esett. Feladta a vegetáriánus létét, és több hónapig evett húst, de teste nem reagált az étrendben a vas mennyiségének növekedésére. Orvosa megtudta, hogy van coeliakia, bélrendszeri rendellenesség, amely befolyásolja a belek tápanyagok, beleértve a vas felszívódását.
A Nedescu ezért intravénás vas-kiegészítőket szed, ez egy kezelési lehetőség bélbetegségekben szenvedőknek, például celiakia vagy gyulladásos bélbetegség esetén.
Az edzések során alkalmazott vas különbsége "nappal és éjjel" volt - attól kezdve, hogy annyira fáradtnak érezte magát az edzés alatt, hogy le akart állni szundítani, 2014-ben 4: 27-es idővel megnyerheti az Ohio-ban zajló "Winter First Day" 50 ezer futamot.