Vegán és sport - mire kell figyelni a vegán útmutatóra
A testnek húsra és tejre van szüksége az izomépítéshez és a sportoláshoz. Legalábbis ez a hosszú távú vélemény. A népszerű tejsavófehérje továbbra is nagy szerepet játszik a súlyzós edzésben, mert elősegíti és fenntartja az izomnövekedést. Az állóképességi sportok versenyző sportolói viszont egyre inkább a veganizmus felé fordulnak, mivel itt a könnyű súly előnyt jelent.
Könnyű súly a versenysportban: A kritikusok gyorsan gyanítanak olyan étkezési rendellenességet, mint például az anorexia athletica. Ez az anorexia speciális formája, amelyben a sportolók a lehető legnagyobb súlyt próbálják leadni teljesítményük javítása érdekében. De a hobbi és a versenysport sikeres vegánjai azt mutatják, hogy itt nem szabad túl gyorsan ítélkezni. A vegán életvitelnek és az étkezési zavarok nélküli sportolásnak nem kell egymást kizárnia.
Az egészséges étrend jó teljesítményt nyújt
Egy dolog vitathatatlan: az egészséges étrend fontos a test számára, hogy élvezhesse teljes kapacitással teljesíteni tud. Az étrend típusa azonban nem növeli a teljesítményt, mint azt gyakran tévesen feltételezik. Inkább mindenekelőtt hatása van helyes és kiegyensúlyozott edzés teljesítménynövelő. Hogy ez hogyan néz ki, természetesen sportonként eltér. Ugyanez vonatkozik a táplálkozási szükségletekre is.
Pontosan ez a megkülönböztetés teszi különösen a versenyző sportolókat intenzíven foglalkozni az étrenddel és a szükséges tápanyagigénnyel. Ez az a tény, amelyet különösen a vegánok ismernek már a napi étrendjükből, és amely összeköti a veganizmust a sporttal. A vegánok általában különös gonddal járnak hogy változatos és kiegyensúlyozott étrend legyen, különösen azért, hogy ne veszélyeztesse a tápanyagok hiányát. Ily módon általában pontosan a tápanyagok keverékével látják el a szervezetet, amelyre szüksége van. Húsra és tejtermékekre nincs szükség - ha a megfelelő alternatívák szerepelnek az étlapon.
Hol okoz problémát a veganizmus a sportban?
A sikeres sportolók ezt bizonyították A vegán élet és a sport mindenképpen kompatibilis. A vegán étrend azonban problémákat okozhat a sportban. A vegánok étrendjük miatt gyakran kevesebb kalóriát fogyasztanak, ami nem szándékos, negatív kalóriaegyensúlyhoz vezethet. Az elegendő fehérjetartalom szintén kritikus lehet. A vegánoknak több ételt kell fogyasztaniuk, például fehérjében gazdag babból és rizsből. De éppen ez a nagy mennyiségű étel lelassíthatja a mindennapi edzés során, mert a tiszta növényi fehérje elengedhetetlen az emberi test számára kevésbé emészthető állati fehérjének hívják.
Feldolgozott növényi fehérje hordozók, mint pl
- Seitan,
- tofu,
- Tempeh is
- dúsított szójaitalok,
a jobb alternatívák itt. Az ezekben az ételekben található fehérje a szervezet számára is könnyebben lebomlik.
A vegánok lehetnek jobb sportolók
Gyakran csak azt a kérdést teszik fel, hogy a vegánok képesek-e ugyanolyan jól sportolni, mint az állati termékeket fogyasztó sporttársak. De vajon a vegánok is lehetnek-e jobb sportolók? Legalábbis ez most megmutatkozik Futók és más állóképességi sportolók mindig nézze meg a teljesítménytáblákat. A vegánok itt egyre inkább előrelépnek. A sportorvosok elsősorban egyben gyanítják ennek a fejlődésnek az eredetét jobb szénhidrátellátás. Energia formájában ezeket nagyrészt elégetik, főleg az állóképességű sportolók. De mivel a húst fogyasztók gyakran feltöltik magukat állati eredetű termékekkel, kevesebb szénhidrátot fogyasztanak. A napi gyümölcs- és zöldségadagok itt is túl kicsiek.
A témában telítetlen zsírsavak A vegánok is élen járnak. Mivel a test sok zsírégetést végez a kiterjedt edzés során, egy sportolónak elegendő mennyiségben kell ellátnia. A negatív kalóriamérleg (azaz kevesebb kalóriát kell bevenni, mint amennyit eléget) csak diéta közben ajánlatos, de a versenysportban nem. A vegyes étrendet fogyasztó sportolók főleg telített zsírsavakat tartalmazó húst és tejtermékeket használnak zsírigényük teljesítéséhez. A vegánok viszont az egészségesebb, telítetlen zsírsavakra támaszkodnak, amelyek pozitívan befolyásolják a vér zsírtartalmát.
Vegán és sport: Izomépítés
Szinte minden sportágban ők is Izomépítés kiemelt fontosságú. Az izomépítés és a fájdalmas izmok utáni regeneráció (amelyet az izmok apró könnyei okoztak) hosszú ideig a tejtermékek fogyasztásától függött. Tejsavó fehérje magasan szerepelt a menüben, főleg az erős sportolók számára.
Időközben azonban a táplálkozástudomány területéről származó tanulmányok kimutatták, hogy léteznek egyenértékű alternatívák. Egy 2013-ban publikált tanulmányban a tisztán növényi rizsfehérje ugyanolyan pozitív hatással volt a vizsgált sportolók testére, mint a tejsavófehérje. Mérték a gyógyulási szakasz időtartamát, a fájó izmok súlyosságát és azt, hogy a sportolók mikor készülnek újra edzésre. Az eredmények egyértelműek voltak: Mind a tizenkét fiatal férfi, akik rizsfehérjét vettek fel közvetlenül az edzés után, mind az azonos méretű összehasonlító csoport, akik tejsavófehérjét kaptak, összehasonlítható értékekkel rendelkeztek. Különbséget nem sikerült meghatározni. A veganizmus tehát nem jelent hátrányt izomépítéskor vagy a regenerációs szakaszban.
Bárki, aki elkötelezett az izomépítés mellett, a következő növényi ételeket használja:
- Rizsfehérje
- Hüvelyesek (bab, lencse, borsó)
- Búza tészta
- Földimogyoró vagy földimogyoró-vaj
- korpa
A fehérjék iránti kissé megnövekedett igény mindkét esetben érvényes erő- és állóképességű sportolóknak. A fehérjeszükséglet egyéni, és elsősorban az ember méretétől függ. A német táplálkozási társaság (DGE) napi bevitelt javasol felnőttek számára Testtömegenként 0,8 gramm. Azok számára, akik erő- vagy állóképességi edzéseket végeznek, az eredmény körülbelül 1,2–1,7 gramm testtömeg-bevitel.
Sportos vegánok: néhány példa
A vegánok ugyanolyan jó vagy akár jobb sportolók lehetnek, mint az állati eredetű termékeket fogyasztók. A következő példák ezt mutatják:
- Baboumian Patrik bizonyítja, hogy a súlyzós edzés állati fehérje nélkül is lehetséges. Az örményt a világ legerősebb emberének választották 2011-ben. A vegán erõs sportoló több világrekordot is elért erõs emberben.
- Gerlinde Kaltenbrunner az egyik legsikeresebb magaslati hegymászó - és vegán. Ő volt az első nő, aki további oxigén nélkül mászott meg a Himalája mind a 14 nyolcezer méteres hegyén.
- Arnold Wiegand már többször részt vett az Ironman-ben, mert jeges úszni - és mindezt vegán étrenddel. És még jobban megy: az állóképességű sportoló nemcsak vegán, hanem nyers zöldségeket is fogyaszt.
Az ilyen példák egyértelművé teszik: a vegán és a sport jól összeillenek. Csak az a fontos, hogy a A feltételek megfelelőek, hogy megbirkózzon a megerőltető edzéssel.