Vegán és vegetáriánus fehérjék és azok különbségei, hatásai és előnyei - GymBeam Blog
Között vegetáriánus fehérjék fog a növényi fehérjék és állati fehérjék osztályba soroltak, amelyek nem tartalmaznak húsfehérjét. Abban az esetben, ha megkapja a állati táplálékforrás nem kell félned. A piacon sokféle növényi termék található vegán fehérjék, amelyek biztosítják a szükséges fehérjebevitelt. Ebben a cikkben többünk van vegetáriánus és vegán fehérjék leírt és azok Előnyök és különbségek nevezett. [1]
Növényi állati fehérje
Állati táplálék wie hús, tojás és tej Van egy Természetesen magas fizetés nál nél Fehérje. A fehérje kint lesz 20 aminosav alakult, hol Ezek közül 9 aminosav nélkülözhetetlen. Ez a testet jelenti nem képes, ez az aminosav hogy saját maga készítse el és a szervezetnek ezeket az étrend-kiegészítőkön keresztül kell megszereznie. A nem vegetáriánus étrend természetesen megkönnyíti az emberek számára Szerezzen napi fehérjebevitelt és esszenciális aminosavakat. Az említett állati termékek nevezetesen az összes esszenciális aminosav megőrzése és ezért hívják őket teljes fehérjék kijelölt. [2] [3]
Néhány növényi termék, például Szójabab és quinoa szintén a csoporthoz tartoznak teljes fehérjék. Sajnos a legtöbb esetben a növényi fehérjékből hiányzik egy vagy több esszenciális aminosav - a leggyakoribb Metionin, izoleucin, likin. Emiatt a gyártók a növényi fehérjéket többkomponensű termékekké keverik, hogy megfeleljenek a vegánoknak Biztosítani az összes esszenciális aminosav ellátását egy adagban. [3] [2]
Vegetáriánus fehérjék
Vegetáriánus fehérjék valójában mind Tej, tojás és növényi fehérjék. Ebben fehérje port tehetünk a gyógynövényes alapon osztályozza. A tejfehérjék előnye, hogy mind tartalmaznak esszenciális aminosavakat, amelyeket a növényi fehérjéknek nem kell tartalmazniuk.
1. Tejsavófehérje
Tejsavófehérje, angolul - savófehérje nevezik, a szilárd rész és a folyékony savó elválasztásával készül. [4] A tejsavófehérje előnye az mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza, aminek köszönhetően a teljes fehérjék tartozik. Magas a BCAA százaléka is, ami a Növelje a teljesítményt és az erőt, és segíthet a fogyásban. [5] [6]
2. Kazein
A tej kétféle fehérjét tartalmaz - Kazein és tejsavó. A tej szilárd része a kazein, amely a tejfehérjék 80% -át teszi ki. A fennmaradó 20% -ot tejsavó teszi ki. Kazein fehérje, más néven éjszakai fehérje, a test lassabban emészti, míg a tejsavófehérje gyorsabban emészthető.
A fehérje lassú lebontása azt jelenti A fehérje lassabban jut be a véráramba, mi segíti a testet abban, hogy hosszabb ideig kihasználja a kazeinfehérjét. Emiatt ajánlott kazeint inni alvás előtt vagy napközben, a tejsavófehérjét pedig a súlyzós edzés után azonnal bevenni jól érzed magad, mert a szervezet kazeinből állít elő fehérjét lassabban emészthető. [7] [9] Csakúgy, mint a másik fehérjeforrás a kazein teljes fehérjeforrás. [8] [9]
3. Tojásfehérjék
A tojás olyan, mint minden állati termék teljes fehérjeforrás. Ez azt jelenti, hogy tartalmazzák mind a 9 esszenciális aminosav és emellett magas szintű leucint tartalmaznak. Ez az aminosav elősegíti a vázizmok növekedését és regenerálódását, és elősegíti a vércukorszint szabályozását. [10]
Tojásfehérje a tejsavófehérje után a lizin és a BCAA aminosavak második legnagyobb forrása. A fehérjefogyasztás egy kiváló alternatíva a tej intoleranciában szenvedők számára, akiknek nem szabad tejfehérjét fogyasztaniuk. [11]
Vegán fehérjék
Vegán elfogad általában nincs állati termék. Nem esznek húst, tojást, ezért nem szabad kazeint és tejsavófehérjéket fogyasztaniuk. Szerencsére rengeteg fehérjepor van, amelyek vegánbarátak is. Melyek azok?
1. Szójafehérje
Szójafehérje tartalmaz mind a 9 esszenciális aminosav, köztük nagy arányban BCAA, ezért van a csoportban teljes fehérjék osztályozott. Ez a fajta fehérje számos hasznos növényi vegyületet is tartalmaz, amelyek az egészséges életmódért és A koleszterinszint csökkentése hozzájárulhat. [20]
Át fog menni Szójabab kimosás mit gyártott Szénhidrátok eltávolítva és növeli a glutamin tartalmat. Ez az aminosav megakadályozza az izmok túlterhelését azáltal, hogy a tejsavat elvezeti a szervezetből. A szójafehérje hasznos a redukcióhoz Fogyókúrák, azért, mert szinte nincs szénhidráttartalom miután. [20]
2. Quinoa fehérje
A quinoát széles körben nagy rost-, fehérje-, B-vitamin- és vasforrásnak tekintik. Ez is az egyik teljes fehérjeforrások. Mint egyetlen fehérjéből készült gabona több lizint tartalmaz, mint bármely más növényi fehérjeforrás. A lizin fontos az izomépítéshez a sportteljesítményben. [21]
A quinoa szemek segíthetnek, alacsonyabb koleszterinszint és esetleg a gyomor-bélrendszeri rák bizonyos típusainak, például a vastagbélrák kockázatának csökkenteni [30]
3. Borsófehérje
Borsófehérje különösen gazdag esszenciális aminosavakban Leucin, izoleucin és valin, amelyek elősegítik az izomregenerációt. A többi hüvelyeshez hasonlóan azonban van az esszenciális aminosav metionin alacsony tartalma, a hozzájárul a koleszterin lebontásához és csökkent a zsír a vesékben és a májban. [14] [25]
Míg 3 hónap A vizsgálat során a 18-35 éves fiatal férfiakat két csoportba osztották. Az első csoport reggel és erősítő edzés után állt meg25 g borsófehérje és a második csoport placebo. A borsófehérjét fogyasztó férfiaknál a bicepsz izomnövekedése 20% volt, szemben a másik csoporttal, akik csak placebót ettek. A másik csoportban 8% -kal nőtt a bicepsz izma. [14] Ugyanez a tanulmány kimutatta, hogy a borsófehérje a Elősegíti a jóllakottságot. [15]
4. Kenderfehérje
Kenderfehérje a kender növény magjából készül, de egy olyan fajtából, amely csak kis mennyiségű tetrahidrokannabinol-vegyület (THC) tartalmaz. Ez azt jelenti nincs kábítószer és hallucinogén állapotok okozhat. [16]
A kender növény kiváló forrás Fehérje, esszenciális aminosavak, rost, vas és magnézium. Ez a magas rosttartalom, ami rendkívülivé teszi, mert elősegíti az egészséges táplálkozást és teltségérzetet kelt. A kenderfehérje por azonban nem tekinthető teljes fehérjének, mivel ez az aminosav Lizin nem tartalmaz. [26] [11] [16]
5. Rizsfehérje
barna rizs a ponúka valamivel több fehérje, mint a fehér rizs, ezért a legtöbb rizsfehérjét barna rizsszemek őrlésével állítják elő. A fehérje rizspor alacsony lizintartalmú, de jó BCAA forrás. [18]
Kéthónapos vizsgálat során a 30 éves férfiak naponta háromszor kapták meg 48 gramm resiproteint, akár közvetlenül edzés után is. a ti A bicepsz átlaga 12% -kal nőtt. Ez ugyanaz, mint azoknál a férfiaknál, akik 48 gramm tejsavófehérje feltételezzük ugyanolyan feltételek mellett. [19] Ez a tanulmány ezt bizonyítja Rizsfehérje ugyanolyan jó izomnövekedési forrás lehet, mint az Tejsavó fehérje.
6. Tökfehérje
A tökmagban viszonylag magas a fehérjetartalom. Porrá történő feldolgozásával a zsír nagy részét eltávolítják, és a Csökkentett kalóriatartalom. Emiatt alacsony kalóriatartalmú étrend esetén tanácsos tökfehérjét inni. Nem tartalmazza azonban az esszenciális treonin és lizin aminosavakat, ezért nem teljes fehérje. [17]
A tökmag az egyik legjobb természetes magnéziumforrás. Nagy mennyiségű antioxidánst is tartalmaznak,vitamin E, amely erősíti az erek falát és támogatja a test immunitását. [17] [27] Tökmagok nagy mennyiséget szállít egészséges zsírok és cink. Emiatt a tökmag számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik. Te segítesz ebben Javítsa a szív, a prosztata egészségét és megvédi a testet a rák bizonyos típusaitól. [27]
7. Napraforgó fehérje
Napraforgómag nagyszerű módja a fehérje fogyasztásának. Magasat tartalmaznak A fehérje és a rost aránya, amely elősegíti az emésztést, csökkenti a koleszterinszintet és fenntartja a jóllakottság érzését. [28]
A napraforgó fehérje biztosít ilyet a BCAA magas aránya izomépítéshez, de tartalmaz egyet alacsony mennyiségű lizin. Szintjének javítása érdekében a napraforgó fehérjét quinoa vagy szójafehérjékből állítják elő kombinált, amelyek teljes fehérjék. [22]
8. Sacha inchi fehérje
Sacha Inchi olyan szőlő, amely természetesen nő a perui esőerdők területén. A szőlő termel csillag alakú gyümölcsök, amelyek nem tartalmazzák a szükséges tápanyagokat. Ellenkezőleg, magjai nagyszerű fehérjeforrást jelentenek, ezért használják őket fehérjepor előállítására. Egzotikus eredete miatt azonban az kevésbé elérhető és sokkal drágább mint más növényi fehérjék. [23]
A Semená sacha inchi az esszenciális aminosavak jó forrása Arginin, a régebben termeltek Nitrogén-oxid használt. Segít az artériák kiszélesítésében, ami javítja a véráramlást és csökkenti a vérnyomást. [23] [31]
9. Chia fehérje
Chia mag jönni valahonnan Salvia Hispanica, Dél-Amerikában honos. Ezek a magok tartalmazzák az összeset kilenc esszenciális aminosav és ezért kiváló minőségű növényi fehérjeforrás. [24] A szójafehérjéhez képest, amely szintén teljes fehérje, a chia fehérjét tartalmaz lényegesen kevesebb fehérje. Ugyanakkor több rostot tartalmaz, elfogyasztása után teljesebbnek érzi magát. Ezenkívül tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal, beleértve a biotint is, ami segít az ételt energiává alakítani. [13] [24]
10. Többkomponensű növényi fehérje
Az egyes növényi fehérjék nem képesek biztosítani az összes esszenciális aminosavat, ezért kombinálódnak és hogyan Többkomponensű vegán fehérjék eladott. Például a teljes szója- és quinoa-fehérjéket általában más növényi fehérjékkel kombinálva használják. [21]
Tehát olvass tovább a vegán fehérje címkéje hátha mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza. Például a miénk Organikus vegán fehérje kiváló fehérjetartalmú kiegészítő Borsó, rizs és kender fehérje. Ezen fehérjék keveréke végzi a testet mind a 9 esszenciális aminosav a vegánok izomnövekedésének és az izomtömeg regenerálódásának támogatása.
Ebben a cikkben leírtuk a vegetáriánus és vegán fehérjéket és azok előnyeit. A táblázatban összefoglaljuk a vegetáriánus és vegán növényi fehérjék alapján Fehérjetartalom, kalória és az a kérdés, hogy a teljes fehérje előkészített aktusok. [13]