Vegán étrend - Fogyjon le, építse fel az izmokat és recepteket

A szám önmagáért beszél: Németországban körülbelül 1,3 millió ember vegán étrendet folytat. Növekvő trend. Olyan fejlemény, amely egyértelműen megmutatja, hogy a saját étrendjével és a környezettel kapcsolatos tudatosság az utóbbi években jelentősen megnőtt. Cikkünkben mindent megtudhat, amit tudnia kell a vegán étrendről.

Foglalkoztunk azzal a kérdéssel, hogy mit jelent vegánnak élni, és a vegán étrend hogyan befolyásolja a fogyást és az izomépítést. Vegán receptjeink inspirációt adnak a konyhában.

Mi a vegán étrend?

A vegán étrendre jellemző a Tartózkodjon bármilyen állati eredetű termék használatától. Ez konkrétan azt jelenti; se hús, se tojás és tejtermékek. Vegán étrend esetén minden olyan ételt törölnek a menüből, amely bármilyen módon állati eredetű. A legtöbb esetben azok etikai okokból vagy a környezeti szennyezés az étrend változásának egyik oka.

A vegán étrend a veganizmus megnyilvánulása lehet. A veganizmusról akkor beszélünk, amikor az állati termékek általános elutasításáról van szó. Ide tartozik például az állati eredetű ruházat használata is.

Érdekel egy vegán étrend, vagy már régóta vegán? Akkor tisztán növényi termékeink éppen megfelelnek az Ön számára. Sokszínű választékot kínálunk Önnek Étel, Szuperélelmiszerek és Kiegészítők. Ahogy szüksége van rá. Minden egyes célodhoz. Kíváncsi? Akkor fedezze fel most új kedvencét.

Vegán táplálkozási terv

Szeretne még vegánul enni? Nincs mit! 7 napos táplálkozási tervet biztosítunk Önnek. A növényi étrendbe illő receptekkel. Nem számít, hogy vegán akarsz-e lenni, vagy hébe-hóba vegánul szeretnél enni, itt találsz inspirációt.

Vegán étrend: kritikus tápanyagok

Listánk megmutatja, hogy mely tápanyagokra kell különös figyelmet fordítania egy vegán étrendben.

A naphormon főleg a magas zsírtartalmú halakban található meg, ezért a D-vitamin csak étrenden, vegán étrenden keresztül képes kis mennyiségben felszívódni. Jó hír: A D-vitamin körülbelül 80% -a szintetizálódik napozás hatására. Ugyanakkor ősszel és télen ellenőriznie kell a D-vitamin szintjét - de ez vonatkozik a nem vegánokra is.

A B12-vitamin csak állati eredetű termékekben található elegendő mennyiségben. A vegánoknak ezért rendszeresen ellenőrizniük kell a B12-vitamin szintet, és kiegészíteni kell kiegészítőkkel. Így elkerülheti a B12-vitamin hiányát egy vegán étrenden.

Az omega-3 zsírsavakat ALA-ra, EPA-ra és DHA-ra osztják, az utóbbi két zsírsavat a szervezet közvetlenül felhasználhatja, míg az ALA zsírsavak prekurzorok, és még mindig átalakulniuk kell. Az EPA és a DHA főleg az állati eredetű élelmiszerekben található meg, például a lazacban és a heringben. Vannak azonban nagyon jó növényi források is, például algák. Mivel az algák ritkábban tartoznak a napi étrendbe, akkor győződjön meg arról, hogy elegendő mennyiségű EPA- és DHA-zsírsavat fogyaszt, ha vegán.

A jód nagy mennyiségben található a magas zsírtartalmú tengeri halakban. Ennek ellenére vannak jó vegán alternatívák is, például algák vagy jódozott só.

Kiegyensúlyozott és jól megtervezett vegán étrenddel napi zöldségigényét zöldségekkel (kelkáposzta, brokkoli, spenót), kalciumban gazdag ásványvízzel és dióval fedezheti.

A fő vasforrás a vörös hús, például a marhahús vagy a sertéshús. De olyan növényi ételeket is, mint zabpehely, Szójabab vagy az áfonya biztosítja a vasat. Itt is tanácsos ellenőrizni megbízható orvosa értékét, ha vegán étrendet tart.

A fehérjéhez nem feltétlenül szükséges hús és tejtermék - fehérjét növényi eredetű élelmiszerekből is kaphat, például gabonafélékből és hüvelyesekből. Fontos, hogy figyeljen a megfelelő bevitelre. A fehérje ideális esetben a teljes energia 15-25% -át teszi ki. Intenzív edzéssel nő a fehérjeszükséglete. Ebben az esetben 1,3 g - 1,5 g/ttkg fehérje bevitelt javasolunk.

Tipp: Ismeri már a mieinket növényi fehérje termékek? Vigye izomépítő edzését a következő szintre a mi vegán fehérje vagy fehérjepehelyeink segítségével. A növényi fehérje teljes erejéért.

Élet vegán: 4 egyszerű tipp

Szereted a vegán életmódot? Szeretne vegánul élni etikai vagy egészségügyi okokból? Akkor pontosan itt találunk Önnek megfelelő tippeket:

Az első számú előkészítés kulcsfontosságú:

Sajnos vegán opciók még nem állnak rendelkezésre minden étteremben, kávézóban és pékségben, ezért a vegán életmód némi felkészülést igényel. De ne aggódj: egy kis szoktatással könnyű. Javasoljuk, hogy mindig legyen otthon néhány alapélelmiszer, például lencse, csicseriborsó, tofu és friss zöldségek. Így néhány perc alatt varázsolhat egy finom salátát.

# 2 Nézze meg a mikrofonokat és makrókat:

Amint a 2. pontban kifejtettük, a tisztán növényi étrendben vannak kritikus tápanyagok. Ezért mindig győződjön meg arról, hogy teljes mértékben kielégíti-e tápanyagigényét. Alapszabályként emlékszel; sok friss zöldség, kiváló minőségű növényi fehérjeforrások (például csicseriborsó) és rostforrások (például édesburgonya) mindig része legyen az étkezési tervének. Részletesebb áttekintést az alábbi listánkban talál. A kritikus tápanyagok, például a B12-vitamin, pótlása ajánlott. Beszéljen erről orvosával, ha kétségei vannak.

# 3 főző vegán:

Főzés közben igazán megismerheti a vegán étrend sokszínűségét. Ehhez használja inspirálónkat vegán receptek. Akár reggeli, ebéd vagy vacsora - a nap minden szakában megfelelő receptet találunk.

# 4 Keresse meg kedvenc termékeit

A szupermarketekben ma már óriási a vegán ételek választéka. Legyen kreatív és próbáljon ki új kombinációkat.

Javaslatunk: A mi vegán fehérje kenyér. Miért? Nagyon egyszerű: Kevesebb szénhidrát és több fehérje örvendeztesse izmait. A rost feltöltése az étvágyat a múlté teszi. És az extra tápanyag-rúgás származik kiváló minőségű magvak és szuperételek. Természetesen 100% organikus minőségben. Végül kenyér, amelyet igazán élvezhet.

Izomépítés és vegán étrend

Sokáig igaz volt, hogy ha vegán étrendet követ, akkor egyáltalán nem tud izmokat építeni. A tanulmányok azonban cáfolták ezt a feltételezést.

Szerint a Framingham harmadik generációs tanulmány a Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet és a Bostoni Egyetem munkatársai szerint az izomépítés fehérjeforrása nem játszik elsődleges szerepet. Mivel: A fehérje izomnövekedéshez vezet - a forrás nem kritikus. Így könnyen helyettesítheti vagy kiegészítheti az állati fehérjét növényi fehérjével.

Vegán fehérjepor - hogyan lehet továbbvinni edzését

A mi Vegán fehérje fehérje rúgást ad a borsóból, a kendermagból, a rizsből és a napraforgómagból, amelyeket más néven is neveznek BCAA forrás eltalálta a jelet. Ez a remegés segít az izmok teljes potenciáljának kiaknázásában - a tökéletes vegán társ a sporthoz és a mindennapi élethez. Mindenkinek, aki rajta van teljes erőmű tedd.

Fogyni vegán étrend segítségével - valóban működik-e?

- A vegán étrend kilókat dob. Mi ez a kijelentés? Összefoglaltuk az Ön számára legfontosabb tényeket:

Alapvetően fogyni lehet egy vegán étrenddel - de itt nem a vegán életmód az egyetlen meghatározó tényező.

Fogyni vegán étrenddel: Lehetséges okok

• Kevésbé magas zsírtartalmú ételek a hús és tejtermékek elkerülése révén
• Sok gyógynövényes és feldolgozatlan termék
• Tudatos életmód és saját étrendjének intenzív vizsgálata
• A vegán étrend gyakran megköveteli a hét gondos tervezését

Elvben: Nem számít, mit eszel és mennyi sportot űzöl, a testzsír hosszú távú veszteségének kulcsa a megfelelő kalóriaegyensúlyban rejlik. Velünk Kalória kalkulátor kiszámíthatja az egyéni teljes eladásokat.

Összességében a vegán étrend sikerével kapcsolatos tanulmányi helyzet meglehetősen ellentmondásos.

Tudományos tanulmányok: Vegán étrend

A Journal of General Internal Medicine-ben megjelent tanulmány szerint kiderült, hogy azok az emberek, akik vegán étrendet követnek, nagyobb esélye van a fogyásra. Ezek a pozitív hatások elsősorban a magas zöldség-, teljes kiőrlésű gabona- és gyümölcsfogyasztás vezethető vissza.

A Német Orvosi Dokumentációs Intézet metaanalízise, ​​amely 34 különböző vizsgálatot vizsgált a fogyás témájában, kimutatta, hogy a vegán étrendnek vagy a súlystabilizáló étrendnek alig van hatása.

Tehát nehéz tudományosan egyértelmű kijelentést tenni. De tény, hogy a vegán étrend tudatosabb életmódra való áttéréssel fogyáshoz vezethet.

Tippünk: Függetlenül attól, hogy fogyni szeretne, vagy éppen izmokat épít - első lépésként ingyenes testellenőrzésünket javasoljuk. Határozza meg céljait, számítsa ki BMI-jét és érje el egyénre szabott táplálkozási és edzési tippek.

A vegán táplálkozás egészségesebb?

Valószínűleg a leggyakrabban feltett kérdés, amikor a vegán táplálkozásról van szó. Erre a kérdésre általában nehéz választ adni. Először is fontos megérteni, hogy valójában mit jelent az „egészség”. A tudományban ezt a kifejezést a 4 dimenzió követése osztva:

1. Az egészség, mint a betegség hiánya
2. Az egészség mint energiatározó
3. Az egészség mint egyensúly
4. Az egészség mint funkcionális teljesítmény

Ez a meghatározás egyértelműen megmutatja, hogy az „egészségesnek lenni” különböző megközelítésekkel jár. A testi és lelki jólétet tehát egyenlően veszik figyelembe. Különösen azt mentális egyensúly fontos szerepet játszik a tudatos vegán étrendben, mert az állatjólét és a tudatos életmód a legfontosabb.

Ha a vegánok gondoskodnak arról, hogy elegendő kritikus tápanyaghoz jussanak, a vegán étrend mind a szellemi, mind a fizikai jólétet biztosíthatja. Különböző vizsgálatok igazolhatják ezt a pozitív hatást.

Vegán étel: finom vegán receptek

A vegán táplálkozás nem más, mint egyhangú. Változatos receptjeink a legjobb bizonyíték. inspirálódj.

Vese babból készült magas fehérjetartalmú brownie

Tényleg lédús és csokoládés brownie tiszta alapanyagokból. Cukor, liszt vagy tojás nélkül. El sem tudod képzelni Akkor feltétlenül nézze meg a vegán brownie receptünket.

Vegán fehérjetészta Carbonara

Fogyasszon növényi ételeket anélkül, hogy feladná a klasszikus tésztát. Vegán Carbonara receptünkkel pillanatok alatt igazi kényelmi ételeket varázsolhat. Próbálja ki most!

Vegán tofu rögök

Igazán lédús rögök, szója alapú ropogós panírozással. Sütőben főzve extra kalóriákat takaríthat meg.

Dátum fehérje rúd

Van kedve egy nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó vegán snackhez? Akkor a dátum fehérje rúd éppen megfelel az Ön számára. A legjobb: csak 3 hozzávalóra van szükség.

Quinoa saláta spenóttal, mangóval és avokádóval

A Quinoa értékes tápanyagokat, például esszenciális aminosavakat és jó zsírsavakat biztosít Önnek. A spenót és az avokádó biztosítja a vitamin erőt. Mindenképpen próbáld ki.

Vegán banánfagylalt

A vegán fagylalt nem ízlik? Viccelsz? Komolyan gondolod, amikor ezt mondod. Ez a finom és egészséges fagylalt variáns az ellenkezőjéről fog meggyőzni. Enojy az étkezésed. Új kedvenc fagylaltod.

Lédús banán kenyér

Bolyhos banán kenyér tisztán növényi alapanyagokból. A chia mag és az almapép helyettesíti a tojást és a vajat. Vegán fehérjénk biztosítja az extra fehérje erőt.

CHIA COCONUT MANGO INN

Nyers trópusi gyümölcsital. Szüksége van gyümölcsös frissítőkre? Hozd egzotikusságot és színt a napodba ezzel a chia kókuszos mangóitalral.

Következtetésünk

A húsmentes vagy legalább a hússal csökkentett étrend tudatossága az utóbbi években jelentősen megnőtt. Ezt mutatják a szupermarket polcai és a számos vegán vagy vegetáriánus étterem. Szeretne ettől kezdve vegánt enni? Akkor fontos, hogy előzetesen ismerkedjen meg az alapokkal egészséges és kiegyensúlyozott étrend elfoglalt. Különösen a kritikus tápanyagok, mint pl B12-vitamin, rendszeresen ellenőrizni kell. Megfelelő végrehajtása esetén a vegán étrend nagyon egészségesnek tekinthető, és segíthet mind a fogyásban, mind az izomépítésben.

---