Vegán étrend Mi a tény; Tippek

Mi ez? Tények és tippek

Vegán tészta süt

Vegán ételek - az itt felsorolt ​​legfontosabbak

Vegán burgonyasaláta retekkel

Vegán töltött paprika

Tartalomjegyzék

Mi a vegán étrend?

A vegán étrend egyre népszerűbb. Ez a vegetarianizmus szigorú formája. Ez azt jelenti semmilyen állati eredetű élelmiszer vagy adalékanyag el kell fogyasztani. Nem tartoznak ide az olyan élelmiszerek, mint a hús, a tojás, a tej és a tejtermékek, de a méz sem. Sok vegán állati anyagok, például bőr vagy gyapjú nélkül is él, és valami jót akar tenni magának és a környezetnek.

tény

A vegán étel piramisa

Hoz A legjobb 10 vegán étel tartalmazzon zöldségeket, teljes kiőrlésű termékeket, dióféléket, magokat, hüvelyeseket és kis mennyiségben tengeri moszatot, amelyek hozzájárulhatnak a megfelelő jódellátáshoz.

A Gießeni Egyetem kutatói áttekintésként kidolgozták a "Gießener Vegan Food Pyramid" szót, amely tudományos számítások alapján ajánlásokat tesz lehetővé a vegánok szükségletalapú étrendjére.

A vegán ételpiramis alapja a víz és az alacsony energiatartalmú italok. Ennek alapján az étrend nagy részének friss zöldségekből kell állnia, amelyeket gyümölcs egészít ki. Teljes kiőrlésű termékek és burgonya is fogyasztható naponta. A dió, a magvak, a hüvelyesek és más fehérjeforrások, valamint a tej alternatív termékei kiegészítik a napi menüt. Növényi zsírokat és olajokat kell használni a főzéshez; a snackek, mint például az édesség és az alkohol, kivétel, és csak kis mennyiségben fogyasztják.

Az ételek mellett figyelmet fordítanak a napi testmozgásra is, amelyet a szabadban lehet a legjobban a D-vitamin ellátás biztosítása érdekében. A kevés napsütéses hónapokban célszerű ezt a vitamint kiegészítésként szedni. Ezenkívül a B12-vitamin bevitele elengedhetetlen a vegánok számára.

Ez a 10 legfontosabb vegán étel a piramis eredménye:

  1. Zöldségek, például saláta, paradicsom, uborka, cukkini stb.
  2. Teljes kiőrlésű termékek és burgonya, például teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyér stb.
  3. Diófélék és magvak
  4. Tej alternatívák, például mandula vagy zab tej
  5. Növényi zsírok és olajok, például lenmagolaj, olívaolaj, kókuszolaj vagy repceolaj
  6. Vegán falatok
  7. Vegán édességek, mint az oreo süti
  8. Vegán alkohol, például vegán bor vagy sör

A vegán táplálkozás egészséges?

A vegánok általában a legközelebb vannak az átlaghoz A Német Táplálkozási Társaság (DGE) által ajánlott referenciaértékek a tápanyagok zsír, szénhidrátok és fehérje. Számos megfigyelési tanulmány azt is sugallja, hogy a vegánoknál kisebb a kockázata olyan betegségeknek, mint az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség vagy a szív- és érrendszeri betegségek, szemben a kevert diétákkal.

Ez azonban a magasabb gyümölcs- és zöldségmennyiség mellett az általában egészségesebb életmódnak tulajdonítható. Legtöbbjükkel Vitaminok és ásványi anyagok a vegánok jól vannak ellátva, ezért az ilyen típusú étrend szinte mindenki számára alkalmas, aki el akarja kerülni az állati termékeket.

A vegán étrend előnyei

A vegán étrend egyértelmű előnye a többnyire magas gyümölcs- és zöldségtartalom. Egy húsdarab fogyasztásával szemben nagyobb mennyiségekre van szükség az energiaigény kielégítéséhez. Tehát a vegánok automatikusan veszik sok fitokémiai anyag, ásványi anyag, nyomelem és vitamin tovább. Ugyanakkor kerülik az állati zsírokat, amelyek többnyire telítettek, ami pozitív hatással van a vér zsírszintjére.

Továbbá a bőr vegán étrend révén jobbá válhat. Ez a hatás elsősorban az ételek többnyire friss elkészítésének köszönhető, amelyben sok egészséget elősegítő összetevő megmarad.

Kritikus tápanyagok a vegán étrendben

A vegán étrendet újra és újra kritizálták, egyet Tápanyagok hiánya előnyben részesíteni vagy akár egészségtelen lenni. A potenciálisan kritikus tápanyagok a következők:

  • fehérje
  • Vas
  • jód
  • cink-
  • Kalcium
  • szelén
  • D-vitamin
  • Riboflavin (B2-vitamin)
  • B12-vitamin
  • Omega-3 zsírsavak

1. Fehérje

Még mindig nem világos, hogy az összes esszenciális aminosav elegendő ellátása, vagyis a legkisebb, létfontosságú építőelemek garantálhatók-e vegán étrenddel.

  • Megjegyzendő biológiai érték:
    A növényi fehérje alacsony biológiai értékkel rendelkezik az állati fehérjéhez képest. Ez leírja a fehérje minőségét, vagyis azt, hogy mekkora része alakítható a szervezet saját fehérjévé. A csirketojás referenciaértékként szolgál a biológiai érték kiszámításakor. Ez az érték 100-ban rögzített, de nem felel meg a 100 százalékos megvalósításnak. Ezt az értéket az okos ételkombináció is túllépheti. A legismertebb egész tojás és burgonya kombinációja, amelynek biológiai értéke 136.
  • Kombinálja ügyesen a fehérjéket:
    Okos fehérjekombinációkkal a növényi eredetű fehérjeforrások minősége jelentősen növelhető egy vegán étrendben.
  • Kerülje a fehérjehiányt:
    Mivel a fehérjék a testünk alapvető építőelemei, minden esetben kerülni kell a hiányt, különben a test saját fehérjéi lebomlanak. Ez észrevehető például a bélnyálkahártya és az immunrendszer funkcionális rendellenességei révén. Fokozott fertőzés iránti fogékonyság és sebgyógyulási rendellenességek alakulhatnak ki.

2. vas

A vegánok gyakran annyi vasat fogyasztanak, mint a kevert fogyókúrázók. Az ajánlás mellékelve 15 mg naponta, Terhes és szoptató nőknek kétszeres mennyiségre van szükségük. A növényi vasat azonban nehezebb használni, mint az állati vasat.

  • Dagad:
    Nagy mennyiségben találhatók például teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek és olajos magvak.
  • C vitamin:
    A C-vitamint tartalmazó ételek, például a citrusfélék vagy a paprika egyidejű fogyasztásával azonban a vas felszívódása jelentősen növelhető.
  • Oxigénszállítás:
    A vas különösen fontos az oxigén szállításához a vörösvértestekben.
  • Disszidál:
    Hiány esetén a vörösvértestek kevesebb oxigént szállíthatnak. Ennek következményei a csökkent fizikai teljesítmény, a fáradtság, a kimerültség és a fertőzések iránti fokozott hajlam.
  • Étrend-kiegészítők:
    A pótlást előzetesen tisztázni kell háziorvosával, mivel a túladagolás negatív egészségügyi következményekkel is járhat.

3. Jód

Mivel a vegánok nem rendelkeznek tipikus jódforrásokkal, mint például tej és tengeri halak, megfelelő jódellátás 200 ug jódozott konyhasóval vagy hínárral borítják.

  • Dagad:
    Óvatosan kell eljárni a tengeri moszatokkal kapcsolatban, mivel némelyikük rendkívül magas jódtartalommal rendelkezik, ami viszont káros lehet az egészségre. Ezért algákat csak akkor szabad fogyasztani, ha a termékeken feltüntetik a maximális ajánlott adagot.
  • Jódhiány:
    A jódhiány lehetséges következményei lehetnek a pajzsmirigy megnagyobbodása (golyvaképződés) vagy a csontváz és az idegrendszer fejlődési rendellenességei.
  • Étrend-kiegészítők:
    A háziorvossal folytatott konzultációt követően a jódkészítmények a jódellátás hasznos kiegészítőjeként is használhatók.

4. cink

A cink fontos nyomelem, és biztosítja az ép sav-bázis egyensúlyt, a funkcionális immunvédelmet, és részt vesz a sejtnövekedés és a sebgyógyulás folyamatában.

  • Dagad:
    Nagy mennyiségben találhatók teljes kiőrlésű termékek, hüvelyesek, valamint olajos magvak és diófélék.
  • Napi adag:
    Az ajánlott bevitel nagymértékben függ a fitát bevitelétől az általános étrend mellett, felnőtt férfiaknál napi 11 és 16 mg, felnőtt nőknél 7 és 10 mg között van.
  • Disszidál:
    Ha hiány van, az csökkent ízérzéshez vezethet. Étvágytalanság, hajhullás, hasmenés, a bőr gyulladásos változásai és a neuropszichés rendellenességek szintén a túl alacsony cinkszint következményei lehetnek.

5. Kalcium

A mennyiség szempontjából a legfontosabb ásványi anyagként a kalcium nemcsak a sejtfalak stabilizálásában játszik fontos szerepet, hanem az érzékszerveink számára elengedhetetlen idegi impulzusok vezetésében is. Akár csontokban, akár izmokban: semmi sem működik kalcium nélkül.

  • Dagad:
    Ezért naponta körülbelül 1 g-ot kell elfogyasztani, ami mandulával, (sötét) zöld zöldségekkel, például brokkolival vagy kelkáposztával és dúsított növényi italokkal érhető el. A kalciumban gazdag ásványvíz szintén jelentősen hozzájárulhat a megfelelő ellátáshoz. Az ásványvíz egyébként kalciumban gazdagnak tekinthető, ha literenként több mint 150 mg kalciumot tartalmaz.
  • Kölcsönhatás:
    Fontos tudni, hogy például a rebarbarban található oxálsav gátolja a felszívódást.
  • Disszidál:
    Alacsony termet, a csontok meszesedése, sőt csontritkulás is kialakulhat a gyenge kalciumellátás miatt.

6. Szelén

Felvétele 60 vagy 70 ug Napi szelén ajánlott felnőtt nőknek és férfiaknak. Az enzimek alkotóelemeként a nyomelem támogatja a test oxidatív rendszerét, így véd a szabad gyökök ellen. Fontos a hím termékenység és az ép pajzsmirigy működés szempontjából is.

  • Dagad:
    Mindenekelőtt a káposzta, a hagyma, a gomba, a hüvelyesek, a spárga és a diófajta hozzájárulhat a megfelelő ellátáshoz.
  • Disszidál:
    Ha a bevitel túl alacsony, növekedési retardáció, reproduktív rendellenességek, sebgyógyulás és az immunrendszer károsodása fordulhat elő.

7. D-vitamin

Akár vegán, akár nem: A D-vitamint nagy csoport kritikus tápanyagnak tartja, és csak néhány ételben található meg.

  • Dagad:
    Ide tartoznak például az olajos halak, a máj és a tojássárgája, amelyeket kihagynak a vegán menüből. Vannak azonban olyan dúsított élelmiszerek, mint például a margarin. Ezenkívül egyes ehető gombák tartalmazzák a szükséges vitamint, hogy az ajánlott napi 800 nemzetközi egység (NE = 20 µg) napi adag elérhető legyen.
  • D-vitamin képződés:
    Az élelmiszeren keresztül történő ellátás mellett a D-vitamin testünk prekurzoraiból is előállítható, azaz endogén módon. Ennek alapvető követelménye azonban a napfénytől származó UVB-sugárzás. Ez a napsugárzás hozzájárulása lényegesen nagyobb, mint az étrendhez képest, és függ a szélességi foktól, az évszakától és az expozíció időtartamától.
  • D-vitamin szint:
    Az állapot itt könnyen ellenőrizhető vérkép segítségével. Ha a szint túl alacsony, pótlás javasolt.
  • Disszidál:
    A hiányos ellátás zavarokat okozhat a csontképződésben, a vízkőmentesítésben és az ebből eredő lágyulásban (osteomalacia és/vagy osteoporosis). A szájnyálkahártya, a nyelv gyulladása, a szájzugok megrepedése és a pikkelyes ekcéma szintén a D-vitamin hiányának jele lehet.

8. B2-vitamin (riboflavin)

Úgynevezett koenzimként a vízben oldódó és hőérzékeny vitamin fontos a szervezet számos fontos anyagcsere-reakciója szempontjából.

  • Dagad:
    A vitamin elsősorban a gabona külső rétegeiben található meg, ahol az érési folyamat során felhalmozódik. A vegánok azonban teljes kiőrlésű termékekkel, különösen palántákkal, valamint dióval, gombával, olajos magvakkal és hüvelyesekkel könnyen kielégíthetik igényeiket.
  • Napi adag:
    Az ajánlott napi adag 1,0 és 1,4 mg között van. Nagy mennyiségű vitamin található meg különösen a tejben és a tejtermékekben.
  • Disszidál:
    A nem megfelelő bevitel megnövekedett homociszteinszinthez vezethet, ami elősegítheti az arterioszklerózist és más szív- és érrendszeri betegségeket. A legrosszabb esetben fennáll az elakadt növekedés és a vérszegénység, az úgynevezett vérszegénység kockázata.

9. B-vitamin 12

Különösen a B12-vitamint tartják különösen kritikusnak a vegánok. Ajánlott bevitelét először a DGE, valamint az ausztriai és svájci táplálkozási társaságok hagyták jóvá 3 a 4-en A napi µg növekedett.

  • Dagad:
    A vitamint kizárólag mikroorganizmusok termelik, és szinte kizárólag állati eredetű élelmiszerek tartalmazzák. Néhány gyógynövényes termék, például savanyú káposzta, shiitake gomba vagy nori alga nagyon különböző mennyiségű vitamint tartalmazhat. Azt, hogy ezeket a növényi variánsokat milyen mértékben tudják felhasználni az emberek, még nem tisztázták kellő mértékben.
  • Étrend-kiegészítők:
    A B12-vitamin-kiegészítők elengedhetetlenek a megfelelő ellátáshoz.
  • Disszidál:
    A lehetséges hiányosság idegrendszeri rendellenességek, gyenge memória, fáradtság, csökkent éberség vagy akár depressziós hangulat miatt válhat észrevehetővé.

10. Omega-3 zsírsavak

Az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) a legfontosabb omega-3 zsírsavak közé tartozik, amelyek főleg olajos tengeri halakban találhatók meg. Számos sejtmembrán részeként biztosítják, hogy a sejtek rugalmasak és áteresztőek maradjanak, és nagy mennyiségben megtalálhatók legyenek az agyban, amely nagyrészt zsírokból áll.

  • Dagad:
    A vegyes ételeket kedvelőknél is kevés az ellátás, ha nem vesznek halolaj-készítményeket is. De a lenmag és a dióolaj is hozzájárulhat az esszenciális zsírsavak ellátásához.
  • Étrend-kiegészítők:
    A vegánok és a vegetáriánusok számára ma már léteznek olyan mikroalgaolajokból és dúsított élelmiszerekből készült kiegészítők is.
  • Disszidál:
    A lehetséges hiánytünetek elsősorban idegszinten jelentkeznek, pl. B. észrevehető, mint látászavar, izomgyengeség és remegés.

Általánosságban elmondható, hogy a különféle tápanyaghiányok által kiváltott leggyakoribb kockázatok növekedési retardációban, károsodott sebgyógyulásban, reproduktív képességben vagy fokozott fertőzés iránti fogékonyságban fejeződnek ki. Emiatt a vegán étrend egyértelmű hátránya a a megfelelő tápanyagellátás folyamatos ellenőrzése hívni. Bizonyos főzési és étkezési ismeretekkel azonban kiegyensúlyozott és egészséges vegán étrend lehetséges.

Vegán táplálkozás: tippek az induláshoz - a vegán táplálkozási tányér

Mint minden diétánál, itt is van egy változatos ételek választéka elengedhetetlen. Ebbe beletartozik:

  • teljes kiőrlésű termékek
  • Krumpli
  • zöldségek
  • hüvelyesek
  • gyümölcs
  • diófélék
  • Magok.

Kérhet segítséget "Vegán étel tányér" tájékozódni. A tányér körülbelül felét zöldséggel, negyedét teljes kiőrlésű termékekkel, például rizzsel, tésztával, quinoával vagy köleskel, az utolsó negyedét pedig növényi fehérjeforrásokkal, pl. B. Hüvelyesek, tofu vagy seitan tölthetők. A különféle növényi fehérjék ésszerű kombinációja révén az alacsonyabb biológiai érték kiegyenlíthető a nap folyamán.

A vegán étrendben általában tápanyagban gazdag, tápanyagban dúsított termékeket vagy tápanyagkészítményeket kell fogyasztani. Ha a vegán étrendet tartósan végzik, akkor erősen ajánlott a B12-vitamin-kiegészítő kiegészíteni.

A vas-, cink- vagy omega-3 zsírsavigény kielégítésére szolgáló további készítményeket csak utána szabad alkalmazni Konzultáció a háziorvossal kell venni. Itt célszerű a hiányzó tápanyagokat célzottan pótolni, nem pedig több vitamint tartalmazó kiegészítőket használni.