Vegán étrend plusz az egészségért Vegánok - Veganizmus - Vegán étkezés -
Dr. oec. trófea. Markus Keller
A vegetáriánusnak, de a vegán étrendnek is számos oka van: az állatetika, a klímavédelem és a globális táplálkozás csak néhány ezek közül. Ezeknek a táplálkozási formáknak egészségügyi szempontból is számos előnyük van - feltéve, hogy az összes kritikus tápanyag elegendő bevitele biztosított.
A hús nélküli vagy teljesen állati termékek nélküli egészséges étrend a mai életkörülményeinkre való tekintettel nagy lehetőségekkel jár a civilizációs betegségek megelőzésére. A vegánok és a vegetáriánusok átlagosan soványabbak, és sokkal kevésbé vannak túlsúlyosak, mint az általános populáció. A túlnyomórészt vagy tisztán növényi táplálék alacsony energiasűrűsége jelentősen hozzájárul ehhez, mert kevesebb energiát fogyasztanak azonos térfogatú élelmiszerek. Ugyanakkor az étrend lényegesen több rostot tartalmaz, de kevesebb zsírt és fehérjét.
Kevésbé gyakori cukorbetegség
A túlsúly és a hiperkalórikus étrend elősegíti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását. Ezért a vegánok és a vegetáriánusok sokkal kevésbé valószínűek, hogy kialakulják ezt az anyagcsere-betegséget. Az USA-ban és Kanadában jelenleg zajló Adventist Health Study 2-ben (értékelés több mint 60 000 résztvevővel) a vegánok cukorbetegségének kockázata csak fele volt olyan magas, mint a húsevőknél (lásd 1. táblázat). A vegánok és vegetáriánusok alacsony cukorbetegségi kockázatának legfontosabb okai az alacsonyabb átlagos testsúly és a magasabb rostbevitel - különösen a teljes kiőrlésű termékekből. Mindkettő pozitívan befolyásolja a glükóz és az inzulin anyagcseréjét, és megakadályozza az inzulinrezisztencia kialakulását. Testsúlytól függetlenül a növényi fogyasztási szokások segítenek megvédeni a cukorbetegség ellen, míg a fokozott húsfogyasztás növeli a cukorbetegség kockázatát.
A vegánok és vegetáriánusok alacsony vérnyomásszinttel rendelkeznek, és a magas vérnyomás (hipertónia) kockázata nagyon alacsony. Az EPIC Oxford-tanulmányban (elemzés több mint 11 000 résztvevővel) a vegánok voltak azok a csoportok, ahol a legalacsonyabb a magas vérnyomás előfordulása. A normál testtömeg a legfontosabb befolyásoló tényező a magas vérnyomás megelőzésében. Az ételeket illetően a bőséges zöldség- és gyümölcsfogyasztás, valamint az ezzel járó magasabb kálium- és magnéziumbevitel hozzájárul a pozitív vérnyomásszabályozáshoz. A teljes kiőrlésű termékek és diófélék fogyasztása, az alacsonyabb zsír-, telített zsírsav- és koleszterin-fogyasztás, valamint az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak magasabb bevitele itt pozitív hatással van.
Plusz pontok a szívért
A vegetáriánusok és a vegánok étrendjük és életmódjuk miatt alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. Négy hosszú távú vizsgálat elemzése több mint 66 000 résztvevővel (köztük több mint 23 000 vegetáriánus és körülbelül 750 vegán) kimutatta, hogy az úgynevezett ischaemiás szívbetegségek miatti halálozási arány átlagosan 34% -kal alacsonyabb volt a vegetáriánusoknál és 26% -kal alacsonyabb a vegánoknál, mint a húsevőknél. Egy hét újabb, több mint 125 000 résztvevővel végzett metaanalízis megerősíti a vegetáriánusok alacsonyabb kardiovaszkuláris halálozási arányát (- 28%). Az alacsonyabb vér lipidszint elsősorban ezért felelős. Mivel a vegánok egyáltalán nem fogyasztanak állati zsírokat, telített zsírbevitelük még alacsonyabb, mint a lakto-ovo-vegetáriánusoké, és koleszterin-bevitelük nulla. Ezenkívül mindkét vegetáriánus csoport több telítetlen zsírsavat és rostot fogyaszt, mint a nem vegetáriánusok. Növényi étrendben nagyobb az antioxidáns anyagok, például a C- és E-vitamin, a béta-karotin és a polifenolok bevitele, amelyek megvédhetik az LDL-részecskékben található többszörösen telítetlen zsírsavakat az oxidációtól.
Ez a bejegyzés itt van: UGBFórum különleges: Vegán és egészséges ételek jelentek meg.
A vegánok körében a szív- és érrendszeri betegségek általános nagyon alacsony kockázati profilját ellensúlyozza a gyakran megfigyelt megnövekedett homociszteinszint és a szívvédő hosszú láncú omega-3 zsírsavak nagyon alacsony bevitele, amelyek főleg a halakban találhatók meg. Feltételezhető, hogy a homociszteinszint csökkentése - például a B12-vitamin-kiegészítés révén - tovább csökkentheti a vegánok amúgy is csökkent kardiovaszkuláris kockázatát.
A rák kockázata alacsonyabb
Kiegészíti a B12 vitamint
A vegetáriánusok, de különösen a vegánok nem kielégítőek bizonyos tápanyagokat. Ez utóbbi szempontjából különösen kritikus a B12-vitamin (kobalamin) utánpótlása, mivel szinte kizárólag állati eredetű élelmiszerek tartalmazzák. Számos tanulmány azt mutatja, hogy a vegánok 40-50% -ánál, néha több mint 80% -ánál van B12-vitamin-hiány. Néha még a vegetáriánusokat is elégtelenül látják el. A vegánoknak a dúsított élelmiszerek, dúsított fogkrém vagy étrend-kiegészítők révén biztosítaniuk kell a megfelelő kobalamin-bevitelt. Ez különösen igaz a várandós és szoptató vegánokra, valamint a vegán gyermekekre.
Alternatív kalciumforrások
A lakosság körülbelül fele Németországban nem éri el az ajánlott kalciummennyiséget, különösen gyermekek, tizenéves lányok és idősek. Míg a lakto (ovo) vegetáriánusok átlagosan annyi kalciumot fogyasztanak, mint az általános populáció (kb. 1000 mg/nap), a vegánok bevitele lényegesen alacsonyabb, napi 500-800 mg körüli. Tanulmányok azt mutatják, hogy a vegánok időnként megnövekedett törési gyakorisággal rendelkeznek, de csak nagyon alacsony, napi 525 mg alatti kalciumbevitel mellett. Ennek megfelelően minden vegánnak ügyelnie kell arra, hogy elegendő ételt kapjon. Ez különösen igaz a kockázati csoportokra, mint például a gyermekek, fiatalok, terhes nők, szoptató nők és idősek.
Szemináriumi tipp
Vegán teljes élelmiszer
Gätjen Edithszel
Mivel a vegánok nem fogyasztanak tejtermékeket, nincs jó kalciumforrás. De az igény kielégíthető növényi eredetű ételekkel is. Rengeteg kalcium van a sötétzöld zöldségekben, például kelkáposzta, pak choi, rakéta és brokkoli, különféle diófélékben (különösen a mandulában, mogyoróban és pisztáciában), valamint a szójahúsban és a tofuban. A szezám különösen magas kalciumtartalommal rendelkezik (780 mg/100 g), ami például szezám (tahini) formájában jól kiegészíti a vegán étrendet. Kalciumban gazdag ásványvíz (legalább 150 mg kalcium/liter), valamint a kalciummal dúsított növényi tej, például szója-, rizs- vagy zabtej is javíthatja az ellátást.
Vas többnyire a normában
A vegetáriánusok valószínűleg nem szenvednek vashiányban, mint a nem vegetáriánusok - még akkor is, ha ez a mítosz továbbra is fennáll. Vasraktáruk (ferritin) szinte mindig alacsonyabb, mint a húsevőké, de többnyire az alacsonyabb normál tartományban vannak. Ezt ma még az egészség szempontjából is hasznosnak tartják, mert a magas vasraktározás növeli a vastagbélrák, a 2-es típusú cukorbetegség és esetleg a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A diétától függetlenül a nők sokkal gyakrabban szenvednek vashiányban, mint a férfiak. Mert kevesebb a diéta, de a menstruációs vérveszteség mértéke a döntő befolyásoló tényező a vas állapotára. A német vegán tanulmányban azonban a vegánoknak körülbelül négyszer nagyobb az esélye annak, hogy enyhe vashiányuk van (= túl alacsony vaskészlet), mint az átlagos női populációban. Ennek fő oka a növényi vas alacsonyabb biológiai hozzáférhetősége.
Szemináriumi tipp: Vegán teljes ételek táplálkozása
Az UGB szeminárium bemutatja, hogyan lehet a vegán étrendet teljes táplálkozás elvei szerint megvalósítani. Mely tápanyagokra kell figyelni? És hogyan valósul meg a mindennapokban? További információ
Ennek a háromértékű vasnak a rendelkezésre állása két-négyszeresére növelhető kis mennyiségű C-vitamin vagy más gyümölcsből, zöldségből vagy savanyú káposztából származó szerves savak (pl. Tejsav), például narancslé zabpehely müzlivel vagy saláta teljes kiőrlésű kenyérrel. Jó vasforrások a hüvelyesek, olajos magvak, diófélék, teljes kiőrlésű gabonák és különféle zöldségek, például édeskömény, báránysaláta, rakéta, cukkini vagy zöldborsó, valamint szárított gyümölcsök, például őszibarack, barack vagy datolya.
Ügyeljen a B2-vitaminra
A vegetáriánusok és a kevert fogyókúrázók általában jól ellátják a B2-vitamint (riboflavin); a vegánok számára különböző tanulmányi eredmények állnak rendelkezésre. Míg egyes vizsgálatokban a vegánok, a lakto-ovo-vegetáriánusok és a kevert diétázók között nem volt különbség a B2-vitamin bevitelében, a vegánok csaknem fele nem érte el más vizsgálatokban az ajánlott mennyiséget. Ezenkívül enyhe B2-vitamin-hiányt gyakrabban figyeltek meg a vegánoknál, mint a lakto-ovo-vegetáriánusoknál, és háromszor olyan gyakran, mint a vegyesen fogyókúrázóknál. A nem megfelelő riboflavin-ellátás kockázati tényezőnek tekinthető a megemelkedett homocisztein szint, így az arteriosclerosis és a szív- és érrendszeri betegségek szempontjából is.
| Tápanyag/bevitel | Vegyes étkezők | Lacto-ovo vegetáriánusok | vegán |
| B1-vitamin | 1.2 | 1.3 | 2.1 |
| Folát (ug/d) * | 253 | 322 | 455 |
| C-vitamin (mg/nap) ** m | 119 | 123. | 155 |
| E-vitamin (mg/nap) ** m | 11.8 | 13.7 | 16.1 |
| Magnézium (mg/nap) ** m | 366 | 396 | 440 |
| Kálium (mg/nap) ** m | 3970 | 3870 | 4030 |
* (28); ** (4); m = férfi személyek
Mennyiségét tekintve a legfontosabb források Németországban a tej és tejtermékek, amelyek átlagosan a B2-vitamin körülbelül 25% -át adják. A teljes kiőrlésű termékek szintén fontos szerepet játszanak, mivel a vitamin a gabona külső rétegeiben és csírájában koncentrálódik. A riboflavin-tartalom a csírázási folyamat során növekszik. A gabonanövények tehát jó beszállítók; A dió, a gomba, az olajos magvak és a hüvelyesek más növényi B2-vitamin források, és a vegánok rendszeres jellemzőinek kell lenniük. A felnőtt vegetáriánusok és vegánok cinkbevitele általában hasonló a húsevőkéhez. A vér átlagos cinkszintje szintén összehasonlítható mindhárom csoportban. Mindazonáltal a vizsgálatok során a vegánok körülbelül 50% -ának cinkszintje volt a határérték alatt (a vegetáriánusok körülbelül 19%, a húsevők pedig 11%). A diétától függetlenül az iskolás gyermekek és az idősebb serdülők, különösen a lányok cinkbevitele gyakran nem kielégítő. Ezért az ásványi anyagot is szem előtt kell tartani.
A jódot és a D-vitamint kritikus tápanyagnak tekintik az általános populációban. Mivel a vegánok a jód és a D-vitamin forrásaként is eltekintenek a tejtermékektől, a vegánok mindkét tápanyaggal való ellátása gyakran még rosszabb, mint a lakto-ovo vegetáriánusoknál és a vegyes táplálkozásnál. A vegánok számára különösen ajánlott a jódozott só kizárólagos használata és a mérsékelt jódtartalmú (például nori) tengeri moszatok rendszeres fogyasztása. Földrajzi szélességeinken a téli hónapokban a napsugárzás nem elegendő ahhoz, hogy elegendő D-vitamint termeljen a bőrben. Az étrendtől függetlenül ezért a D-vitamin ellátást október közepe és március közepe között kell biztosítani kiegészítőkkel (legalább 20 mikrogramm naponta).
Megvalósítás a mindennapi életben
A Gießen vegetáriánus/vegán étel piramis (www.ugb.de/vegan-gesund) jó eligazodást nyújt a gyakorlati megvalósításhoz. Az élelmiszer optimális összetételével a táplálkozás mindkét formája jelentős potenciállal rendelkezik a táplálkozással összefüggő betegségek megelőzésében. Sok tápanyag ellátása olcsóbb, mint a vegyes étrend. Ügyelni kell azonban a potenciálisan kritikus tápanyagok B12-vitamin, kalcium, vas, B2-vitamin, cink, jód és D-vitamin megfelelő bevitelére. Célszerű ezeknek a tápanyagoknak a mennyiségét rendszeresen ellenőrizni a vérértékek alapján - évente körülbelül egyszer. Aki minden állati ételt eltávolít az étlapjáról, annak tájékozottnak kell lennie, vagy szakembertől kell tanácsot kérnie az optimális tápanyagellátás érdekében.
Az UGB értékelése
A túlnyomórészt vagy pusztán növényi eredetű étrend pozitív hatással van az egészségre, mivel több olyan anyagot tartalmaz, amely előnyös az egészségre, és kevesebb olyan anyagot, amely káros az egészségre. A tejtermékeket és tojást tartalmazó vegetáriánus étrend hosszú távú ételként ajánlott, kiegyensúlyozott ételválasztékkal. A vegán étrend különösen alkalmas terhes nők, csecsemők és gyermekek számára, csak gondos ételösszetétel mellett, dúsított ételek vagy kiegészítők fogyasztásával. Kritikus tápanyagok a B12, B2 vitamin, kalcium, vas, cink és jód.