Vegán fehérjeforrások A legjobb növényi fehérje nu3
tartalom
Sokan a „fehérjére” csak halként, húsként és tejtermékként gondolnak. Hiba: Vannak növényi fehérjeforrások is, vagyis a vegán fehérje helyettesítheti az állati fehérjét. Helyes kombináció esetén a növényi fehérje semmiképpen sem alacsonyabb az állati fehérjéhez képest. De valójában hol található a fehérje? Felső listánk áttekintést nyújt a legjobb vegán fehérjeforrásokról. Azt is eláruljuk, hogy mely fehérjében gazdag növényi ételek biztosítják a legjobb minőségű fehérjét.
A legfontosabb növényi fehérjeforrások
A vegán fehérjeforrás olyan étel, amely vegán (azaz tisztán növényi eredetű), és amelyben a fehérje a kalória legalább 12% -át adja. A következőkben nem használjuk annyira szigorúan a „fehérjeforrás” kifejezést, hanem inkább olyan vegán ételekre utalunk, amelyek hozzájárulhatnak a fehérjeellátáshoz. A vegán fehérjeforrások lehetővé teszik a vegánok számára, hogy fehérjeszükségletüket természetes ételekkel elégítsék ki.
A fehérje fontos tápanyag, amelyet minden nap beviszünk az ételeinkből. Mivel a hal, a hús, a tojás és a tejtermékek a legismertebb fehérjeszállítói, egyben vegán étrend azonban nem fogyasztható Vegánként fontos, hogy ismerje a vegán fehérjeforrásokat, és kifejezetten beépítse azokat a napi menübe.
Alapvetően nagyjából mindenki szállít vegán ételek Fehérje, de természetesen az összegek nagyban változnak. Ha figyelembe vesszük, hogy a szakértők szerint a mindennapi vegán ételek a legjobb esetben hogyan állnak [1], a következő fontos vegán fehérjeforrásokra bukkannak:
Szója és búza termékek
Vegánként 50–150 g szójaterméket vagy más, magas fehérjetartalmú ételeket, például seitan (búzafehérje) vagy csillagfürt fehérjéből készült termékeket kell fogyasztania. Ez fedezi a napi fehérje szükséglet nagy részét.
teljes kiőrlésű termékek
A teljes kiőrlésű gabonatermékek a vegán fehérje nélkülözhetetlen forrásai is. Bár elsősorban szénhidrátokat adnak, jelentős mennyiségű fehérjét is tartalmaznak. A fő tényező itt a gyakori fogyasztás: Mivel vegánként teljes kiőrlésű gabonából készült ételeket kell enni naponta 2-3 alkalommal - például 100-150 g kenyeret étkezés közben -, akkor jelentős részét kenyérrel, müzlivel és hasonlókkal is fedezi. fehérjeszükséglete.
Diófélék és magvak
A diófélék és a magok tele vannak fehérjével, de különösen zsírral - ami nagyon magas kalóriatartalmat eredményez. Ezért csak 30-60 g-ot kell enni naponta. De ennek ellenére körülbelül 10-20 g fehérje származik, amelyet nem szabad kihagyni.
hüvelyesek
Az olyan hüvelyeseknek, mint a bab vagy a lencse, hetente többször kell a tányérra szállni. Mint köztudott, nemcsak sok komplex szénhidrátot tartalmaznak, hanem sok fehérjét is. Meg kell azonban jegyezni, hogy 100 g főtt hüvelyes csak a töredékét teszi ki a 100 g szárított hüvelyesekben található fehérje mennyiségének.
zöldségek
Sok zöldség tényleges fehérjeforrás: például a fehérje a kelbimbó összes kalóriájának 37% -át teszi ki; brokkolival 38%, spenóttal akár 48%. Még a paradicsom is fehérjében gazdag zöldség, 15% fehérje kalóriával. Mivel az összes ilyen típusú zöldség csak néhány kalóriát tartalmaz, abszolút értékben természetesen nem kap túl sok fehérjét, ha napi 400 g zöldségadagot fogyaszt.
Vegán fehérjepor
A vegán fehérjeporok jó választás, ha kiváló minőségű fehérjékkel kívánja ellátni a testét, és ugyanakkor elkerülni az állati összetevőket. A vegán fehérjepor csak növényi fehérjéket tartalmaz, például szójából, rizsből vagy kenderből.
21 g növényi fehérje rázásonként
Nagyon magas fehérje minőség
Nem tartalmaz aszpartámot, cukrot és színezéket
A vegán fehérjeforrások top 10 listája
Mely növényi fehérjeforrások a legjobbak? Itt van a legjobb 10:
Lencse, egészben, szárítva
PDF "Növényi fehérjék" letöltése
A mi nagyunkban asztal találsz még fehérjében gazdagabb vegán ételek, hogy könnyen beilleszkedhet a napi étrendbe.
Az előnyök egy pillanat alatt:
- ✓ 70 különféle növényi fehérjeforrás
- ✓ Élelmiszercsoportok szerinti osztályozás
- ✓ Beleértve a fehérjetartalmat grammban és kalóriában
- ✓ Ingyenes PDF [439 KB]
Mennyi fehérje naponta?
A fehérjeszükséglet testtömegtől, kortól és életstílustól függ. 19 és 65 év közötti átlagos aktív felnőttek számára ajánlja Német Táplálkozási Társaság (DGE) napi fehérjefogyasztás 0,8 g/testtömeg-kg (KG). [2] A 70 kg-os személyek napi fehérjeigénye 56 g. Ha kiegyensúlyozottan táplálkozik, akkor ez a fehérjemennyiség a napi kalória körülbelül 9–11% -át teszi ki. A DGE szerint kissé magasabb, akár 15% fehérjefogyasztás a napi kalóriákban elfogadható, bár kifejezetten nem ajánlott. [3]
Nagyon fizikailag aktív embereknél a fehérjeszükséglet valamivel magasabb - A forrástól függően 0,8–1,5 g fehérje ajánlott testtömeg-kilogrammonként. [4] A versenyző sportolóknak és a testépítőknek 1,2 és 2,0 g közötti mennyiségű fehérjére van szükség testtömeg-kilogrammonként és naponta.
Fehérje minőség: növényi és állati fehérje
Az egyik „fehérjeszükségletről” beszél, de valójában az emberi testnek nem csak fehérjére van szüksége, hanem a fehérje alapvető építőanyagára: az aminosavakra. Precízebbnek lenni a testnek mindenekelőtt nyolc aminosavra van szüksége: Izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin. Miatta vagy alapvető, mert maga nem tudja elkészíteni őket. A szervezet az élelmiszer-fehérjékben található aminosavakból hozza létre saját fehérjéit. [5]
A Az étkezési fehérjék minősége ezért kizárólag a benne lévő aminosavakkal mérjük. Vannak két kérdés döntő:
- Minden esszenciális aminosavat tartalmaz?
- Mennyire felel meg profiljuk az emberi igényeknek?
Elvileg az állati eredetű táplálékból származó fehérje (pl. Tojás vagy tejsavófehérje) jobban hasonlít az emberi test fehérjéihez, mint a növényi eredetű fehérjék, például a borsófehérje. Az állati fehérje ezért általában jobb minőségű, mert a szervezet többet használhat fel belőle. A kivétel a szójafehérje: aminosav-profilja ugyanolyan jó, mint sok állati fehérjeé.
A növényi fehérje fehérje minősége legtöbbször attól függ, hogy egy vagy két aminosav csak kis mennyiségben van jelen. Ezeket aminosavaknak nevezzük "Korlátozó", Mivel az "Egy lánc csak olyan erős, mint a leggyengébb láncszem" mottóhoz híven a szervezet csak akkor tudja optimálisan felhasználni az élelmiszer-fehérjét, ha biztosítja az egyes esszenciális aminosavak szükséges mennyiségét. Ha egy aminosavat (lizint) csak kis mennyiségben tartalmaznak, mint a gabonafehérjék esetében, akkor már nem számít, hogy mennyi van a többi aminosavból - a szervezet ilyen esetben csak korlátozott mértékben tudja felhasználni a fehérjét; alsóbbrendű.
Ez még nem jelenti azt, hogy az ember teljesen függ az állati fehérjétől vagy a szójától, vagy hogy optimálisan csak vegyes étkezőként szállítják. A varázsszó az "kombájn": Ha 4–6 órán belül több fehérjét fogyaszt, akkor az egész „étkezéshez” új aminosav-profil jön létre. És attól függően, hogy mit kombináltál, ez az új profil még vegán étrend mellett is nagyon jó minőségű lehet.
A vegán ételek maximális fehérje-minőségének elérése érdekében a fehérjéknek fokozniuk kell egymást, pontosan olyan aminosavak ellátásával, amelyek kevésbé találhatók meg a többi fehérjében. Például a hüvelyesek fehérjéi lizint tartalmaznak, ami azt jelenti, hogy kompenzálni tudja a gabonafehérjék e gyengeségét, ha mindkettőt azonnal megeszik. Viszont a gabonafehérjék a metionint, azt az aminosavat biztosítják, amelyből a hüvelyesek hiányoznak.
Sajnos a Bab- és kukoricafehérje kombinációja (52:48 arányban) - Megjegyzés: az arány a fehérjékre vonatkozik, nem pedig az étel egészére - főleg a növényi fehérjék keverékére vonatkozó általános ajánlások („hüvelyesek és gabonafélék kombinálása”). [6] Ezért annál is fontosabb, hogy változatos étrendet fogyasszunk vegánként: Ez növeli annak esélyét, hogy elegendő mennyiségű aminosavat fogyasszunk.
Miért olyan fontos a lizin aminosav?
Vegán étrendben a lizin aminosav bevitele különösen fontos, mert a lizin az az aminosav, amely korlátozza az összes gabonafehérjét. [7] A legjobb lizin vegán fehérjetartalmú ételek a tofu, a tempeh, a szója húspótlói és más szójatermékek, a lencse és a szeitan. A quinoa, az amarant, a pisztácia és a tökmag szintén megfelelő lizinforrás. [9]