Vegán fehérjék sportolóknak - vegán izomépítés - KRAFTMEILE
Vegán működhet-e az izomépítés?
Mely vegán ételek biztosítják elsősorban a fehérjét?
A fehérjében leggazdagabb vegán ételek tápértékét tartalmazó táblázatot keres?
Hogyan kombinálhatom a vegán ételeket a kiegyensúlyozott aminosav profil érdekében?
Milyen hátrányai vannak a vegán étrendnek, és hogyan lehet ezeket megoldani?
Ez nem a vegán étrend előnyeiről és hátrányairól fog szólni.
Nem szabad vakon követni a dogmát sem. Minden bizonnyal vannak olyan ételintoleranciák, amelyeket figyelembe kell venni az étrendben.
Ha nem érdekelnek az alapok, akkor a makrotápanyagok után megtalálhatja a sportolók vegán étrendjével kapcsolatos információkat és útmutatót a kalóriaigények kiszámításához.
Először néhány táplálkozási alapismeret:
A makrotápanyagok
A szénhidrátok (glükóz) az energiaforrásaink 1g = 4kcal
A fehérje az építőanyagunk 1g = 4 kcal
A zsírok (lipidek) energiahordozók 1g = 9kcal
A makrotápanyagok azok a beállító kerekek, amelyekkel elérhetjük céljainkat.
A sportolók számára ajánlott komoly fehérje ajánlások napi 2 g fehérje/testtömeg-kilogramm szükségletről szólnak. A DGE ajánlásai itt nem relevánsak, mert az átlagos Joe-ra vonatkoznak.
Az életkor, az alkat és mindenekelőtt a sport típusa is meghatározó a fehérjeszükséglet szempontjából.
Erős sportolóknak több fehérje lehet, állóképességű sportolóknak pedig kevesebb.
A kalóriaigény
A sportolóknak bizonyos kalóriaigényük van a céljaiktól függően. Ezt vegán módon is meg kell felelni.
Mindig fontos megnézni a kcal mennyiségű ételt. Ez az a hiba, amelyet gyakran elkövetnek. Már csak ezért sem lehet egyszerűen összehasonlítani a szójaszeletet a marhapecsenyével.
A tápanyageloszláson kívül egy 100 g szója-szelet kétszer annyi kcal-t tartalmaz, mint 100 g marhahús steak. 100 g-nál 300–150 kcal-ról beszélünk.
Számolja ki a kalóriaigényt:
A kalóriaegyensúly, azaz hány kcal-t és mennyi kcal-t fogyaszt el, meghatározza, hogy lefogy-e, hízik-e vagy megtartja-e. Ezért fontos tudni a kalóriafogyasztást. Ezután beállíthatja étrendjét.
A napi kalóriaigény különböző módszerekkel számolható.
Itt a Mifflin-St.Jeor képletet használom. 1990-től újabb formula.
Alapanyagcsere férfiak:
10x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor + 5
Bázikus anyagcsere arányú nők:
10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor -161
30 éves, 70 kg súlyú és 175 cm magas férfi
10 x 70 + 6,25 x 175 - 5 x 30 + 5
= 1648,75 kcal alapanyagcsere
Miután kiszámította az alapanyagcsere sebességét, meg kell szoroznia a következő tényezők egyikével. Ez a szorzó megfelel az aktivitás szintjének.
1,2 = kevés aktivitás (kevés vagy egyáltalán nincs mozgás)
1,375 = könnyű tevékenység (könnyű mozgás, sport heti 1-3 alkalommal)
1,55 = mérsékelt aktivitás (mérsékelt testmozgás, sport heti 3-5 alkalommal)
1.725 = magas aktivitás (intenzív testmozgás, sport heti 6-7 alkalommal)
1,9 = nagyon magas aktivitás (nagyon intenzív testmozgás, sport és fizikai aktivitással végzett munka)
Tehát, ha a példa szerinti személyünk mérsékelt aktivitású, ez 1648,75 kcal x 1,55 = 2555,56 kcal
A 2555,56 kcal a napi kalóriafogyasztás, amely kiindulópontként használható.
A heti egyenleg mindig meghatározó.
Példa:
Számított kalóriaigénye napi 2500 kcal vagy heti 17500 kcal.
Heti körülbelül 17500 kcal-t fogyaszt és lefogy ...
A kalóriaigénye magasabb, mint a számított. Állítsa magasra, például napi 2700 kcal-ra. Nézze meg, mi történik, és szükség esetén állítsa be újra. A tényleges kalóriaigény az az állapot, amikor sem fogy, sem nem hízik. Ezután beállíthatja étrendjét a céljainak megfelelően: lefogy, hízik, megtartja a testsúlyát, több szénhidrátot, több fehérjét stb.
Ennek ismeretében terjesztheti makrotápjait.
Példa számításra:
A 70 kg-os férfinak napi 140 g fehérjére van szüksége, testtömeg-kilogrammonként 2 g fehérjére.
Emlékezünk: 1g fehérje 4kcal-nak felel meg. 140 g fehérje 560 kcal-nak felel meg.
Ha feltételezzük, hogy a testtömeg-kilogrammonként szükséges 1 g zsír, ez 70 g x 9 kcal = 630 kcal-nak felel meg
Ez 560 kcal + 630 kcal = 1190 kcal-t eredményezne.
A többit szénhidrátok töltik meg. Ehhez először meg kell határoznunk a napi kalóriaigényt kcal-ban.
Például, ha teljes igénye körülbelül 2500 kcal, akkor ez 2500 - 1190 = 1310 kcal-ot jelentene
1310 kcal: 4 kcal = 327,5
Ezért 330 g szénhidrátot fogyaszthat felfelé kerekítve.
Következtetés:
140 g fehérje 70 g zsír 330 g szénhidrát
Ezek lennének azok az értékek, amelyekkel játszhatok.
Vegán fehérjeforrások
Gabona, hüvelyesek, növények, diófélék és magvak fehérjeforrásként kaphatók a vegán sportolók számára.
A táblázat tápértékei nem főtt állapotban vannak.
A hüvelyesek esetében ezek konzervek, megfelelő értékekkel.
A megadott grammok hozzávetőlegesek. Különböző források eltérő értékeket adnak meg.
Vegán fehérjék az élelmiszerek kombinálásával
A teljes értékű aminosav és tápanyag profil elérése érdekében a vegán ételeket kombinálni kell. Ez nem új keletű, és mindig is gyakorolták a különböző népek körében.
Mindig a szemek és a hüvelyesek kombinációja:
Rizs + lencse Indiában
Búza + lencse az ókori Egyiptomban
Árpa + babszem a rómaiakkal és a gladiátorokkal
Rizs + szója az ázsiaiaknak
Köles + csicseriborsó Észak-Afrikában
Kukorica + bab Amerikában
Mindig fontos a kiegyensúlyozott és változatos étrend.
Fehérje por
A fehérjeporok különösen hasznosak lehetnek a vegán sportolók számára. Ők az egyetlen vegán fehérjeforrás, amely magas fehérjetartalmú, valamint nagyon alacsony zsír- és szénhidráttartalmú. A turmixok amúgy is népszerűek azoknál a sportolóknál, akiknek magasabb kalóriaszükségletük miatt több kalóriára van szükségük.
A fehérjeporokat több növényi fehérjeforrásból kell összekeverni annak érdekében, hogy az összes esszenciális aminosavval jó aminosav-profilt kapjunk. Ez a biológiai értéket is növeli.
A rizsfehérje és az 1: 1 borsófehérje jó és olcsó
Ha szójafehérje van, koncentráljon, ne izoláljon.
A túl sok szóját el kell kerülni. Erről később.
Megkaptam az alapanyagokat, és mindig magam kevertem össze a vegán fehérjeporjaimat. Azért is, mert nem akartam más hozzávalókat. Nem kell becsapnod magad, borsófehérjét, rizsfehérjét vagy akár kenderfehérjét, egyik sem ízlik. Az állaga nagyon homokos. De kit érdekel, a fehérje turmixoknak csak egy célt kell szolgálniuk, és nem jó ízűek.
Most már nagy a választék a használatra kész vegán fehérjeporokból is. Nincs tapasztalatom ezzel kapcsolatban.
Kiegészítők
- A B12-vitamint vegánoknak kell kiegészíteni. Naponta 1000 mikrogramm tablettát vehet be.
- A vas problémássá válhat, különösen a nőknél. A vegán étrendben van elég vas, de nem képes annyira felszívódni, mint az állati termékekből.
- A cink ugyanolyan problémás lehet, mint a vas. Sportolóként étrendjétől függetlenül mindig kiegészítheti a cinket. Jó tapasztalataim voltak a napi 25 mg-os adaggal kapcsolatban.
- A megfelelő kalciumbevitel nem vegánspecifikus probléma. A zöldségfélék kalciumbeviteléhez előnyösebb az alacsony oxalin tartalmú zöldségek, például brokkoli, cukkini, káposzta, édeskömény, uborka, hagyma, retek stb.
- A növényi tej gyakran tartalmaz hozzáadott kalciumot is.
- Kiegyensúlyozott kalcium-magnézium arányú jó ásványvíz is ajánlott a sportolók számára.
- A vegánokat a jódhiány kockázatának tartják. Németországot jódhiányos területnek tekintik; a lakosság körülbelül 30% -át alul ellátja a jód. Ezt is szemmel kell tartani. A jódozott konyhasó nem hiba. Nincs tapasztalatom nori hínárral vagy moszat tablettával.
- A kreatin és a béta-alanin kiegészítése erős sportolóként is hasznos lehet. Nem feltétlenül szükséges.
- A vegán étrendben olykor magas omega 6 zsírsavtartalom azt jelentheti, hogy a kiegyensúlyozott omega 6 és omega 3 arány fenntartása érdekében kiegészítenie kell a halolaj kapszulákat, vagyis az omega 3 zsírsavakat. Eleinte nem aggódnék emiatt.
Vérvizsgálat
Ha pontosan tudni szeretné, akkor hébe-hóba el kell végeznie egy vérvizsgálatot, egy úgynevezett nagy profilú.
Nem minden fontos érték szerepel a standard vérvizsgálatban.
Elvileg nagyjából mindent tesztelhet, de magának kell fizetnie.
A B12 teszteléséhez hasznos lehet egy Holo TC-teszt vagy MMA vizeletvizsgálat.
Kiválasztott ásványi anyagokat és nyomelemeket is tesztelhet.
Vas esetében a szérum ferritin teszt hasznos lehet.
A D-vitamin tesztet (25-OH D-vitamin) mindenkinek el kell végeznie, aki még nem tette meg. Kb. 25-30 euróba kerül, és tisztában van azzal, hogyan kell kiegészíteni. Az élet 50 nm/l-nél kezdődik.
A D-vitamin hiány még mindig elterjedt, és némi panaszt okozhat.
A pajzsmirigymarkerek (TSH, T3, T4) szintén hasznosak, és többek között információt nyújtanak a jódhiányról.
A megfelelő kapcsolattartó mindezekhez a háziorvos.
A vérvizsgálatok alapvetően csak pillanatképek. Előző nap nem kellett volna elvégeznie egy kemény edzést, mert ez meghamisíthatja az értékeket.
A sportolók vegán táplálkozásával kapcsolatos problémák
- Az egyik probléma a vegán fehérjeforrások aminosavprofilja. Maradjunk a szója szeletnél. Azt mondhatnánk, hogy ugyanannyi fehérje van, mint a húsban. Helyes, de lényegesen rosszabb aminosav-profil. A tápanyagokon kívül, amelyek megtalálhatók a húsban, de nem a szójában. A hús teljes aminosav-profilt ad nekünk, amire szükségünk van. A növényi eredetű ételek ezt nem kínálják.
Az aminosavak az alapvető építőelemek, amelyekből a fehérjék épülnek. 20 aminosav van. A 20 aminosav közül 8 elengedhetetlen, ami azt jelenti, hogy a test maga nem tudja ezeket előállítani. A fehérjék fontosak számunkra, különösen a sportolók számára.
Megoldás: Kombinálnunk kell a vegán ételeket az optimális aminosav-profil elérése érdekében.
- Azoknak a sportolóknak, akik naponta többször edzenek, vagy akiknek testtömegük miatt napi 5000 - 6000 kalóriára van szükségük, sokkal nehezebb dolguk van a vegán étrenddel. Magas kalóriaigény szinte csak rázkódásokkal érhető el.
Megoldás: Nagyon ügyelni kell az étrendre. A részletek itt válnak fontossá. Például annak ismerete, hogy például a dióvaj több kalóriát tartalmaz, mint a nyers dió. Ellenkező esetben a reszketésekhez szükséges recepteket kell elkészíteni. További tippek vannak alább.
- A vegán étrend alkalmatlan a testépítésre. Az izmok fizikai meghatározása, amelyet egy tipikus testépítő étrend képes elérni, magas fehérjetartalmat és alacsony zsírtartalmat igényel. Ez nem igazán lehetséges vegán. A sok fehérje mindig együtt jár sok zsírral vagy túl sok szénhidráttal. Nézze meg a táblázatban a fehérjében leggazdagabb vegán ételek makroeloszlását is.
- A túl sok rost és sok nyers étel emésztési problémákhoz vezethet. A puffadás és az általános puffadás nem ritka. A napi bab és a rizs megtérül. Nem mindenki tudja elviselni a hüvelyeseket.
Megoldás: Mindenkinek kísérleteznie kell, és ki kell próbálnia, mit tud jól megemészteni, és mely ételeket kell kihagyni. Nem vagyunk egyformák. Magának kell kiderítenie, hogy melyik makrotápanyagok terjesztése a megfelelő. Vannak, akik jól működnek szénhidrátokkal mások számára, a túl sok szénhidrát meglehetősen rossz. Megtudhatja azt is, hogy a növényi étrend nem tesz jót neked; akkor le kell vonni a következményeket.
A biológiai hozzáférhetőség, vagyis a test mennyire képes felszívni a fehérjéket, szintén szerepet játszik. Állítólag a növényi fehérjék biológiai hozzáférhetősége rosszabb, mint az állati eredetű.
Szinte nincsenek könnyen emészthető, fehérjében gazdag források vegánok.
Gyakorlati ajánlások sportolóknak és szabadidős sportolóknak
Étkezés megtervezése
Az étrendet pontosan előre meg kell terveznie, mint a mindenevő étrenddel. Mivel a vegán ételek gyakran több időt igényelnek, mint egyszerűen egy steaket aprítani a serpenyőbe, több előkészítésre van szükség. Ez egy további erőfeszítés, amelyet kezdetben meg kell tenni.
Bevezetésképpen egyszerű recepteket készítenék körülbelül 5-10 ételhez. Újra és újra meg kell tudnom enni ezeket a vegán ételeket különböző variációkban.
Kezdetben szorosabban kell foglalkoznia a vegán étrenddel, ha ez hosszú távon sportolóként működik. Ez a cikk jó bevezetést kíván nyújtani ehhez. Ami az étkezések nyomon követését is segíti.
A táplálkozás nyomon követése
Azt jelenti, hogy az ételeket a tápértékkel (kalória, fehérje, szénhidrát és zsír) rögzítik. A lényeg az, hogy figyelemmel kíséri az elfogyasztott kcal mennyiségét, és pontos áttekintést kap a makrotápanyagok eloszlásáról.
Ehhez mérlegre van szüksége a nyers étel mérlegeléséhez. Szüksége van egy notebookra és tollra vagy egy megfelelő alkalmazásra, vagy megteheti online ilyen webhelyeken is https://fddb.info/
Minden, amit eszel és esetleg iszol, rögzítésre kerül. Közvetlenül megadhatja ételét összetevőkkel, és megadhatja az összes szükséges értéket.
Ha komolyan gondolja, akkor ezt néhány hónapig át kell élnie, hogy átérezhesse étrendjét. Egy bizonyos ponton ezt is fel tudja mérni.
Szója termékek
A szójatermékeknél inkább az erjesztett szója, például a tempeh, a miso vagy a natto; egészségesebbek.
A szójabab hüvelyes. Az erjesztés nagymértékben csökkenti a toxinokat, például a fitinsavat és a lektineket. A szója zsírjai nagyrészt omega 6 zsírsavakból állnak, és nem is olcsóak.
A szója nem a legegészségesebb étel a benne található fitoösztrogének miatt. A fitoösztrogének másodlagos növényi vegyületek, amelyek hasonlóak a női nemi hormon ösztrogénhez.
Hisztamin intolerancia esetén a szójatermékek, valamint egyes diófélék szintén nagyon kedvezőtlenek.
A közhiedelemmel ellentétben az ázsiaiak hajlamosak kevés szóját enni, majd erjesztve erjeszteni. Röviden, ízlés szerint kóstolja meg a szóját.
A vegán szakaszom egy olyan időszak volt, amikor sokat tanultam az ételekről és a diétákról. Gratulálok mindenkinek, aki növényi étrendet készít a kiterjedt testmozgással együtt. Most megint mindenevőet eszem. Ennek oka számomra a jobb tolerancia, a mindennapi élet egyszerűsége, az íz és a kontrollálhatóbb makroelem-eloszlás a céljaim érdekében.
Talán tapasztalataim és tippjeim segítenek egyiknek vagy másiknak.
Ha tetszett a cikk, kérjük, ossza meg barátaival!
Ha van további tippje vagy saját tapasztalata, kérjük, írja meg nekem megjegyzésként.
Ha már nem akar semmiről lemaradni, iratkozzon fel az ingyenes hírlevélre!