Vegán magas szénhidráttartalmú ételek; Vegán konyha
A vegán étrend sok gyümölcsöt, zöldséget, gabonaterméket, diót és hüvelyeseket tartalmaz az étlapon. Ezek sok szénhidrátot tartalmaznak, ezért célszerű a napi energiaigényt főleg szénhidrátokkal fedezni. Néhány szempontot figyelembe kell venni, elmondjuk, mit kell tudnia, de kezdjük az elejétől.
Mik azok a szénhidrátok?
A szénhidrátok az összes fizikai és szellemi teljesítmény előnyös energiaforrása. Szénből, hidrogénből és oxigénből állnak, és a test ideiglenesen a májban és az izmokban tárolja őket. Megkülönböztetünk hosszú és rövid láncú szénhidrátokat. Mindkét változat hasznos energiát ad a testnek, de a rövid láncúakat gyorsabban használják, mint a hosszú láncúakat. Tehát hosszú szénláncú szénhidrátok hosszabb ideig, mert a testnek szüksége van rá hosszabb, hogy ezeket a szénhidrátokat hasznosítsák. A rövid szénláncú szénhidrátok csak akkor hasznosak, ha a testnek rövid távon sok energiára van szüksége.
Mely ételek melyik szénhidrátot tartalmazzák?
A hosszú szénláncú szénhidrátok elsősorban a teljes kiőrlésű termékekben, burgonyában, zöldségekben, hüvelyesekben és diófélékben találhatók. A rövid szénláncú szénhidrátok viszont megtalálhatók a szőlőcukorban, a fehér kenyérben, a limonádéban, a gyümölcsben, a cukorban és az édességekben. Célunk a lehető legtöbb hosszú szénláncú szénhidrát fogyasztása, mivel ezek hosszú távon kiegyensúlyozott energiaforrást jelentenek.
Súlygyarapodás a magas szénhidráttartalom miatt?
Magas szénhidráttartalmú étrend lesz Nem elkerülhetetlenül súlygyarapodáshoz vezet. Ehet annyit, amennyit csak akar egy vegán, magas szénhidráttartalmú étrenden. DE: Nem szabad a szénhidrátokat zsírral kombinálni. Tudnia kell, hogy hízni fog, ha naponta több avokádót fogyaszt, például kenyérrel vagy olajban megfulladt sült burgonyával. Olyan, mint minden: kiegyensúlyozottnak kell lennie. Az ételek teljes energiamennyiségének nem szabad az egekbe szöknie (4000+ kalória). Nagyon jó irányérték a férfiak számára 3000 kalória, a nőknél pedig 2400 kalória naponta, amikor aktív - azaz sportol.
A klasszikus a zöldséges szénhidrátok közül: a burgonya.
80/10/10 és keményítő oldat?
A magas szénhidráttartalmú kifejezéssel a táplálkozás két formája automatikusan összekapcsolódik, amelyeket röviden bemutatunk.
A 80/10/10 diéta
A 80/10/10 étrendet dr. Douglas Graham elindította. Elsősorban a friss, organikusan termesztett és nyers ételekre támaszkodik. A táplálék ezen formájának fő energiaforrása a gyümölcs. A 80/10/10-es számok a makrotápanyagok szénhidrátok, fehérjék és zsírok százalékos arányát jelentik, amelyekből az étkezésnek tartalmaznia kell, azaz 80 százalék szénhidrátból és 10 százalék zsírból és fehérjéből.
Csak zsírokat és fehérjéket szabad fogyasztani avokádó, dió, olajbogyó és magvak révén. A fűszereknek, sónak, ecetnek és hasonlóknak el kell tűnniük az étrendből. Például ilyen típusú diétával reggel lehet turmixot, ebédidőben gyümölcssalátát, este pedig szárított banánforgácsot tartalmazó zöldségsalátát.
A zabpehely nem csak müzlihez alkalmas. Nagyon sokoldalúak a konyhában.
A Keményítő oldat diéta
A 80/10/10 diétával ellentétben dr. Douglas Graham a keményítőoldat változatát magas keményítőtartalmú főtt keményítőtartalmú ételekhez használja. Ezért a név, a "keményítő" jelentése "erősség". Mint fent említettük, ide tartozik például a burgonya, a tészta, a rizs, a kukorica és más hüvelyesek. Természetesen friss gyümölcsöt is lehet és kell enni, de ez nem lehet az étrend fő alkotóeleme. Ezt a táplálkozási formát évszázadok óta sikeresen alkalmazzák a különböző országokban - Indiában (paradicsom, burgonya, Dal), Ázsiában (rizs, tészta) vagy Afrikában (gabona, gyökér). A szabály az: minél teljesebb és feldolgozatlanabb a szénhidrát, annál jobb. A komplex, hosszú szénhidrátláncok hosszú ideig tartó jóllakottságot biztosítanak. A vér állandó inzulinszintje megakadályozza az édesség utáni vágyat. A kalóriabevitel nincs külön szabályozva, a mottó: enni annyit, amennyit csak akar.
Mindkét táplálkozási forma esetében fontos, hogy alacsony legyen a zsír- és fehérjefogyasztás. Ezenkívül mindkét étrendtípus azt javasolja, hogy kevés ipari módon előállított ételt fogyasszanak. Ide tartoznak például az édességek, chipsek, papucsok és/vagy fehér lisztből készült termékek. Ezek az úgynevezett üres szénhidrátok közé tartoznak, mert hiányzik belőlük a teljes kiőrlésű vitaminok és ásványi anyagok hozzáadott értéke.
A teljes kiőrlésű tészta az egyik "jó" szénhidrát. Kerülni kell a fehér lisztből készült fussilit, spagettit és hasonlókat.
Végül, de nem utolsó sorban
Ezzel a cikkel nem akarjuk démonizálni a zsír- és fehérjefogyasztást, amelyek mindkettő fontos az étrendünk szempontjából. Minden a megfelelő keveréktől függ. Alapvetően tanácsos mindig hallgatni a testére, gondosan megtervezni az étrendet, és ha szükséges, koordinálni kell egy táplálkozási szakemberrel.