Vegán sporttáplálkozó csapat egészséges
A sport egészséges és jó neked. Akár a népszerű, akár a versenysportokban a táplálkozás egyre nagyobb szerepet játszik az edzés mellett, amikor a teljesítmény növelésére és a regenerálódásra van szükség. A táplálkozási hiányosságok és az egészségtelen étkezési szokások negatívan befolyásolhatják teljesítményünket. Kiegyensúlyozott vegán étrenddel javíthatja teljesítményét.
Optimális táplálkozás a sportolók számára
A folyamatos fejlődés érdekében a sportban kiegyensúlyozott étrendre van szükség, amely minden fontos tápanyaggal ellátja és megvédi a regenerációt. A sportolóknak nagyobb a kalóriaigényük, mert sok energiát égetnek el a testmozgás során. A szükséges kalóriáknak egészséges ételekből kell származniuk, amelyek elegendő fehérjét, sok szénhidrátot és kevés zsírt biztosítanak a sportoló számára.
szénhidrátok
A szénhidrátok a fő energiaforrásunk, és így támogatnak minket a megerőltető edzés során. Javasoljuk, hogy a kalóriabevitel 60-80 százalékát fedje szénhidrát. A teljes kiőrlésű termékek, különösen a gyümölcs és a zöldség jó szénhidrátforrás, és a test számára a lehető legjobb ellátást nyújtja az atlétikai teljesítmény érdekében, mind állóképességi, mind súlyzós edzés során.
A szénhidrátokat az edzés utáni helyreállítási szakaszban kell fogyasztani, hogy az energiakészlet feltöltődjön.
fehérje
A fehérje fontos tápanyag, és elengedhetetlen a test szöveteinek és sejtjeinek - ideértve az izomrostjainkat is - felépítéséhez, fenntartásához és helyreállításához. Az aminosavak a fehérje építőkövei. Testünk az aminosavak nagy részét maga képes előállítani. A 9 esszenciális aminosavat, amelyet a szervezet nem tud előállítani, az élelmiszerből kell előállítani. A különféle hüvelyesekből, szemekből és zöldségekből álló vegán étrend minden esszenciális aminosavat tartalmaz, és így optimálisan ellátja a testet.
A növényi eredetű fehérjeforrások előnyei
A növényi fehérjék előnye az állati fehérjeforrásokkal szemben, hogy rostot és komplex szénhidrátokat tartalmaznak. A rost segít megőrizni az emésztést és csökkentheti a vércukorszintet. Az állati termékek nem tartalmaznak rostot, ami oda vezethet, hogy a sportolók székrekedésben szenvedhetnek, vagy ernyedten és fáradtan érezhetik magukat.
A sportolók fehérjeszükséglete
A Harvard Medical School szerint a fehérje ajánlott napi adagja 0,8 g fehérje/testtömeg-kilogramm. A sportágtól függően az igény testtömeg-kilogrammonként 1 - 1,7 g fehérje lehet. Például egy erős sportolónak nagyobb a fehérjeszükséglete, mint egy állóképességű sportolójának. Mindaddig, amíg a kalóriaszükséglet teljesül és kiegyensúlyozottan táplálkozik, nem lehet probléma, ha vegán sportdiétával elegendő fehérjét kapunk.
Növényi fehérjeforrások
-
Lencse bab Quinoa kendermag Chia mag mag dió Tofu Tempeh Spirulina borsó Amarant zabpehely barna rizs csicseriborsó Bokkoli
A magas fehérjetartalmú étrend problémái
Az elmúlt években széles körben publikálták, hogy a diéta vagy a magas fehérjetartalmú étrend ideális sportolóknak vagy fogyókúrának. Az ilyen típusú étrendet azonban néhány tudományos tanulmány is alátámasztja. Tanulmányok azt mutatják, hogy a legegészségesebb étrend magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú és elegendő fehérjetartalmú. Az állati fehérjében gazdag étrend a következő betegségekhez kapcsolódik:
csontritkulás
Az állati fehérje magas bevitele elősegíti a kalciumvesztést. Ezért például a csontritkulásban szenvedők száma magasabb azokban az országokban, ahol nagy a tejtermék-fogyasztás. Ezek túlságosan elsavasítják a testet, és így több kalciumot távolítanak el a csontokból, mint amennyit ellátnak.
rák
A húsban, a halban és a baromfiban található egyes fehérjék melegítéskor olyan anyagokat képeznek, amelyek különféle ráktípusokkal, például mell- és vastagbélrákkal vannak összefüggésben. A World Cancer Research Fund és az American Institute for Cancer Research jelentése szerint a vörös hús fogyasztása növeli a vastagbélrák kockázatát. A sok állati fehérjét fogyasztók általában kevés rostot is fogyasztanak. Ezek viszont megvédik a rákot.
Szív-és érrendszeri betegségek
Az állati fehérje-tartalmú étrendekben sok a telített zsír és a magas koleszterinszint. Ezek szívproblémákhoz vezethetnek. Tanulmányok azt mutatják, hogy a telített zsírtartalmú ételek eltömítik az artériákat, növelve a szívroham kockázatát.
Károsodott vesefunkció
Ha túl sok fehérjét eszel, nitrogén szabadul fel a vérbe, vagy emészthető. Ez megterheli a veséket, amelyeknek ki kell választaniuk a vizelettel a hulladékot. Ezért a magas fehérjetartalmú étrend károsodott vesefunkcióval járt. Idővel azok az emberek, akik nagyon nagy mennyiségű fehérjét fogyasztanak, különösen állati fehérjét, tartós vesekárosodást okozhatnak.
A zsírok számos fontos funkciót töltenek be a testben. Védik a szerveket, jóllaknak és energiát szolgáltatnak. A zsírnak két fő típusa van:
• Telített zsír
• Telítetlen zsírsavak
A telített zsír növeli az olyan betegségeket, mint a szívbetegségek, a cukorbetegség, a stroke és hozzájárul a magas koleszterinszinthez. Az állati termékek általában sok telített zsírsavat tartalmaznak. Ezért kerülni kell őket.
A telítetlen zsírok fontos tápanyagforrások, amelyek csökkenthetik a koleszterinszintet, ezért előnyösebbek.
A zsírok jó forrásai:
• Diófélék
• magvak (például lenmag)
• Avokádó
• olajbogyó
• kakaóbab
Vegán táplálkozás a versenysportokban. Ezt mondják a sportolók!
Amikor úgy döntöttem, hogy vegán leszek, sokkal könnyebben tudtam fenntartani a 155 kilós súlycsoportot, és nem vesztettem el egy unciát sem. Karcsúbb vagyok és sokkal több energiám van, mint korábban. Mac Danzig (vegyes harcművészet)
Számos növényi eredetű fehérjeforrás létezik, és a teste meg fogja köszönni, hogy abbahagyta az elhullott táplálékot. Menj vegán és érezd az erőt! Patrik Baboumian (Németország legerősebb embere)
Megállapítottam, hogy az embernek nem kell húsból származó fehérje ahhoz, hogy sikeres sportoló legyen. Legjobb atlétikai évem volt az első év, amikor vegánt ettem. A vegán étrend segít a súlyom kordában tartásában. Carl Lewis (kilencszeres olimpiai bajnok)
A vegán étrendnek számos jó oka van, és különösen a sportolóknak. A legfontosabb: Nem kell annyi energiát költeni a növényi eredetű élelmiszerek megemésztéséhez. Ez azt jelenti, hogy a test több energiával rendelkezik. Brendan Brazier (triatlon)
Átállásom óta soha nem voltam olyan fitt, mint valaha, kevesebb alvásra van szükségem, és szinte soha nem vagyok kimerült és fáradt. Claudia Grammelspacher (kick-box világbajnok)