Vegán táplálkozás terhesség alatt Figyeljen erre
Egy 2019-es felmérés szerint csaknem egymillió német eszik vegánt. Ennek számos oka van. Ezek az egészségtől az állatszeretetig, a környezeti szempontoktól a vallási parancsolatokig terjednek. A vegán étrendet követő fiatal nők aránya aránytalanul magas. Mi történik, ha ezek a vegánok teherbe esnek? A terhesség alatt különösen fontos, hogy a kismama egészséges ételt fogyasszon. Már nem csak a saját testét gondozza, hanem a babáját is. A vegán étrend mellett vannak olyan kritikus tápanyagok, amelyek a legrosszabb esetben árthatnak a babának. Ez a cikk elmagyarázza, miért lehetséges a vegán étrend, de nem ajánlott terhesség alatt.
Tisztelettel
Dagmar von Cramm
Miért fontos a kiegyensúlyozott étrend terhesség alatt?
A terhesség alatt sok minden történik a testben:
- Több vér és több sejtközi folyadék termelődik.
- Az immunrendszer alkalmazkodik. Vannak z. B. több antitestet termel, ezek támogatják a védekezési reakciót.
- A haj és a bőr megváltozik. A haj teltebbé válik, a bőr pedig tisztábbá válik.
- A mellek nagyobbak, az emlőmirigyek nőnek.
- A méh nő.
Mostantól már nem csak saját magad, hanem a babád számára is hoz döntéseket. A testnek most két organizmusról kell gondoskodnia. A gyermek, a méhlepény és az anyai szövet növekedéséhez csak valamivel nagyobb az energiaigény, a vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek iránti igény néha felrobban. A szabály tehát nem „egyél kettőért”, hanem inkább "Gondolj kettőre". Bizonyos tápanyagokat, például vasat, kalciumot, jódot és fehérjét a méhlepényen keresztül szállítanak a gyermekhez, még akkor is, ha Önnek nincs elég. Ha vízoldható B-vitaminokról van szó, akkor gyermeke is hiányos lesz.
Ezért terhesség alatt figyelnie kell étrendjének minőségére. Ezt változatosnak kell lennie, sok minden mellett Zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonafélék és elég tejtermék, tojás és hal, valamint hús.
A szénhidrátok és a zsírok, mint fő tápanyagok, a terhesség alatt a napi étrendben alig van különbség. A fehérje esetében is az ajánlott bevitel csak a terhesség negyedik hónapjától emelkedik. Alapszabály: kb. 30 gramm naponta.
A második trimesztertől (3. és 6. hónap) az energiaigény kb. 250 kcal-val növekszik naponta. De ez nem több, mint egy szelet sajtkenyér. A harmadik trimeszterben (6. és 9. hónap) a testének körülbelül 500 kcal-ra van szüksége. Ez egy bőséges szendvics vagy egy második tányér tészta.
Szóval, használja az időt, hogy jobban étkezzen!
Mit mond a tudomány a vegán táplálkozásról a terhesség alatt?
A vegán emberek száma az elmúlt években folyamatosan növekedett. Sok nő számára fontos a vegán étrend megtartása terhesség alatt.
2016-ban a Német Táplálkozási Társaság (DGE) állásfoglalást tett közzé a „vegán táplálkozás” témában. Azt mondja: "A DGE nem javasol vegán étrendet terhes nőknek, szoptató nőknek, csecsemőknek, gyermekeknek és fiataloknak."
A következő vállalatok csatlakoznak ehhez a pozícióhoz:
- Nőgyógyászok Szakmai Szövetsége (BVF)
- Német Szülésznők Szövetsége (DHV)
- Német Gyermek- és Serdülőkori Orvostársaság (DGKJ)
- Német Nőgyógyászati és Szülészeti Társaság (DGGG)
- Német Sportorvosi és Megelőzési Társaság (DGSP)
- Német Szülészettudományi Társaság (DGHWi)
Ők is publikálták saját álláspontjukat, amelyben azt írják: "A terhesség alatti vegetáriánus és vegán táplálkozás vizsgálati helyzete rossz és néha ellentmondásos."
Mind a DGE, mind a többi szakmai szövetség ajánl egyet kiegyensúlyozott és változatos étrend, amely megfelel az egészséges felnőtteknek szóló ajánlásoknak is:
- Igyon sok kalóriamentes italt (vizet, cukrozatlan teát)
- Fogyasszon sok növényi ételt (zöldség, gyümölcs, hüvelyes, teljes kiőrlésű gabona)
- Fogyasszon mértékkel állati eredetű ételeket: tej- és tejtermékeket, alacsony zsírtartalmú húst és alacsony zsírtartalmú kolbászt, magas zsírtartalmú tengeri halat és tojást
- Fogyasszon takarékosan édességeket, cukros italokat és snackeket sok zsírral
- Növényi olajok, mint pl B. a repce- és az olívaolajokat részesíti előnyben zsírforrásként
Melyek a vegán étrend kritikus tápanyagai a terhesség alatt?
Tápanyagokat, azaz vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket hívnak fel, amelyek szükséglete aránytalanul megnő a terhesség alatt kritikus tápanyagok kijelölt.
A vegán étrendben a terhesség alatt a következő kritikus tápanyagok vannak:
- Folsav
- jód
- Vas
- cink-
- kalcium
- B12 és B2 vitamin
- D-vitamin
- szelén
- fehérje
- hosszú láncú omega-3 zsírsavak (dokozahexaénsav és eikozapentaénsav)
Megkísérelheti a tápanyagok nagy részét természetes ételek révén szerezni. Van azonban egy széles körű táplálkozási ismeretek szükségesek. A B12-vitamint étrend-kiegészítők formájában kell bevenni, mivel csak az állati eredetű termékekben található meg. Míg vannak olyan hínártermékek, amelyek azt hirdetik, hogy magas a B12-vitamin tartalmuk. A szervezet nem tudja felhasználni a vitamint ebben a formában. Még rosszabb: Ugyanakkor blokkolja a „helyes”, hatékony B12-vitamin felszívódását.
A hosszú láncú omega-3 zsírsavak természetesen csak tengeri halakban fordulnak elő. Ide tartozik az úgynevezett dokozahexaénsav (DHA) és az eikozapentaénsav (EPA). A vegánok számára ma már különféle DHA-val és EPA-val dúsított olajok állnak rendelkezésre, amelyek jó alternatívát jelentenek.
Hogyan lehet a testet megfelelően ellátni a kritikus tápanyagokkal?
Tudatos ételválasztás révén a kritikus tápanyagok némelyike étellel bevehető. Függetlenül attól, hogy vegán vagy-e vagy sem, még a teherbe esés előtt el kell kezdened a folsav-kiegészítőket.
A vegán ételek révén még a jód sem képes elégségesen felszívódni, ezért óhatatlanul készítményekhez kell folyamodnia. A dúsított jódozott só nem elegendő. Az étellel való túladagolás aligha lehetséges, de étrend-kiegészítőkkel. Ezért fontos, hogy ezt tedd nem anélkül, hogy konzultálna orvosával bevisz.
Az alábbi élelmiszer-táblázat áttekintést nyújt a kritikus tápanyagokat tartalmazó növényi eredetű élelmiszerekről:
| Folsav | különösen zöld zöldségek (báránysaláta, spenót, édeskömény, brokkoli, káposzta), paradicsom, hüvelyesek (lencse, bab, borsó, csicseriborsó), gyümölcs (eper, málna, narancs, banán), teljes kiőrlésű termékek, diófélék |
| jód | jódozott konyhasó, időnként fogyasztott mérsékelt jódtartalmú alga, mint pl B. Nóri |
| Vas | Hüvelyesek, olajos magvak (pl. Len- és szezámmag, napraforgó- és tökmag), teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek (spenót, saláta), bogyók, szárított gyümölcsök (pl. Barack) |
| cink- | Teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, olajos magvak, diófélék |
| kalcium | Zöldségek (brokkoli, kelkáposzta, rakéta), szezám, mogyoró, brazil dió, hüvelyesek, szója, tofu, kalciumban gazdag ásványvíz (> 150 mg kalcium/100 ml) |
| B12-vitamin | savanyú káposzta |
| B2-vitamin | Olajmag, dió, hüvelyesek, zöldségek (brokkoli, kelkáposzta) és teljes kiőrlésű gabonafélék |
| D-vitamin | Gomba (sampinyonval, rókagombával), D-vitaminnal dúsított margarin |
| szelén | Káposztás zöldségek (brokkoli, fehér káposzta), hagymás zöldségek (fokhagyma, hagyma), gomba, spárga, hüvelyesek, brazil dió |
| fehérje | Hüvelyesek, diófélék, teljes kiőrlésű gabonák, olajos magvak, burgonya |
| hosszú láncú omega-3 zsírsavak | mikrolgaolajjal dúsított élelmiszerek |
Milyen következményei vannak a terhesség alatti táplálékhiánynak az anyára és a gyermekre?
Az emberi test összetett rendszer. A legkisebb egységek kölcsönösen függenek egymástól, és minden csak akkor működhet zökkenőmentesen, ha a szervezet megfelelő tápanyaggal van ellátva. Terhesség alatt a csecsemő mindent kivon az anya véréből, amire egészségesen kell fejlődnie. Ha egy tápanyag szűkös, az a legrosszabb esetben vetéléshez vagy fejlődési rendellenességekhez vezethet a gyermeknél. A táblázat megmutatja, hogy a táplálékhiány hogyan befolyásolhatja mind az anyát, mind a gyermeket:
Ha egy vegán terhességet tervez, akkor van értelme teljes vérkép az alapvető tápanyagok utánpótlásának ellenőrzésére. Ily módon a tápanyagkészítmények célzottan felhasználhatók. A terhesség alatt rendszeresen ellenőrizni kell a tápanyagok megfelelő mennyiségét is. A vérvizsgálatot háziorvosa végezheti el, aki majd a vért laboratóriumba küldi. Ez azonban nem pénzbeli juttatás, a költségeket általában Önnek kell viselnie. Fontos pontosan megfogalmazni, hogy mit kell vizsgálni. A vegán étrendben a következő paraméterek vannak:
- B12-vitamin
- Vas
- cink-
- B2-vitamin
- hosszú láncú omega-3 zsírsavak
- jód
- D-vitamin
A B12-vitaminnal kapcsolatban nem a szérum vitamint kell mérni, hanem a holo-transzkobalamint és a metilmalonsavat. Ezek nagyon pontosan megmutatják, mi a B12-vitamin állapota.