Vegetáriánus étrend • Tippek; vegetáriánus receptek

A vegetáriánus életmódnak nem kell áldozatnak lennie, de finom módja lehet az egészséges életnek. De hogyan sikerül a húsbarátoknak áttérni a vegetáriánus étrendre?

A vegetáriánus étrendnek számos előnye van: A tanulmányok szerint azok, akik hús nélkül csinálják, néhány évvel meghosszabbítják várható élettartamukat. A vegetáriánusok ritkábban szenvednek elhízástól, magas vérnyomástól és magas koleszterinszinttől. Az ateroszklerózis ugyanolyan ritka a vegetáriánusok körében, mint a köszvény vagy a cukorbetegség. Rájuk is ritkábban fordulnak elő.

De minden előnyével együtt: A kiadós házias főzésről a vegetáriánus étrendre váltás nagyon kevesen nem könnyű. Ha megszokta, hogy mindennap egy szelet vagy akár sült szelet is a tányérján, akkor nem lesz nagyon meggyőződött vegetáriánus nagyon rövid idő alatt. A kérdés az is: melyik vegetáriánus akarok lenni? Enni fogok még halat? Vagy akár tojás nélkül is?

A lakto-ovo-vegetáriánusoktól a pescetáriusokig: a különböző alcsoportok

Lacto-ovo vegetáriánusok

  • a legelterjedtebb, mert a laktovó vegetáriánus a tisztán növényi táplálék mellett tejet, tejtermékeket és tojást is fogyaszt.

Lacto-ovo pescetarians

Laktó vegetáriánusok

  • Itt a tej és a tejtermékek szerepelnek az étlapon - de nem a tojás, a hús vagy a hal.

Ovo vegetáriánusok

  • Tojást esznek, de a hús és a hal mellett kerülik a tejtermékeket.

vegán

  • A vegán étrend csak növényi alapú termékeket tartalmaz, vagyis nem tartalmaz tejet vagy tejtermékeket, tojást vagy mézet.

Gyümölcsösök

  • A gyümölcsösök nem akarnak ártani a növényeknek vagy az állatoknak, ezért csak gyümölcsöt, bogyót, diót és magot fogyasztanak.

Vegetáriánussá válás - több lépésben

A váltás nem a hús egyszerű kihagyásával történik. Egyébként a menü sok új vegetáriánus számára elég ritkának tűnik. Fontos, hogy olyan újfajta ételeket vegyen igénybe, mint a csicseriborsó, a tofu, a kuszkusz vagy a bulgur -, amelyeket eddig elhanyagoltak.

Az új lehetőségek első benyomásának elérése érdekében javasoljuk, hogy látogasson el egy vegetáriánus étterembe. A legtöbb vegetáriánus recept meglehetősen bonyolult a húsételekhez képest, és meglehetősen gyorsan és egyszerűen elkészíthető. Ha itt segítségre van szüksége az induláshoz, a legjobb, ha vegetáriánus főzőtanfolyamra jár, amelyet például felnőttképzési központok vagy egészségbiztosító társaságok kínálnak. Számos szakácskönyv is található a témában. Ezek megkönnyítik az indítást, és a bevált vegetáriánusoknak új főzési ötleteket is nyújtanak.

A volt húsrajongóknak továbbra is nehéz lesz egyik napról a másikra vegetáriánusnak lenniük. A lassú átmenet jobban működhet:

Először is megteheti hús és kolbász nélkül a hét néhány napján. A reggeli sör sonkás tekercs helyett ehet például sajt pirítóst vagy vegetáriánus kenettel ellátott kenyeret. Ebédidőben a szelet helyett tészta vagy krumplis rakott van. Észre fogja venni, hogy a húsmentes étrend is hatalmas változatosságot kínál!

Tartalmazza az étrendjében azokat az ételeket, amelyekben magas a fehérjetartalom. Ide tartoznak a hüvelyesek, a szemek, a magvak, a diófélék, a tejtermékek és a tojás.

Téved, aki úgy véli, hogy a vegetáriánus életmód automatikusan alacsony zsírtartalmú étrendhez vezet. A zsírok előszeretettel bújnak elő pékárukban, sült ételekben, öntetekben és szószokban. Az olyan édességek, mint a csokoládé vagy a chips, szintén vegetáriánusak - de magas zsírtartalommal. A diófélék ugyan ideális tápanyagok adományozói, de sok zsírsavat is tartalmaznak, ezért nem szabad őket nagy mennyiségben fogyasztani.

A vegetáriánus ételek gyakran több zöldséget tartalmaznak, mint a húsételek. A harapnivalókba gyümölcsöt is beilleszthet. Fokozatosan növelje az élelmi rost mennyiségét, például hüvelyesek és teljes kiőrlésű termékek segítségével - a túl gyors váltás emésztési problémákhoz vezethet. Igyon annyi vizet (legalább 1,5 liter naponta), hogy a rost megduzzadhasson.

Kockázatok A vegetáriánusoknak keresniük kell

Ha vegetáriánus étrendet követ, fontolja meg néhány speciális tulajdonságot az optimális tápanyagellátás biztosítása érdekében:

A növényi élelmiszerek kevesebb vasat tartalmaznak, mint az állati élelmiszerek. Ezenkívül a növényi vasat kevésbé használja a szervezet. A C-vitamin, a citromsav és a tejsav például a joghurtban elősegítik a vas felszívódását. A gabona viszont gátolja őket fitinsavtartalma miatt. A rebarbarban lévő oxálsav, a spenót és a csokoládé, valamint a teában és a kávéban lévő tannin szintén gátló hatású. A gyermekeknek, a terhes nőknek és a szoptató nőknek különös gondot kell fordítaniuk arra, hogy elegendő mennyiségű vasat kapjanak. Elvileg azonban semmi sem akadályozza ezeket az embercsoportokat a vegetáriánus étrend betartásában.

A szervezet az állati fehérjét jobban tudja hasznosítani, mint a növényi fehérjét. De a tejtermékekkel együtt a növényi fehérjék is különösen értékesek. A hüvelyesek, a burgonya, a gabonafélék, a diófélék és a tofu fehérjében gazdag.

  • vegetáriánus

Megfelelően van-e ellátva B6-vitaminnal?

B12-vitamin

A vegetáriánusoknak - akárcsak a kevert fogyókúrázóknak - biztosítaniuk kell a jó B12-vitamin-ellátást. Étrend-kiegészítők, dúsított ételek vagy B12-vitamin fogkrém használata különösen ajánlott a vegánok számára.

Sok növényi termék túl sok nitrátot tartalmaz a nitrogén-trágyázás miatt. Ez a szervezetben nitritté, bizonyos körülmények között akár rákkeltő nitrozaminokká is átalakulhat. Ezért aki vegetáriánus étrendet követ, annak különös figyelmet kell fordítania a gyümölcs és zöldség termesztési módszereire és eredetére. A bioélelmiszerek itt jó alternatívát jelentenek.

Vegetáriánus receptek: két ötlet ezerből

► Sült őszibarack zöld spárgával

összetevők négy fő részére:

készítmény: Tisztítsd meg a spárgát és főzd al dente-ig. Szitán lecsepegtetjük, és hideg vízzel lehűtjük. A spárgát két evőkanál olívaolajjal és citromlével pácoljuk. Ízesítsük kevés sóval. Az őszibarackot ékekre vágjuk. Melegítsen fel egy evőkanál olívaolajat egy tapadásmentes serpenyőben, és enyhén pirítsa meg az őszibarack ékeit. Rendezze a tányérokra a pácolt spárgát, és csepegtesse rá a pesto funghit. A tetejére terítsük az őszibarack ékeket. Nagyjából aprítsa fel a diómagot, és szórja rá a tetejét.

Tipp: Egy kevés morzsolt kecskesajt erős, pikáns hangot ad az ételnek, és jól passzol az őszibarack édességéhez.

Adagonként: kb 231 kalória

► Quinoa ratatouille serpenyő

összetevők négy fő részére:

  • 125 g quinoa
  • 400 ml zöldség alaplé
  • 1 piros, 1 zöld és 1 sárga paprika
  • 1 cukkini (kb. 250 g)
  • 200 g meggyparadicsom
  • 1-2 gerezd fokhagyma
  • 80 g dió
  • 4 evőkanál olívaolaj
  • 1 evőkanál oregánó (frissen aprítva)
  • só
  • bors

készítmény: Készítse elő a quinoát zöldségalaplával a csomagon található utasításoknak megfelelően. Vágja darabokra a kaliforniai paprikát. A cukkinit szeletekre vágjuk. Fele paradicsomot. Apróra vágjuk a fokhagymát és a diót. Melegítsük fel az olívaolajat egy nagy serpenyőben. Röviden megpirítjuk a diót, hozzáadjuk a paprikát és a cukkinit, és két percig sütjük. Adjunk hozzá fokhagymát, oregánót, paradicsomot és pároljuk pár percig. Keverjük össze a quinoában, ízlés szerint fűszerezzük.

Adagonként: kb 371 kalória