Vegetáriánus izomépítés Így teheti meg hús nélkül
Fehérjében gazdag zöldségek az izomépítéshez
Aki hatékonyan építi az izmokat, és növelni akarja erejét vagy teljesítményét, az fehérjében gazdag ételkészlettől függ. Ehhez többnyire állati eredetű termékeket, például húst vagy tej alapú ételeket használnak. Az állati táplálékkal kapcsolatos etikai aggodalmak azonban ma már széles körben elterjedtek, és az orvosi vizsgálatok eredményei azt sugallják, hogy az állati termékek hosszú távon károsak lehetnek.
Szeretne lemondani a túlzott húsfogyasztásról, a sovány kvarkról és a társas gyümölcsökről, amelyek általánosak a fitnesz szektorban, és mégis megfelelőnek és határozottnak tűnnek? Ez nem probléma. Megmutatjuk rejtett fehérje bombákat, amelyekkel egészséges izomtömeget tud felépíteni.
Miért "zöld" fehérje?
Valószínűleg már volt edzőteremben. Aztán megtudja, hogy melyik hús a legmegfelelőbb az izom hipertrófiája szempontjából, vagy mikor a legjobb napszak a sovány túró turmixolásához. Sok elmélet létezik az ideális izomépítésről. Legtöbbjük azon a feltételezésen alapul, hogy az állati termékek a legjobb fehérjeforrás.
A pulykamell, a steak stb. Általában több mint 20 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammonként, és a másodlagos termékek, például a sajt vagy a kvark is nagy mennyiségű fehérjét adnak. Tehát mi lehet a baj azzal, ha a lehető legtöbb állati terméket eszik?
Ezen a ponton nem akarunk etikai vitákat folytatni. Az orvosi aspektusról van szó. A Harvard Medical School szerint az állati fehérjék felelősek az öregedési folyamat felgyorsításáért és a korábbi halálozásért. Ezzel szemben a zöldséges étrend előnyös, és a szervezet számára alapvető tápanyagokat biztosít.
Hol játszódik itt a fehérje?
A közhiedelemmel ellentétben a zöld ételek fehérjéket is tartalmaznak. A legtöbb természetes eredetű fehérjeforrás nem rendelkezik olyan nagy mennyiségű fehérjével, mint az állati termékek. Cserébe a fehérjék jobban emészthetők és könnyebben használhatók. Megfelelő zöldség mellett emellett elengedhetetlenül fontos anyagokat fogyaszt, amelyek elősegítik a fehérje felszívódását, és egyéb erőforráshoz szükséges anyagokkal látják el, például magnéziummal.
Például tudta, hogy a magnézium részt vesz az ATP metabolizmusában? A tejtermékeket magnéziumrablóknak tekintik. Azonban szüksége van ATP-re, hogy energiát biztosítson az edzéshez. A kevesebb energia kevesebb teljesítményt jelent. Az izomsejtek kevésbé terheltek. Ez azt jelenti, hogy bár sok fehérjét fogyaszt, ezt csak korlátozott mértékben lehet izomépítésre használni.
Melyik zöldséget tervezheti izomépítésre?
Sokféle finom zöldség létezik, amelyek elősegíthetik az izmok felépítését. Itt van nyolc legnépszerűbb és legjobb.
spenót
A spenót kedvenc erőműves zöldség volt, és nem csak a Popeye-ről készült rajzfilm óta. 100 gramm 3 gramm fehérje és 50 százalék fehérje kalória (a fehérje energia aránya a kalóriákban lévő energia mennyiségében) mellett a zöldségek rendkívül egészségesek és könnyen emészthető fehérjét biztosítanak. Ezenkívül a spenót igazi univerzális. Többek között C és E vitamint, magnéziumot, mangánt (ritkábban ásványi anyag) és antioxidánsokat lát el.
A legjobb, ha spenótot nyersen vagy párolva fogyasztunk, mivel a főzés során bekövetkező hő miatt gyorsan elveszíti a tápanyagokat. A friss spenótlevél természetesen jobb, mint a fagyasztóból krémezett spenót.
Vörös bab
Csak szép kiegészítők a chili con carne-hoz? Egyáltalán nem. A vese bab, a hüvelyesek meghatározása valódi fehérje csodák. Szárított formában a vörös babban 24 gramm fehérje van 100 grammban, annyi, mint egy kiadós steak. De a babkonzervek alkalmasak szilárdságnövelésre is. Itt még mindig 6 gramm fehérje van.
Egy kis tipp: egyél a vesebabot egy változatos étel kiegészítéseként, mivel ezek sok rostot adnak és felfújják a gyomrot.
Mustár elhagyja
Az ázsiai konyha természetes csodája. A mustárlevelek nagyon sokféle ételhez kedvelt zöldségfélék, különösen Kelet-Ázsiában. És a tápanyag-egyensúly szempontjából is jól teljesítenek. A mustárlevelek 3 gramm fehérjét tartalmaznak 100 grammban, a kalóriák 41 százaléka fehérje.
A mustárlevelek most is meghódítják piacunkat. A hasonló thai zöldség, a Pak Choi például egyre inkább elérhető a szupermarketben, és minden ázsiai estén gazdagítja. Itt is a következő érvényes: minél nyersebb, annál egészségesebb.
Hínár
Most már nem jössz? Nem vagy egyedül ott. Az olyan algafajok, mint a Spirulina és a Chlorella, csodálatos hatásai nem különösebben ismertek ebben az országban. A világ más részein, például Kelet-Ázsiában, az emberek sokféle étel összetevőjeként esküsznek az algákra. Az algák néha 60 százalék fehérjéből állnak, és a fontos B-vitaminokat is ellátják.
Az algák por vagy kapszula formájában kaphatók. A tengeri zöldségek önmagukban nem elegendők a napi szükséglet kielégítéséhez, de örvendetes változásként szolgálnak.
Répa zöldségek
A répanövényekben magas az antioxidáns- és a nitráttartalom. A nitrátok segítik a szervezetet a lehető legjobb teljesítmény elérésében, és így közvetett módon támogatják az izomépítést. Hatékonyabban dolgozhat ki, és elérheti az új edzőpályákat. Mint tudják, ez közvetlen hatással van az izomtömegre.
Szójabab
A szójababról heves viták folynak a rajongók és az ellenfelek között. Tény: a szója régóta ismert és népszerű fehérjeforrásként Ázsiában. A hatalmas fehérjetartalom például a szója mint húspótló nagy jelentőségében mutatkozik meg. A vesebabhoz hasonlóan a szója 24 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammonként.
A szójatermékeket azonban nem szabad túlzottan használni. Vegyen bele szóját a kiegyensúlyozott étrendbe, és kihasználhatja a szójabab erejét!
Saláták
Az olyan saláták, mint a saláta vagy a báránysaláta, első ránézésre nem tartalmaznak sok fehérjét. Ennek ellenére rendkívül népszerűek a fehérjében gazdag étrend kiegészítéseként. A nagy mennyiségű rost és A-vitamin pozitív hatással vannak az általános egészségre.
Borsó
Szárítva a borsó fehérjetartalma meghaladja a 20 grammot 100 grammonként, de a hüvelyesek is érdemes tartósítani, mint alternatív fehérjeforrást az étkezések között. Nagy előny: a borsó gyorsan integrálható a mindennapokba, snackként az étkezések között, és könnyű snackként szolgálhat edzés előtt vagy után.