Vegetáriánus menü; Nicolas Aubineau; Sporttáplálkozási dietetikus

Amint a vegetáriánus ételekkel foglalkozó cikkemben látható, itt vannak példák a vegán és a vegetáriánus menükre.

dietetikus

Vegán menük

Vegán menü 1

Gesztenyeleves krém vargányával

Tengeri spagetti koralllencsével

Zöld saláta repceolajjal

Gesztenye és banánhab

Vegán menü 2

Cékla és avokádó saláta dióval

Tofu nyárs három paprikával

Sült burgonya olívaolajban és fokhagymában

Zöld saláta dióolajjal

Tápióka szója- és narancslével

Vegán menü 3

Borsókrém és kókuszkrém

Lencse és rizs steak

Zöld saláta mogyoróolajjal

Csokoládé krém és körte darabok

Vegetáriánus menük

Vegetáriánus menü 1

Gomba A görögnél

Tofu és gorgonzola quiche

Zöld saláta repceolajjal

Vanília tejbúzadara

Vegetáriánus menü 2

Spárga és paprika terrine

Sült tojás olívaolajban és fokhagymában

Gomba, padlizsán és parmezán rizottó

Zöld saláta mogyoróolajjal

Csésze eper, zöld tea

Vegetáriánus menü 3

Squash velouté szójakrémmel

Kecskesajt és spenót lasagna

Zöld saláta szezámolajjal

Szeletelt étcsokoládé banán

Megjegyzések

  • Vegetáriánusok szokásos fogyasztása: 2/3 gabonafélék (rizs, rozs, zab, kukorica stb.), 1/3 hüvelyesek (borsó, bab, bab, szójabab, csillagfürt stb.).
  • A fermentáció és a csírázás ugyanazon a folyamaton alapul, nevezetesen az esszenciális aminosavak és vitaminok (C-, B12-vitaminok) szintézisén.
  • A szójabab tekintetében a "Firm Tofu" (Tofu: koagulált szójabab-szűrlet) vagy a Tempeh (gyorsan fermentált főtt szójabab) helyettesíti a húst, a "Silky Tofu" túrót. A Miso egy előre megemésztett élelmiszer (a penész és a tengeri só jelenlétében lassan fermentált főtt szójabab), amely közvetlenül asszimilálódik, a szójababot teljesen redukálva exkluzív folyadékot (Tamari, Shoyu) kapnak a végén, hozzávetőlegesen 20% fehérjével. sportolók és a magas fehérjetartalmú étrend fázisai.
  • A desszertek felváltva tartalmazhatnak szójalé joghurtokat (erjesztett szójaszűrés) és ízesített desszertkrémeket (kukoricakeményítővel és tengeri moszattal sűrített szójaszűrés). Változatok lehetségesek más vetőmagokkal és gabonafélékkel (zab, mandula, mogyoró, rizs ...).
  • Az algák "szedhetők, de nem gyűjthetők": a nem csatlakozó algák táplálkozási szempontból már nem érdekesek. Gyakran sós vízben értékesítik (víz + só).
  • Az ásványi anyagok és vitaminok elvesztésének elkerülése érdekében a teljes kiőrlésű gabonákat mindig térfogata 2–2,5-szerese vízben főzzük, és ne sok vízzel.
  • A zöld lencse a leginkább emészthető, a hüvelyesekben leggazdagabb a vas. A szőke lencse kevésbé emészthető, mert filmje vastagabb.
  • A főtt zsír nélkül kísért hüvelyesek nagyon emészthetők, nyers olajjal: kifogástalanok (csicseriborsóból és olajból készült Hummus esete).
  • A hüvelyesek bőre táplálkozás szempontjából nem vonzó a gabonakorpához képest.