Vegetáriánus receptek a terhességhez - BabyCenter
Ebben a cikkben
Ha kizárólag vegetáriánus vagy vegán vagy, akkor különösen jól átgondolt táplálkozási tervre van szükséged, hogy megkapd a kalóriákat és a tápanyagokat, amelyekre szükséged van a babád számára.
Kis gondossággal a vegetáriánus étrend biztosítja az egészséges terhességhez szükséges összes tápanyagot. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) szerint azonban a vegán étrend nem ajánlott terhes nők számára. A DGE szerint: Tisztán növényi étrend esetén nehéz vagy lehetetlen biztosítani bizonyos tápanyagok megfelelő ellátását.
Terhesség alatt a testének még egy kicsit szüksége van
Fehérjék, ami nem jelent problémát az egészséges, kiegyensúlyozott vegetáriánus étrendben. Fehérjét megtalálhat a tejtermékekben, a tojásban, a hüvelyesekben és a teljes kiőrlésű gabonákban. Terhes vegetáriánusként azonban két másik tápanyagra kell jobban figyelnie: a vasra és a kalciumra. Jó vasforrások a következők: sötétzöld levelű zöldségek, gyógynövények, teljes kiőrlésű gabonák, vassal dúsított reggeli gabonafélék, teljes kiőrlésű gabonák, például köles, burgonya, mazsola, szezámmag és hüvelyesek. A növényi vasat a szervezet nem tudja annyira felszívni. A magas C-vitamin tartalom, például a paprika vagy a narancslé elősegíti a szervezet felszívódását az ételben lévő vasban. A kalcium megtalálható a tejben és a tejtermékekben, a zöld zöldségekben, a mandulában, a zabpehelyben és a kalciumban gazdag ásványvízben is (> 150 mg/l kalcium).
Hagyja, hogy ihletet kapjanak finom vegetáriánus receptjeink!
Spanyol omlett peppadew gyümölcsökkel
Sok nőnek aggályai vannak a tojásfogyasztással terhesség alatt. Amíg a tojások jól meg vannak csinálva, ez teljesen ártalmatlan. A végén ezt az omlettet a grill alatt megsütjük, majd határozottan megfőzzük.
Peppadew sokáig nem volt jelen Németországban. Ha nem jut hozzá, használhat paprikát vagy paradicsomot (gyógynövényekkel) alternatívaként.
Két főre
összetevők
1 közepes burgonya, meghámozva és kockára vágva
1 evőkanál olívaolaj
1 kicsi lilahagyma, felezve és vékony karikákra vágva
1 kis pirospaprika, csíkokra vágva
4 forró Peppadew gyümölcs, csíkokra vágva
4 nagy tojás
50 gramm reszelt érett cheddar
Gőzölje meg a burgonyakockákat, amíg azok már majdnem meg nem főznek, majd ürítse le. Melegítsük fel az olajat egy nagy tapadásmentes serpenyőben, és pirítsuk a hagymát alacsony lángon 5-10 percig, amíg aranybarna és puha nem lesz.
Hozzáadjuk a paprikát és a borsos gyümölcsöt, és folyamatos keverés mellett néhány percig pirítjuk. Hozzáadjuk a burgonyát és összekeverjük a zöldségekkel.
Közben habosra keverjük a tojásokat egy kevés fekete borssal és két evőkanál vízzel. Öntsük a tojásokat a zöldségekre, és keverés nélkül lassú tűzön főzzük meg. Ha az edényt fedéllel zárja le, akkor valamivel gyorsabban megy.
Amikor a tojás megkötött (kb. 5-10 perc múlva), szórja rá a sajtot, és tegye a serpenyőt az előmelegített grill alá vagy a sütőbe, amíg a sajt el nem buborékol és aranybarna lesz.
Vágja ketté az omlettet, és zöld salátával tálalja.
Spenót és feta filo tésztában
A spenót magas A-vitamint és vasat tartalmaz. Ez a görög ihletésű étel fétát tartalmaz, amely természetesen sós. Tehát nincs szükség további sóra, csak néhány frissen reszelt szerecsendióra és fekete borsra. Fagyaszthatja a pástétomot - a sütőben ismét ropogós lesz.
6-8 adagot készít
összetevők
2 tojás
1 nagy hagyma, apróra vágva
1 kg friss vagy fagyasztott spenót
225 gramm feta kockára vágva
Fekete bors
szerecsendió
300 gramm filotészta/yufka tészta (kapható görög vagy török, vagy jól felszerelt szupermarketekben)
némi olívaolaj
Melegítse elő a sütőt 190 ° C-ra.
Mossuk meg a spenótot és pároljuk, vagy főzzük főzésig. Nyomja ki a leveleket, és durván aprítsa fel őket. Keverje össze a spenótot a fetával és a hagymával. A tojásokat felverjük, és belekeverjük a keverékbe. Ízlés szerint ízesítsük fekete borssal és szerecsendióval.
Néhány tésztalapot vékonyan meglocsoljon olívaolajjal (ha van permetezője). Terítsen belőlük négyet vagy ötöt egy 10 hüvelykes tortaformába (vagy egy ferde peremű piteformába) úgy, hogy kissé a szélén lógjanak.
Hozzáadjuk a spenót és a sajt töltelékét. Hajtsa középre a túlnyúló tésztalapokat, és helyezze a fennmaradó lapokat (szintén olajjal megöntözve).
Sütjük a süteményt a sütőben 35-40 percig, amíg aranybarna és ropogós lesz. Tálalás előtt néhány percig hagyjuk hűlni.
Gyökérzöldség összeomlik
Ehhez a recepthez felhasználhatja kedvenc gyökérzöldségét. A sárgarépában és az édesburgonyában magas az A-vitamin tartalma, és választhatunk paszternákot, fehérrépát, svédet vagy mindhármat. A tökmag cinket és szelént tartalmaz, de használhat más magokat is.
Négy fő részére
összetevőkA zöldséges töltelékhez:
2 közepes méretű sárgarépa
1 kis édesburgonya
2 kicsi vagy 1 nagy paszternák
2 apró fehérrépa vagy szálkás
2 közepes méretű burgonya
Zöldség leves
1 evőkanál paradicsompüré
1 evőkanál őrölt koriander
bors
A morzsolódó öntethez:
3 szelet teljes kiőrlésű kenyér
50 gramm durván apróra vágott dió
50 gramm tökmag
1 evőkanál apróra vágott friss vagy 1 teáskanál szárított kakukkfű
Melegítse elő a sütőt 180 ° C-ra.
Hámozzuk meg vagy ecsettel mossuk meg a zöldségeket, és vágjuk 1-2 cm-es darabokra. Tegye a kockákra vágott zöldségeket egy nagy sütőálló edénybe. Keverjünk össze 600 ml zöldségalapot, és adjuk hozzá a paradicsompürét és a koriandert. Öntsük a húslevest a felkockázott zöldségekre, amíg csak el nem fedik.
Tegye a formát a sütőbe 45 percre. Végezzen főzési tesztet. Amikor a zöldségek csak al dente, öntsön le 2-3 evőkanál folyadékot.
A kenyeret turmixgépben vagy aprítóban apróra vágjuk. Keverjük össze a zsemlemorzsát a magokkal, a kakukkfűvel és a dióval, és kenjük el a keveréket a zöldségeken. Tegye vissza az edényt a sütőbe további 15–20 percig, amíg a morzsa keverék ropogós és aranybarna lesz. A morzsát azonnal tálaljuk zöld salátával vagy babgal.
Módosíthatja a receptet úgy, hogy a diót és a magot elhagyja, és ehelyett 100 gramm reszelt sajtot szór a morzsolódásra.
Spagetti butternut tökkel és fenyőmaggal
Íme egy nagyon egyszerű recept egy finom vegetáriánus vacsorához. A fenyőmag kiváló E-vitamin-forrás, a tökben pedig magas az A-vitamin-tartalom. A tököt nagyon kevés erőfeszítéssel készítheti el, ha kettévágja, kikaparja a magokat és sütőben vagy mikrohullámú sütőben főzi. Tehát nem kell hámozni!
Három embernek
összetevők
1 közepes butternut tök, mosva, felezve és magok nélkül
40 gramm sült saláta kitûnõ
75-100 gramm teljes kiőrlésű spagetti fejenként
75 gramm fenyőmag
1 gerezd fokhagyma, átnyomva
2 evőkanál olívaolaj, extra szűz
Fekete bors
Reszelt parmezán sajt tálaláshoz
Főzzük a sütőtöket kb. 20 percig 200 fokra előmelegített sütőben, vagy 10 percig 800 watton a mikrohullámú sütőben, amíg a pép megpuhul.
Addig főzzük meg a spagettit a csomagolás utasításainak megfelelően. Egy tálban keverje össze a rakétát, a fokhagymát és az olívaolajat.
Enyhén pirítsuk meg a fenyőmagot, amíg aranybarnák nem lesznek. Amikor a sütőtök elkészült, kaparja el a húst a bőrről, és keverje össze a rakétával.
Öntsük le a spagettit, keverjük össze a sütőtök keverékével, szórjuk rá a fenyőmagot, és azonnal reszelt parmezánnal tálaljuk.
Változat: a nem vegetáriánusok számára megszórhatunk kockára vágott és sült szalonnát.
.
Padlizsán merítés (Melitsanosalata)
Ha élvezi a mártogatást nassolás közben, akkor próbálja ki ezt az egészséges görög változatot padlizsánnal. A sárgarépa és a zellerrúd egy-két napig légmentesen tárolható a hűtőszekrényben. Előre szeletelje fel őket, és vitaminokban gazdag alternatívája lesz a chipsnek és az uzsonnának.
6 kezdő adagot készít
összetevők
2 nagy padlizsán
2 evőkanál olívaolaj
1 zúzott gerezd fokhagyma
1 evőkanál vörös- vagy fehérborecet
2 evőkanál görög joghurt
Fekete bors
Melegítse fel a sütőt 200 ° C-ra.
Vágja ketté a padlizsánt, a felét ecsetelje kevés vízzel, és süsse kb. 20–30 percig.
Hagyja kihűlni a padlizsánt. Hámozzuk meg, vágjuk apróra a pépet, és keverjük össze az olívaolajjal, a fokhagymával és az ecettel. Keverje hozzá a joghurtot, és a mártogatást fekete borssal ízesítse.
Jól hűtve, nyers sárgarépa, zeller és paprikapálcával tálaljuk.