Vegetáriánus receptek a terhességhez
terhesség
Vegetáriánus a terhesség és a szoptatás ideje alatt: Ezekkel a receptekkel a zöldséges anyukák boldog anyákká válnak!
Ha anya egészségesen táplálkozik, a csecsemő is profitál. A vegetáriánus anyáknak nem kell húsevőkké válniuk terhesség alatt, de teljes zöldségélménynek örülhetnek. Csak az a fontos, hogy a menü összeállításakor figyeljen a terhesség és a szoptatás idején megnövekedett táplálkozási igényekre. Ez a három recept ideális terhes nők és új anyák számára. Könyvtippünk pedig biztosítja a szükséges háttérismereteket, valamint rengeteg egészséges és finom receptet kínál.
Hamarosan anya müzli sárgabarackkal
A hamarosan anyuka müzli ideális arra, hogy a tápanyag nagy részével kezdje a napot. A vitaminoknak és ásványi anyagoknak, amelyekre a zöldséges kismamáknak szüksége van, sok megtalálható a gabonafélékben, a magvakban és a diófélékben, pontosan azokban az összetevőkben, amelyekből a müzlisz áll. A legjobb, ha a kedvenc müzlit előre összekevered, és nem spórolsz a szezámmaggal, a tökmaggal és a zabpehellyel. Vasat és fehérjét biztosítanak. Szintén értékes és a legjobb tápanyagforrás: búzakorpa, kölespehely, dió és kendermag.
Hozzávalók 5 adaghoz
• 30 g tökmag
• 25 g szezámmag
• 30 g diómag
• 100 g zabpehely
• 30 g szárított barack
• 20 g puffasztott amarant (amarant durran)
• 10 g kendermag
Elkészítés: 15 perc.
Adagonként: 185 kcal, 6 g EW, 9 g zsír, 19 g szénhidrát
Készítmény:
➤ A tökmagot, a szezámmagot, a diót és a zabpehelyet nagy serpenyőben, közepes lángon kb. 10 percig pörköljük, amíg enyhén megbarnulnak és aromás illatúak lesznek. Ezután tegye át egy tálba, és hagyja teljesen kihűlni.
➤ Addig vágja a barackokat finom kockákra. Keverje össze jól a barackkockákat, az amarantpattanókat és a kendermagokat a tálban található pehelykeverékkel. Tegye a müzlit egy edénybe. Sötét és száraz helyen tárolva legalább 8 hétig tart.
A müzli 2 evőkanál lenmagolajjal, joghurttal vagy tejjel és kedvenc gyümölcsével ízlik, apróra vágva. Ez extra segítséget nyújt a vitaminokban, az omega-3 zsírsavakban és a fehérjékben, így anya és baba jól gondozottan kezdik a napot.
Vegetáriánus és vegán étrend terhesség alatt
Brokkoli saláta édesburgonyával
Ez a saláta folsavban gazdag, és két zöld szuperételt tartalmaz, brokkolit és avokádót. Ezenkívül igazi univerzális: tökéletesen elkészítheti, egészséges ebédként elviheti az irodába, vagy hűtőszekrényben tarthatja gyors vacsorakészletként és készen.
Hozzávalók 2 adaghoz
• 2 édesburgonya (kb. 450 g)
• 100 g csicseriborsó (konzerv)
• 2 evőkanál tökmag
• 1 evőkanál tahini (szezámgomba)
• 2 evőkanál természetes joghurt
• 1 teáskanál agave szirup
Elkészítés: 30 perc
Adagonként: 530 kcal, 16 g EW, 18 g zsír, 74 g szénhidrát
Készítmény:
➤ Hámozzuk meg az édesburgonyát, vágjuk apró kockákra, és tegyük egy serpenyőbe. Öntsön annyi vizet, hogy szinte ellepje a burgonyát. Sózzuk, és mindent lefedve forraljuk fel. Főzd az édesburgonya kockákat közepes lángon 12 percig, szükség esetén adj hozzá kevés vizet.
➤ Addig tisztítsa meg és mossa meg a brokkolit, és vágja virágokra, vágja ketté a nagy virágokat. Felezd meg az avokádót és távolítsd el a követ. Kanállal távolítsuk el a pépet a felekről, és vágjuk apró kockákra. Öblítse ki a csicseriborsót forrón egy szűrőedényben, és hagyja, hogy lefolyjon. Nagyjából aprítsa fel a tökmagot.
➤ A főtt édesburgonyát szitára öntjük, lecsepegtetjük és hagyjuk kihűlni. Amint az édesburgonya lemerült, forraljuk fel újra a sós vizet, és 3 percig blansírozzuk benne a brokkolit. Ezután szitára öntjük, hideg vízzel leöblítjük, és hagyjuk lecsöpögni.
The Az öntethez keverje simára a tahinit joghurttal, kevés sóval, egy csipet őrölt chilivel és az agave sziruppal. Keverje össze az édesburgonyát, a brokkolit, a csicseriborsót és az avokádót, csepegtesse le az öntettel, és szórja meg az apróra vágott tökmaggal.
Vargánya polenta cukkinival
Ezt az ételt „mediterrán lélek kényeztetésnek” is nevezhetnénk. És miközben vidáman és nyugodtan élvezed az étkezésedet, a babád is jó.
Hozzávalók 2 adaghoz
• 5 g szárított vargánya
• 300 ml zöldségalap
• 100 g polenta liszt (kukoricadara)
• 1 cukkini (kb. 250 g)
• Bors a darálóból
• 50 g feta
Elkészítés: 30 perc
Adagonként: 470 kcal, 14 g EW, 25 g zsír, 46 g szénhidrát
készítmény
➤ Öntsön forrásban lévő vizet egy tálba a vargányára, és legalább 5 percig áztassa. Közben a hagymát és a fokhagymát megpucoljuk és apróra vágjuk. A gombákat lecsepegtetjük és finom csíkokra vágjuk.
➤ Egy serpenyőben 1 teáskanál olívaolajat hevítünk, megpirítjuk benne a hagymát és a fokhagymát. Öntsük bele a húslevest és forraljuk fel. Keverés közben adjuk hozzá a polenta búzadarát és a gombákat, és 2 percig pároljuk, miközben tovább keverjük. Keverje hozzá a tejszínt, és hagyja a polentát 10 percig ázni a kikapcsolt főzőlapon.
➤ Közben tisztítsa meg és mossa meg a cukkinit, és vágja vékony szeletekre. Mossa meg a zsályát, alaposan szárítsa meg és csíkokra vágja. Egy serpenyőben 2 teáskanál olívaolajat hevítünk, és közepes lángon kb. 10 percig sütjük mindkét oldalon a cukkiniszeleteket. Vegye ki a serpenyőből. Öntsük a maradék olajat a serpenyőbe, dobjuk bele a zsályacsíkokat és vegyük ki újra.
➤ A vargánya polentát sóval és borssal ízesítjük, és két tányérra rendezzük. Tegye a tetejére a cukkiniszeleteket, és szórja meg zsályával. Szétmorzsolja rajta a fétát.
ZS Verlag "Veggie for Moms - A legjobb receptek a terhességhez és a szoptatáshoz" szíves engedélyével
Könyvtipp
Sarah Schocke "Zöldség anyukáknak - A legjobb receptek a terhesség és a szoptatás idejére", ZS Verlag kiadó, ára: 16,99 euró
Megfelelő táplálkozás - különösen fontos a terhesség alatt. A vegetáriánus újonnan érkezett anyák és terhes nők is optimális ellátást nyújthatnak maguknak és babájuknak - csak tudniuk kell, hogyan! A táplálkozási és vegetáriánus Sarah Schocke finom, mindennapi recepteket dolgozott ki a „Veggie for Moms” számára, amelyek a (kismamák) számára minden fontos tápanyagot biztosítanak. Tippeket ad arra is, hogyan lehet legyőzni a terhességi betegségeket és a szoptatási kríziseket, és hogyan lehetne új energiát visszaszerezni erőteljes ételekkel vagy meditációs gyakorlatokkal egy álmatlan éjszaka után. Szakácskönyv, mint mindenre kiterjedő gondtalan csomag - hogy a zöldséges anyukák boldog anyákká váljanak.