Vegetáriánus táplálkozás a versenysportokban - jól mehet-e? Egészséges táplálkozás és fitnesz
A vegetáriánus étrend egyre inkább terjed. A gyári gazdálkodás és az undorító hús táplálja ezt a tendenciát. Ha azonban továbbra is versenysportot űz, akkor fontoljon meg néhány dolgot a hiánytünetek megelőzése érdekében. Alapvetően azonban: Vegetáriánus étel és a versenysport kombinálható egymással, amit még néhány ismert sportoló is bizonyít, köztük Timo Hildebrand, Serena Williams és mások.
A vegetáriánus étrend előnyei
A vegetáriánus étrend választásának okaitól függetlenül vannak olyan előnyei, amelyeket ez a diéta a sportolók számára is jelent: Ha nem eszünk húst és halat, sok fehérjeforrás nem áll rendelkezésre. A vas és a B12-vitamin szintén húsmentesen fogyhat el egy húsmentes étrend mellett. Annak érdekében, hogy vegetáriánusként megvédje magát olyan hiánytünetektől, mint a fáradtság, valójában intenzívebben kell foglalkoznia saját étrendjével. De vigyázz: a koffein gátolja a vas felszívódását a szervezetben.
A kész termékek ezután gyorsan eltűnnek a menüből, ami kezdetben nagyon pozitív. Tele vannak egészségtelen összetevőkkel, gyakran túl sósak vagy rejtett cukrot tartalmaznak. Ugyanakkor több gyümölcs és zöldség kerül az étlapra, így egyelőre legalább a tiszta vitaminellátás garantált. Összességében a vegetáriánus ételek is rostokban gazdagabbak. Ennek eredményeként a jóllakottság érzése tovább tart, az étvágyak ritkábban fordulnak elő, és kevesebb kalóriát is fogyaszt. A hús elkerülésével az egészségtelen, állati, telített zsírsavak nélkül is jár.
A fehérjehiány megelőzése
Különösen a sportolóknak kell sok fehérje az izomépítéshez. De ez leginkább az állati élelmiszerekben található. A Steak and Co. nevet itt klasszikus fehérje-beszállítónak nevezik. Van még vegán fehérjeforrás is. Tartalmazzák:
- Tejtermékek
- tofu
- hüvelyesek
- Tojás
- Quinoa
- Diófélék és magvak
A tejtermékekben a fölözött kvark és a sajt ígéri a legnagyobb fehérjetartalmat. Kizárt azonban a szigorúan vegán étrend. De nem fontos, hogy egyszerűen felvegye ezeket az ételeket a menübe, hanem figyelembe kell vennie az egyes termékek biológiai értékét is.
Ügyeljen a biológiai értékre
Ez azt jelzi, hogy az emberi test mennyi fehérjét tud előállítani az adott ételből. Általános szabály, hogy a biológiai érték különböző fehérjeforrások kombinálásával növelhető. A bab- és quinoa-saláta alkalmasabb, mint a tiszta babos zöldség. A sajt omlettnek ennek megfelelően megnövekedett biológiai értéke is van.
Fontos a vas és a B12-vitamin
A vas és a B12-vitamin mindenki számára fontos, ezért a versenyző sportolók számára is fontos. A vas elsősorban a húsban található meg, és a szervezet C-vitaminnal kombinálva tudja a legjobban felszívni. Alapvetően az állati eredetű vasat jobban felszívja az emberi test, mint a növényi eredetű vasat. Ennek ellenére természetesen vannak növényi vasforrások, beleértve a rókagombát, a búzakorpát, a tökmagot, a szójalisztet és a szezámmagot, hogy csak néhány példát említsek.
A B12-vitamin elegendő mennyisége ugyanolyan fontos. Ez a vitamin a test számos fontos funkciójáért felelős. Főleg olyan állati eredetű termékekben található meg, mint a hús és a hal, ahol leginkább fehérjékhez kötődik. A vitamin megtalálható bizonyos típusú gyökér- és gumós zöldségekben, valamint erjesztett szójatermékekben vagy erjesztett savanyú káposztában is, de nagyon kis mennyiségben. Ezek általában nem elegendőek a napi szükséglet kielégítésére.
Szükségesek-e étrend-kiegészítők?
A vegetáriánusok ezért támaszkodhatnak müzliszre, kukoricapehelyre, gyümölcslevekre és hús-alternatívákra, amelyek B12-vitaminnal dúsítottak. Ezek azonban akkor nem bioélelmiszerek, mert az EU ökológiai rendelete szerint a B12-vitaminnal való dúsítás nem megengedett. De még az itt elfogyasztott vitamin mennyisége is alig elegendő a napi szükséglet kielégítésére. Ezért kétség esetén a vegetáriánusoknak étrend-kiegészítők formájában kell bevenniük a B12-vitamint.