Végül asztmamentes! Viktor Anton
1 Viktor Anton Végül asztmától mentes! Asztute-mentes 21 nap alatt a Buteyko-val A Buteyko légzőképző program asztma, krónikus orrfolyás, köhögés, horkolás és egyéb légzőszervi panaszok miatt. Edzési kézikönyv és CD
7 A módszer 5 év körüli gyermekek számára is nagyon alkalmas. De a fiatalabb gyermekek számára is van már néhány tipp és segédeszköz, amelyek javíthatják az asztma és az orrproblémákat. Mindenekelőtt fontos abbahagyni a káros és krónikus szájlégzést gyermekeknél és felnőtteknél. Melyek a Buteyko légzési gyakorlatok? Minden gyakorlat célja a légzés visszaállítása a normális egészséges szintre. Ennek eredményeként kevesebb oxigént lélegzünk be, de jobban felhasználjuk. Konkrétan a következőket tanítják és gyakorolják: - állandó orrlégzés mindig és minden tevékenység során - gyakorlatok az orr megtisztítására gyógyszeres kezelés nélkül: ezek közé tartoznak a hosszabb légzési szünetek és a csökkent légzés. - A krónikus hiperventiláció csökkentése. A Buteyko módszer felhasználói megtanulják szándékosan csökkenteni a légzést, amíg az enyhe levegőszomj fel nem merül, ami egy bizonyos gyakorlásig fennmarad. Ezt használják a légzés újbóli beállítására, és ez a módszer lényege. 8.
8 Könyvajánló Buteyko asztmás és egyéb légzési problémákkal küzdő gyermekek számára: Daniel és az asztmaördög Fred A gyermekek légzésének ABC-je asztma és egyéb légzési problémák ellen Patrick Mc Keownterung szerint. - Mérje meg és használja a kontroll szünetet: Ez az az időtartam, amelyen belül visszatarthatja a lélegzetét anélkül, hogy éhséget érezne. Az egészségi állapot mértékének tekintik. A szakember kiolvashatja belőle, hogy halad-e, vagy egészségi állapota romlik. Használható-e a módszer a hagyományos asztma kezeléssel párhuzamosan? A módszer ideálisan kombinálható az asztma kezelésére ajánlott lépésenkénti tervvel. Ha a Buteyko gyakorlatokat használja, akkor először a hörgőtágító gyógyszerek iránti igény csökken. Ha már nincs szüksége ezekre az akut tünetek ellen alkalmazott gyógyszerekre, orvosával konzultálva csökkentheti a megelőzésben alkalmazott gyulladáscsökkentők (pl. Kortizon) mennyiségét. A mindennapi gyakorlat fontos! Légzési stílusa az évek során mintává fejlődött, és más szokásokhoz hasonlóan csak aktív részvételével változtathatja meg ezt a mintát. 9.
9 Nem változtathatja meg egyik napról a másikra a légzési mintáját, mint például az egyik sport esetében az egyik lépés a másikra épít. Legyen türelmes és gyakoroljon minél többet, megéri! Egy hét múlva pozitív eredményeket fog látni. Képzési tippek A gyakorláshoz szükséges idő és hely megtalálása bonyolult lehet. Találjon megfelelő helyet - lehetőleg egy csendes helyet, ahol nincsenek olyan zavaró tényezők, mint a tévé, sztereó, telefon stb. Tegye magát a lehető legkényelmesebbé. ne legyen túl hideg vagy túl meleg, öltözzön kényelmesen. Készítse el saját rutinját, hogy a többi családtag is megszokja és teret adjon a testmozgáshoz. és a Buteyko-módszer által elsajátított gyakorlatot. Gyakoroljon következetesen, akkor is, ha a dolgok nehezebbé válnak, kérjen segítséget, ha elakad! Írja ide a céljait. Gondoljon arra, hogy mit szeretne elérni, és tűzzön ki magának vonzó célokat. Ez arra ösztönzi a folytatást. A 10-es tudásával sikerül kilépnie az ördögi körből
11 Helyes testtartás 1 Hát alsó része: Annak érdekében, hogy ülve pihenhessen, fontos, hogy kényelmes ülőhelyzetet találjon. A háttámla és a keresztcsont közötti párna segíthet nyugodt ülő helyzetben. 2 A lábak: Előnyös, ha a lábakat a padlóra helyezzük, és egyenesen tartjuk magunkat. 3 A fej: Képzelje el, hogy egy láthatatlan erő finoman felfelé húzza a fejét. A fej kissé hátrébb mozog, az áll pedig kissé leereszkedik. 4 A mellkas és a gyomor területe: Helyezze az egyik kéz mutatóujját a szegycsont hegyére, a másik kéz mutatóujját a köldökre. Készíts egy púpot, és nézd meg, hogyan rövidül meg a két mutatóujj közötti távolság. Most növelje meg ezt a távolságot, amennyire csak lehetséges, majd maradjon ebben a maximális távolságban, anélkül, hogy öntudatlanul rövidítse meg újra, amikor kilégzésre kerül. 5 A szem: A légzőgyakorlatok során lehunyta a szemét, vagy kissé felfelé mutathat, anélkül, hogy megdöntené a fejét. 13.
12 6. Figyelés és pihenés Próbáljon néhány percig figyelni a légzésére. Helyezze az egyik kezét a felső mellkasára, a másik kezét a gyomrára, a köldök fölé. Ha sikerül ellazítania a légzését, csak az alsó keze mozog. Sok asztmás tudat alatt használja elsősorban a felső mellizmait a légzésre. Tartson egyenes testtartást; ez segít ellazítani a légzését. Edzés közben kissé éhesnek kell lennie a levegőre. A levegő iránti éhség enyhe érzése jó, a túlzott levegő éhség kedvezőtlen, mert akkor túl sok a stressz, és ellenkezője történik a relaxációnak. Ha a kontroll szünet után azonnal folytatja a légzéscsökkentő gyakorlatokat, akkor enyhe légzési éhség érzését éri. A légi éhség fontos része a légzési edzésnek. 14-én
13 10 A gyomrod másik kezének kissé kifelé kell mozognia, amikor belélegzik, és kissé befelé, amikor kilélegzik. 11 Kilégzés közben feszítse meg nagyon enyhén a hasizmait, és támogassa a kilégzést. 12 Amikor belélegzik, lazítsa meg a hasizmait, és tegyen helyet a tüdejének. Ismételje meg magának: Lélegezzen be hasából Lélegezze ki a hasát 12 Képzeljen el egy rugalmas szalagot, amely belélegzéskor nagyon kissé megnyúlik, és amikor kilégzik, nagyon kissé összehúzódik. A gyakorlatok mellett gyakorolja a hasi légzést minden nap 10 percig, amíg jelentősen nem csökkenti a mellkas mozgását. 16.
14 Légzésmegfigyelés - nyugodt légzés 1 Üljön kényelmesen egy felületre, lehetőleg egy székre, egyenes háttal. Helyezze a lábát párhuzamosan a padlóra, feje egyenesen legyen egyensúlyban a laza válla között. 2. Nézzen fel kissé anélkül, hogy mozgatná a fejét, vagy csukja be a szemét, ha ez kényelmes. 3 Helyezze az egyik kezét a mellkasára, a másikat a gyomrára, és lazítson, miközben gyengéden és finoman lélegzik az orrán keresztül. Fent: Érezd, ahogy az orrod alatt áramlik a légzés. 4 Ezután koncentrálj azokra a területekre, ahol légzési mozgásokat érzel. Összpontosítsa légzését az alsó mellkasra és a hasra. Próbálja meg csökkenteni a felső borda ketrec mozgását, miközben tovább lazít. 5 1-2 perc múlva tegye a kezét a combjára és lazítson bárhol, ahol feszültséget érez a testében. 6 Ha enyhe levegő éhségérzetet érez, ez jó jel, próbáljon nem ellenállni az érzésnek, és próbáljon még 2-3 percig ellazulni. 17-én
15 Ezután térjen vissza a normális légzéshez, és érezze, milyen kényelmesen könnyű. Keresse meg a pulzusát Nagyon hasznos lehet a pulzusmérés minden gyakorlat előtt és után. A gyakorlatok hatékonyságát tükrözi. A pulzust úgy találhatja meg, hogy az indexet és a középső ujjat egy centiméterre helyezi a csuklótól az alkarra, a hüvelykujj oldalára vagy a nyaki artériára, a gége melletti mélyedésben. Ha a pulzusod a beállított gyakorlat után változatlan marad, vagy csökken, ez annak a jele, hogy ellazulhatsz. Kép: A pulzus megtalálása a csuklón 18
16 Ha a pulzus megemelkedik, az azt mutatja, hogy a légzési gyakorlatok miatt a kelleténél jobban lélegezhetsz! A vezérlés szünete A vezérlés szünetének két funkciója van. Először is, jólétének és légzési funkciójának előrehaladását mutatja, másrészt pedig az ellenőrzési szünet enyhe légi éhségérzetet eredményez, így minden légzési gyakorlat elején ezzel a légi éhség érzésével lélegezhet. Kép: A vezérlési szünet mérése Használja a CD-n található utasításokat, ha nincs Buteyko tanár, hogy megtanulja a vezérlési szünetet. Ha az ellenőrzési szünet után ki kell nyitnia a száját, vagy ha küzdenie kell azért, hogy ne lélegezzen mélyebben, akkor túl sokáig tartotta vissza a lélegzetét. Ide írja be az első ellenőrzési szünetet: Az első ellenőrzési szünet. (másodpercben) 19
17 1. hét A gyakorlat: Az első héten meg kell tanulnia az összes technikát. Használja a CD-t a gyakorlatok helyes végrehajtásához. Ha van egy Buteyko-tanárod, aki edz, akkor egyéni útmutatást ad, hogy milyen gyakorisággal kell megismételned a kontrollszünetet, majd egy légzésgyakorlatot. Jegyezze fel az ellenőrzési szüneteket ebben a légzési naplóban. Ne felejtsük el, hogy az utólag beállított vezérlési szünetnek hosszabbnak kell lennie, mint a szett előtt, csak akkor lehet biztos abban, hogy mindent helyesen tett. Ha nem biztos benne, vegye fel a kapcsolatot Buteyk tanárával a környékén vagy az asztmás segélyvonalon (lásd a kapcsolatfelvételi lehetőségeket weboldalunkon!) Gyakoroljon naponta háromszor Nap. Ez egyes gyakorlók számára túlzottnak és lehetetlennek tűnhet, de ha többet gyakorol az első-második héten, és az ellenőrzési szünete ez idő alatt 21
A 18 értéke több mint 20 másodpercre nő, akkor csökkentheti a frekvenciát az Ön érzésétől függően. Bármennyit fektet be az időbe, annyi minden kiderül a végén! öt másodperc szabadságot, és tartson egy másodperces szünetet - 4: 5: 1 ritmusban egy-két percig. Tudnia kell, hogy néhány héten belül meg akarja változtatni az évek során kialakult légzési szokásait, ami viszonylag kevés idő a nagyszerű eredmény elérésére! Ideális esetben reggeli előtt, ebéd előtt, ebéd és/vagy vacsora előtt, és mielőtt aludni szokott. Ne gyakoroljon a főétkezések után, és ha nincs más lehetőség legalább 1-2 órás szünettel a kettő között. Lassú légzés 1 Nézzen egy órát egy második kézzel, vagy használjon egy órát, és lassítsa a légzését anélkül, hogy mélyebb lélegzetet venne. Normál légzési sebesség 2 Próbáljon három másodpercig belélegezni, három másodpercig lélegezzen ki, és tartsa lélegzetét egy másodpercig - 3: 3: 1 ritmus egy-két percig. 3 Ha ez kényelmes, lassan lassíthatja ezt a ritmust. Lélegezzen be négy másodpercig, lassú légzési sebességgel 22
19 Gyakorlatterv 1. hét: Légzésmegfigyelés és orrmentes gyakorlat 3 percig mérje a pulzusát (ha nem okoz stresszt) 1 kontroll szünet és közvetlenül utána lassú légzés, rövid szünet 2 kontroll szünet és közvetlenül utána lassú légzés, rövid szünet 3 kontroll szünet és lassú légzés, rövid szünet után Szünet 4 vezérlő szünet és közvetlenül utána lassú légzés hosszú szünet 3 perc 30 másodperc 3 perc 30 másodperc 3 perc 30 másodperc 3 perc 2 perc utolsó vezérlő szünet és mérje meg az impulzust
20 Az első hét Amikor sportolunk, gyakran érezhetjük a testen, ízületeink néha merevnek érzik magukat, az izmok sajognak, érezhetjük, hogy tettünk valamit, mert kihívást jelentett a testünk számára. Ugyanez történhet kezdetben a légzőgyakorlatokkal is, még akkor is, ha nem tűnnek annyira kihívónak, hogy vannak mellékhatásaink, pl. hogy az orr az első napokban folyik, vagy hogy könnyen izzadunk. Ideiglenes fejfájás ritkán fordulhat elő. Ha ezt tapasztalja, csökkentse a készleteket napi 2-re, és csökkentse a gyakorlatok intenzitását, és vegye fel a kapcsolatot a Buteyko orvosával vagy a forródrótunkkal. 25-én
21 Alvás közben lélegezzen megfelelően. Az orrlégzés annyira fontos, hogy éjszaka is az orrán keresztül lélegezzen. Próbálj aludni a bal oldalon. Helyezhet egy tekercset a háta mögött, vagy varrhat teniszlabdát vagy valami hasonlót a pizsamába. Ezzel elkerülhető, hogy túl sokáig feküdjön a hátán. Mint korábban említettük, használjon tapaszt, hogy megszokja, hogy csukott szájjal alszik. A helyes légzés alvás közben, az oldalra vagy a hasra fekve jobb, mint a háton feküdni, mivel a száj gyakran nyitva marad. Ne aludj túl sokáig. Szokásos szájlégzés esetén ez növeli a helytelen légzést alvás közben, és lelassítja az edzés edzését. 35
22 A 2. hét céljai A második héten az ellazult és lassú légzést csökkentett légzéssel helyettesítette. Opcionálisan két vezérlési szünetet hosszabb szünettel cserélt. Ideális esetben éjjel szalagot használ. Fogyókúrája Fogyasszon mértékkel és igyon elegendő mennyiségű vizet (napi 2-3 liter ajánlott). A nagy mennyiségű étel megemésztéséhez a testének sok energiára van szüksége. Ehhez az energiához oxigénre van szükség, ami feleslegesen növeli a légzéshajtást. Ennek eredményeként rövidebb kontroll szünetek lesznek közvetlenül a nehéz étkezések után, és nehézségeket tapasztal a légzési gyakorlatokban. Fogyasszon kiegyensúlyozottan és kerülje az iparban készített ételeket. Próbáljon több zöldséget, rostot és gyümölcsöt bevinni ételeibe. Egyél kis adag húst vagy halat, mert a fehérjében gazdag ételek több energiát igényelnek az emésztéshez. 36
23 A stressz megfelelő kezelésének megtanulása Megtanulhatja a stressz kezelését. Az olyan helyzetek, mint a fáradtság, a feszültség, az izgalom és a szorongás, jelentős hatással lehetnek a légzésére, légzési problémákat okozhatnak és befolyásolhatják az asztma tüneteit. Ha megtanulja pl. A fent említett helyzetek és az athma tünetei megkülönböztetéséhez akkor nagy előrelépést jelenthet a légzése. Érdemes időt fektetni a relaxációs technikákba, ha stresszes állapotban van. Kérje meg Buteyko gyakorlóját, hogy mutasson meg stratégiákat a jobb kikapcsolódáshoz. Ne felejtsd el, hogy sikereid lépésről lépésre fognak jönni, és több erővel bírsz helyzeted megváltoztatására, mint gondolnád! 38
24 A légzés az alap A Buteyko egészségügyi rendszer nagy része a légzést érinti. A jobb közérzet elérése érdekében az élet egyéb aspektusait is célszerű beépíteni a képzésbe. A mozgás része! Gondoljon az Ön számára megfelelő rendszeres testmozgás típusára. Válasszon magának megfelelő tevékenységet - séta, úszás, futás, valamit, amit rendszeresen és gyakran végezhet, és állítsa be a légzés aktivitásának intenzitását. Csak az orrodon keresztül lélegezz be és ki. Ha légszomja lesz, és szájon át kell lélegeznie, állítsa le és állítsa helyre az orrlégzést, majd lassabban haladjon tovább. Kezdje lassan, és hétről hétre növelje tevékenységének intenzitását, ezt se vigye túlzásba! 41
25 Nem szabad futnia, mielőtt már járhatna. Amint tapasztaltabb leszel, használhatsz néhány Buteyko technikát is edzés közben. Itt van az ötlet és a cél is: Lélegezz kevesebbet, a lehető legkevesebbet! Ha sürgősségi spray van, ne felejtse el magával vinni. Allergiák Az allergiások gyakran tisztában vannak azzal, hogy mi váltja ki allergiás reakcióikat bennük, vagy mi rontja az asztmájukat. Egyes allergének könnyebben elkerülhetők, mások kevésbé. Mérlegel néhány módot az allergének elkerülésére. Ha allergiás a penészre, akkor van értelme rendszeresen szellőztetni a házát. A lehető legjobban küzdjön meg minden látható penészt. Tartsa a háztartást a lehető legtisztább állapotban, használjon HEPA szűrővel ellátott porszívókat. Ha lehetséges, kerülje a túl sok textíliát és szőnyeget a létesítményben. Mit értél el a 4. héten? Előrehalad?/Nehézségek?/Itt jegyezzen meg további kérdéseket/megjegyzéseket: Csökkentse a háztartásban a por mennyiségét. 42
26 Gratulálunk! Ön elvégezte a Buteyko légzőképzést, hogy növelje közérzetét, és továbbra is profitálhat, ha néhány hétig folytatja az edzést. Beszélje meg ezt egy Buteyko lélegzet-tanítóval vagy ennek a könyvnek a szerzőjével. A Buteyko légzési technikákat beépítik a mindennapi életbe vagy más tevékenységekbe. Ez egyre jobban kontrollálni fogja a légzését, mint a légzési nehézségei. Ünnepeld a sikereidet, és légy tisztában azzal, amit elértél, még a kis sikerek is megérdemlik elismerését! Adjon visszajelzést arról, hogy mennyire érte el céljait Hány másodperc alatt javult az ellenőrzési szünet? (Másodperc) Vajon a Buteyko légzési edzés hozta-e meg neked, és ha igen, akkor pontosan mit. Milyen technikák segítettek. Küldje el nekünk visszajelzését: 44
27 Viktor Anton akadémikus kineziológus, nemzetközileg elismert Buteyko gyakorló és előadó, akit az angliai Buteyko Breathing Association tanúsít. Emberi orvoslást tanult, amikor elkezdett alternatív módszerek felé fordulni. Először sikerült Buteyko légzési technikák segítségével legyőznie a fiatalsága óta fennálló obstruktív légzési problémákat. Azóta olyan embereket tanít, akik természetes utat keresnek a légzési problémáik enyhítésére, és képzi az egészségügyi szektor embereit erre a módszerre. A CD-n található, asztmától mentes csomag, amely tartalmazza a kézikönyvet, tartalmaz mindent, amire szükség van a Buteyko megtanulásához, és természetesen ahhoz, hogy megbirkózzon légzési nehézségeivel. Elérhető az üzletben: Légzéskorrekciós programunk megtanítja az orr tisztítására Az orrlégzés fontossága Buteyko légzési tréning gyermekek számára Tippek és trükkök a mindennapi életben Asztma és a sport Helyes alvás Kapcsolat: Forródrót: