Minta olvasása a HBN-től - Egyéb; Mindenféle novum könyvkiadó új szerzők számára
Holger Gugg
Olvasási minta:
Előszó - Miért új élelmiszer-rendszer?
Megfontolások - Mi a teljes táplálkozási terv része?
Szabályok, de nem túl merev irányelvek!
Kalóriaigény
Ha valamit megtanultam táplálkozási edzői munkám során, akkor az a tény, hogy nincs két olyan ember, mint bármelyik másik. Mint ilyen, a HBN nem nyújt Önnek általános képleteket a kalóriaigény meghatározásához. Megmutatom azonban, hogyan érheti el ezeket az információkat saját maga számára annak érdekében, hogy aztán külön-külön dolgozzon velük.
Étel kiválasztása
Nem fogok olyan ételeket felírni, amelyeket meg kell ennie, de felsorolok olyan ételeket, amelyek ellen nem tanácsolom, vagy amelyeket bizonyos tulajdonságok miatt ajánlok. A helyes időzítés (táplálkozás időzítése) fontosabb, mint maga az étel kiválasztása. Véleményem szerint nem létezik igazán „rossz” természetes táplálék.
Étkezés gyakorisága
A sporttáplálkozás világában széles körben vitatják, hogy milyen gyakran kell enni, különös tekintettel az elhízásra vonatkozó követelményekre. A HBN összefüggésében megosztom veletek az étkezés gyakoriságával kapcsolatos nézőpontomat. A HBN nem mondja meg, hogy egyél naponta 6-szor. Néhány étel azonban megfelel a céljának, ezért nem szabad kihagyni.
Időzítési követelmények
A táplálkozási koncepció csak annyira jó, amennyire megvalósítható.
Például vannak olyan fogalmak, amelyek többé-kevésbé jól kezelik az összes emberi körülményt, majd arra a következtetésre jutnak, hogy az edzésnek és a megfelelő étrendnek mindig este kell megtörténnie. Nagyon rossz ebédidőben edzeni, és reggel sem lenne ideális.
Juhu ... minden műszakos munkavállaló és más ember, aki este dolgozik, kiabál, mint pl B. a gasztronómiában. Az ilyen elképzeléseket nyilván nem nekik készítették. Sokkal rosszabb - ezek rossz érzést keltenek a gyomor területén, mert nem lehet az optimális időben edzeni, és ennek megfelelően nem lehet optimálisan időzíteni a diétát.
A mottóm:
A jó táplálkozási koncepció beépül a mindennapi életbe, és nem határozza meg!
Az egészségügyi szempont
Mint korábban említettük, a HBN-ben a teljesítményhez kapcsolódó összes finomságnak az egészségre is vonatkoznia kell. Számos táplálkozási koncepció foglalkozik az edzés optimális energiaellátásával és a legjobb makrotápanyagok arányával.
Sokkal fontosabb - és ezt sajnos gyakran figyelmen kívül hagyják -, hogy az alapoktól kezdve biztosítsák a megfelelő tápanyagellátást. Ők tartják testünket működőképesen és enzimatikusan (nem energetikailag). A HBN nem fogja figyelmen kívül hagyni ezt a pontot!
Az előadás szempontja
A teljesítménytáplálással kapcsolatban tisztában kell lenni azzal, hogy nem minden sport egyforma, és hogy nemcsak a sporttevékenység mennyisége, hanem típusa is teljesen más igényeket támaszt. Itt térek vissza az alapokhoz itt, a HBN-nél, és az edzéseket aerob és anaerob tevékenységekre osztom. Még akkor is, ha ezt a megkülönböztetést nem tudja 100% -osan megtenni, és soha nem metabolizálja csak a zsírt vagy csak a szénhidrátokat, a stressz minden típusának továbbra is előnyös energia-szubsztrátja van, amelynek biztosítása fontosabb, mint a megfelelője rendelkezésre állása.
40 év felett
Végül felveszek egy fejezetet a HBN-be, amelynek neve HBN - 40 év felett, hogy végül az idősebb társadalom növekvő célcsoportjának megadhassam az időskor miatt szükségessé váló kiigazításokat.
Súlyos hiba
Számtalan táplálkozási és diétás program csak a férfiak fizikai és hormonális körülményeivel foglalkozik. Sehol nincs külön fejezet a nők kezeléséről, így szinte azt gondolhatnánk, hogy a férfiak és a nők azonosak az anyagcserét és a hormonegyensúlyt illetően.
A következő fejezet leírja a nők és a férfiak közötti különbségeket. Világosan mutatják, hogy a táplálkozás terén az egyik vagy másik árnyalatot másképp kell megtervezni.
A nők és a férfiak közötti különbségek
Különbségek vannak a nők és a férfiak között a szív- és érrendszeri funkciók, a légzés, az oxigénhiány és a hőtűrés tekintetében. A férfiakhoz képest a nők gyengébb állóképességűek, kevésbé gyorsak és a maximális erejük is alacsonyabb. Ez azonban nem jelenti azt, hogy egy nő képtelen jelentősen növelni a teljesítményét. Csak a kezdeti helyzet más.
A nőknél az izomtömeg aránya alacsonyabb a teljes tömegben (25–30%, szemben a férfiak 40% -ával). A rostméret mellett a női izmok a mitokondriumok számában és a csökkent edzhetőségben is különböznek. Ennek oka a női nemi hormonok (ösztrogén és progeszteron) túlsúlya a férfiakhoz képest, akiknél a tesztoszteron dominál. Ennek ellenére a nők hatalmas mértékben növelhetik az erőteljesítményt és az izomtömeget.
A nők maximális csontsűrűsége nem éri el a férfi értékeit, ezért a férfi csontjainak súlya általában nagyobb, mint a nő csontjainak súlya. Ezen különbségek miatt a férfiak elsősorban a jobb karú karok és az erőfejlesztés előnyeit élvezik számos sportágban.
A nők is jobban küzdenek a csontritkulással, mint a férfiak. Különösen a menopauza (menopauza) után jelentős, akár évi 3,5% -os csontsűrűség-csökkenés tapasztalható. A hormonális állapot és a menstruációs ciklus szabálytalanságai, a magasabb testzsírtartalom, de a nem megfelelő táplálkozás is okként említhető.
Érdekes, hogy a nőknek kevesebb kalóriára van szükségük, mint a férfiaknak, hogy ugyanazt az izommunkát végezzék, az alacsonyabb alapanyagcsere miatt. Azt is figyelembe kell venni, hogy a 4–4,5 l-es nők vérmennyisége alacsonyabb, mint az 5–6 l-es férfiak vérmennyisége, ami a hőszabályozás szempontjából kissé hátrányos helyzetbe hozza a nőket. Mivel a nők is kevésbé izzadnak, mint a férfiak, hőállóságuk alacsonyabb, mint a férfiaké.
A férfiakkal ellentétben a test végén a nőknél nem csökken a vércukorszint. Ez annak tulajdonítható, hogy a nőknél a katekolaminszint lényegesen magasabb, mint a férfiaknál.
A nőknél uralkodó magasabb trigliceridszint és általában magasabb testzsírszázalék is kedvez annak, hogy a női nem szabad zsírsavakat használjon energiaforrásként, és ezáltal megtakarítsa a glükózt.
Ami a saját kezünkben van
Mi szembesülünk idős korban?
- Bármennyire is példaértékűen élünk, alkalmazkodnunk kell bizonyos körülményekhez, jó TÖBB 40 Táplálkozási koncepcióval:
- Csökkent hasnyálmirigy-funkció
- A belek csökkent felszívódási képessége a fehérjék, a zsírsavak és a mikroelemek tekintetében
- A fehérjéket lebontó enzimek termelésének csökkenése
- A gyomorsav és a pajzsmirigyhormon szekréciójának csökkenése
- Csökken az egyéb anyagcserébe beavatkozó hormonok termelése
- Kevésbé aktív izomtömeg