Vénaterem 9 gyakorlatok az egészséges vénákért Vénatermi edzés 8 áthidaló szivattyú

A vénás torna különösen akkor hasznos, ha sokat ül vagy áll a mindennapi életben és/vagy a munkájában, ha betegség miatt hosszabb ideig fekszik vagy műtéten esik át. Hasznos a nők számára a terhesség alatt, vagy az idősebb emberek számára, akik már nem eléggé mozgékonyak. szép napi tíz perc vénagyakorlat elegendőek a vénás visszatérés serkentésére és a szív munkájának konkrét támogatására.

Julia Worischek gyógytornász megmutatja ebben a cikkben hatékony és egyszerű gyakorlatok, amellyel visszanyerheti az energiát a legyengült lábakban, és ellensúlyozhatja a láb és a kéz nyiroktorlódását.

A vénás gimnasztikának még több pozitív hatása van. Például elősegíti a keringést, és megakadályozhatja a trombózist és a tüdőembóliát. Egy vénás torna segítségével támogathatja szívének pumpáló erejét, és életvitelesebbnek és élénkebbnek érzi magát.

Tippek az egészséges vénákhoz

Ha ki szeretné egészíteni a vénás torna gyakorlatait, vegye figyelembe a következő tippeket:

Viseljen kompressziós harisnyát, ha hosszú ideig áll vagy ül, hogy támogassa a vérkeringést.
Kerülje a feszes és összehúzódó ruházatot, különösen az ágyék környékén. Minden szűkület lelassítja a nyirokkeringést és zavaró tényezőként működik.
Meleg zuhany után öblítse le a lábát hideg vízzel. Ez az interakció serkenti a vér és a nyirok keringését.
Erős nyiroklerakódások esetén kézi nyirokelvezetés is javasolt, amelyet speciálisan képzett gyógytornászok végeznek.

1. vénagyakorlat: izomvénás szivattyú a lábak számára

Az "izomvénás szivattyú" gyakorlat különösen akkor hasznos, ha hiányzik a testmozgás és az ágy korlátozása, de ideális az irodához is. Megakadályozza a trombózist és stimulálja a vér visszatérését alulról felfelé a szív felé. Ez a gyakorlat energiát hoz a fáradt és legyengült lábakra is.

Üljön kényelmesen és egyenesen egy széken. Ha neked kényelmesebb, nyugodtan hajolj. Mert fontos, hogy a gyakorlat során a lehető legnyugodtabb maradhasson.
Tartsa hajlítva a bal lábát, hogy a talpa talpa lapos legyen a padlón.
Nyújtsa előre a jobb lábát, hogy csak a sarka legyen a földön.
Most haladjon gyors tempóban a jobb láb intenzíven előre a maximális kinyúlásig, majd azonnal húzza vissza, amennyire csak lehetséges, a test felé.
Ennek a "lábpumpa" ütemének meg kell felelnie a gyors járási tempónak, és mindig addig kell végezni, amíg a boka el nem éri a mozgás lehető legnagyobb végét.
Ezt a gyakorlatot naponta egyszer kell végrehajtani, lábanként legalább 60 másodpercig, szünet nélkül.

Az "izom vénás pumpája a karokhoz" gyakorlat, mint az 1. gyakorlat, elősegíti a vér visszatérését alulról felfelé, energiát hoz a gyenge karokba és kézbe, és gyorsan orvosolja a duzzadt ujjakat.

Az előző gyakorlathoz hasonlóan üljön kényelmesen és egyenesen egy széken. Ha neked kényelmesebb, csak hajolj be. Mert így a lehető legnyugodtabb maradhat a gyakorlat során.
Emelje mindkét karját egyenesen a feje fölé a mennyezet felé. Ezután gyors ütemben nyissa ki és csukja be mindkét kezét egyszerre.
Ennek a "kézi szivattyúnak" a sebességének meg kell felelnie a gyors járásnak, és mindig erős ököllől a maximális kéznyitásig kell végrehajtani széttárt ujjakkal.
Ezt a gyakorlatot naponta egyszer, legalább egy percig, szünet nélkül kell elvégezni.

A láb- és borjúizmok célzott megerősítése elősegíti a vérkeringést és elősegíti a vérkeringés újbóli fellendülését.

Álljon a padlón függőlegesen, a csípő szélességében.
Hajlítsa be a térdeit, és kerüljön mély zömök helyzetbe, amennyire csak lehetséges, hogy a térde egy vonalban legyen a lábával. Minél mélyebben tudsz guggolni, annál hatékonyabb lesz ez a gyakorlat. Soha ne váltson fájdalmat, és figyeljen a mobilitás személyes korlátaira.
Guggolás közben emelje le mindkét sarkát a padlóról, hogy csak lábujjhegyen álljon. Tartsa ezt a helyzetet öt másodpercig. Vagy hagyhatja, hogy a karja lazán lógjon a test mellett, vagy a kezét a dereka oldalára tegye.
Most csak akkor helyezzen súlyt a sarkára, ha felemeli a lábujjait a padlóról, és tartsa ezt a helyzetet öt másodpercig is. Ha gondjai vannak az egyensúly megőrzésével, támassza alá magát a falra tett kézzel.
Végezze el ezt a mozgásváltást összesen tizenkétszer. Tartsa fenn a mély guggolást a gyakorlat során.

A "helyszínen járás" gyakorlat enyhíti a fájdalmas, görcsös és fáradt lábak tüneteit. Észrevehető kikapcsolódási érzetet ad és elősegíti a lábak vérkeringését.

Álljon kényelmesen a padlón a szék támlája előtt, gerincével egyenesen.
Tartsa lazán a szék támláját a nagyobb támasz érdekében, és ezáltal biztosítsa a gyakorlat biztonságosabb végrehajtását.
Nyomja a jobb lábát felfelé a lábujja hegyére, miközben a bal lába sík marad a padlón.
Dinamikusan és gyors ütemben váltson oldalt. Ehhez nyomja a bal lábát felfelé a lábujja hegyére, és ezzel egyidejűleg görgesse jobb lábát a talpára. E gyakorlat során irányítsa tekintetét egyenesen előre, és győződjön meg arról, hogy a kezeivel csak támaszt nyújt.
Ez a gyakorlat összehasonlítható a lépcsőn való mozgással, és ugyanolyan dinamikusan kell elvégezni naponta egyszer, legalább 60 másodpercig.

Ez a gyakorlat erősíti az összes lábizmot. Az ülés és az állás közötti dinamika miatt kifejezetten elősegíti a vérkeringést és támogatja a keringési tevékenységet. A "Stand-up" különösen hasznos, ha hosszabb ideig ül, például az irodában.

Üljön egyenesen egy székben, háttámla nélkül, és csúsztassa a szék elülső szélére.
Helyezze a lábát egymással párhuzamosan a térdízületek alá, és támassza meg a kezét a combján.
Vigye előre a felső testtömegét, és nyomja magát felfelé, amíg egyenesen áll, majd azonnal leül.
Lassan végezze ezt a gyakorlatot. Ne feledje, hogy a kezei csak támogatást jelentenek. A gyakorlatban a valódi erőfeszítéseket mindkét lábnak kell tennie.
12 alkalommal hajtsa végre ezt a gyakorlatot.

A nyújtó gyakorlatok kifejezetten elősegítik a vérkeringést és segítenek a rendellenességek feloldásában a szöveti feszültség és az ezzel járó vénás véráramlás formájában.

A nyújtó gyakorlatoknak a mindennapi élet rendszeres részének kell lenniük, különösen a stresszre hajlamos és fáradt lábak esetében.

Feküdj laposan a hátadon, fejed alatt, hogy kinyújtsd Nem párnával, de laposan is hagyja.
Fogja meg mindkét kezével a jobb combját közvetlenül a térde mélyedése előtt, és húzza a mellkasa felé, ameddig az izmok nyújtása fájdalommentesen lehetővé teszi.
Ebben a helyzetben nyújtja az alsó lábát a mennyezet felé, és húzza a lábának hegyét az orra felé.
A bal lábat laposan nyomja a padlóra, és a fej lefelé marad.
Tartsa ezt a szakaszt statikusan 60 másodpercig, majd engedje el a helyzetet nagyon lassan és ne hirtelen.
Most váltson oldalt, és ismételje meg ezt a gyakorlatot háromszor mindkét lábon.

A "combizmok nyújtása" gyakorlat elősegíti az első combizmok rugalmasságát, és ellazítja az izmokat, különösen feszültség vagy görcsök esetén.

A nyújtások nemcsak javítják az általános közérzetet, hanem támogatják a mobilitást, a lágyrész-struktúrák rugalmasságát és a vérkeringést is.

Álljon csípő szélességben a padlón, és a jobb egyensúly érdekében tartsa bal kezével az asztalt vagy a szék támláját.
Jobb kezével fogja meg a jobb lábát a bokaízület felett, és húzza a hajlított lábat, amennyire csak lehetséges, a fenék felé.
Most ismét célzottan egyenesítse ki a gerincét, és tartsa magát teljesen egyenesen. Javasoljuk, hogy a gyomrot is feszítse meg azzal, hogy a köldökét a gerinc felé húzza. Ügyeljen arra is, hogy a térde középen maradjon, és ne húzza kifelé.
Tartsa a nyújtási helyzetet statikusan 60 másodpercig, majd lendítés nélkül lassan engedje el.
Most váltson oldalt és végezze el ezt a gyakorlatot lábanként 3-szor.

A klasszikus "áthidaló" gyakorlat speciálisan adaptálható úgy, hogy ellensúlyozza a nyirokfolyadék esetleges torlódását a lábakban, és támogassa a szív pumpáló mechanizmusát.

Ehhez feküdjön le a földre, tegye a lábát csípő szélességűre, és hajlítsa be a térdét 90 fokos szögben.
A karok a test mellett pihennek, a fej pedig laposan fekszik a padlón.
Most emelje meg a feneket, amennyire csak lehetséges, de ügyeljen arra, hogy ne mozogjon a gerinc hiperextenziójában (üreges hátsó rész), hanem egyenes vonalat képezzen a combjaival, a fenekével és a gerincével.
Tartsa a fenekét a gyakorlat során, lábával lábujjhegyen.
Azonnal ringassa a lábát az egész lábára, és hajtsa végre ezt a billentő mozdulatot dinamikus és gyors ütemben egy percig anélkül, hogy a feneke megereszkedne.
Helyzetváltáskor tájékozódjon gyors tempóban.
Egy perc múlva tegye vissza a fenekét, és folytassa a következő gyakorlattal, az úgynevezett "koppintás áthidalással".

A "csilingelő áthidalást" mindig kiegészítésként és az előző gyakorlattal kombinálva kell végrehajtani ("áthidaló szivattyú"). A különbség az, hogy a csúcsos áthidalás erősíti a lábizmokat, különösen a borjakat. Ez segíti az alsó végtag vénás szelepeit a vér visszaszállításában a szív felé, és megakadályozza az esetleges visszaáramlást.

Feküdjön laposra a földön, lábát csípő szélességben szétválasztva térdeit 90 fokos szögben húzva.
Az előző gyakorlathoz hasonlóan pihentesse karjait a teste mellett, a fejét pedig laposan a padlón.
Ezután emelje fel a fenekét, amennyire csak lehetséges. Ügyeljen arra, hogy ne kerüljön a gerinc hiperhosszabbításába (üreges hát), hanem inkább egy vonalat képezzen a gerincével, a fenekével és a combjaival.
Most fuss lábujjhegyen kis billentési lépésekkel, amennyire csak lehetséges, a fenék felé, és közvetlenül háttal, amennyire csak lehetséges, a fenéktől, anélkül, hogy leeresztenéd a feneked.
Ismételje meg ezt a folyamatot (ott és hátul) összesen tizenkétszer, és csak ezután lassan engedje le ismét a fenekét.

Frissítve: 2018.06.28. - Szerző: Julia Worischek