Vendéglátás hosszú verseny kerékpáros túrákon; Bike túrák versenyző kerékpár képzés
Étel a hosszú versenykerékpár-túrákon: csak vizet, izodrinkeket, géleket vagy bárokat “hogyan eszel rendesen hosszú kerékpáros túrákon? Ez egy olyan kérdés, amely nemcsak a kerékpárosok és a triatlon kezdők iránt érdeklődik. Megvilágítjuk az anyagcsere dzsungelt.
Vendéglátás hosszú verseny kerékpáros túrákon
Elég-e egy kis vizet magával vinni egy több órás biciklizésre? Vagy jobb lenne rendszeresen pótolni a szénhidrátokat? Ha hisz az old school kerékpárosoknak, elég, ha hosszú túrákon vizet visz magával. Csak így lehet hatékonyan edzeni a zsíranyagcserét és csökkenteni a túlsúlyt.
Veszélyes feltételezés, mert a szervezet szénhidrátkészletei idővel nagyon korlátozottak és üresek. Ha a test edzés közben már nem áll rendelkezésre szénhidrát, akkor jelentősen csökkentenie kell az intenzitást. Ugyanakkor az új glükóztermelés mértéke jelentősen megnő.
Étel a hosszú versenybiciklitúrákon: Kerülje az éhségérzetet
A szervezet saját aminosavaiból új glükózmolekulák képződnek. Ezt a folyamatot glükoneogenezisnek nevezzük. A szervezet a szükséges aminosavakat az izomfehérjéből vagy az immunrendszerből szerzi be. A gondatlan hosszú edzésegységek megfelelő táplálékfogyasztás nélkül gyengíthetik az immunrendszert, és fokozott érzékenységet okozhatnak a fertőzések iránt.
Ez az extrém helyzet az állóképességű sportolóknál a vártnál sokkal gyakrabban fordul elő. A glükózhiány tipikus tünete a sokat emlegetett éhségág. Ha mégis jön a rettegett betörés, akkor már késő. Ezután jelentősen csökkenteni kell a tempót és hozzá kell adni a szénhidrátokat, ha be akarja fejezni az edzést vagy a versenyt.
Miért vezet sok szakember mégis hosszú kerékpározásokat vízen? Mivel anyagcseréjük lehetővé teszi. Alapvetően a gondolat a zsírégetés optimalizálása. Ha nem sokkal edzés előtt szénhidrátot fogyasztok, az inzulinszint emelkedik és szinte teljesen lelassítja a zsírégetést.
Túl alacsony szénhidrátellátással rendelkező versenykerékpár teljesítményének csökkenése
Stressz alatt is a glükóz az előnyös üzemanyag az izmok számára. A májban és az izmokban a korlátozott glikogénkészlet ennek megfelelően gyorsabban ürül. Időszerű szénhidrátellátás nélkül fennáll a teljesítmény csökkenésének a veszélye.
Ha azonban az utolsó táplálékfogyasztás 2-3 órával ezelőtt történt, az inzulinszint ismét megnyugodott, és a lipid anyagcsere stressz alatt átveszi az energiaellátás nagyobb részét. Természetesen feltéve, hogy a tempó nem túl gyors. Az anaerob küszöbön túl a zsíranyagcsere is szinte teljesen leáll.
Hosszú, étkezés nélküli biciklizésnek akkor van értelme, ha előtte eleget ettél, az evés ideje legalább két órája van, és a megfelelő tempót választod. Ezenkívül a zsíranyagcserének már jól edzettnek kell lennie, ha több mint két órán át úton van energiaellátás nélkül.
Lassan közelítse meg a hosszú országúti kerékpártúrákat étkezés nélkül
Valójában a kevésbé jól képzett sportolók viszonylag kevesebb zsírt égetnek, mint a fitt sportolók. A megfelelő intenzitás ellenére nő a szénhidrátfogyasztás, és fennáll az éhséghiány veszélye, ha nem tölti fel időben.
Ez ördögi körnek tűnhet, de kezdőként és amatőr sportolóként nem szabad kritikátlanul elfogadni a szakemberek által alkalmazott összes edzésmódszert. Lassan kell megközelítenie a hosszú zsíranyagcsere-edzést étkezés nélkül. Ezenkívül meg kell kérdezni a tényleges hasznot.
Alacsony szénhidráttartalmú és fehérjealapú étrend mellett, csendes alaptúrákkal kombinálva például hatalmasat lendítheti a zsíranyagcserét, ugyanakkor gyengíti a szénhidrátanyagcserét. Legalábbis a legújabb tanulmányok ezt sugallják.
Ironman lehetetlen zsíranyagcsere nélkül
A rövid és középtávú futók, valamint a főleg a rövid távokon induló triatlonisták számára a nagyon jól fejlett zsíranyagcserének nem tűnik ennyi előnye, mivel a testmozgás ideje viszonylag rövid. Ha maximális teljesítményt szeretne elérni, nem hagyhatja figyelmen kívül a szénhidrátokat.
Más a helyzet a hosszútávfutóknál. Aki 8-14 órán át úton van egy Ironman versenyen, az kizárólag szénhidrátokból nem tudja kielégíteni az energiaigényét. Egyrészt a glikogénkészletek elégtelenek a korábbi szénhidrátterhelés ellenére, másrészt a glükózfelvétel mértéke korlátozott az edzés során.
Az energiahiányt csak jó zsíranyagcsere zárhatja le. Minél nagyobb a zsírégetés aránya a teljes energiaellátásban, annál tovább tartanak a glikogénraktárak. Út közbeni szénhidrátbevitel nélkül ez még mindig nem lehetséges, ha a legjobb teljesítményt szeretné elérni.
Először optimalizálja a zsíranyagcserét, és később növelje a szénhidrátot
Ennek két következménye van az edzés szempontjából: Először is kifejezetten optimalizálni kell a zsíranyagcserét. Ez történhet hosszabb étkezés nélküli utazásokkal az alapszakaszban. De lassan kell éreznie az utat, és nem szabad túlzásba vinni.
Másodszor, meg kell növelnie a szénhidráttartalmat a haladó felkészülési szakaszban és az ezzel járó magasabb edzésintenzitásban. Ez vonatkozik az általános táplálkozásra, valamint az edzésre.
Egyrészt nagyobb sebességnél nagyobb az energiaigény, másrészt az edzés során előzetesen tesztelni kell a tervezett versenytáplálkozást is. Ebben a szakaszban van értelme csak az első órában vízzel vezetni, majd óránként körülbelül 60-80 gramm szénhidrátot bevenni.
A szénhidrátok fogyasztásának formája természetesen rajtad múlik. Van azonban néhány oka annak, hogy a szilárd étel fogyasztása helyett sportitalokat és géleket kell bevenni. A folyékony energiát a test gyorsabban felszívja, és nem terheli az emésztőrendszert. A szilárd ételeket viszont először meg kell emészteni és a tápanyagokat lebontani, mielőtt felszívódnának a belekben.
Hosszú versenykerékpár-túrákon csak vízzel gondoskodunk?
Bizonyos körülmények között értelmes lehet egy hosszú kerékpáros túra, amely csak vizet tartalmaz. De legalább sürgősen falatoznia kell, hátha elfogy az energiája. Egyébként nem feltétlenül műgélnek vagy drága sportitalnak kell lennie, banán, mézes kenyér vagy egy pohár kóla vészhelyzetben is megcsinálja. Ezenkívül tisztában kell lenni azzal, hogy mi történik a testben, és milyen edzési célt követnek vele.
Triatlon: edzőterv vasembernek és hosszútávnak
Ha Ön is hosszú távra edz, és egy működőképes módot keres a verseny előtti felkészülés beépítésére a mindennapokba, Matt Dixon megközelítése az Ön számára. Heti hét-tíz óra edzéssel maximális sikert ígér.
Az alap egy kifinomult stratégia, amely az évadot különböző szakaszokra osztja, és minden ciklushoz megfelelő edzést biztosít, amellyel megcélozhatja az edzéseket.
Kipróbált és bevált tippek az időgazdálkodásról, a táplálkozásról, az alvás optimalizálásáról, az akklimatizációról az utazás során, a regenerációról és az előkészítés és a nyomon követési munka szisztematikus tervezéséről, valamint egy sportágra jellemző erő- és állóképességi programról,
Szisztematikusan növelje fitneszét és teljesítményét. Tíz hetes edzésterv az utószezonra és 14 hetes edzéstervek az előszezonra, az Ironman és az Ironman 70.3 támogatják Önt a megvalósításban, és ideális társak a sikeres verseny felé vezető úton.