Vérnyomás - A legjobb diéta - DASH diéta
Diéta vérnyomás ellen
Gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban és alacsony zsír- vagy zsírmentes ételekben gazdag étrend, amely káliumot, kalciumot, magnéziumot és egyéb tápanyagokat biztosít, amelyek segítenek fenntartani az egészséges vérnyomást.
Ez az alap DASH (étrendi megközelítések a hipertónia leállításához) - alacsony telített zsír- és nátriumtartalmú étrend.
De mi a vérnyomás?
Az öregedés a magas vérnyomás egyik fő kockázati tényezője, más néven magas vérnyomás.
Háromból 60 éves kor felett kettő szenved magas vérnyomásban.
De az életkor nem az egyetlen tényező, az utóbbi években a magas vérnyomást egyre több 40 és 59 év közötti embernél fedezték fel.
Szerencsére vannak lépések, amelyeket megtehetünk a magas vérnyomás elkerülése érdekében, valamint hatékony módszerek a nyomon követésére és akár kezelésére is.
A vérnyomást két számban fejezik ki, például 120/80. Az első számot hívják szisztolés nyomás - jelzi az artériák vérének erősségét, amikor a szív dobog. Diasztolés nyomás, a második szám: a szív ereje a szívdobbanások között, míg a szív betölti.
A szisztolés nyomás az, ami általában növekszik az életkor előrehaladtával. De mindkettő fontos. A tartósan magas diasztolés nyomás szívelégtelenséghez vezethet.
Az, hogy vérnyomását magasnak vagy normálisnak tekintik-e, e két számtól függ.
- Normál: kevesebb mint 120 szisztolés és kevesebb, mint 80 diasztolés.
- Emelkedett vérnyomás: 120-129 szisztolés és kevesebb, mint 80 diasztolés.
- 1. fokozatú magas vérnyomás: 130-139 szisztolés vagy 80-89 diasztolés
- 2. fokozatú magas vérnyomás: 140 vagy nagyobb szisztolés vagy 90 vagy nagyobb diasztolés.
Ezért fontos lépéseket tenni, mert a magas vérnyomás befolyásolja a szívet, az ereket, a veséket, az agyat és más szerveket, és szívrohamhoz, szélütéshez, szívelégtelenséghez és veseelégtelenséghez vezethet. Ez növeli a demencia kockázatát is.
A magas vérnyomás elkerülésének vagy szabályozásának hatékony lépése a következő DASH diéta
- DASH diéta ez nem egy fogyókúrát ígérő diéta, de akár napi 2000 kalória bevitel és testmozgás után minden bizonnyal fogyni fog.
Ennek az étrendnek vonzó aspektusa, hogy számos lehetőséget kínál - sokféle, különféle módon elkészített ételt.
A terv DASH diéta - vérnyomáscsökkentő étrend - 2000 kalória napi bevitelén alapul, amely különféle módon fogyasztható: az adagok étkezésenként eltérőek lehetnek, a testsúlytól és az egy nap alatt végzett tevékenységektől függően.
Így a következők széles választékából választhat:
- gyümölcs (napi 4 vagy 5 adag, gyümölcslével együtt),
- zöldség (4 vagy 5 adag naponta),
- szemek (napi 6 vagy 8 adag, lehetőleg teljes kiőrlésű gabona),
- tejtermékek (alacsony zsír- vagy zsírmentes - napi 2 vagy 3 adag),
- dió és bab (4-5 adag hetente),
- sovány hús, baromfi, hal (kb. 170 gramm naponta),
- egészséges zsírok és olajok (napi 2-3 adag),
- édesség (legfeljebb 5 adag hetente).
Az adagok mérete kicsi: egy szelet kenyér, fél csésze gabona, fél csésze főtt zöldség, rizs vagy tészta, közepes gyümölcs vagy körülbelül 200 ml gyümölcslé, legfeljebb 170 gramm sovány hús, madár vagy hal.
Egy nap az étrenddel - DASH diéta
Egy csésze gabona, egy csésze zsírmentes tej és egy közepes banán, valamint egy csésze joghurt friss gyümölcs hozzáadásával. Kávé és tea megengedett. A reggeli változatos lehet, kínálhat sajtot vagy olvasztott sajtot is.
- Ebéd
Három csésze csirke saláta (adhat hozzá egy kevés választott alacsony zsírtartalmú majonézt), 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, egy evőkanál mustár, uborka, paradicsom, kevés ecettel és olívaolajjal ízesítve.
Tálalhat desszertet is, legfeljebb fél csésze gyümölcssalátát.
- Vacsora
Körülbelül 100 gramm marhahús, egy kis, sült burgonya zsírmentes tejszínnel és kis mennyiségű cheddar sajttal, 2 kis zsemle teljes kiőrlésű almával, egy alma, egy csésze zsírmentes tej.
Étkezés közben harapnivalókként elfogyaszthat negyed csésze sótlan mandulát, negyed csésze mazsolát, egy csésze narancslét.
A terv DASH diéta (vérnyomás-diéta) egészséges étkezési mód - az élet egészére
Ha úgy érzi, hogy néhány napig meg kell csalni, ne adja fel, és térjen vissza egészséges céljaihoz. Helyezze vissza a sínre. Itt van, hogyan:
- Kérdezd meg magadtól, miért csaltál meg. Voltál buliban? Érzett-e stresszt otthon vagy a munkahelyén? Tudja meg, mi okozta eltérését a tervétől, és kezdje újra DASH diéta.
- Ne aggódjon, hogy feladja néhány napig a terveden. Mindannyian úgy érezzük, hogy "el kell menekülnünk", amikor valami újat tanulunk. Az életmódváltás hosszú távú folyamat.
- Nézze meg, megpróbált-e túl sokat tenni egyszerre. Azok, akik új életmódot próbálnak ki, legtöbbször túl sokat próbálnak megváltoztatni egyszerre. A legjobb lenne a dolgokat fokozatosan megváltoztatni - lassan, de biztosan ez a legjobb módszer a sikerhez.
- Írd le, mit eszel. Ez segít felismerni a problémákat. Például azt tapasztalhatja, hogy zsírt eszik tévénézés közben. A pontozásnak ez a módja abban is segíthet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az egyes ételcsoportokból elég.
- Ünnepeld a sikert. Jutalmazza meg minden eredményét.