VERSENY TÁPLÁLKOZÁS Tűz nyugodtan a megfelelő táplálkozási stratégiával
TÁPLÁLKOZÁS A TRIATHLONBAN
A hosszútávú triatlon, mint az IRONMAN Hawaii, szintén középtáv vagy maraton, köztudottan tele van meglepetésekkel, de az étkezési és táplálkozási stratégiát nem szabad belefoglalni. Bizonyos tényezők, köztük a hőmérséklet, a páratartalom és a csapadék, vagy az útvonal profilja és a verseny útfelülete, amelyeket nem befolyásolhat. A verseny előtti étrenddel és a verseny alatt elfogyasztott étellel nagyon másképp néznek ki a dolgok. Itt gyakran rosszabbat, mint helyeset tesznek, annak ellenére, hogy az optimális versenytáplálkozás nem rakétatudomány. A megfelelő táplálkozási stratégia nem csak a kezdő fegyverrel vagy a reggelivel kezdődik. Az edzés elkeskenyedéséhez hasonlóan a versenyed előtti napok az étrend minőségétől és helyes adagjától függenek. A legfontosabb táplálkozási és táplálkozási stratégiákkal kapcsolatos tippjeink vannak, hogy a tűz megfelelően égjen . . .
Az IRONMAN teljesítménye nemcsak az elmúlt hetek és hónapok edzésétől függ, hanem a megfelelő energiaellátástól és a személyes napi formától is. Ha sok energiát éget el, akkor hozzá kell adnia jó minőségű energiát is. Tegye ezt rendszeresen, hogy a tűz folyamatosan égjen és ne haljon el, és ne fenyegesse az éhezést. A versenyed előtti napokon megalapozod a napi három étkezést és az étrendet az utolsó kemény edzés előtt és után. A versenyhét kezdetével és a felépülés kezdetével ez természetesen függ a verseny típusától és hosszától, valamint a hét napjától.
A versenyt megelőző napok döntő jelentőségűek
Például egy vasárnapi rövid távon az utolsó rövid és kemény edzéseket csütörtökön és pénteken pihenőnapnak számítaná. Hétfőtől kezdve ezért jelentősen csökkentenie kell a szénhidrátban gazdag ételek mennyiségét, és át kell váltania étrendjét különösen magas fehérjetartalmú, egészséges zsírokat, sok vitamint és ásványi anyagot tartalmazó ételekre. Az utolsó csütörtöki edzés után ismét jelentősen megnöveli a szénhidrát-bevitelt, de kérjük, mértékkel és ne ömlesztve. A fehérjében gazdag ételek és a telítetlen zsírok, például a hal, a feta vagy az avokádó mellett az étrendnek elsősorban a kiváló minőségű és feldolgozatlan szénhidrátokra kell összpontosítania, mint például a rizs, az édesburgonya vagy a zabpehely. De az impulzusok is kiváló energiaforrások. Hosszú távon a szűkülés hosszabb, és az alacsony szénhidráttartalmú étrend időtartama egyedileg beállítható, több nap pihenés és regeneráló edzésegységek játszanak fontos szerepet. De ne feledje: Az „alacsony szénhidráttartalom” nem azt jelenti, hogy nincs szénhidrát!
Ha az alapok megfelelőek, a verseny napjának kora reggelére csak egy könnyű, könnyen emészthető reggelire van szükség, mint "tűzgyorsító" a verseny intenzív rajtfázisához. Izmainak szénhidrátkészletei végre megteltek, csak a máj, a vesék és az agy égett utána glikogént. Ez segít túlélni a forró rajt fázist és a verseny első 60 - 75 percét.
NEM KÍSÉRLETEK A VERSENY NAPJÁN
A versenyben szereplő ételeket és táplálkozási stratégiáját jól át kell gondolni és elkészíteni. Edzés közben tesztelnie kell az összes lehetőséget, különféle energiadarabokat, energiagéleket, energialövéseket vagy akár banánt, rizspogácsát és izotóniás italokat toleranciájuk szempontjából. Az energiagélek természetesen a leggyorsabb energiaszolgáltatók és könnyen emészthetők, de folyamatosan újratölteni kell őket.
A rudak tápanyag-sűrűsége viszont nagyobb, és hosszabb ideig tart, amíg a szénhidrátok eljutnak az izmokig. A banánban lévő szénhidrátok körülbelül 60-75 perc alatt érik el az izmokat. A banán erőteljesen kiegészíti táplálkozási stratégiáját, különösen nagy távolságokra. A szénhidrátok mellett fontos ásványi anyagokat, például nátriumot, káliumot és magnéziumot biztosít. A verseny ideje alatt korán kell megennie, és apróra kell jól rágni egy kását.
Rendkívül fontos, hogy rendszeresen adjunk szénhidrátokat (CHO), hogy fedezzük az óránkénti igényt (h) testtömeg-kilogrammonként (kg), és hogy a tűz égjen. Ezt időben meg kell kezdeni úszás után, és amint letelepedett a kerékpárra. Mert ha a tűz kialszik és az éhség fenyeget, akkor csak fél erővel lehet megpróbálni elérni a célt. Minél tovább tart a verseny, annál fontosabbá válik az étrend, hogy a célig megőrizze a magas szintű teljesítményt. És vegye figyelembe: A verseny napján nincsenek kísérletek! A bevált táplálkozási stratégia a siker kulcsa.
A VERSENYKÉPES TÁPLÁLKOZÁS LEGJOBB STRATÉGIÁJA
Legfeljebb 60 perces versenyek, például sprinttriatlon vagy 10 kilométeres futás esetén ez idő alatt nincs szükség további szénhidrátokra, és szintén alig lenne értelme. Néhány korty tiszta víz elegendő, ha úgy érzi, hogy szükség van rá. Ha a verseny hosszabb ideig tart, mint egy maraton, egy rövid vagy közepes táv, akkor rendszeresen, 15-20 percenként 4-6 kortyot kell kortyolnia egy izotóniás italból, 10-12 százalék szénhidráttal. Ennek eredményeként átlagosan 0,4-0,6 g CHO/h/kg (100-200 kcal) alakul ki, amelyre szükség van a verseny során a szénhidrátfogyasztás puffereléséhez.
Természetesen kombinálhatja a szénhidrát szükségletét olyan energiagélekkel vagy bárokkal, amelyek némi zsírt is tartalmaznak, például banánkenyér vagy zab snack. Természetesen ez függ az egyéni preferenciáktól és az anyagcserétől, de attól is, hogy rendszeresen hozzáfér-e az italos palackhoz. De ne felejtsd el, hogy a szénhidrátkészleteid megtelnek a rajt előtt, és már majdnem üresnek kell lenniük, mire átléped a célvonalat. Extra fegyelem, hogy optimálisan ellátja Önt a triatlon és a maraton fontos tápanyagokkal, és kevés energiát pazarol az emésztésre. Hosszú távon és főleg az IRONMAN Hawai'iban nagyon másképp néz ki.
TÁPLÁLKOZÁSI STRATÉGIA HOSSZABB TÁVOLSÁGOKRA
Sokkal összetettebb táplálkozási stratégia 4 órás vagy annál hosszabb versenyeket és hosszabb távokat igényel. Különféle, jó minőségű energiaforrásokon kell alapulnia. A triatlonisták legtöbbször túl sokat esznek, hogy megnyugtassák a fejüket. A nagy távolság különös kihívása azonban egy okos, állandó energiaellátás. A teljesítmény szintjét 9 órán át és tovább kell fenntartani, hogy ne kockáztassuk az utolsó 60 perc sétáját. Általában a folyékony és szilárd szénhidrátforrásokból származó 0,6-0,8 g CHO/h/kg optimális eredményt mutatott. A hozzávetőlegesen 12% zsír- és 6% fehérjetartalmú, esszenciális ásványi anyagokkal és koffeinnel ellátott kiegészítő segít megőrizni az energiamérleget optimálisan és megkönnyíti az anyagcserét.
Az energiaforrások rosttartalmának alacsonynak kell lennie a bélproblémák elkerülése érdekében, különösen futás közben. A verseny szempontjából ez körülbelül 40 - 60 g CHO/h-t (kb. 150 - 250 kcal) eredményez, amelynek főleg gyorsan oxidáló szénhidrátforrásokból kell állnia, például kiváló minőségű fruktóz, glükóz, izomaltulóz és maltodextrin kombinációkból. Természetesen ki kell próbálni edzés- és tesztversenyeken, hogy melyik keverék- és mennyiségarányt tudja legjobban metabolizálni. Különösen a fruktózt kell helyesen adagolni, hogy elkerüljék a gyomorpanaszokat egyes sportolóknál.
Az alacsonyabb pulzus megkönnyíti a biciklizést. A légzés sekélyebb, a tested jobban emészthet, és több idő áll rendelkezésre szilárd szénhidrátok, például banán és rudak elfogyasztására. Futás közben lehetőleg folyékony, kevésbé koncentrált szénhidrátforrásokkal kell fedeznie az igényeit. A futás fizikailag megerőltetőbb, mint a kerékpározás, de ha minden a tervek szerint halad, akkor a CHO bevitelét csökkenteni kell a végső fegyelem alatt, és nagyobbat kell a kerékpáron. Ez csökkentheti a gyomorproblémákat, mert intenzív testmozgás közben nehezebben emészti meg. A folyékony és szilárd energiaforrások állandó és személyre szabott ellátása, valamint a kellő mennyiségű ivás elengedhetetlen a sikeres táplálkozási stratégiához a közép- vagy nagy távolságra.
Ha többet szeretne megtudni a megfelelő étrendről a verseny és az edzés előtt és alatt, vagy ha az étrendet a személyes igényeihez szeretné igazítani, akkor írjon nekünk egy levelet.