Vitaminban gazdag ételek Napi szükséglet az A-vitamintól a D-vitaminon át a K-vitaminig - gazda táskája
Aki tudatosan és kiegyensúlyozottan étkezik, odafigyel a vitaminokban gazdag ételekre. Mivel a változatos, egészséges és vitamindús étrend elengedhetetlen az emberi test számára. A legfontosabb itt a különféle ételek fogyasztása, mivel minden étel sokféle vitamint tartalmaz.
Minden egyes vitaminnak nagyon specifikus funkciója van, így nemcsak a testünk biokémiai folyamatait ellenőrzik, hanem biztosítják az anyagcsere zavartalan működését.
Kattintson ide az online bolthoz
A 13 legfontosabb vitamin az egészség megőrzéséhez
A következőkben áttekintést szeretnénk adni a példákkal a különösen vitaminokban gazdag ételekről, és ha inspirációt keres a vitaminokban gazdag étrend receptjeihez. Vessen egy pillantást korábbi „51 finom saláta recept” című blogbejegyzésünkre.
A-vitamin
Az A-vitamin különösen ismert a szem egészségére nézve, de számos más funkciót is ellát testünkben. Többek között késlelteti a bőr öregedését, serkenti a vérképződést és támogatja a csontok növekedését.
A napi szükséglet egy nő esetében 0,8 mg, egy férfi esetében 1,0 mg. A sárgarépa tartalmazza a legnagyobb A-vitamin-tartalmat, 1522 μg A-vitamint/100 g.
Kattintson ide az online bolthoz
B1-vitamin
A B1-vitamin különösen fontos idegeink védelme és egészsége szempontjából, hatással van a pajzsmirigy működésére, és döntő szerepet játszik az energiaellátásban. B1-vitamin-hiány esetén a szellemi és fizikai teljesítőképesség csökken.
Védi idegeink egészségét
A nők napi szükséglete 1,0 mg, a férfiaké 1,2 mg. Ezt a napi adagot például 200 g csirkemell vagy 250 g zabpehely fedi.
B2-vitamin
Ez a vitamin támogatja az idegrendszerünket, valamint az agy egészségét, és biztosítja a testünk energiaellátásának aktív működését. Ezenkívül az A-vitaminhoz hasonlóan a szem számára is fontos.
A nők napi szükséglete 1,2 mg, a férfiaké 1,6 mg, és könnyen fedezhető 400 g gombával vagy 1 liter tejjel.
B3-vitamin
A B3-vitamint gyakran nevezik szépségvitaminnak, mert részben felelős hajunk, körmünk és bőrünk egészségéért. Részt vesz a zsírok, szénhidrátok és fehérjék anyagcseréjében, és így a teljes energiaellátásban is.
Kattintson ide az online bolthoz
A szépségvitamin a vitaminok között
Az ajánlott napi adag nőnél 13 mg, férfinak 16,5 mg. A szervezet elegendő B3-vitaminnal való ellátásához például 150 g csirkemell alkalmas, mivel a hús alapvetően több B3-at tartalmaz, mint a növények. A viszonylag magas B3 mennyiséget is tartalmazó zöldségek közé tartozik a kelkáposzta és a brokkoli.
B5-vitamin
A B5-vitamin hatással van idegrendszerünkre, és általában támogatja immunrendszerünket és regenerációnkat. Támogatja testünket többek között a fertőzések leküzdésében vagy a sebek gyógyításában.
A nők és férfiak ideális napi adagja 6 mg. Ezt boríthatjuk például földimogyoróval vagy vargányával, amelyek mindegyike 2,7 mg/100 g-ot tartalmaz.
B6-vitamin
A B6-vitamin az egyik legsokoldalúbb létfontosságú anyag. Részt vesz a bőrben, az idegekben, az immunrendszerben és az anyagcsere-tevékenységekben.
400 mg banán, 200 g lazac vagy avokádó olyan B6-vitaminokban gazdag ételek, amelyeket elfogyaszthat, hogy kielégítse a napi 1,2 mg-os szükségletet egy nőnél vagy 1,6 mg-os adagot egy férfi esetében.
B7-vitamin
Az idegek, az izmok és az emésztés egészséges működésének biztosítása érdekében a szervezet elegendő mennyiségű B7-vitaminnal, más néven biotinnal rendelkezik. A bőr, a haj és a köröm is függ ennek a vitaminnak a megfelelő mennyiségétől.
Az ajánlott napi szükséglet nőnél 0,1 mg, férfinak 0,3 mg. Ennek kielégítésére például 165 g szójabab, de ajánlott tojás, lencse és egyéb hüvelyesek is.
Kattintson ide az online bolthoz
A bejegyzés betöltésével elfogadja az Instagram adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Mindig oldja fel az Instagram-bejegyzések letiltását
B9-vitamin
A B9-vitamin, más néven folsav, legkésőbb a terhesség alatt nagy jelentőséggel bír, mivel részt vesz a sejtosztódásban és az összes növekedési folyamatban.
Ez azt jelenti, hogy nemcsak a bőrünkben és annak regenerációjában játszik fontos szerepet, hanem a nyálkahártyákban, az idegekben és a csontvelőben is.
Az ajánlott napi adag egy nő esetében 0,3 mg, egy férfi esetében 0,4 mg. A B9-vitaminokban gazdag ételek a kelbimbó, az eper és a brokkoli.
B12-vitamin
A B12-vitamin különösen fontos a vérképzésünk, az idegeink és az anyagcserénk szempontjából. Különösen a vegetáriánusoknak kell figyelniük ennek a létfontosságú anyagnak az értékére, mivel főleg állati eredetű termékekből fogyasztható.
A nőknek napi 0,003, a férfiaknak 0,006 mg-ot kell ellátniuk testükkel. Ezt az arányt fedezhetné például 150 g marhahús vagy 150 g camembert.
C vitamin
Valószínűleg a legismertebb létfontosságú anyag a C-vitamin. Képes elkapni a szabad gyököket, hogy megvédje sejtjeinket a károsodásoktól. Ezenkívül szorosan tartja a kötőszövetet, és általában segíti testünket immunrendszerünk megerősítésében.
Az ajánlott napi adag nőknél 75 mg, férfiaknál 100 mg. A C-vitaminokban gazdag ételek, amelyek megfelelnek a napi adagnak, tartalmaznak 150 g paprikát, 300 ml, 1-2 kivi vagy kelkáposzta vagy citrusfélék.
Kattintson ide az online bolthoz
D-vitamin
D-vitamin - a nap-vitamin. Ezt a létfontosságú anyagot maga a test állítja elő, ha elegendő napfény van. A test saját termelése azonban csökken az életkor előrehaladtával és a napvédelem hatására is, így az élelmiszer általi ellátás egyre fontosabbá válik. Ezenkívül a kalcium, amely hozzájárul a csontok és az erek egészségéhez, csak a D-vitamin segítségével építhető be. Ami azt jelenti, hogy anyagok rakódnak le az erekben, és csontjaink porózussá válhatnak, ha D-vitamin-hiány van.
A nap vitaminja!
Különösen D-vitaminokban gazdag ételek, amelyek megfelelnek a nők napi 0,005 mg-os vagy a férfiak 0,01-es igényének, például 100 g tonhal vagy egy órán át a napon ülve. A tojás, a gomba és az avokádó szintén magas D-vitamin tartalommal rendelkezik.
Kattintson ide az online bolthoz
E-vitamin
Az E-vitamin segít a szervezetnek megvédeni a sejteket a szabad gyököktől, amelyek kóros változásokat válthatnak ki. Támogatja a szövetek szerkezetét, valamint erős és rugalmas kötőszövetet biztosít.
Ideális a napi 12 mg-os bevitel egy nőnél, a férfi esetében pedig 14 mg-os bevitel. Az E-vitaminokban gazdag ételek közé tartozik a dió, müzli, mandula és különféle növényi olajok.
A bejegyzés betöltésével elfogadja az Instagram adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Mindig oldja fel az Instagram-bejegyzések letiltását
K-vitamin
A K1 és a K2 vitaminok nagyrészt felelősek a véralvadás szabályozásáért. Az mineralizáció és a csontnövekedés szempontjából is nagyon fontosak.
A K-vitaminok ideális napi adagja nőknek és férfiaknak 0,075 mg. Ezen vitaminok jó forrásai a spenót, a káposzta és a saláta.
Kattintson ide az online bolthoz