Vitaminok és ásványi anyagok az étrend tervezéséhez a súlyzós edzés során
A tápanyagok, amelyekkel az elmúlt néhány cikkben foglalkoztunk, az úgynevezett makrotápanyagok. Étrendünk fő alkotóelemei. A mikroelemek, azaz a vitaminok és ásványi anyagok felelősek a fitnesz és az egészség finomhangolásáért. Röviden bemutatjuk, hogy mely mikroelemek hasznosak kiegészíteni az edzés céljait.
Vitaminok
A mamának igaza volt, amikor azt mondta, hogy mindig elegendő gyümölcsöt és zöldséget kell enni ahhoz, hogy elegendő vitamint kapjon. A vitaminok felelősek mindenféle testfunkcióért, és nélkülük semmi sem működne. A vitaminok ma már nemcsak a zöldek, hanem az állati termékek, például a hús is megtalálhatók. Itt óvatosság szükséges, mert sok vitamint elpusztítanak a főzés és a pörkölés folyamatai, ezért a legbiztonságosabb a nyers zöldségféléket fogyasztani, ha vitaminokról van szó. Kiegészítésüknek azonban akkor van értelme, ha sportolóként nagyobb a vitaminigény. A sportolók számára legfontosabb vitaminok vízben oldódnak, ezért nagyon gyorsan kiürülnek, míg a zsírban oldódó vitaminok a szervezetben tárolhatók. Nem minden vitamin egyformán fontos a súlyemeléshez, de saját egészsége érdekében mindig ügyeljen arra, hogy elegendő mennyiségű vitamint kapjon.
A súlyzós edzés legfontosabb vitaminjai
B1: A B1-vitamin elsősorban a szénhidrát-anyagcserét segíti elő. Ezért hasznos ez a vitamin mind a fogyókúra, mind az építkezés szakaszában. Ha a szervezetnek hiánya van vagy nagy szüksége van a B1-vitaminra, akkor a laktát és az abroncsok gyorsabban termelődnek. A B1 segít megvédeni a testet az edzés alatti fáradtságtól, ezért sok edzés előtti termék tartalmazza.
B6/piridoxin: A B6 vagy a piridoxin hasonló a B1-hez, azzal a különbséggel, hogy fehérjeszintézissel foglalkozik, ezért nagyon érdekes az erős sportolók számára. Fehérjében gazdag étrendben a sok B6 a vérben elengedhetetlen.
C.: A híres C-vitamin az egyik legfontosabb vitamin, mert erősíti az immunrendszert, támogatja az egészséget, véd a fertőző betegségek ellen, porcot képez és felelős a sebgyógyulásért. A sportoló számára azonban antioxidánsként a legfontosabb. Oxidatív stressz esetén szabad gyökök szabadulnak fel, amelyek a szervezet toxinjai. A C-vitamin leküzdi ezt a stresszt.
E.: Az E-vitamin szintén kiváló antioxidáns és küzd a szabad gyökök ellen.
D.: Ezt a vitamint gyakran elhanyagolják, bár nagyon hasznos azoknak a sportolóknak, akik valóban részletezik az étrendjüket. A D-vitamin a hormonokhoz kapcsolódik, és természetes napfényen keresztül felszívódik, támogatja a kalcium felszívódását (erről később), és mindenekelőtt a test izmainak működéséért is felelős.
Más B-vitaminok, például a B12, a folsav stb. Mindig hasznosak, és a legtöbb erősítő B-vitamin komplexet tartalmaz. Alapvetően nagy dózisú kiegészítőkkel kezdheti, amelyek sokféle vitamint tartalmaznak. Az étrendtől függően bizonyos vitaminokat külön-külön kell kiegészíteni. Az adag nem haladhatja meg a megadott maximális adagot, különben a vitaminok közvetlenül kiválasztódnak.
| 1 - 1,2 mg | 4 - 8 mg | fokozott energia-anyagcsere és laktátképződés |
| 1,1-1,4 mg | 8,0 mg | részt vesz az energiaellátásban a sport alatt |
| 12,0-15,0 mg | 30,0-40,0 mg | fokozott energia-anyagcsere |
| 6,0 mg | 20,0 mg | megnövekedett igények az anyagcserére |
| 1,2-1,5 mg | 6,0-8,0 mg | fokozott fehérje anyagcsere és szükséglet |
| 30,0-60,0 ug | 300,0 ug | |
| 300,0 ug | 400,0-600,0 ug | Vérképződés, immunrendszer |
| 3,0 ug | 6,0 ug | Vérképződés, immunrendszer, fokozott energia-anyagcsere |
| 95,0-110,0 mg | 300,0-500,0 mg | megnövekedett oxidatív stressz a testmozgástól |
| 0,8-1,0 mg | 1,0-4,0 mg | részt vesz az energiaellátásban a sport alatt |
| 20,0 ug | 15,0-20,0 ug | fokozott csontstressz |
| 12,0-14,0 mg | 50,0 mg | megnövekedett oxidatív stressz a testmozgástól |
Tab.: A sportolók és a nem sportolók vitaminszükségletének összehasonlítása (módosítva: Neumann, 2009 és D-A-CH tápanyag-bevitel referenciaértékei, 2. kiadás, 2. frissített kiadás, 2016.
Ásványok
Az ásványi anyagok ugyanolyan fontosak, mint a vitaminok, és legjobb esetben egy jó ásványvízzel is bekerülhet belőlük. Ezek a mikroelemek mind elengedhetetlenek, vagyis a test maga nem tudja előállítani őket, ezért csak étellel fogyaszthatók. Az ásványi anyagok számos folyamatot támogatnak a testben, és különösen fontosak a szövetek kialakulásában. Megkülönböztetnek tömeges elemeket, amelyek normál testigénye (sport nélkül) meghaladja a napi 50 mg-ot, és olyan nyomelemeket, amelyek igénye (kivéve a vas nyomelemet) ennél alacsonyabb. Itt is vannak olyan ásványi anyagok, amelyek különösen érdekesek az erőnléti edzéshez. A mennyiségi elemek a nátrium, klorid, foszfor, magnézium, kalcium és kálium; nyomelemek: jód, fluorid, vas, cink, réz, mangán, szelén, króm és molibdén.
A legfontosabb ásványi anyagok a súlyzós edzéshez
Kalcium/kalcium: Nélkülözhetetlen az izmok összehúzódásához. A kalciumnak mindig megfelelő adagban kell megjelennie kiegészítőkben, vízben vagy tejben. A kazein általában sok kalciumot tartalmaz.
magnézium: A magnézium jó izomműködésre, és különösen népszerű a sportolók körében, mert véd a görcsök és az izomfájdalmak ellen. Ezért a magnézium mindig jó regenerációs eszköz az edzés után. Ugyanakkor, mint a legtöbb mikroelemet, ezt is edzés után kell bevenni, mert ha edzés közben fogyasztják, akkor edzés után hiány keletkezik, ami aztán nem éppen a regenerációt segíti.
nátrium: A nátrium részt vesz a fehérje és szénhidrát anyagcserében. A nátrium normalizálja a vérnyomást is.
kálium: Az elegendő kálium az izom működéséhez és mindenekelőtt a regenerációhoz is elengedhetetlen.
cink-: Ma már nehéz elképzelni a cink nélküli sportkiegészítők világát. Még az étrend-kiegészítők ellenzői is elismerik, hogy a cink pozitív hatással van az izomépítésre. A vas mellett a cink az a nyomelem, amely a testben fordul elő leggyakrabban, és segít fenntartani és felépíteni a szöveteket (csontok, izmok, haj, szem), és ezért természetesen segíti az izomépítést is. Különösen érdekes, hogy a cink segít normalizálni a test tesztoszteron egyensúlyát, és ez a hormon tudvalevőleg felelős az izomtömeg fehérjeszintéziséért.
Az ásványi anyagok esetében ügyelni kell arra, hogy a vitaminok pótlásakor az időzítés megfelelő legyen: míg a vitaminokat nem szabad túl sokat vagy túl kevesen pótolni, addig az ásványi anyagokkal juthatnak egymás útjába a felszívódás során. Például a kalciumot és a magnéziumot 2: 1 arányban kell bevenni. A cink és a magnézium jól passzol, mert mindkettő hatékonyabb edzés után. Gyakran ezeket kombinálják bizonyos kiegészítőkben is. Egyébként a vas nyomelem fontos a vörösvértestek képződéséhez. Ez azért van, mert a vashiány az egyetlen ásványianyag-hiány, amely hosszú távon valóban fenyegető lehet.
| 1,5 g | 15,0-20,0 g | fontos az izmok összehúzódása szempontjából; verejtékezés révén fokozott veszteségek |
| 4,0 g | 4,0-5,0 g | fontos az izom működéséhez; verejtékezés révén fokozott veszteségek |
| 1,0-1,2 g | 1,5-2,0 g | szabályozza az izmok összehúzódását, a szénhidrát anyagcserében betöltött szerepét |
| 300,0-400,0 mg | 500,0-600,0 mg | energia biztosítására, az enzimek működésére, az izommunkára szolgál; fokozott veszteség az izzadság révén |
| 700,0 mg | 2500,0 mg | fontos a csontanyagcsere szempontjából |
| 10,0-15,0 mg | 30,0-40,0 mg | fontos az izommunka és az oxigénszállítás szempontjából |
| 7,0-10,0 mg | 15,0-25,0 mg | szükséges az enzimekhez, az energia-anyagcseréhez stb. |
| 1,0-1,5 mg | 2,0-4,0 mg | fontos az izomépítés és -javítás, valamint a vas anyagcseréje szempontjából |
| 200,0 ug | 250,0 ug | fontos az anyagcsere szabályozása |
| 60,0-70,0 ug | 100,0 ug | megnövekedett oxidatív stressz a testmozgástól |
| 30,0-100,0 ug | 200,0 ug | fokozott szénhidrát- és zsíranyagcsere edzés közben |
Táblázat: A sportolók és a nem sportolók vitaminszükségletének összehasonlítása (módosítva: Neumann, 2009 és D-A-CH tápanyag-bevitel referenciaértékei, 2. kiadás, 2. frissített kiadás, 2016.
Továbbá: Omega 3
A sorozat 2. részében már megvizsgáltuk a jó és a rossz zsírokat. Az Omega-3 és alkalmanként az Omega-6-at gyakran használják a sporttáplálkozás világában. Ez egyrészt annak köszönhető, hogy az omega-3 zsírsavakat tartják a legegészségesebb zsíroknak, így a diéták mindenképpen hasznosak, jót tesznek a vérnyomás és az agy működésének szempontjából, és még sok minden mást. Mindenekelőtt megnövekedett zsírsavigényed van edzés közben, amelyet nehéz pótolni anélkül, hogy telített zsírsavakkal és transzzsírokkal károsítanád az alakodat. Az omega-3 főként a halakban is megtalálható, ez nem választható vegetáriánusok, vegánok és olyan emberek számára, akik csak nem szeretik a halat.
Következtetés
Ha betartja ezeket az irányelveket, a mikroelemek nagyban hozzájárulhatnak fizikai céljaik eléréséhez. Bizonyos elemek és vitaminok még az izomépítéshez is nélkülözhetetlenek! Összpontosítson az alapokra általában egy kiegyensúlyozott étrend érdekében, amely nemcsak az Ön sportjának, hanem az egészségének is jót tesz, de ügyeljen arra is, hogy költségvetését vitaminok és ásványi anyagok fedezik. Ezt nagyrészt a szokásos étrenddel érheti el - speciális kiegészítő igények esetén olyan kiegészítők állnak rendelkezésre, amelyekkel kényelmesen kompenzálhatja a hiányokat vagy fedezheti a további igényeket.
Kiegészítők és készítmények
Mint már említettük, választhat kombinált termékek vagy külön adagolt anyagok között. Ha szeretné javítani edzését és regenerálódását, olyan kombinált termékeket ajánlok, amelyek megnövelik az összes fontos mikroelemet nagyobb adagokban. Ezek néha hasznosak például súlyos megfázás vagy gyomor betegség esetén is. Ha kompenzálni akar egy bizonyos hiányt, vagy befolyásolni akar egy bizonyos anyagcserét (például a fehérje anyagcseréjét), akkor az egyes készítményeket általában sokkal jobban adagolják. Személy szerint inkább egyenként szedem a magnéziumot és a cinket, mivel a beviteli idők is eltérőek (edzés előtt magnézium, edzés után a főétkezéshez cink). A vitaminjaimat azonban praktikus all-in-one termékben szedem, mert sok gyümölcsöt integráltam a napi étrendbe.
Azonban, ha például diétázik, akkor nagyon hasznos elsősorban vitaminokat szedni a kiegészítőkön keresztül. A vitamin kapszulákban vagy tablettákban nincs kalória. A gyümölcs egészséges és nem igazán gazdag kalóriában, de még a természetes fruktózt is el kell kerülni, ha valóban szigorú diétát tartasz. Ezért nézze meg a kész gyümölcslevek étrendjét is, mivel ezek általában túl sok cukrot tartalmaznak. Egyébként ebben a cikkben megtalálhatja az elrejtett cukrot tartalmazó ételek listáját .
A táplálékkiegészítők jó alternatívát jelentenek a vegetáriánusok és a vegánok, valamint a hús, tejtermékek vagy akár nyers zöldségek (kezeletlen zöldségek) bizonyos intoleranciájában szenvedők számára is.!
A Planet Muscle újdonsült Nickje, mint szövegíró és szerkesztő, szintén érdekli a sportot, különösen a súlyzós edzéseket. Ezeket a szenvedélyeket ötvözve elsősorban saját fitneszéről és táplálkozásáról akar beszámolni saját tapasztalatai alapján. Mindenekelőtt fontos számára, hogy jó tanácsadó legyen a kezdőknek. Nem mindig puszta tényekről van szó, és egy kis humor a sport világának is jót tesz.