VO2max Minden, amit tudnod kell RUNNER S WORLD

Fejlessze a VO2max mindent, amit tudnia kell a VO2max-ról

Mi a VO2max?

A VO2max azt jelzi, hogy a test milyen gyorsan és mennyi oxigént képes felszívni és stressz hatására a sejtekbe szállítani. Időegységben (azaz percenként) az alaptérfogat-egységekben (azaz liter oxigénben) mérik, ahol az összehasonlíthatóság szempontjából az adott sportoló testtömegét is figyelembe kell venni. A VO2max az aerob energiafelhasználás közvetlen mértéke: minél magasabb, annál jobb az állóképességi teljesítmény.

Hogyan mérjük a VO2max értéket?

A maximális oxigénfelvételt edzés közben mérjük. A teszt általában futópadon vagy kerékpár ergométeren történik. A futópadot a teljesítményorientált futóknak ajánlják, mivel a mért értékek alapján értelmes edzés-előrehaladási elemzések készíthetők. A VO2max méréséhez légzési gázelemzésre van szükség. Erre a célra a sportolót lélegző gázálarcra helyezik, amely méri a légzési térfogatot. A maximális oxigénfelvételi kapacitás elérése érdekében az intenzitást - a futópad sebességén - fokozatosan növeljük teljes kapacitásig. Ezután az anaerob küszöb meghatározható a további laktátméréssel.

Időközben azonban a GPS és a pulzusmérők is képesek kiszámolni a VO2max értéket. Például a Garmin Forerunner egy tartós munkamenet után megmutatja az aktuális VO2max értéket.

Miért kell növelnie a VO2max értékét?

A VO2max növelésének célja, hogy a lehető leghosszabb ideig képes legyen ellenállni az intenzív stressznek. A hatékony edzés javíthatja a szívteljesítményt - a vér mennyiségét, amelyet percenként pumpálnak a véráramba. A vérsejtek gázcseréje azonban nem képezhető. Ezenkívül a mindennapi életben a magas VO2max biztosítja ezt.

... jobban érzi magát és kevésbé stresszes,
... könnyebben elsajátíthatja a napi kihívásokat, például a lépcsőzés,
... gyorsabban, tovább és tovább tudsz futni,
... szintet emel az egészségének (csökken a koszorúér- és szív- és érrendszeri szívbetegségek kockázata),
... visszaállítja az órát (a külső és szellemi öregedés késik).

Hogyan javíthatja a VO2max értékét?

A VO2max betaníthatósága 20-50%. A VO2max növelésének két leggyakoribb módja vagy rövid és intenzív intervall edzés, vagy hosszú futás magas pulzus mellett. Az ambiciózus futóknak, akik már megtettek néhány edzőkilométert, a maximális pulzusszám körülbelül 90% -án kell futniuk, hogy hosszú távon javítsák maximális oxigénfelvételüket. A kezdők számára tanácsos csak lassan növelni a gyakorlat intenzitását és időtartamát. További lehetőségek a hegyi futások vagy a szakaszos terhelések. A hegyen történő edzéshez 3 és 10% közötti lejtéssel kell edzeni. Ezenkívül a terhelés nem lehet kevesebb, mint négy perc.

Mi befolyásolja a VO2max-ot?

A legfontosabb befolyásoló tényezők az életkor, a nem, a testtömeg és a képzettség szintje. A VO2max azonban nagyrészt genetikailag meghatározott, ezért edzéssel legfeljebb 50% -át javíthatjuk. Általános szabály, hogy a nők maximális oxigénfelvevő képessége körülbelül 10-15% -kal alacsonyabb, mint a férfiaké.

A VO2max függ-e a testsúlytól?

A VO2max értékeket, amelyeket általában megvitatunk, nemcsak az oxigénmennyiség határozza meg egy bizonyos idő alatt, hanem testtömegünktől is függenek (milliliter oxigénegység/perc/testtömeg-kilogramm). Nagyjából szólva, aki 200 font, annak kétszer annyi oxigént kellene szállítania, mint annak, aki csak 100 font, még akkor is, ha mindkettő azonos kondícióval rendelkezik.

A súly beépítése a VO2max kiszámításába lehetővé teszi, hogy összehasonlítsuk a különböző méretű emberek értékeit. Legalábbis ez az elmélet. Mert a probléma az, hogy aki 200 fontot nyom, nem egyszerűen annak a nagyobb változata, aki csak 100 fontot nyom. Általában különböznek testzsír- és izomarányaikban, csontfelépítésükben stb. Az ok, hogy a magasabb emberek több oxigént használnak, az az, hogy több izomzatuk is van - és végül is az izmoknak kell oxigén, az aerob anyagcsere támogatása érdekében - a zsírkomponensek beépítése itt kevésbé értelmes.

Evezősöktől hallottam, hogy a VO2max standardizált kiszámítása "igazságtalan" az olyan magas, izmos sportolókkal szemben, mint az evezősök, mert őket ténylegesen büntetik (vagyis úgy tűnik, hogy alacsony a VO2max értékük), mert ennyi izomtömegük van. A világ legmagasabb VO2max értékében (ha elosztjuk a teljes tömeggel) valójában tizenegy futó, kerékpáros és sífutó van, míg az evezősöknél a legmagasabb az abszolút VO2max érték (súlytól függetlenül). A Clinical Physiology and Functional Imaging folyóiratban megjelent finn kutatók tanulmánya azt sugallja, hogy ésszerűbb csak a test sovány tömegével osztani (vagyis nem számolni a zsír- és csontszázalékot), mint a teljes tömeggel, mivel igen csak az izomszövet fogyasztja az oxigént. Ezt a megközelítést 38 kisgyerek vizsgálatában tesztelték.

A három szomszédos rajz felső grafikonja a teljes testtömeg és az abszolút VO2max kapcsolatát mutatja. Ha a VO2max valóban arányos lenne a tömeggel, akkor egy egyenes vonalat kell látnia, de ehelyett az értékek el vannak osztva az egész térképen. Jól látható, hogy a lányok (körök) és a fiúk (háromszögek) együtt alkotnak egy klasztert - ez nem meglepő, mivel a lányok és a fiúk testzsírszázaléka eltérő. De még egy nemen belül is határozottan nincs egyenes vonal.

A testtömeg a legjobb számítási alap a VO2max összehasonlításához

A második grafikon a magasság és a VO2max kapcsolatát mutatja. Az értékek itt is messze nem alkotnak egyenes vonalat. De a harmadik grafikon egyértelmű lineáris összefüggést mutat a testtömeg és a zsír és a csont kivételével (Dual-Energy röntgenabszorpcióval, ismertebb nevén DEXA-val mérve) és a VO2max között, ami azt jelenti, hogy ezek viszonylag arányosak egymással. Más szavakkal: Ha összehasonlítani szeretné a szív- és érrendszeri funkciókat egy csoporton belül, akkor valószínűleg a sovány testtömeg a legjobb számítási alap ahhoz, hogy információt szerezzünk a csoport tagjai tényleges oxigénfelvevő képességéről. Nyilvánvaló, hogy a DEXA-vizsgálatok meglehetősen fáradságosak, de a kutatók megállapították, hogy ez az arány még mindig érvényes, ha a test izomtömegének becsléséhez sokkal könnyebben hozzáférhető testellenállás-méréseket alkalmaznak.

Tehát ez azt jelenti, hogy a relatív VO2max (ml O2/perc/testtömeg kg) szokásos standardizált számítása haszontalan? Nem feltétlenül. A kutatók egy másik elemzése kimutatta, hogy a relatív VO2max fordítottan arányos a zsír tömegével - azaz H. minél több testzsír van, annál alacsonyabb a relatív VO2max. Valójában a zsírszázalék jobban jelzi a relatív VO2max értéket, mint az edzés teljesítménye (vagyis a VO2max teszt időtartama és sebessége)! Ez azt jelenti, hogy a hagyományos relatív VO2max valójában két különböző megközelítés kombinációja: Mennyire fitt (azaz a VO2max elosztva a test sovány tömegével) és mennyire zsíros (azaz a test zsírszázaléka)? A relatív VO2max ezért olyan jó mutató a jövőbeli egészségre, a kutatók gyanúja szerint - mert összekapcsolja a két legfontosabb egészségügyi tényezőt. Ez kihat a zsír-kontra fit vitára is.

Következtetés

A maximális oxigénfelvétel, röviden a VO2max azt mutatja, hogy milyen gyorsan és mennyi oxigént adhatunk át izmainknak. Időegységenként (azaz percenként) az alaptérfogat-egységekben (azaz liter oxigénben) mérik. A teljesítménydiagnosztika során a légzési gáz elemzése alapján mérik. Az új háziorvosi és pulzusmérők egy része azonban képes kiszámolni a VO2max értéket is. A VO2max elsősorban intenzív és rövid intervallumú edzéssel vagy hosszú impulzus-tartományban, nagy impulzus-tartományban növelhető. Az edzés célja, hogy minél hosszabb ideig nyerjen aerob energiát, és így hosszabb ideig ellenálljon a stressznek.

Befolyásoljuk-e a VO2max-ot életkoron, nemen, testtömegen és fitneszen keresztül? A VO2max külön-külön történő összehasonlításához a testtömeget is figyelembe kell venni. De mivel a sok izomzatú ember lényegesen nehezebb, mint a sok zsírtartalmú ember, csak a testsúly alapján nem lehet interperszonális összehasonlításokat végezni. Ha összehasonlítani szeretné a szív- és érrendszeri funkciókat egy csoporton belül, akkor a sovány testtömeg (tömeg zsír- és csontarány nélkül) a legjobb számítási alap ahhoz, hogy információt szerezzen a csoport tagjainak tényleges oxigénfelvételi képességéről.