VS; Mik azok a lipidek Milyen zsírforrásokat kell előnyben részesíteni az egészség szempontjából Mi van a tányéromon
Gyakran a „túl kövér” figyelmeztetések arra utalnak, hogy a zsír egészségtelen és hízik. Nem kell. A múltban arra buzdítottak minket, hogy a lehető legnagyobb mértékben tiltsák be őket étrendünkből. Átálltunk az alacsony zsírtartalmú ételekre. De ez a változás nem feltétlenül egészségesebbé tett minket, valószínűleg azért, mert csökkentettük a „jó” és a „rossz” zsírok bevitelét. Fontos különbséget tenni telített, transz és telítetlen zsírok között.
Lipidek, zsírok: nagy molekula család
A zsírok a szervezet megfelelő működéséhez szükséges makrotápanyagok. A lipidek számos funkciót látnak el:
- energia szubsztrát (zsírsavak) és energiatárolás a zsírszövetben (trigliceridek)
- strukturális szerepe a sejtmembránban (foszfolipidek)
- részvétel a szteroid hormonok (ösztrogén, tesztoszteronok stb.) szintézisében
- gén expresszió modulálása a lipid anyagcserében
Ezek a lipidek megtalálhatók állati (hal, tojás, sajt, felvágottak, hús) és növényi termékek (olajok, magvak, olajos gyümölcsök) és feldolgozott termékek között. A lipidek energiamolekulák (1 g lipid = 9 kcal és 1 g cukor = 4 kcal). A zsírsav egy molekula, amelyet a hidrogénekhez kötött szénlánc alkot.
4 típusú zsírsavat különböztetnek meg kémiai szerkezetük szerint: szén-szén kettős kötés jelenléte vagy hiánya (úgynevezett "telítetlenség")
- zsírsavak telített (AGS) nincs szén-szén kettős kötés (az alábbi ábrán kettős vonallal látható)
- zsírsavak egyszeresen telítetlen (MUFA) egyetlen szén-szén kettős kötéssel rendelkezik
- zsírsavak többszörösen telítetlen (PUFA) több kettős kötéssel rendelkezik
- zsírsavak Ford (AGT), ezek a telítetlen zsírsavak kettős kötéssel rendelkeznek "Trans" helyzetben. Szén-szén kettős kötés jelenlétében a hidrogénatomok vagy a kettős kötéssel azonos síkban (CIS helyzet), vagy a kötés síkjának mindkét oldalán (TRANS helyzet) lehetnek elrendezve.
Kerülendő transz-zsírsavak
A transz-zsírsavak egy vagy több kettős kötéssel rendelkeznek transz-helyzetben. A transz-kötések jelenléte növeli a telítetlen zsírsavak olvadáspontját. Például a C18: 1 9-transz-oleinsav zsírsav olvadáspontja 44-45 ° C, míg a C18: 1 9-cisz oleinsav zsírsav olvadáspontja 4 ° C (ANSES). Ezért a cisz-zsírsavak alacsonyabb hőmérsékleten olvadnak, mint a transz-zsírsavak.
Honnan származnak transz-zsírsavak? ?
Ezek a transz-zsírsavak a következőkből származnak:
- a kérődzők biohidrogénezéséről. Természetesen megtalálható a tejben vagy a tejtermékekben.
- vagy katalitikus hidrogénezés, amely a cisz-kötések transz-átalakulását okozza (izomerizációról beszélünk). Ez az ipari folyamat az olajokat kevésbé érzékeny az oxidációra.
- vagy hőkezelések
A transz-zsírsavak megtalálhatók a margarinokban, a sütikben, a süteményekben.
A transz-zsírsavak növelik a kardiovaszkuláris kockázatot
Emberi megfigyelési vizsgálatokban (ahol több ezer résztvevő fogyasztását és egészségi állapotát követjük nyomon több éven keresztül) a transz-zsírsavak bevitele a szív- és érrendszeri mortalitás (De Souza 2015) és a betegségek kockázatával társult. Szív- és érrendszeri betegségek (Yongijan Zhu 2019 ) növekedett, de nem volt összefüggés a 2-es típusú cukorbetegséggel.
A metaanalízis olyan elemzés, amely különböző kutatások eredményeit állítja össze és szintetizálja. A 14 naptól 8 hétig tartó randomizált, kontrollált vizsgálatok metaanalízise (Brouwer/WHO 2016) megállapította, hogy a transzzsírok cisz mono- vagy többszörösen telítetlen zsírokkal történő helyettesítése jótékony hatással volt az összkoleszterinszint csökkenésével, a HDL/LDL javulásával -koleszterin arány. Ezek az eredmények összhangban vannak egy másik, 2012-ben készült metaanalízissel (Aronis). A transz-zsírsavak szintje nem volt hatással a vércukorszintre vagy az inzulinémia.
Európai szinten a törvényben meghatározott maximális határérték 2 g transzzsír/100 g termék (a természetes transzzsírok kivételével). A WHO azt javasolja, hogy a transz-zsírsavak teljes bevitelét a teljes energiafogyasztás kevesebb mint 1% -ára korlátozzák.
Telített zsírsavak: mérsékelt fogyasztás
A telített zsírt régóta a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőjeként emelik ki az LDL-koleszterinre („rossz koleszterin”) gyakorolt hatása révén. Emlékeztetőül: a telített zsírsavakban nincs szén-szén kettős kötés, és szobahőmérsékleten szilárdak.
A telített zsír gyakori forrásai a vörös hús, a teljes tej és a teljes tejből készült tejtermékek, sajt, kókuszolaj, sütik, édes és sós snackek, sütemények ...