Weider Archívum - 3. oldal / 6 - Weider Románia
LÉNYEGES SZIVATTYÚ JEGYZŐKÖNYV (II)
Lényeges szivattyúzási jegyzőkönyv
Komoly képzés
Növekedési komponens: SZÜKSÉGES
Hogyan érzi magát az izom: szerkezeti feszültség, nagy feszültség
Hogyan reagál az izom: növekszik annak érdekében, hogy a jövőben megbirkózzon az ilyen terhelésekkel
Mit veszel észre: a tömeg és az erő növekedése
SZÜKSÉGES LÉTREHOZÁSI FÁZIS. A kemény edzés aktiválja a szükséglethez kapcsolódó komponenst az izomrostok megsemmisítésével és az alapvető tápanyagok szükségességének jelzésével. Az izmok ilyen módon történő edzéséhez nagy súlyokat és kevés ismétlést kell alkalmazni, az intenzitást magas szinten tartva. Az összetett gyakorlatok megválasztása biztosítja a maximális izomaktiválást és következésképpen tömeggyarapodáshoz vezet.
SOK ISMÉTELT KÉPZÉS
Növekedési komponens: TAKarmány
Hogyan érzi magát az izom: anyagcsere-termékek felhalmozódása
Hogyan reagál az izom: növeli a véráramlást az anyagcsere-maradékok eltávolítása és a funkció fenntartása érdekében
Mit veszel észre: Jelentős pumpálás, megnövekedett izomtömeg és állóképesség.
TAKarmányfázis. Amint létrejön a hipertrófia ingere, ideje elárasztani az éhes izmokat a tényleges növekedést kiváltó tápanyagokkal. Ezt úgy érik el, hogy gyorsan megnövelik az izmokba szállított vér mennyiségét, amely gazdag az izomszövet javításához és felépítéséhez szükséges kulcselemekben. Használjon kisebb súlyokat és több ismétlést az izmok pumpálásához. Az izolációs gyakorlatok minden ismétlésnél kiváltják a pumpálást.
SZÜKSÉG: 4 (SZETTEK) 6 (ISMÉTELÉS) 3 perc (Pihenés)
TÁPLÁLKOZÁS: 5 (SZETTEK) 20 (ISMÉTLÉS) 30-40 MÁSODIK (Pihenés)
1. NAP
LÁB: Térd (É), Román egyengetés (H), combhosszabbítás (H)
VállAK: A súlyzóval az ülés hátuljáról tolják (N), a karokat oldalról emeljük az üléstől (H)
2. NAP
HÁTSÓ: Vontatás (N), Ülő kábel (N), Helcometer tapadás (F), Kis súlyú üléskábel (H)
TRICEPS: keskeny markolat (N), helcométer leeresztés V alakú fogantyúval (H)
3. NAP
MELL: Az ágyból tolva (N), csapkodva a készüléknél (H)
BICEPS: EZ (N) rúdhajlítás, Scott padrúdhajlítás (H)
TRAPEZ: Vállfelvonók súlyzóval (N), Vállemelés súlyzókkal ülve (H)
WEIDER ajánlások:
Maximum Krea-Genic 240 kapszula
Maximális KREA-GENIC por 554gr
LÉNYEGES SZIVATTYÚ JEGYZŐKÖNYV (I)
GONDOLKODJON A TESTÜNKET, HOGY TÖKÉLHÁZ
Célja a ház felújítása további téglák (moha) hozzáadásával. De ahhoz, hogy izmaid növekedjenek, nehéz súlyokat kell megemelned. Ez azonban csak az egyenlet fele. Amikor serkenti a növekedést és téglákat ad hozzá, szükség van egy kőműves csapatra is, amely segít. Kőműveseknek hívjuk ezeket tápláló gyakorlatok - alacsonyabb súlyú, több ismétléssel rendelkező sorozatokat hajt végre, hogy nagy súlyokkal lerombolja a vért.
A nagy súlyú edzés megnöveli izmait. A tested felkészíti őket a későbbi nehéz ülésekre, és minimalizálni akarja a károkat. Tehát az ötlet az edzés intenzitásának állandó beállítása, az erő és az állóképesség növelése. A növekedési folyamat ezen gyakran elhanyagolt összetevőjének aktiválása gyakorlatilag garantálja az izomtömeg maximális növekedésének lehetőségét.
Edzését olyan gyakorlatokkal kezdi, amelyek létrehoznak szükség - összetett mozgások. Ezek nagy súlyokkal járnak, amelyek strukturális mikrotraumát okoznak és stimulálják a hipertrófiát. Az izomrostok által okozott kár szükségessé teszi a tápanyagok beáramlását. Ezen a ponton a tested "javításokat akar végrehajtani", hogy nagyobbá és erősebbé váljon.
Ha növekedni akarsz, keményen edzened kell
"Ha növekedni akarsz, keményen edzened kell. Nincs kétség afelől. ”- mondja Jason Ferrugia, a New Jersey-i Watchung-i Renegade Hall tulajdonosa, a„ Fit to Fight ”(Avery Publishing, 2008) szerzője. "A gyorsan rángató szálak rendelkeznek a legnagyobb növekedési potenciállal, és a leghatékonyabban az 5-8 ismétlésből álló nehéz készletek stimulálják.".
Amikor a tested rájön, hogy alkalmazkodnia kell az ilyen edzésekhez, izmaidnak elegendő mennyiségű aminosavra lesz szükségük, arra a téglára, amelyből a fehérjék épülnek. Logikusnak tűnik tehát a több fehérje fogyasztása, de ez még mindig nem biztosítja az izomrostok táplálkozási szükségleteit. A sok ismétléssel végzett készletek végrehajtása viszont lehetővé teszi, hogy a tápanyagban gazdag vér eljusson az edzés által érintett teljes izomszövetbe. Gondolj egy folyóra, amely elönti a partokat, és a vizet a legelérhetetlenebb földrészekre szállítja. A maximális izomnövekedés érdekében az izmokat jól kell táplálni.
Az utolsó szettek az izmok felfújására szolgálnak
Hany Rambod, a testépítők számára népszerű FST-7 rendszert létrehozó táplálkozási szakember és edző szerint a szivattyúzás egyértelműen számít. "A legújabb szettek célja az izmok felfújása, mint egy lufi, és teljesebb, lekerekítettebb megjelenést kölcsönöznek nekik. A hatás maximalizálása érdekében győződjön meg arról, hogy a szettek közötti szünetekben nem haladja meg a 30–40 másodpercet. Végül is, amikor felfújja a léggömböt, a levegő minden alkalommal kijön, amikor megáll, hogy levegőt vegyen. Ha nem veszíti el ezt a hozzáadott mennyiséget, akkor továbbra is hatalmas arányban felfújhatja ezt az izmot.
Hogyan lehet ezt megtenni? Nehéz szettek végrehajtásával egy gyakorlaton, amelyet izolációs mozgások követnek, sok ismétléssel ugyanahhoz az izomcsoporthoz. "A legjobb terv az lenne, ha összetett mozdulatokkal, nagy súlyokkal és kevés ismétléssel kezdnéd az edzést" - magyarázza Ferrugia. "Ezeket alacsonyabb testsúly-visszatérési készleteknek kell követniük a tápanyagban gazdag vérizmok pumpálására, ezáltal ösztönözve a növekedést."
Győződjön meg róla, hogy a lehető legpihentebb a kemény edzéshez, hogy sok ismétléssel és rövid szünetekkel pumpálja izmait a szettek között. Ez a program egy dologra összpontosít: arra, hogy növekedjen, és látja, hogy az izmai gyorsabban növekednek, mint valaha.
WEIDER ajánlások:
Maximum Krea-Genic 240 kapszula
Maximális KREA-GENIC por 554gr
A lágyrész lebomlása
A lágyrész lebomlása… Az intenzív edzés túlzottan kényszerítheti a szalagokat és az inakat, ami gyulladáshoz és károsodáshoz vezethet - mondja Dr. Victor R. Prisk, M.D. - engedéllyel rendelkező ortopéd sebész, NCAA All-American tornász és CNG igazgatósági tag.
A lágy szövetek, például az inak és szalagok túlzott lebomlását túl intenzív edzés, rossz végrehajtási technika vagy súlyos fáradtság okozhatja. Kezelés nélkül a viszkető könyök-, térd- vagy vállfájdalom örök kört hozhat létre az ízületi degenerációban, ami végül íngyulladáshoz, tartós, fájdalmas gyulladáshoz vezet. Viszont ez a gyulladás még veszélyesebbé válhat, és távol tarthatja az edzőteremből.
Kerülje el a lágyrész lebomlását az alábbi egyszerű tippekkel:
Hallgassa meg testét. Ha tartós fájdalmat és gyulladást tapasztal, csökkentse az edzések intenzitását és gyakoriságát.
Kerülje a nem szteroid gyulladásgátlót. Ne takarja el a fájdalmat - ha túl hamar megy vissza az edzésre, akkor még rosszabbá válik. Ezen anyagok (például az ibuprofen) tartós használata túledzettséghez vezethet.
AKTÍV Pihenés választása. Ütemezze be pihenőidejét, és használjon olyan helyreállítási technikákat, mint a jég felvitele, nyújtás vagy masszázs. Aludjon el elegendő mennyiségű antioxidánst és fehérjét a gyógyuláshoz.
WEIDER ajánlások:
Glükózamin + kondroitin + MSM 120 kapszula
Sós sapkák 90 sapka
Ízületi kollagén 300g
Az izomkészítés régi iskolája (III)
Az izomépítés régi iskolája - III. Rész
A tej jövője
Amikor Connelly az 1990-es évek elején létrehozta a MET-Rx-et. A sportkiegészítők új kategóriájaként népszerűsítette az ételeket felváltó fehérjeporokat. Ezen izomépítő formulák alapja a tejfehérje, és a Connelly és a 20% tejsavó-80% tej kazein fehérje mátrix közötti idill folytatódik. Most alapítója a Progenex Dairy BioActives társaságnak, amely a tehéntejet alkotó multifunkcionális citokineket tanulmányozza.
"A multifunkcionális citokinek nagy koncentrációban fordulnak elő a nők laktációjának első fázisában, valamint a tehenekben a laktáció első fázisában a kolosztrumban. Ezek a tényezők kritikus időkben fordulnak elő, amikor az újszülöttnek - vagy borjúnak - nagyon rövid idő alatt aktiválnia kell testrendszereit ”- mondja Connelly. "A multifunkcionális citokinek ez a monumentális feladata bizonyítja, hogy ezek tartalmazzák a kémiai transzmitterek teljes skáláját, amelyek a sejtek differenciálódásának és növekedésének összehangolásához szükségesek."
Connelly összefogott Ausztrália egyik legnagyobb tejfeldolgozó céggel, és a Progenex hamarosan klinikai vizsgálatokba kezd át emberekkel. Az eddigi eredmények alapján nagyon optimista a tej izomtömegnövelő lehetőségeivel kapcsolatban.
"Az új izomrostok hozzáadását nagyrészt a műholdas sejtek toborzása hajtja végre, amelyek valójában izom őssejtek. Tehát az izomtömeg növelése érdekében a lehető legtöbb műholdas sejtet át kell alakítanunk izomsejtekké ”- magyarázza. "Ezt bizonyítja a génaktivitás egyedülálló eredménye, amely csak a műholdas sejtek magjában található, az úgynevezett PAX-7. A multifunkcionális citokinek nagymértékben növelik a PAX-7 pozitív magok arányát. Ennek eredményeként a növekedés fenomenális lehet, mivel a műholdas sejtek számának növekedése a hipertrófiás válasz 70% -át teszi ki, és kiegészíti a tejsavófehérje által kiváltott anabolikus reakciót. "
Vissza a jelenbe
Mire Connelly befejezi a kutatását, néhány edzésrajongónak felmerül a kérdése, hogy milyen tejet vásároljon. Valójában ez a választás nem olyan nehéz. A teljes tejben nincs transz-zsír, és konjugált linolsavat, olajsavat, omega-3 zsírsavakat, valamint rövid és közepes láncú triglicerideket tartalmaz - amelyek mind közvetlen kapcsolatban állnak a fokozott zsírégetéssel és az egészség javulásával. Tábornok. (A bio tej még nagyobb mennyiségben tartalmaz ilyen értékes zsírokat.)
Úgy tűnik, hogy a teljes tejben lévő telített zsírok sem növelik a szívbetegségek kockázatát. Sőt, csökkentik a glükóz toleranciát és az inzulinrezisztencia szindróma kockázatát. Tehát, ha kalóriára van szüksége az izomnövekedési szakaszban, a teljes tej nem befolyásolja a szív- és érrendszeri egészséget. De ha meg akarja határozni önmagát, igyon sovány vagy félzsíros tejet. Ha csak az a célod, hogy erős légy, akkor bármilyen tej jó.
Dinamikus tenger. A csokoládét és a teljes tejet valószínűleg figyelmen kívül hagyták tAz elmúlt években. Az Indiana Egyetem (Bloomington) Humán Teljesítmény Laboratóriumának tanulmányai azonban azt találták, hogy a kakaótej kiváló gyógyító ital. tÖsszehasonlítva a kereskedelmi szénhidrátos italokkal, mint például a Gatorade. A Northumbria Egyetem (Newcastle, Egyesült Királyság) adatai megerősítették a kakaó tej helyreállítási erejét. Érdekes, hogy a texasi Egyetem Orvosi Gazdaságában, Galvestonban (USA) végzett kutatás azt mutatta, hogy a teljes tej jobban megnövelte a fehérjeszintézist, mintât fölözött tej súlyzós edzés után. Nyilvánvaló, hogy ne felejtsen el legalább egy csésze tejsavófehérjét adni az edzés utáni dinamittá.