Zabpehely - az egészséges táp - 7 tény és recept
Lukas Lengauer táplálkozási szakember, BSc
Utolsó frissítés: 2019. május 3
A zabpehely egészségesnek tekinthető, mert magas rosttartalmú és mikroelemeket tartalmaz. (1) Ezért sokan szinte naponta eszik őket reggelire vagy snackként.
De a zabpehelynek vannak-e egyéb összetevői, amelyek különösen ajánlhatóvá teszik őket? Ebben a bejegyzésben ezt és néhány egyéb tényt együtt vizsgálunk meg.
A cikk végén megtalálja a legjobb zabpehely recepteket is a Finom Fogyás Blogról.
Mi is pontosan a zabpehely?
A zabpehely olyan alapétel, amelyet sokan reggeliznek. (2) Ahogy a nevük is mutatja, zab nevű gabonából készülnek.
100 grammonként a zabpehely körülbelül 13,5 gramm fehérjét, 58,7 gramm szénhidrátot és 10 gramm zsírt tartalmaz. (1) A zsírsavak többsége telítetlen zsírsav, amelyeknek a Németországra, Ausztriára és Svájcra vonatkozó referenciaértékek szerint a napi zsírbevitel kétharmadát kell kitenniük. (3) A fent említett makrotápanyagok mellett a zabpehely 100 grammra 10 gramm rostot ad, ami nagyon jó egy gabona esetében. (1)
A végterméket mindig teljes kiőrlésű gabonából készítik. A zabpehely tehát mindig teljes kiőrlésű, még akkor is, ha a csomagoláson azt állítja, hogy zsenge zabpehely.
A termelés során a zabot néhány órán át gőzzel és egyéb hővel kezelik, ami a végterméknek klasszikus, enyhén diós ízt ad.
A hőkezelést azért hajtják végre, mert a zabpehely egyébként avasodna a bennük található zsírsavak oxidációja miatt. Összességében rossz íze lesz és egészségtelen. (4)
Általánosságban elmondható, hogy a zabpehely feldolgozott élelmiszer, de más gabonatermékekhez képest még mindig nagyon természetes, mert nem áll másból, csak a zabból. A további feldolgozást itt is kíméletesen végzik.
Miért tartják egészségesnek a zabpelyhet?
Ha az interneten kereste a "zabpehely" kifejezést, akkor valószínűleg észrevette, hogy sok folyóirat és blog számol be erről a gabonáról.
Az ilyen címsorok nem ritkák:
A zabpehelynek sok egészséges összetevője van, és csökkentheti a koleszterinszintet
A zabpehely rendkívül egészséges, és mindenképpen benne kell lennie a napi müzliben
A zab az egyik legegészségesebb gabona a világon
Zabpehely: Az az erős étel, amelyet minden nap reggelire kell fogyasztania
De mi az oka az ilyen kijelentéseknek? Ez az étel valóban olyan egészséges, mint mindenki mondja?
Az alábbiakban a zabpehellyel kapcsolatos különféle tudományos tanulmányokat vesszük szemügyre, amelyek megmutatják, miért olyan egészségesek.
1.) A zabpehely sok rostot tartalmaz
A zabpehely óriási 10 gramm rostot tartalmaz 100 grammonként. Ez teszi őket a legtöbb rostot adó szemek közé.
Az egyik élelmi rost is nagyon különleges. Ez az úgynevezett béta-glükán.
Ez a rost az oldható változatok egyike, és egyebek mellett biztosítja, hogy a zabpehely forrása közben annyira megvastagodjon. Aki készített már zabkását (zabpehely), az bizonyosan tudja, miről beszélek.
Tudományos vizsgálatok már kimutatták, hogy a béta-glükán számos pozitív hatással van egészségünkre. (5)
Ezek tartalmazzák:
Sajnos a zabpehely mindig különböző mennyiségű béta-glükánt tartalmaz. A mennyiség 2–8 gramm/100 gramm. (7) Ehhez a hatáshoz napi 3 gramm béta-glükánra van szükség. (5)
2.) Erős hatás a jóllakottságra, amely hatékonyan alkalmazható az éhség ellen fogyáskor. Ez a hatás azzal magyarázható, hogy a zabpehely sok folyadékot köt meg, és ez jelentősen megnöveli annak mennyiségét. (8.)
3.) A vércukorszint csökkenése és az inzulin csökkenése evés után. (9)
4.) Mivel a béta-glükán oldható rost, bélbaktériumaink lebontják. Ez elősegítheti a jóindulatú bélbaktériumok szaporodását, amelyek elősegítik a bél egészségét. (10)
2.) A zabpehely nagy mennyiségű mikroelemet tartalmaz
Összességében nagyon gyorsan láthatja, hogy a zabpehely különféle fontos mikroelemeket szolgáltat. Olyan sok vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak, hogy egy vagy két másik étellel kombinálva teljes napi szükségletét fedezni tudja.
A felsorolt összetevők mellett a zabpehely fitinsavat is tartalmaz, ami megnehezíti a benne lévő ásványi anyagok felszívódását. (12) De ez nem változtat azon a tényen, hogy a zabpehely továbbra is nagyon jó ásványi anyag forrás, mivel az ezekben található mennyiségek magasak.
3.) A zabpehely speciális antioxidánsokat tartalmaz
Az antioxidánsok kifejezés olyan kémiai vegyületekre utal, amelyek képesek ellensúlyozni az oxidációt. Testünkben többek között a szabad gyökök elleni védelemként szolgálnak. (13)
A gyümölcs, zöldség és egyéb ételek mellett a zabpehely antioxidánsokat is tartalmaz. Pontosabban, akár egy speciális formája is. Ugyanis gazdagok az úgynevezett avenantramidokban. (14)
Egy tudományos tanulmány szerint ezeknek az antioxidánsoknak gyulladáscsökkentő hatása lehet. (15) Egy másik tanulmány szerint a viszketés ellen is hatásosnak tűnnek. (16)
A felsorolt vizsgálatok azonban nem embereken végzett vizsgálatok. Az igazán értelmes eredmények még mindig láthatók, még akkor is, ha az első eredmények jól hangzanak. Érdekes lesz látni, hogy mi fog kiderülni a jövőben.
4.) A zabpehely potenciálisan alkalmazható székrekedésre
Legalábbis az úgynevezett zabkorpát sikeresen alkalmazták erre egy vizsgálat során. (18) A zabkorpa a zabszem külső rétege, amelyet természetesen a zabpehely is tartalmaz.
Azok az idősek, akik korábban hashajtót szedtek, a zabkorpa fogyasztásának köszönhetően le tudták állítani őket. Ez természetesen nagyon kívánatos hatás, mert a gyógyszert csak akkor szabad szedni, amikor ez valóban szükséges.
Mivel a zabkorpának és a zabpehelynek hasonló összetevői vannak, lehetséges, hogy ez a hatás átruházható. Meg kell azonban jegyezni, hogy a zabkorpa lényegesen több rostot és béta-glükánt tartalmaz. Ezért ehhez a hatáshoz több zabpehelyre lenne szükség, mint zabkorpára.
Ha székrekedése van, a legjobb, ha orvoshoz fordul. Beszélje meg vele, ha zabpelyhet vagy zabkorpát szeretne enni.
A zabpehely egészségtelen?
Amint éppen felfedeztük, a zabpehely egészséges, jóllakó étel. De vannak hátrányaik is, vagy akár bizonyos emberek számára is egészségtelenek lehetnek?
Aligha igazán, hacsak nem tudja tolerálni allergia vagy egyéb okok miatt. Akkor természetesen nem szabad belefoglalni őket az étrendbe.
A lisztérzékenységben szenvedőknek vagy a glutén intoleranciában szenvedőknek szintén kerülniük kell a zabpelyhet. Egy pillanat alatt elmagyarázom, miért van ez így.
Nyers zabpehely fogyasztásakor egyesek enyhe gyomor-bélrendszeri problémákat tapasztalhatnak. A főtt zabpehely ugyanis nehezen emészthető. Különösen igaz ez a szemes zabpehelyre. Ez a probléma azonban előzőleg forralással vagy áztatással nagyon könnyen elkerülhető.
Összefoglalva elmondhatjuk, hogy a zabpehely negatív hatásai nagyon korlátozottak, és csak bizonyos emberek számára károsak.
Ha egészséges vagy és nem alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartasz, a zabpehely megfelelő étel a napi étrendhez, és sok fontos tápanyagot tartalmaz.
A zabpehely glutént tartalmaz?
Mivel a glutén számos gabonatípusban található, a lisztérzékenységgel küzdő betegek gyakran keresnek alternatívákat. Maga a zabpehely nem tartalmaz glutént, hanem avenint. Ez egy olyan fehérje, amely meglehetősen hasonlít a gluténhoz. (19)
A Német Celiac Society (DZG) szerint a zabot gyakran búza vagy más glutént tartalmazó gabonafélék szennyezik. Ezek a termékek természetesen nem megfelelőek a lisztérzékenységben szenvedőknek. A DZG szerint a fertőzetlen zabot az érintettek többsége tolerálja. Vásárláskor azonban ügyelnie kell a gluténmentes zabpehely tömítésére. A vállalat összeállította a gyakran ismételt kérdések és válaszok listáját, amelyek itt találhatók.
Aki nem szenved lisztérzékenységben vagy glutén intoleranciában, a zabtermékekben található avenin problémátlan. Végül ezek az egyének glutént tartalmazó gabonaféléket is fogyaszthatnak, anélkül, hogy bármilyen káros hatást tapasztalnának.
Kalória és tápérték
100 grammra a zabpehely átlagosan (1) tartalmaz:
372 kcal
13,5 g fehérje
58,7 g szénhidrát, ebből 0,7 g cukor
7,0 g zsír
10,0 g rost
Ha figyelembe vesszük a magas tápanyag-tartalmat és a zabpehely pozitív hatásait, akkor ezek a tápértékek mindenképpen nagyon jónak mondhatók.
Más, lényegesen kevesebb mikroelemet és rostot adó szemek gyakran hasonló mennyiségű kalóriát tartalmaznak 100 grammonként.
A zabpehely étrend: hasznos vagy hülyeség?
Hosszú ideje olyan étrend kering az interneten, amelyben főleg zabpelyhet kell fogyasztani.
Azonban úgy kell mondanunk az úgynevezett zabpehely diéta ellen, hogy a következő okok miatt:
1.) Egyoldalú táplálkozás
Bár a zabpehely egészséges, nem állítólag az összes táplálékfelvételt teszi ki.
Az egészséges táplálkozáshoz fontos a lehető legváltozatosabb étkezés. Ellenkező esetben előfordulhat, hogy bizonyos tápanyagok elégtelen mennyiségben szívódnak fel.
2.) A zabpehely valamikor a nyakadra lóg
Talán ismeri a következőket: Egy étel rendkívül jó ízű neked, és ezért minden nap beépíti az étrendbe.
De egy ponton már nem láthatja, és már nincs kedve hozzá.
Ha betartja a zabpehely diétát, biztos lehet benne, hogy előbb-utóbb ez a jelenség bekövetkezik. Összességében ezt negatívan kell értelmezni, mivel ez a diéta elpusztítja az egészséges ételek iránti vágyat.
Felveszi az étrendbe, amikor lefogy?
Amíg nem követi a ketogén étrendet, ez mindenképpen lehetséges, sőt ajánlott. Mivel a zabpehely főzéskor sok folyadékot köt meg, nagyon telítettek, ezért fogyásra is alkalmasak.
A legjobb, ha ezeket bogyókkal és fehérjeforrással kombinálják, például alacsony zsírtartalmú kvarkot, skyrt vagy joghurtot. Ez fedezi a fehérjeszükséglet jó részét, és sok rostot, mikrotápanyagot és másodlagos növényi anyagot vesz fel.
Kiadós vagy zamatos zabpehely?
Végül személyes ízlésétől függ, hogy ropogós vagy zamatos zabpehely mellett dönt.
A ropogós zabpehelynek több a harapása, amit egyesek jobban szeretnek. Ezenkívül a ropogós zabpehely főzése vagy áztatása lényegesen hosszabb ideig tart, amíg megpuhul.
Egészségügyi szempontból alig vagy egyáltalán nincs különbség a két változat között, mivel mindkettő teljes zabszemből készül. Én személy szerint sokkal jobban szeretem a zamatos zabpehelyeket, ezért mindig használom őket.
A pályázati zabpehelyeket általában könnyebben emészthető, mert teljesen feloldódnak. Az érzékeny belekben szenvedő embereknek figyelniük kell arra, hogy melyik törzs jobb számukra.
Receptek zabpehellyel finom fogyás esetén
Az úgynevezett instant zab például sütésre alkalmas. Ezek finomra őrölt zabpehelyek, amelyek egyfajta lisztnek tűnnek.
Az alábbiakban néhány zabpehely receptet talál, amelyeket a Lecker Slimming oldalán tettem közzé.
Kása recept
A zabkása receptje természetesen nem hiányozhat!
Ennek a hagyományos ételnek az elkészítése rendkívül egyszerű, és főleg télen szinte semmi sem jobb az egészséges reggelinél.
Hozzávalók:
50g zabpehely, gyengéd vagy ropogós
200 g félzsíros vagy mandulatej (vegán változat)
Néhány xilit vagy más cukorhelyettesítő
Finom öntet: Málna, eper, banán, áfonya vagy más gyümölcs itt megfelelő. Egy kis étcsokoládé, szárított kókusz, banán chips vagy dió is jól passzol a zabkásához.
Készítmény:
1.) Tegye a tejet és a zabpelyhet egy lábosba, és folyamatos keverés közben forralja fel.
2.) Amint az egész megremeg, csökkentse jelentősen a hőt. Hagyja párolni 2-3 percig. Mindig ügyeljen arra, hogy semmi se égjen.
3.) Ízesítsük ízlés szerint egy választott édesítőszerrel, és tegyük egy tálba.
4.) Tegye rá az öntetet, hagyja egy kicsit kihűlni és élvezze még melegen.
És van egy klasszikus ételed zabpehelyből, amely néhány perc múlva az asztalra kerül.
Következtetés
A zabpehely gabonakészítmény, amelyet főleg reggelire fogyasztanak. Ezen felül sütéshez és egyéb ételekhez is felhasználhatók.
A zab egy speciális rostot, az úgynevezett béta-glükánt tartalmaz, amely pozitívan befolyásolhatja vérünk lipidszintjét.
Ezen kívül van néhány egyéb tényező, amely mellett szól, hogy ezt az ételt rendszeresen vegyék be az étrendbe. Ide tartozik többek között a magas mikroelem- és rosttartalom.
Rendszeresen eszel zabpelyhet is, és egészségesnek értékeled? Nyugodtan írjon megjegyzést most, még akkor is, ha bármilyen kérdése van.
Addig egyelőre elbúcsúzom. Üdvözlet és hamarosan találkozunk, Lukas.