Zabpehely Imádni fogja ezt az egészséges reggelit
Oldie but Goldie: A zabkása továbbra is a tökéletes reggeli mindazoknak, akik egészségesen és fittan szeretnének étkezni. A FIT FOR FUN elmondja, miért olyan egészséges a zabpehely, és miért is segíthet a fogyásban.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
Zabpehely, zabkása, éjszakai zab vagy a jó öreg zabkása - az összes név mögött rejlik a folyamatos reggeli trend: őrölt zabpehely, forró folyadékok, például tej, zab, szója vagy mandula italok, finom fűszerek és végső feltétek.
De mitől olyan egészséges és különleges a zabpehely?
A FUN for FUN megmagyarázza, miért kell mindenkinek ezentúl minden nap kanállal zabpehelyet kanalaznia - és mennyire sokoldalúan készítheti el az egészséges zabot.
Ezért a zabpehely egészséges reggeli
Tápanyag koktél: A zabpehely annyira egészséges fő oka a zab. Összetett szénhidrátok, fehérjék, ásványi anyagok és rostok kombinációja teljesen ötletes. A zabpehely hosszú ideig jóllakik, csökkenti az étvágyat és stabilan tartja a vércukorszintet.
Vasember: A zabban magas a vas tartalma - a zabpehely vaskartalma még a húsét is megdönti. A nyomelem nélkülözhetetlen az energia-anyagcserénkhez, a sejtek működéséhez és a vér oxigénszállításához.
Viszlát, izomgörcsök: Mindössze 40 gramm zabpehely biztosítja a napi magnéziumigény 50% -át. Az elektrolit csökkenti az izmok görcshajlamát, és így támogatja az egészséges izomfunkciókat - különösen a regeneráció során.
B-vitamin szállító: A zabpehely B6-vitamint tartalmaz, amely nemcsak az ideg- és a vérrendszered számára fontos, hanem a fehérje anyagcseréje szempontjából is.
Szépségfokozó: A zabpehely gazdag szilíciumban és biotinban - olyan anyagokban, amelyek javítják az arcszínt és biztosítják az erős körmöket és hajat.
Jó a vérnek: Tanulmányok kimutatták, hogy a zab rendszeres fogyasztása csökkentheti a "rossz" LDL-koleszterin koleszterinszintjét és a vércukorszintet. Ez utóbbi minimalizálja a cukorbetegség kockázatát.
Hasi hízelgők: A zabpehely gyengéd a gyomorban és nagyon jól tolerálható. A jó bélérzet érdekében a zabot melegen élvezhetjük a legjobban.
Segíthet a zabpehely a fogyásban?
Tudományos tanulmányok kimutatták, hogy a zabpelyhes reggeli nemcsak értékes tápanyagokat tartalmaz, hanem hosszú ideig teli is marad és következésképpen megakadályozza az étvágyat.
A zab pehelyben vagy őrölve sok fehérjét, ásványi anyagot és rostot tartalmaz.
Ez utóbbiak megfelelően emelik az emésztést és biztosítják az állandó vércukorszintet - hosszú jóllakottságot, kevesebb vágyat.
Van alacsony szénhidráttartalmú zabpehely is?
Egyértelműen: igen! A szójapehely megfelelő szénhidráttartalmú zabpehelypótló, különösen a sportolók számára. 100 gramm szójapehelyben 40 gramm fehérje pontszám, majdnem kétszer annyi, mint a húsban - ezzel a 10 legfontosabb fehérjetartó közé tartozik.
A kölespehely szintén nagyon alkalmas - remek vas- és magnéziumforrás, rost- és gluténmentes. Mivel a kölespehely lúgos hatású, érzékeny gyomorral rendelkező emberek számára alkalmasak.
Elkészítési tipp: "Málna és köles zabkása". Ehhez keverje össze a pelyheket forró vízzel, keverje hozzá a fagyasztott málnát, és 1-2 percig folytassa a főzést lassú tűzön, amíg a málna rózsaszínűvé nem változtatja a pépet. A málnát kanállal nagyon enyhén pépesítjük.
Végül, de nem utolsósorban a quinoa pehely szintén jó gluténmentes, fehérje és vitaminokban gazdag alternatíva. A finom pelyhek édesek vagy sósak lehetnek.
Zabpehely: tápértékek, kalóriák és összetevők
Egy adag zabpehely (50 gramm zabpehely és 200 ml víz) körülbelül 200 kilokalóriát, 30 g komplex szénhidrátot, 7 g fehérjét és 5 g rostot biztosít.
Az alap zabpehely receptet egyszerűen összekeverik vízzel, ezért kevesebb kalóriát tartalmaz, mintha tejet vagy növényi alternatívát választana. Tejjel, zabitalral és társával a zabkása krémesebb és teltebb lesz.
A cukrozatlan növényi italok szintén jó alternatíva: A cukrozatlan mandulákkal például korlátok között tarthatja a zabpehelyben lévő kalóriák számát, de nem kell megtennie krémes állag nélkül.
Ezenkívül mindig attól függ, hogyan tölti fel a zabkását - a dióvaj egészséges zsírokat és fehérjét, a gyümölcs vitaminokat, a zúzott lenmag vagy a chia mag pedig rengeteg omega-3 zsírsavat biztosít.
Az alábbi táblázat három különböző zabpehely változat kalóriáját és táplálkozási adatait mutatja be: 50 gramm zabpehely 200 ml vízzel, tej és cukrozatlan mandulaital
| Kalóriák | 190 kcal | 320 kcal | 216 kcal |
| fehérje | 7 g | 14 g | 8 g |
| szénhidrátok | 30 g | 40 g | 30 g |
| - ebből cukrok | Könyv: "A német táplálkozási társaság kis táplálkozási táblázata", Prof. Dr. Helmut Fröleke, Umschau Verlag (2005), 30–31 |
A zabpehely alapvető egészséges receptje
A zabkása még soha nem volt ilyen sokoldalú. A zabpehelyhez egész vagy őrölt zabpehelyet használhat, attól függően, hogy több harapást vagy krémes állagot szeretne-e.
A reggeli klasszikus keveréke forró víz, tej, zabital, mandulaital vagy mogyoróital.
Az édesítéshez egészséges cukor alternatívát ajánlunk: méz, rizsszirup, datolyaszirup vagy agavé szirup.
A fahéj (gyulladáscsökkentő hatása is van), a kardamom, a vanília, a nyers kakaó vagy egy kis reszelt alma fokozza az ízrobbanást.
Tipp-tetejű zabpehely, zabkása és társai
Végül is a szem veled eszik: A színes öntetek ma a zabpehely készítésének alfája és omegája. De légy óvatos! A legjobb, ha egészséges, tápanyagokban gazdag ételeket használ.
Ezek a legegészségesebb öntetek:
- Banán - magnéziumot és kalciumot is biztosítanak. Ráadásul: feltöltenek.
- Lenmag - rostokban gazdag és pozitív hatással van az emésztésre.
- Áfonya - tele van antioxidánsokkal, amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak. Ezenkívül a kis bogyók igazi C-vitamin bombák.
- Dió több omega-3 zsírsavért.
- Mandula - tökéletes fehérjebevitel - 15 g elegendő reggelire.
Kerülnie kell ezeket a felkészülési hibákat
A zabpehely sok pozitív, egészséges tulajdonságot kínál az Ön és teste számára. De vigyázzon az elkészítéssel - csak néhány egyszerű lépéssel a zabkása igazi kalóriabomba lesz.
- Túl jól érted az öntethez: dió, bogyós gyümölcsök, mandulavaj, lenmag - itt gyorsan felhalmozódhatnak a kalóriák.
- Túl nagy az adagod. 40-50 gramm hengerelt zabot ajánlunk.
- A gombóc fehérjeporral történő extra fehérjebevezetés jól használható, de gyorsan megnehezítheti a zabpelyhet. Ha nem akarja a napot egy téglával a gyomrában kezdeni, akkor anélkül is meg kell tennie.
- A zabkása túl édes mézzel, agavé sziruppal vagy juharsziruppal. Az, hogy cukormentes alternatívák, még nem jelenti azt, hogy alacsonyabb a kalóriatartalom. Összehasonlítás: 1 teáskanál méz (10 g) 31 kcal, 1 teáskanál cukor (5 g) 20 kcal.
- Néhány készterméket mindig extra cukorral dúsítanak. Jobb, ha a házi változatot választja. Végül is nagyon gyorsan megérintették.
Kiadós, sütött vagy egyik napról a másikra: a legjobb zabpelyhes változatok
Világos: A zabpehely hihetetlenül változatos. De nem csak az öntetek adnak változatosságot a reggelizőasztalhoz: próbálja ki ezeket a zabkása alkotásokat.
Kiadós zabpehely
Minden kiadós reggeli kedvelő számára: a cukrozatlan zabpehely variáció feltétlenül szükséges.
A zabpehelyeket forró vízzel összekeverjük, és egy csipet sóval, kurkumával, borssal, kevés chiliporral vagy 1-2 teáskanál szójaszósszal felpörgetjük. Például tojással, avokádóval és rakétával vagy reszelt sárgarépa, dátum és gabona kombinációval szolgálják fel. Engedje szabadjára a fantáziáját.
Egynapos zabpehely
Ha nem akarja reggel a kályha előtt tölteni drága idejét, egyszerűen előző este elkészítheti a zabpelyhet. Ehhez a zabpehelyeket összekeverik tejjel vagy növényi eredetű itallal és fűszerekkel, üvegbe vagy Tupperware edénybe töltik és hűtőszekrénybe teszik.
Másnap reggel a kása csodálatosan krémes, és csak a kedvenc öntetével kell finomítani. Az egészséges reggeli még soha nem volt ilyen egyszerű.
Sült zabpehely
A zabpehely másik változata a sült zabpehely. Az éjszakai zabhoz hasonlóan az összetevőket először összekeverjük, de utána sütőálló formában a sütőben kb. 25 percig 180 fokon sütjük (felső/alsó hő), amíg a zab szépen meg nem pirul.
Ha felkockázott almát vagy banánszeleteket ad hozzá, akkor nemcsak a konyha csodálatos illatát várja, hanem a saját, teli és egészséges zabpelyhes morzsolódásváltozatát is. Tipp: ne felejtsd el a fahéjat!
Egészséges FIT FOR FUN zabpehely receptek
Gyorsan elkészíthető, tápláló és szuper finom - zabpehely változatainkkal energiával kezdheti a napot.