Zóna diéta
Ez a diéta megosztott helyet foglal el 51. hely a nagy hasa.de étrend összehasonlításakor
A Zone Diet egy olyan étrend-koncepció, amely csökkentett testsúlyú étrenddel foglalkozik a jobb fizikai teljesítmény érdekében. Figyelmet fordítanak az úgynevezett „optimálisra”, vagy angolul a „zónára”, vagyis a hormonok egyensúlyát elérik az étrendben, miközben az inzulin és a vércukorszint egyszerre stabilizálódik.
A Zóna diétát Dr. Barry Sears biokémikus fejlesztette ki. Ezért alkalmazzák a Sears diétát is. Tézisei az elfogyasztottak nagyon részletes megvitatásával foglalkoznak, fontos, hogy a hangsúly azon a tényen van, hogy a zsír nem feltétlenül hizlal, a súly nem csökkenthető önmagában a kalória csökkentésével, az étel mindig lehet jó vagy rossz.
A kívánt fogyás mellett az étrend koncepciójának megfelelő étrendnek meg kell előznie a cukorbetegséget, a szív- és érrendszeri panaszokat vagy a rákot is.
Hogyan működik a Zóna diéta?
Ezzel a diéta koncepcióval az egész étrend kiegyensúlyozott, és a kalória mennyisége is csökken. Ügyelni kell arra, hogy olyan jó ételeket fogyasszunk, amelyek a szervezetben elegendő mennyiségben vannak ellátva telítetlen zsírsavakkal, alacsony zsírtartalmú fehérjékkel és értékes szénhidrátokkal.
A hormonháztartást a szervezetben az inzulinszint alacsony szinten tartásával érik el, ezáltal a szervezet nem szénhidrátokat, hanem zsírt bont lebontás céljából.
Az élelmiszerek ezen besorolásához a Zone Diet, hasonlóan az alacsony szénhidráttartalmú étrend fogalmaihoz, a glikémiás indexet használja, amely felosztja az ételt glikémiás terhelésére, vagyis olyan ételekre, amelyek alacsony terheléssel rendelkeznek, és így megakadályozzák, hogy a testben tartózkodjanak túl sok inzulin szabadul fel. Az inzulin serkenti az étvágyat és kiváltja a vágyakat. Ugyanakkor megakadályozza a zsír lebontását a szervezetben.
Amint elkerülik a magas glikémiás terhelésű ételeket, nincs éhségérzet és a test zsírégetésre vált át szénhidrátbontás helyett.
A diéta kívánt „optimuma”, a „zónája” a hormon egyensúly, amelyet el kell érni a szervezetben, amelyet elérnek, amint a táplálkozási tervet 40–30–30 százalékos arányban állítják be. 40 százaléka veszi a szénhidrátokat, majd 30 százaléka fehérjét és zsírt.
Az étkezéseket rendszeresen négy és fél óránként kell bevenni. Összesen három főétkezést és két harapnivalót ajánlunk az "optimális" elérése érdekében.
A szénhidrátok, a fehérje és a zsír megfelelő arányban alkotják a három fontos tápanyag-blokkot. A szénhidrátokat jóra és rosszra is felosztják. Jók azok, amelyekben magas a rosttartalom, rosszakban főleg cukor.
Az étrend-fejlesztő szerint dr. A Sears a súlygyarapodásért felelős nagyon rossz szénhidrát, amely a szénhidrátokat glikogénné alakítja, amelyek viszont zsírokká alakulnak. Ezért fontos szerepet játszik minden étel glikémiás terhelése, amely meghaladja a kalóriamennyiséget és az élelmiszer-választékot.
A glikémiás index figyelembevételével figyelnie kell a zöldségek és gyümölcsök alacsony terhelésére is. Azok, amelyek sok keményítőt tartalmaznak, beleértve a burgonyát, a kukoricát, a borsót és más hüvelyeseket, nem kerülhetnek a menübe. A gyümölcsökkel z. A B. banánnak viszonylag magas a glikémiás terhelése.
Alapvetően a következő egyszerűsítés alkalmazható: minél édesebb a gyümölcs, annál nagyobb a glikémiás terhelés.
A gyümölcsök, például a bogyós gyümölcsök, az alma vagy a szőlő viszont nagyon jól alkalmazhatók a zóna étrendjéhez. A diéta során kerülni kell a szárított gyümölcsöket, tejszínt, vajat, zsíros húst, kolbászt, tojást, sajtot és gabonatermékeket is.
Hogyan kerül kiszámításra az "optimális"?
Két módszer alkalmas erre, a blokk vagy a szemmérés módszer.
1) Blokkolási módszer: Az egyénileg megfelelő fehérje mennyiséget a testzsír, az aktivitás és az adott személy súlya alapján határozzák meg. A testtömeggel megszorzott aktivitási tényező a napi fehérje szükségletet eredményezi.
2) Arányérzék: A fehérje minden sovány részénél figyelni kell a tenyér méretére. A szénhidrátok (főleg gyümölcsök és zöldségek) mennyisége megduplázódik. A zsírcsobbanás kiegészíti az étrendet, pl. B. olívaolaj. Tehát a lemez kétharmad szénhidrátot és egyharmad fehérjét tartalmaz.
Az étrend a személy méretén és aktivitásán alapul. Egy átlagos, normálisan aktív embernek három szénhidrát- és fehérjetartalmat, valamint két zsíradagot és rágcsálnivalót kell elfogyasztania, amelyek egy-egy szénhidrátból, egy fehérjéből és egy zsírból állnak.
A reggeli tehát szénhidrátokat tartalmaz pl. B. egy szelet teljes kiőrlésű fehérje egy adag kvarkból, egy tojás és egy alacsony glikémiás terhelésű gyümölcsfajta, pl. B. egy narancssárga. Túrós gyümölcssaláta is jó lenne.
Az étkezések közötti első snack lehet joghurt vagy egy adag dió. A gyümölcs kiváló, pl. B. egy alma.
Az ebédnek halból, salátából vagy zöldségből kell állnia, tartalmaznia kell egy evőkanál olívaolajat, jó rostokkal kombinálva, pl. B. Teljes kiőrlésű tészta.
A második uzsonna granola bárból vagy sajtkenyérből áll, de lehet csak gyümölcs is, mint pl B. Szőlő.
Este ehet nagyon fehérjében gazdag, pl. B. sovány hús, pl. B. Csirke, sajt, saláta vagy zöldség és egy evőkanál olívaolaj.
A kalóriák számának 700 és 1700 kcal között kell lennie. naponta.
Gyakorlat
A testmozgás és a sport jó kísérője ennek az étrend-koncepciónak. Dr. Sears általában a testmozgást az egészséges élet fontos részének tekinti. Az anyagcsere serkent, a test jobban és gyorsabban tudja megemészteni és feldolgozni az ételt. A vércukorszint is így stabilizálódik.
A testmozgást rendszeresen kell végezni, és a táplálkozás mellett növelni kell a fizikai teljesítőképességet.
Az állóképesség vagy az erőnléti edzés megengedett; ajánlott aerob edzés, úszás, kerékpározás, kocogás vagy kötél ugrás.
Meddig tart a Zóna diéta?
Mennyit lehet fogyni a Zóna diétával?
Ezzel a diétával körülbelül két-öt kilogramm súly fogy hetente. A fogyás tehát lassú, de egészséges.
A diéta középpontjában kevésbé a fogyás áll, mint a test teljesítményének javítása.
A diéta előnyei és hátrányai
A zónás étrend előnyei:
Az előnyök a kiegyensúlyozott étrendben, valamint a bőséges fehérje- és zsírbevitelben rejlenek, amelyek jóllakóként érzik magukat. A diéta során elegendő étkezés lehetséges, amely biztosítja a szervezet számára az összes fontos tápanyagot.
A kívánt "optimálisnak" hangulatjavító hatásúnak kell lennie, és növelnie kell a teljesítményt.
Ugyanakkor az étrend egészséges és nem radikális, vagyis nem jelent nagy terhet a szervezet számára. Éppen ellenkezőleg, a szervezet képes helyreállni és kiválóan működni, valamint stabilizálni a vércukorszintet és erősíteni a szív- és érrendszert.
A zóna étrend hátrányai:
Az étrend koncepciója megköveteli a megfelelő tervezést, amelyet nehéz megvalósítani, ezért nagyon időigényes. A glikémiás indexet folyamatosan figyelni kell, a kalóriákat meg kell számolni. A három tápanyagblokk közötti kapcsolatot nem mindig olyan könnyű meghatározni, ezért szigorúan szabályozott menü szükséges.
A kalória csökkentése és a glikémiás indexre való odafigyelés azt is jelenti, hogy kerülnie kell azokat az ételeket, amelyeket szívesen fogyaszt. Ez néha a lemondás érzéséhez vezet, amely frusztrációt és feszültséget vált ki.
A diéta alatt tilos étkezni, mivel a különféle ételeket glikémiás terhelésüknek megfelelően nem lehet ellenőrizni, pl. B. zsíros szószok.
Az étrend sok fegyelmet és napi tervezést igényel.
Kompakt étrend:
- A három tápanyag-blokk arányát minden étkezésnél be kell tartani: 40 százalék szénhidrát, 30 százalék fehérje és zsír.
- Az "optimális" meghatározása blokk vagy szem módszerrel történik.
- Az adagokat pontosan ennek a helyes aránynak megfelelően kell megtervezni.
- Minden alacsony glikémiás terhelésű étel megengedett, minden olyan ételt, amely magas glikémiás terheléssel jár, törölni kell a menüből.
- Figyelmet fordítanak a pozitív tulajdonságokra, mint pl B. telítetlen zsírsavak, rostok és hasonlók.
- A diéta napi 3 főétkezésből és 2 harapnivalóból áll.
- A kalóriák mennyiségének 1700 kcal-nak kell lennie. ne haladja meg.
- A nappali testmozgás elengedhetetlen, pl. B. kocogás, úszás, kerékpározás.
Mennyire nehéz ezt a diétát betartani?
A Zóna diéta lehetővé teszi, hogy jól érezze magát, de nem szabad azt ennie, amit kedve van enni. Számos olyan étel, amely általában étlapon szerepel, például burgonya, fehér kenyér, liszt vagy akár tészta és rizs, nem megengedett, és a lemondás érzését váltja ki, ami megnehezíti a kitartást.
A diéta után fennáll a sóvárgás veszélye ezekre az ételekre, így a lefogyott testsúly gyorsan felvillan, ha az étrendet nem követik utána.
Azok, akik szeretik megtervezni a napi rutinjukat, és intenzíven szeretnének foglalkozni étrendjükkel, meg fogják keresni a pénzüket a zónás étrenddel, és ezért jól érzik magukat. Az ilyen embereknél az étrend könnyen betartható, mert megfelel a karakternek és ehhez igazodik. Azok, akik nem szigorú tervezés szerint élnek, nehezen fogják alkalmazni a Zóna diétát és annak koncepcióját.
Mely panaszok merülhetnek fel többek között?
A csökkent szénhidrát kimerültséget és fáradtságot eredményezhet. Az emésztés lassan működik, és emésztési problémák léphetnek fel, ha kevés rost van.
A fehérjében gazdag étrend megterheli a veséket, ezért a veseproblémákkal küzdő emberek nem alkalmasak erre a diétára.
Milyen költségek várhatók?
Ennek a diétának a költsége megegyezik a normál étrend költségével. Mivel nincs megvásárolható adalék vagy kiegészítő, az étrend nem drága.