Zsír a Quäse diétablog részeként
Vannak, akik úgy gondolják, hogy a zsír hízik meg, és készségesen nélkülöz. Mások úgy vélik, hogy a zsír nélkül elkészített ételek nem igazán ízlik. A következő viszont biztos abban, hogy csak egy bizonyos zsír a legjobb. Mint látható, a zsírokról nagy a vélemény. Szeretnénk fényt deríteni a sötétségre, és megismertetni a zsírok különböző formáival. De egy biztos: a zsír a kiegyensúlyozott és változatos étrend alkotóeleme!
PÁR ALAP: HOGYAN TÖRTÉNIK A ZSÍROK ÖSSZETÉTELE?
A zsírmolekula (szintén: triglicerid) glicerinből vagy glicerinből és három zsírsavból áll. Egyedül a zsírsavak határozzák meg a zsír minőségét. A különböző típusú zsírsavak mindegyikének más-más funkciója van, és ennek megfelelően vannak rendezve. A zsírmolekulában jelen lévő kettős kötések számától függően három nagy csoportra oszlik: telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakra. Telítetlen zsírsavról beszélünk, amint van legalább egy kettős kötés.
MINDEN ZSÍROS ÉLELMISZER ZSÍRSAV-KEVERÉKBŐL áll
A zsíros ételek a zsírsavak színes keverékét tartalmazzák, így nem lehet következetesen kihagyni egy csoportot. Ehelyett szinte minden természetes eredetű étkezési zsír tartalmaz egy speciális zsírsavat, amely rendkívül bőséges. Más szavakkal: Minden étrendi zsírhoz tartozik egyfajta ujjlenyomat, amelyet "zsírsavmintának" neveznek.
NÉHÁNY ZSÍRSAV, A TEST NEM KÉSZÜLHET
Vannak olyan zsírsavak, amelyeket szervezetünk nem képes előállítani, ezért táplálékkal kell bevenniük. Ez a csoport többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyek több kettős kötést tartalmaznak. A telítetlen zsírsavak közé tartoznak a ma már jól ismertek Omega-3 zsírsavaka Omega-6 zsírsavak.
Kiegészítésként: Az omega-9 zsírsavak egyszeresen telítetlen zsírsavak, amelyeket szervezetünk képes előállítani.
MILYEN ZSÍRSAVAK MELYEK ÉLELMISZEREKBEN?
Mint már említettük, minden ehető zsír zsírsavak változatos keverékét tartalmazza. Ennek eredményeként általában telített és telítetlen zsírsavakat fogyasztunk, amint elfogyasztjuk a zsírt. De hol történnek azok a zsírsavak?
TELÍTETT ZSÍRSAVAK
Tejzsír, zsíros sajtban, tejszínben, vajban stb. magas zsírtartalmú tejtermékek, főleg természetes ellátással telített zsír. A kókuszolaj és a pálmamagolaj a telített zsírsavak legismertebb növényi eredetű képviselője.
Az ipari gyártási folyamatoknak köszönhetően a zsírok kémiailag megkeményedhetnek, így a folyékony zsírok vagy olajok például kenhető zsírokká alakíthatók. Ez telített zsírsavakat hoz létre. Ezen a ponton vannak az ún Transz-zsírsavak említettek, amelyek a telítetlen zsírsavak és z kategóriájába tartoznak. B. az ipari keményedés folyamata során keletkezhet.
EGYENTELENÍTETT ZSÍRSAVAK
Egyszeresen telítetlen zsírsavak például olíva- és repceolajban, diófélékben, mandulában vagy avokádóban találhatók. A dió és a mandula ideális snack az étkezések között, az olíva- vagy repceolaj pedig jól passzol a salátához. A zsír és a hús, valamint a jelentős zsírtartalmú kolbász szintén omega-9 zsírsavakat szolgáltat. Mit szólnál például a guacamole kenhetőségéhez vagy a Quäse botokhoz és nyers zöldségekhez paradicsommal, tonhalral és guacamole salátával?
POLIATELENÍTETT ZSÍRSAVAK
Térjünk rá a többszörösen telítetlen zsírsavak: Az omega-3 zsírsavak általában sokkal népszerűbbek, mint az omega-6 zsírsavak. Az omega-3 zsírsavak forrásai viszonylag egyértelműek. A klasszikus lenmagolaj vagy lenmag mellett a chia mag és a chia olaj ma már jól ismert. A zsíros halak, például a hering, a lazac és a makréla más omega-3 klasszikusok.
Az omega-3 zsírsavakon kívül a dió arányosan több omega-6 zsírsavat biztosít. Alapvetően sokkal könnyebb bevinni az omega-6 zsírsavakat. A napraforgó, a tökmag, a pórsáfrány, a szója, a búza vagy a kukoricacsíra olaj klasszikus ellátási forrás. Ugyanez vonatkozik természetesen a napraforgó- és tökmagra, a szójababra és a gabonafélékre is. Kombinált lazacot és diót talál a Quäse-Salmon-Salad-ban. A kiegyensúlyozott étrend részeként az omega-3 és az omega-6 zsírsavak aránya 1: 5.
INTÉZKEDÉSEK VÁLTOZÓ Zsírbevitelre
Az első lépés az olajcsere lenne a konyhában - távol a gyakran használt napraforgóolajtól, a repce és az olívaolaj felé. Hogy mire alkalmas az adott olaj a konyhai technika szempontjából, az közvetlenül a termékre van írva. Mivel a kereskedelemben különböző minőségű étolajok kaphatók, az általános ajánlások nehézkesek.
A lenmagolaj, a lenmag vagy a chia mag vagy az olaj gyakoribb fogyasztása hozzájárul a jobb zsírsavarány eléréséhez. Veszély: A lenmagot és a chiaolajat hideg ételekhez tartják fenn, mint pl B. kiadós kvarkkal, salátaöntetben vagy tejtermékből és gyümölcsből készült turmixokban!
A több (zsíros) hal emeli az omega-3 tartalom értékét is. A klasszikus sült filén kívül füstölt vagy grillezett halas saláták, heringsaláták vagy halalapú kenhetőségek is választhatók.
Az optimális tárolás
A zsírokat és olajokat ideális esetben sötét helyen kell lezárni és tárolni. Az olajok sötét palackokban vannak. Az olajok és zsírok eltarthatósága hosszabb, ha hűvös helyen tárolják őket. A fagyasztás fokozza a hatást, és különösen előnyös azoknál az olajoknál, amelyek természetesen rövidebb eltarthatósági idővel rendelkeznek.
Következtetés
Minden benne van. Sem a zsír, sem az olaj minden íze nem illik minden ételhez, és az összes olajat vagy zsírt sem lehet minden célra felhasználni a konyhában. Szerencsére csak annyit tehetünk, hogy okosan váltogatjuk egymást. Tehát hosszú távon izgalmas marad a tányéron és a nyelven. Csak a transz-zsírsavakat szabad minimálisra csökkenteni.