Zsír ≠ zsír - különös figyelmet kell fordítania ezekre a zsírsavakra; SATURO
A zsír elengedhetetlenül szükséges a test különféle életfunkcióihoz. Testünk energiatartalékként tárolja a zsírt, amelyet bármikor felhasználhat, ha energiára van szükség. Ez a cikk segít megérteni a különböző zsírtípusokat és azok hatását a testére. Növelje tudatosságát a zsírról, és tanulja meg, mely döntéseket hozhat a mindennapi életben a zsírfogyasztás optimalizálása érdekében. Mindenekelőtt, ha rengeteg egészséget elősegítő zsírt fogyaszt, akkor a testének pontosan azokat az eszközöket adja meg, amelyekre szüksége van az agy és a szív- és érrendszer egészségének megőrzéséhez.!
1. Zsír a mindennapi életben: Tippek az egészséges zsírfogyasztáshoz
Ha a lehető legegészségesebb zsírfogyasztást szeretné elérni, akkor először ellenőriznie kell, hogy mennyi zsírt fogyaszt el naponta a többi makrotápanyaghoz (szénhidrátok és fehérjék) képest. Tápanyag-nyomkövetőkkel egyszerűen elvégezhető. Az EU a következő irányelveket határozta meg azoknak a felnőtteknek, akik napi 2000 kcal-ot fogyasztanak:
Sokan túl sok telített zsírt és transzzsírt fogyasztanak. A zsírfogyasztás optimalizálása érdekében meg kell próbálnia minél több telítetlen zsírt bevinni a napi étrendbe. Néhány tipp, hogyan nézhet ki ez a gyakorlatban:
- Kerülje az állati zsírt, és inkább jó minőségű növényi zsírt használjon.
- Sütéskor vaj helyett használjon olajat
- Jobb, ha csokoládé, sajt vagy süti helyett diót és magot falatozunk.
- Cserélje a sajtot és a kolbászt növényi kenhetőségre vagy avokádóra.
- Kerülje az általában feldolgozott késztermékeket, különösen a fagyasztott ételeket, amelyeket már pároltak vagy rántottak.
2. Mi a különbség a telített és a telítetlen zsír között?
A zsírsavak a legmagasabb kalóriatartalmú formák a három makrotápanyag közül: fehérje (4kcal/gramm), szénhidrátok (5 kalória/gramm) és zsír (9 kalória/gramm). De nem minden zsír egyforma. Itt megkülönböztetünk telített és telítetlen zsírsavakat. E két kategórián belül ezeknek a zsíroknak különböző formái vannak, amelyek némelyikének nagyon eltérő hatása lehet a testére. Vizuálisan megkülönböztethet telített és telítetlen zsírsavakat azáltal, hogy szobahőmérsékleten figyelemmel kíséri azok konzisztenciáját. Általában a telítetlen zsírsavakat egészségesebbnek tekintik, és a napi étrendben meg kell próbálnia a telített zsírsavakat telítetlenekkel helyettesíteni.
3. Milyen zsírsavak vannak?
Omega 3 zsírsavak az egészséges erekért és a stabil immunrendszerért
A három legfontosabb omega-3 zsírsav az alfa-linolénsav (ALA), az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). Az omega-3 zsírsavak a test minden sejtjét körülvevő membrán nélkülözhetetlen elemei. Az omega-3 zsír, ezért kalóriát és ezért energiát is biztosít. Minden zsírsav azonban energiát szolgáltat. Az omega-3 zsírsavak szervspecifikus funkciói ezért sokkal relevánsabbak. Az omega-3 zsírsavak általában a szív- és érrendszerrel, az erekkel, a tüdővel, az immunrendszerrel és az endokrin rendszerrel (a hormontermelő mirigyek hálózatával) kapcsolatos sok funkcióért felelősek.
Az ALA az omega-3 zsírsavak közül a legfontosabb. Mint esszenciális zsírsav, a tested nem tudja maga előállítani. Ezért elengedhetetlen, hogy az elfogyasztott ételek révén bejusson hozzájuk. Ezenkívül a tested átalakíthatja az ALA kis részét EPA -vá, és ezáltal DHA -vá. [1] Az ALA főleg olyan növényi olajokban található meg, mint a lenmag, chiaseed, szója és repceolajok.
ALA cukorbetegség esetén
Az ALA bevitele akár 64% -kal is csökkentheti a vércukorszintet. [2] Azt, hogy az ALA hogyan teljesíti ezt, továbbra sem vizsgálják, de úgy gondolják, hogy az ALA elősegíti azokat a mechanizmusokat, amelyek eltávolítják az izomsejtekben felhalmozódott zsírt. Ettől a zsírtól az inzulin kevésbé hatékony. Az ALA enyhíti az idegkárosodás tüneteit és csökkenti a diabéteszes retinopathia (a szem retinájának károsodása) kockázatát, amely kezeletlen cukorbetegség esetén is előfordulhat [3]. Ennek a hatásmódnak az okát sem találták még meg. Úgy gondolják, hogy az ALA erős antioxidáns tulajdonságai ezt lehetővé teszik. [4]
Még akkor is, ha még mindig sürgős szükség van a kutatásra, az ALA már fontos hatóanyagként bevált a cukorbetegség okozta szövődmények, például szívbetegség, látásvesztés vagy veseelégtelenség megelőzésére. Természetesen az ALA önmagában nem küzdhet a cukorbetegség ellen. Ez azonban kiegészítő kezelésként elengedhetetlennek tűnik.
DHA és EPA
Az EPA eloszlik a testben. A DHA különösen a retinában (szem), agysejtekben és spermiumsejtekben található meg. A DHA és az EPA kombinációban a legjobban működik. És legtöbbször meg is fogják, mivel mindkettő elsősorban a halakban és a tenger gyümölcseiben található meg. Az EPA és a DHA segít csökkenteni a krónikus szívbetegségek és gyulladások kockázatát. [5]
DHA gyulladás ellen
A DHA erőteljes gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. Modern étrendünk gyakran sok növényi olajat tartalmaz, például szója-, kukoricacsíra- vagy napraforgóolajat, amelyekben magas az omega-6 zsírsavtartalom. A DHA fokozott növekedése ellensúlyozhatja a túlzott omega-6 fogyasztás okozta gyulladásos hatásokat. [6] A DHA csökkentheti a krónikus, az életkorral összefüggő, gyulladásos betegségek, például az íny-, a szív- és az autoimmun betegségek kockázatát is. [7]
EPA az egészséges bőrért
A DHA a bőrsejtjeinek fontos része. Az EPA szedése azonban elősegíti az egészséges, puha, nedves és ránctalan bőrt. Az EPA bizonyított hatásmechanizmusai az emberi bőrön:
- A bőr hidratálásának és olajtermelésének szabályozása.
- A bőr öregedésének csökkentése.
- A pattanások kockázatának csökkentése. [8]
- Gátolja a szőrtüszők hiperkeratinizációját (apró vörös dudorok, amelyek általában a felkaron jelennek meg)
- Amikor bőrét erős napsütés éri, olyan anyagok jönnek létre, amelyek a bőr kollagénjét fogyasztják. Az EPA gátolja ezen anyagok felszabadulását. [9]
Omega 3 zsírsavtartalmú ételek - mire kell figyelniük a vegánoknak?
Mint korábban említettük, az emberek többsége chia és lenmagokon keresztül fogyasztja az ALA-t. Az ALA mellett a kiegyensúlyozott reggeli fontos részét képezik (pl. Kenyérben, turmix tálakban vagy reggeli müzlikben) a magas rosttartalom miatt. Az EPA-t és a DHA-t elsősorban halak és tenger gyümölcsei formájában fogyasztják. A vegánok DHA-t és EPA-t képesek előállítani ALA-tartalékaikból, de csak nagyon kis mennyiségben. Testünk csak a rendelkezésre álló ALA kevesebb mint 1% -át tudja átalakítani DHA vagy EPA "fiziológiailag hatékony értékekké". Ezeknek a konverziós mechanizmusoknak a hatékonysága személyenként nagyon változó. Egy egyszerű vérvizsgálattal diagnosztizálható, hogy teste milyen jól működik DHA-val és ALA-val. Az emberek túlnyomó többsége nem tudja megfelelően átalakítani az EPA-t, de a DHA és az EPA fogyasztása rendkívül fontos a szív- és érrendszer, valamint az agy egészsége szempontjából.
A halak és a tenger gyümölcsei honnan veszik DHA-jukat és EPA-jukat?
A halak olyan tengeri növényeket fogyasztanak, mint pl B. mikroalgák. Ezek a növények a kiváló minőségű EPA és DHA elsődleges forrása. Így az EPA-t és a DHA-t vegán forrásokból állítják elő. Sajnos például a nori hínár EPA- és DHA-tartalma túlságosan ingadozik ahhoz, hogy vegánként megbízhatóan felszívja az EPA-t és a DHA-t. Ideális megoldás a vegánok számára? Omega-3 étrend-kiegészítő, amely nem csak lenmagolajat (azaz tiszta ALA-t) tartalmaz. Vizsgálja meg alaposabban az összetevőket: Minden kapszulának körülbelül 50% EPA-t és DHA-t kell tartalmaznia, és algákból kell készülnie. Vegánként arra is figyelni kell, hogy a gél kapszulák ne zselatinból készüljenek.
Omega 6 zsírsavak - stabilizálja DNS-ét
Az omega-6 zsírsavak, mint az omega-3 zsírsavak, az egészséges telítetlen zsírok közé tartoznak. Csakúgy, mint az omega-3 zsírsav ALA-t, az étkezésünk során is be kell építenünk az omega-6 zsírsavakat az étkezésből, mivel testünk önmagában nem képes ezeket előállítani, és létfontosságú funkciókhoz szükségesek. Az omega-6 zsírok fontos szerepet játszanak génjeink stabilizálásában, az immunrendszer fenntartásában és a véralvadásban. Ezek a zsírok enyhíthetik a dermatitis és a rheumatoid arthritis tüneteit is. Az omega-6 hatásait azonban még mindig részben nem fedezik fel, és a táplálkozási szakemberek véleménye nagyon eltérő. Az omega-6 zsírsavaknak négy formája létezik:
- Linolsav (LA)
- Gamma-linolénsav (GLA)
- Konjugált linolsav (CLA)
- Arachidonsav (ARA)
Az omega-3 zsírsavakhoz képest az omega-6 ezen négy formája alig különbözik egymástól hatásmódjukban. Ezenkívül az omega-6 hiánya nagyon valószínűtlen, mivel főleg növényi olajokban, diófélékben és magvakban található meg. [10]
Az igazi Omega 6 probléma: krónikus túladagolás
Bizonyíték van arra, hogy az emberek korábban ugyanabban az arányban fogyasztották az omega-6 és az omega-3 zsírsavakat étrendjükben, ami az egészségre kedvező volt. [11] Modern étrendünknek köszönhetően, amely szintén magasan feldolgozott termékekből áll, mint például gyorsétterem és sült ételek, ez az 1: 1 arány jelentősen ingadozott. Úgy gondolják, hogy ma átlagosan 20-szor több omega-6-ot fogyasztunk, mint az omega-3 zsírsavak.
Az omega-6 és az omega-3 megnövekedett aránya a krónikus gyulladásos betegségek fokozott kockázatához vezet. Ide tartoznak többek között. Szív- és érrendszeri betegségek, elhízás, gyulladásos bélbetegség (IBD), alkoholmentes zsírmájbetegség (NAFLD), rheumatoid arthritis és Alzheimer-kór (AD). [12]
Omega 9 zsírsavak - cukorbetegség és gyulladás ellen
Az ALA (omega-3) és omega-6 zsírsavakhoz képest az omega-9 zsírsavak nem nélkülözhetetlenek. Ez azt jelenti, hogy teste maga is képes omega-9 zsírokat előállítani. Az omega-9 a szervezetedben a leggyakoribb zsírsav is. Ennek ellenére az omega-9 zsírsavak fokozott bevitele előnyös lehet az egészségre. Az olajsav a leggyakoribb omega-9 zsírsav és a leggyakoribb egyszeresen telítetlen zsírsav az étrendben. Az olajsav a legismertebb és leggyakoribb omega-9 zsírsav. Ez a legtöbb ember étrendjében a leggyakrabban elfogyasztott egyszeresen telítetlen zsírsav. [13]
Omega-9 cukorbetegség és gyulladás esetén
A diabéteszes betegek telítetlen zsírokat tartalmazó étrendje 19% -kal csökkentheti a vér plazma trigliceridjeit és 22% -kal a rossz VLDL-koleszterin (VLDL = Nagyon alacsony sűrűségű lipoprotein) szintjét. [14] [15] Azok az egerek, amelyek magas omega-9 zsírsavtartalommal voltak táplálva, javítani tudták inzulinérzékenységüket és csökkentették a gyulladást.
Telített zsír - nem mindig egészségtelen
Itt is néha eltérnek a táplálkozási szakemberek véleménye. A legtöbb ember a telített zsírsavakat egészségtelen zsírsavaknak nevezi. A telített zsírok (például vaj vagy kókuszolaj) szilárdak maradnak szobahőmérsékleten. A telítetlen zsírsavak (pl. Olívaolaj, kukoricaolaj vagy napraforgóolaj) már azonos hőmérsékleten cseppfolyósodnak.
Sok különböző zsírsav létezik, amelyeket szénláncaik hossza határoz meg. A valószínűleg fogyasztott telített zsír a következőket tartalmazza:
- Palmitinsav
- Mirisztinsav
- Laurinsav
- Kaprinsav
- Sztearinsav
- Kaprilsav
- Kapronsav
Hogyan hat a telített zsír egészségére?
A korábbi feltételezésekkel ellentétben már bebizonyosodott, hogy a telített zsírsavak nem okoznak szívbetegséget. [16] Mindazonáltal csökkentheti a szívroham kockázatát, ha telített zsírsavakat telítetlenekkel helyettesít (különösen omega-3 zsírokkal). [17]
Bár bebizonyosodott, hogy bizonyos telített zsírok növelhetik az LDL-koleszterin szintjét, ez nem feltétlenül vezet szívbetegséghez, mert a telített zsírok főleg növelik a vérben lévő nagy LDL-koleszterin részecskék számát. A szívbetegséghez azonban elsősorban a kisebb részecskék kapcsolódnak. [18]
A telített zsírsavak tehát nem feltétlenül egészségtelenek, de nem is kedveznek az egészségnek. Ez utóbbi a telítetlen zsírsavakra vonatkozik. Ezért meg kell győződnie arról, hogy a telítetlen zsírsavak teszik ki a zsírfogyasztás legnagyobb részét.
Transzzsírok - az igazán egészségtelen zsírok
A fent leírt zsírsavak egészségre gyakorolt hatása részben ellentmondásos, de ha úgynevezett transzzsírokról van szó, mindenki egyetért: A testének nincs szüksége rájuk - az ajánlott napi szükséglet 0 mg. A transzzsírok nagyon egészségtelenek, és a transzzsírok túlzott fogyasztása szívbetegséghez vezethet.
Hogyan hatnak a transz-zsírok a szív- és érrendszerre?
Emelik az LDL-koleszterinszintet és csökkentik a HDL-koleszterinszintet. [19] A rossz koleszterinszint emelkedik, és a jó HDL szint csökken. Ez a koleszterin felhalmozódását okozza artériáiban, ami növeli a szívbetegségek és a stroke kockázatát. Ha telített zsírját transzzsírokkal helyettesíti mindössze négy hétig, 29% -kal csökkentheti az artériás dilatációt (ami elengedhetetlen az egészséges szív- és érrendszerhez). [20]
Hol talál transz-zsírokat?
Az állati eredetű táplálékforrások, például a vörös hús vagy a tejtermékek, kis mennyiségben tartalmaznak transz-zsírokat. A transz-zsírok nagy részét azonban jól feldolgozott késztermékekkel kapja meg. A transzzsírok akkor keletkeznek, amikor az élelmiszer-gyártók a folyékony olajokat stabilabb zsírokká alakítják, mint pl B. margarin.
Az alábbi táblázat áttekintést nyújt a különféle telített és telítetlen zsírsavakról, valamint arról, hogy mely természetes élelmiszerekben találhatók ezek többsége:
| Omega-6 zsírsavak | Szójabab olaj | 50 g |
| Kukoricaolaj | 49 g | |
| majonéz | 39 g | |
| Dió | 37 g | |
| Napraforgóolaj | 34 g | |
| Omega-3 zsírsavak Omega-9 zsírsavak | Chia mag | 4,9 g (ALA) |
| lazac | 4 g (EPA és DHA) | |
| makréla | 3 g (EPA és DHA) | |
| Szardínia | 2,2 g (EPA és DHA) | |
| Szardella | 1,0 g (EPA és DHA) | |
| olivaolaj | 83 g | |
| Kesudiómagolaj | 73 g | |
| mandulaolaj | 70 g | |
| Avokádóolaj | 60 g | |
| mogyoró olaj | 47 g | |
| Telített zsír | Szárított kókusz | 57,2 g |
| vaj | 50,5 g | |
| Csokoládé (85% kakaótartalom) | 24,5 g | |
| Tejszínhab | 19,3 g | |
| Feldolgozott húskészítmények | 17,7 g |
Mint már említettük, nem szabad figyelmen kívül hagyni az omega-3/omega-6 arányt sem. Különösen ajánlott olyan étel, amely magas omega-3 és alacsony omega-6 tartalommal rendelkezik:
| tőkehal | 29: 1 |
| tonhal | 25: 1 |
| spenót | 5: 1 |
| lenmag | 4: 1 |
| Mangó | 3: 1 |
A Saturo-val fedezi a zsírigényét és hadat üzen a transzzsírok ellen!
A Saturo űrhajós ételt a fent leírt eredmények figyelembevételével fejlesztették ki. Ha elfogyasztja kész ételeinket, akkor nemcsak az összes vitamin és ásványi anyag tápanyagigényét fedezi, hanem optimális makrotápanyag-arányt is kínál magának. A Saturo-val az egészséges zsírfogyasztás egyszerű, kiaknázhatja az omega-zsírsavak egészségfejlesztő hatásait, és ezzel egyidejűleg teljesen elkerülheti a transz-zsírokat. Időt is spórol, és hagyja, hogy mi matekozzunk!
4. Tartsa szem előtt ezeket az alapszabályokat:
- Nem minden zsír egyforma!
- A telítetlen zsírsavakat általában jótékony hatásúnak tekintik az egészségre, de figyelni kell az omega-3/omega-6 arányra.
- A telített zsírsavak nem egészségesek és nem is hasznosak az egészségre.
- A transzzsírok mindig egészségtelenek.
A zsírsavak zsírok. A különféle zsírsavakat azért nevezik el a táplálkozástudományban, mert hosszú láncú karbonsavakat tartalmaznak.
Mint már fentebb említettük, különösen a telítetlen zsírsavakat tekintik egészségesnek. Az Omega-3, az Omega-6 és az Omega-9 mind egészséges zsírsav. Az omega-9-et a tested képes előállítani, és az omega-6 megtalálható a legtöbb növényi zsírban. A legtöbb embernek előnyös lehet az omega-3-ok fokozott bevitele. Számos tanulmány bizonyítja az omega-3 egészséget elősegítő hatását.
Ezek esszenciális zsírsavak, amelyekre a testednek szüksége van, de nem képesek önmagát előállítani. Ezek a zsírsavak a test minden sejtmembránjának alapvető építőkövei. A három legfontosabb omega-3 zsírsav az alfa-linolénsav (ALA), az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). Gyulladáscsökkentő hatásúak, ellensúlyozzák a cukorbetegség tüneteit, és elősegítik az egészséges kardiovaszkuláris rendszert és az egészséges bőrt.