A csúcs 40 évesen! Nincs mit! wellyou fitnesz
A következő születésnapi gyertyát elfújják, és hirtelen 4? Most gyorsabb volt a vártnál. A tested akkor is változik, ha nem érzed magad készen arra. Az anyagcsere lelassul, a csonttömeg csökken és egyre nehezebb fenntartani az izomerőt. Különösen 40 éves kortól egyes testfolyamatok megszervezik és átalakítják önmagukat. De ne aggódjon - megmutatjuk, hogyan tudja ellensúlyozni a kellemetlen öregedési folyamatot edzéssel és táplálkozással.
Fizikai aktivitás: a fiatalság forrása
A vázizmok ereje a nőknél 21, a férfiaknál 25 évesen éri el egyéni maximumát. De a lebomlási folyamat már 30 éves korban megkezdődik: először lassan, majd egyre gyorsabban. Az izmok elernyednek, és a testtartás is szenved. Ezért a rendszeres testmozgás elengedhetetlen ennek a folyamatnak az ellensúlyozására. Erős edzés ideális erre. Ez nemcsak megakadályozza az izmok lebomlását, hanem erősíti a csontokat és az ízületeket is. Ily módon megelőzi az oszteoporózist, és aktívan csökkenti az esések és sérülések kockázatát. A súlyzós edzés is elengedhetetlen, ha fogyni akar. A célzott edzés stimulálja az anyagcserét, és ezáltal elősegíti a súly optimalizálását.
Edzés: így edz rendesen
Alapvetően: rendszeresség az intenzitás előtt. Ez azt jelenti, hogy fontosabb a rendszeres testmozgás, mint az edzésenként kifejezetten magas szintű erőfeszítés.
Tehát funkcionális testtömeg edzéssel is aktív lehet sok erőfeszítés nélkül. A jó dolog a saját testsúlyú edzésben: bárhol rugalmasan megteheti. A gépek edzésével ellentétben a tartó izmokat is edzik.
Heti 2-3 edzésegység, heti 15-20 perc elegendő az ön fittségének fenntartásához. Tudnia kell azonban saját terhelési határait, és szükség esetén tartson egy kis szünetet. A teljes test edzése különösen alkalmas az összes izomcsoport egyenlő használatára. Így nem ad esélyt az izomegyensúlyhiányra, és automatikusan edzi a test összes fő izomcsoportját. Ügyeljen arra, hogy edzés előtt felmelegedjen, és a végén „lehűljön”. Adjon testének regenerálódási fázist edzés után is, hogy az izmai teljes mértékben helyreállhassanak.
Gyakorlatok az erősítő edzéshez
Az alábbi gyakorlatok ideálisak a heti erőnléti edzésekhez, mivel megerősítik az egész testet. Több szettet is végezhet egymás után: Ehhez végezze el az összes gyakorlatot egymás után, tartson egy rövid szünetet és kezdje elölről az egészet.
Menj a négylábú állványhoz. Emelje fel a térdét a padlóról, és igazítsa ki a lábát úgy, hogy a kezére és a lábára támaszkodjon. Most felváltva húzza jobb és bal lábát a test alá, amennyire csak lehetséges, a mellkas felé. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer mindkét oldalon.
Edzés hatása: kar-, gyomor- és lábizmok
Feküdj a hátadon. Emelje fel a karját és a lábát a padlóról, és egyenesítse ki őket. Erősen nyomja a hát alsó részét a padlóhoz. Most a bal térdet és a jobb könyököt helyezze átlósan a gyomrában. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon is - 10-szer mindkét oldalon.
Edzőhatás: egyenes és ferde hasizmok
Feküdj az oldaladon, és támaszd magad az alkarodra a felsőtesteddel felfelé. Most hajlítsa az alsó lábat kissé hátrafelé. Nyújtsa ki a felső lábát, forgassa kissé befelé a lábujjak hegyét, és emelje fel, amennyire csak tudja. Ezután engedje le újra, és ismételje meg ezt a mozdulatot 10-szer. Ezután hajtsa végre a gyakorlatot a másik oldalon.
Edzőhatás: oldalsó comb- és farizmok, laterális hasizmok, karizmok
Feküdj a hátadon. Keresztezze keresztbe a mellkasát. Állítsa fel a lábát, hogy sarka közel legyen a fenekéhez. Ezután emelje fel medencéjét a padlóról, amennyire csak lehet, majd engedje le újra, de ne tegye le egészen a padlóig. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 15-szer.
Edzés hatása: combok hátsó része, farizom, hát alsó része
Álljon a derekán. Guggolásba. Ügyeljen arra, hogy a fenekét tolja hátra, hogy a térde párhuzamos legyen a lába felett. Ezután tegyen egy lépést az egyik, majd a másik oldalra. A karjait teste elé teheti, miközben a hátát egyenesen tartja. Mindig győződjön meg arról, hogy a feneke alacsony marad, és a térde kissé kifelé fordul. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer mindkét irányban.
Edzés hatása: farizom, laterális combok, hát alsó része, gyomor
Diéta: ez számít
A második fő oszlop, amellyel befolyásolhatja testét, az étrend. Nem létezhetünk táplálék nélkül, ezért a különféle tápanyagok kontrollálják testünk összes lehetséges anyagcsere-folyamatát.
Mivel az izmok főleg fehérjékből állnak, a bontási folyamat lelassulhat az étrendben lévő fehérje mennyiségének növelésével. Ehhez növelheti a napi bevitelt kb. 1,2 g/testtömeg-kg-ra. A jó növényi fehérjeforrások a diófélék és a hüvelyesek, például a lencse vagy a bab. Állati fehérjeforrások, például hús vagy tejtermékek is megfelelőek.
# 2 - komplex szénhidrátok
Az életkor előrehaladtával a tested gyorsabban építi fel a zsírlerakódásokat, mint korábban, mert a szénhidrátokat már nem tudja lebontani. Kerülje az egyszerű, rövid szénláncú szénhidrátokat, mint a cukor vagy a fehér kenyér. Ezek az ételek a vizet is megkötik a szervezetben, ami vízvisszatartáshoz vezet. Komplexebb szénhidrátok, például teljes kiőrlésű termékek, hüvelyesek és zöldségek alkalmasabbak. Ezek állandó szinten tartják a vércukorszintet, és hosszabb ideig is jóllaknak.
Az egészsége szempontjából is fontos, hogy elkerülje a felesleges kalóriákat. Egy hosszú távú tanulmány azt mutatja: míg a testtömeg csak 1% -kal nő, a cukorbetegség kockázata 5% -kal nő.
Megfelelő étrenddel csökkenthető a szív- és érrendszeri betegségek, például a magas vérnyomás, a szívinfarktus vagy a stroke kockázata, ami az élet közepén nő, különösen a férfiaknál. Ezért fontos odafigyelni az "egészséges" étrendre. A zsíros tengeri halakból származó omega-3 zsírsavak, lenmagolaj vagy dió pozitívan befolyásolja szív- és érrendszerünk egészségét, mivel védenek az érfalon lerakódásoktól. A fitokemikáliák, például a pektinek, szintén jót tesznek a koleszterinszintnek. Ez egyfajta rost, amely főleg az almában található meg. A pektinek csökkentik a káros LDL-koleszterint és növelik a jó HDL-koleszterin értéket, így az arány kiegyensúlyozottabb.
A vitaminok szintén fontos szerepet játszanak testfolyamataink kontrollálásában. Nem csak az agyunkra gyakorolnak hatást, hanem a csontok erősítésében is. Ajánlatos naponta öt adag színes gyümölcsöt és zöldséget megenni. Különleges szerepet játszik a B12-vitamin, amely csak állati termékekben található meg. A hiány növeli a mentális leépülést, és még az agyat is összehúzza. A B12-vitamin jó forrásai: hús, kagyló, tej, sajt és tojás.
A testének több kalciumra van szüksége a csontanyagcseréhez 40 után. Az olyan ételek, mint a feta sajt, tejtermékek, diófélék, brokkoli és káposzta biztosítják a fontos ásványi anyagot. Ahhoz, hogy a kalcium egyáltalán bejusson a csontokba, D-vitaminra van szükségünk. Napfény hatására a bőrben képződik. Ahhoz, hogy elegendő mennyiségű D-vitamint termeljen, naponta 15 percet kapjon napfény.
Halle, Prof. Dr. med. Martin (2012). A sejtek szívesen kerékpároznak, Wilhelm Goldmann Verlag, München.
Mathias, Dietger (2018). Fitt és egészséges 1-től 100-ig, 4. kiadás, Springer Verlag, Berlin.
Suter, M. Paolo (2008). Diéta ellenőrzőlista. 3. kiadás, Thieme Verlag, Stuttgart