A vegetáriánus étrend kezdőinek útmutatója és étkezési terve
A vegetáriánus étrend az utóbbi években népszerűségre tett szert.
Egyes tanulmányok szerint a vegetáriánusok a világ népességének akár 18% -át képviselik (1).
A táplálékban a hús csökkentésének etikai és környezeti előnyeivel együtt a jól megtervezett vegetáriánus étrend csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát, elősegítheti a fogyást és javíthatja az étrend minőségét.
Ez a cikk kezdő útmutatót nyújt a vegetáriánus étrendhez, beleértve az étkezés mintáját egy hétre.
Mi a vegetáriánus étrend?
A vegetáriánus étrend kezdőinek útmutatója és étkezési terve
A vegetáriánus étrend magában foglalja a hús, hal és baromfi fogyasztásától való tartózkodást.
Az emberek gyakran vegetáriánus étrendet alkalmaznak vallási vagy személyes okokból, valamint etikai kérdések, például az állatjogok miatt.
Mások környezeti okokból vegetáriánusok lesznek, mivel az állattenyésztés növeli az üvegházhatást okozó gázok kibocsátását, hozzájárul az éghajlatváltozáshoz, és nagy mennyiségű vízre, energiára és természeti erőforrásokra van szükség (2, 3).
A vegetarianizmusnak számos formája létezik, amelyek korlátozásai eltérőek.
A leggyakoribb típusok a következők:
- Lacto-ovo vegetáriánus étrend: Távolítsa el a húst, a halat és a baromfit, de engedélyezze a tojást és a tejtermékeket.
- Laktó-vegetáriánus étrend: Távolítsa el a húst, halat, baromfit és tojást, de engedélyezze a tejtermékeket.
- Ovo-vegetáriánus étrend: Megszünteti a húst, halat, baromfit és tejtermékeket, de megengedi a tojást.
- Pescetarian étrend: Megszünteti a húst és a baromfit, de engedélyezi a halakat, néha a tojásokat és a tejtermékeket.
- Vegán étrend: Távolítsa el a húst, halat, baromfit, tojást és tejtermékeket, valamint egyéb állati termékeket, például a mézet.
- Rugalmas étrend: Főleg vegetáriánus étrend, amely időnként húst, halat vagy baromfit is tartalmaz.
összefoglaló A vegetáriánus étrendet követők többsége nem eszik húst, halat vagy baromfit. Más változatok magukban foglalják a tojás, tejtermékek és más állati termékek beiktatását vagy kizárását.
Egészségügyi előnyök
A vegetáriánus étrend számos egészségügyi előnnyel jár.
Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy a vegetáriánusok általában jobb minőségű étrendet fogyasztanak, mint a húsevők, és fontosabb tápanyagokat, például rostot, C-vitamint, E-vitamint és magnéziumot fogyasztanak (4, 5).
A vegetáriánus étrend számos más egészségügyi előnnyel is járhat.
Javíthatja a fogyást
A vegetáriánus étrendre való áttérés hatékony stratégia lehet, ha fogyni akar.
Valójában 12 vizsgálat áttekintése azt mutatta, hogy 18 hét alatt a vegetáriánusok 4 kg-kal többet fogytak, mint a nem vegetáriánusok (6).
Hasonlóképpen egy 74 hónapos, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő féléves vizsgálat azt mutatta, hogy a vegetáriánus étrend majdnem kétszer hatékonyabb a testsúly csökkentésében, mint az alacsony kalóriatartalmú étrend (7).
Ezenkívül egy közel 61 000 felnőtt vizsgálata azt mutatta, hogy a vegetáriánusoknak általában alacsonyabb a testtömeg-indexük (BMI), mint a mindenevőknek, a BMI pedig a testzsír mértéke a magasság és a test függvényében. (8).
Csökkentheti a rák kockázatát
Egyes kutatások szerint a vegetáriánus étrend alacsonyabb rák kockázatával járhat, különösen az emlő, a vastagbél, a végbél és a gyomor esetében (9, 10, 11).
A jelenlegi kutatások azonban csak megfigyelési vizsgálatokra korlátozódnak, amelyek nem bizonyíthatják az ok-okozati összefüggést. Ne feledje, néhány tanulmány következetlen eredményeket talált (12, 13).
Ezért további kutatásokra van szükség a vegetarianizmus rákkockázatra gyakorolt hatásának megértéséhez.
Stabilizálhatja a vércukorszintet
Számos tanulmány szerint a vegetáriánus étrend hozzájárulhat az egészséges vércukorszint fenntartásához.
Például egy hat tanulmány áttekintése a vegetarianizmust a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő emberek vércukorszintjének javulásához kötötte (14).
A vegetáriánus étrend a vércukorszint hosszú távú stabilizálásával is megelőzheti a cukorbetegséget.
Egy 2918 embert vizsgáló tanulmány szerint a nem vegetáriánusról a vegetáriánus étrendre való áttérés átlagosan öt év alatt 53% -kal csökkentette a cukorbetegség kockázatát (15).
Elősegíti a szív egészségét
A vegetáriánus étrend csökkenti a szívbetegségek számos kockázati tényezőjét, hogy hozzájáruljon a szív egészséges és erős megőrzéséhez.
Egy 76 emberből álló tanulmány a vegetáriánus étrendet a trigliceridek, az összkoleszterin és a "rossz" LDL-koleszterin szintjének alacsonyabb szintjéhez kapcsolta - ezek mind a magas szívbetegségek kockázati tényezői (16).
Hasonlóképpen, egy másik, nemrégiben végzett tanulmány 118 emberből azt találta, hogy az alacsony kalóriatartalmú vegetáriánus étrend hatékonyabban csökkentette a „rossz” LDL-koleszterin szintjét, mint a mediterrán étrend (17).
Más kutatások azt mutatják, hogy a vegetarianizmus alacsonyabb vérnyomásszinttel társulhat. A magas vérnyomás a szívbetegségek másik kulcsfontosságú kockázati tényezője (18, 19).